Als u last heeft van krappe schouderblessures dan deze 9 dynamische schouderopwarming oefeningen zijn voor jou.

schouderproblemen komen vaak voor, maar alleen door te werken aan een paar eenvoudige armopwarming en rotator cuff warming-up oefeningen, waarvoor geen apparatuur nodig is, kunt u de meeste problemen voorkomen of oplossen.

de volgende schoudermobiliteitsoefeningen kunnen worden uitgevoerd vóór uw training of gewoon als een middel om uw schouders vrij te bewegen en gezond te houden.

laten we beginnen…

schoudergewricht snel uitgelegd

de schouder is een ingewikkeld gewricht dat zowel mobiel als stabiel moet zijn, het balanceren van deze twee vereisten kan op zijn zachtst gezegd een uitdaging zijn.

de schouder is een ondiep kogel-en contactgewricht in vergelijking met het heupgewricht. De bal is bevestigd aan het uiteinde van het opperarmbeen en de socket is onderdeel van het schouderblad. De spieren van de rotatormanchet weven rond het hoofd van het opperarmbeen en houden het gewricht op zijn plaats en manoeuvreren door een reeks contracties de arm.

het acromio-claviculair gewricht (waar het sleutelbeen en het schouderblad elkaar ontmoeten) zit boven het hoofd van het opperarmbeen en biedt extra ondersteuning tijdens bovenwaartse bewegingen.

het schouderblad, waarvan de arm eraan hangt, is ook geen stevig gewricht dat vrije beweging over de rug van de ribbenkast mogelijk maakt.

schouderproblemen treden op wanneer het schoudergewricht stijf is, wat leidt tot overmatