als uw fitnessdoel is om te versterken en sterker te worden, Hebt u waarschijnlijk al een soort krachttraining aan uw trainingsprogramma toegevoegd. Ben je klaar om het wat harder te zetten? Als dat zo is, is het tijd om vertrouwd te raken met resistance band oefeningen.
zoals de naam al doet vermoeden, bieden weerstandsbanden weerstand tegen een regelmatige lichaamsgewichttraining en maken deze extra uitdagend. Wanneer u uw bovenlichaam traint, kan het toevoegen van weerstandsbandoefeningen helpen al uw belangrijke spiergroepen van schouders tot rug, en borst tot biceps te betrekken. Bovendien zijn ze lichtgewicht, betaalbaar en gemakkelijk te dragen in je sporttas.
vraagt u zich af hoe een eenvoudige elastische band uw training van het bovenlichaam volledig kan veranderen? Laten we het samen uitzoeken.
wat doen weerstandsbanden?
eerste dingen eerst, wat doen weerstandsbanden? In wezen zijn het elastische banden die vaak worden gebruikt voor krachttraining of fysiotherapie. Ze helpen de spieren te activeren en te versterken, en bouwen onderweg kracht op. Net als halters, kettlebells of andere vrije gewichten bieden weerstandsbanden een eenvoudige maar effectieve manier om thuis een allround krachttraining te krijgen.
8 voordelen van resistentiebanden
het goede nieuws is dat, ongeacht uw fysieke gezondheids-of fitnessdoel, de populaire banden voordelen hebben voor iedereen. In feite, een studie van het Journal of Physical Therapy Science suggereert regelmatige weerstand band training kan verbeteren balans, mobiliteit, loopfunctie, en val effectiviteit, met een algemene positieve impact op ouderen.
laten we nu dieper ingaan op de voordelen van weerstandsbanden.
toon en versterk
naarmate de weerstandsbanden zich uitstrekken, creëren ze een verhoogde spanning in uw spieren en zorgen ervoor dat deze samentrekken. Hoe meer je de band rekt, hoe intenser de weerstand wordt, en hoe moeilijker de oefening wordt. U kunt ook meer weerstand creëren door de weerstandsband op een manier te houden die de spanning verhoogt—zoals uw handen dichter bij elkaar brengen bij bijvoorbeeld armbewegingen.
wilt u meer toning? Probeer deze arm-workouts thuis en Bekijk onze gids over hoe je je buikspieren kunt versterken.
hulp toevoegen, niet alleen weerstand
weerstandsbanden kunnen uw vooruitgang ook helpen met moeilijke oefeningen. Bijvoorbeeld, voor degenen die beter willen worden in pull-ups, bevestig de weerstandsband aan de bar en onder je knie of voet om je weg te werken naar een niet-ondersteunde versie. Als je de pull-up met de band uitvoert, wordt je gewicht ondersteund door de band, waardoor de oefening toegankelijker wordt.
zeer geschikt voor stretching
ooit rug-of nekpijn gehad? Weerstandsbanden kunnen worden gebruikt om pijnverlichting van het bovenlichaam te bieden door middel van een aantal krachtige stretchbewegingen. Voor een geweldige stretch van de bovenrug, probeer deze oefening: ga op de grond zitten met verlengde benen en lus de weerstandsband om je voeten. Pak de zijkanten van de weerstandsband op schouderbreedte en krul je rug voorzichtig weg van je voeten. U kunt ook gewoon weerstandsbanden gebruiken in uw stretchroutine na het sporten. Met behulp van elastiekjes kunt u uw ledematen voorzichtig verlengen en eventuele spierspanning loslaten.
voel je je strak? Probeer onze 10-minuten, full-body stretching routine.
lichtgewicht en draagbaar
Deze banden zijn de perfecte metgezel voor diegenen die willen trainen tijdens het reizen. Ze zijn extreem licht van gewicht en kunnen gemakkelijk worden opgeborgen in uw koffer of handbagage.
geschikt voor bijna iedereen
weerstandsbanden werken uw spieren zoals gewichten – uw spieren trekken samen om kracht te genereren om de gewenste beweging te stabiliseren en te controleren. In tegenstelling tot gewichten vertrouwen weerstandsbanden echter niet op zwaartekracht om de weerstand te bieden. Dit betekent dat het lichaam in bepaalde oefeningen kan bewegen en het bewegingsbereik kan vergroten (bijvoorbeeld de armen hoger tillen in een zijarmlift).
weerstandsbanden zijn het hoofdbestanddeel voor mensen die revalideren na een sport-of spierletsel. Dit komt omdat weerstandsbanden geen druk uitoefenen op de manier waarop gewichten dat doen, waardoor je gewrichten—en al het andere—veilig zijn. Bovendien kunnen mensen van elke leeftijd en fitness een effectieve training krijgen met behulp van weerstandsbanden, omdat veel oefeningen en stretches vanuit een zittende positie kunnen worden gedaan.
zeer geschikt voor blessure recovery
weerstandsbanden zijn het nietje geweest voor mensen in revalidatie van een sport-of spiergerelateerde verwonding. Dit komt omdat weerstandsbanden geen druk uitoefenen op de manier waarop gewichten dat doen, waardoor je gewrichten—en al het andere—veilig zijn.
beschermt uw botten en gewrichten
Resistentiebanden helpen uw botten sterker te worden op dezelfde manier als uw spieren. Krachttraining, in het algemeen, kan uw botten ondersteunen om meer cellen op te bouwen en dichter te worden, waardoor aandoeningen zoals osteoporose en rugpijn worden voorkomen. Omdat elastiekjes extra weerstand bieden, verhogen ze de effectiviteit van krachtoefeningen en kick start botopbouw. Het gebruik van weerstandsbanden voor training kan ook de impact van oefeningen verminderen, waardoor je gewrichten een beetje meer liefde krijgen.
betaalbare
weerstandsbanden zijn goedkoop en kosten ergens tussen de $ 5-10. Houd er wel rekening mee dat hoe dikker de band, hoe meer weerstand het zal hebben dus hoe moeilijker de oefeningen zullen worden. Selecteer een variëteit pack, zodat u altijd verschillende weerstanden om uit te kiezen.
hoe gebruik je weerstandsbanden
u hoeft ook niet uw gebruikelijke oefeningsroutine te veranderen: weerstandsbanden kunnen worden toegevoegd aan de meeste lichaamsgewichtbewegingen voor extra uitdaging (of hulp). Elastiekjes zijn niet alleen veelzijdig, maar ook licht van gewicht en draagbaar, wat betekent dat je ze overal mee naartoe kunt nemen en overal kunt trainen, op reis of thuis. Ze zijn ook super betaalbaar dus er is echt geen excuus om niet te investeren in deze buigzame bands.
Hoe kies ik de juiste weerstandsband
onzeker voor welke weerstandsband? Kies eerst een zeer elastische band–dat betekent lichtweerstand — en verhoog het niveau van weerstand naarmate je vordert. In het algemeen betekent een dikkere band meer weerstand. Het is dan aan jou om met deze weerstand te spelen om een oefening moeilijker of gemakkelijker te maken. Of je nu wat meer druk op jezelf wilt uitoefenen of wat hulp nodig hebt bij je training, weerstandsbanden zijn een geweldig-en vaak over het hoofd gezien-stuk sportuitrusting. En omdat je de band kunt kiezen die bij jou past, is resistance bands geschikt voor elk fitnessniveau, van de absolute beginner tot de doorgewinterde atleet.
soorten weerstandsbanden
gelukkig hoeven weerstandsbanden uw bank niet te breken. Afhankelijk van de soort die u gebruikt, kunt u ze gemakkelijk vinden voor minder dan $10. Ze zijn er in alle vormen, kleuren en maten, meestal gebaseerd op hun weerstandsniveau. Er zijn verschillende weerstandsbanden voor verschillende soorten oefeningen. Met zo veel om uit te kiezen, vindt u het moeilijk om verveeld van thuis workouts.
Therapiebanden: Therapiebanden zijn zacht voor het lichaam en worden vaak gebruikt voor revalidatiedoeleinden.
Lit loop bands / mini bands: zijn kleine bandjes die het best worden gebruikt om het onderlichaam te trainen en te versterken. Deze is populair onder mensen die hun bilspieren en dijen willen richten, omdat het weerstand toevoegt terwijl het de spieren aangaat.
Figuur 8: een band van figuur 8 is korter van lengte en is voorzien van zachte schuim handgrepen die een gemakkelijkere en comfortabelere grip bieden; het is ideaal voor krachttraining, sportconditionering en revalidatie.
buisbanden / compacte weerstandsbanden: compacte weerstandsbanden zijn voorzien van een buis van ongeveer 4 voet met twee plastic handgrepen aan het uiteinde. Ze hebben het meest gevarieerde gebruik en kunnen worden gebruikt om zowel het boven-als onderlichaam te trainen.
4 Weerstandsbandoefeningen
voeg weerstandsbanden toe aan uw 8fit-workouts om die extra verbranding te voelen. Hier zijn vier oefeningen die je gemakkelijk kunt toevoegen weerstand tegen:
Gluteus brug
Front squat
Clamshells
Laterale band lopen
Je lichaam voordelen van de integratie van een verscheidenheid van bewegingen in uw workout routine. Of je nu terugkomt van een blessure, moeilijke oefeningen wilt aanpassen of uit een trainingsplateau wilt breken en aanzienlijke vooruitgang ziet, weerstandsbanden kunnen een geweldig hulpmiddel zijn om je een stap dichter bij je doelen te brengen. Geef ze een kans, je hebt niets te verliezen en veel te winnen.
Resistance band workouts
Op zoek naar een volledige training? Probeer onze full-body resistance band workout.
we hebben ook een training van zes minuten voor de totale lichaamsweerstandsband voor u.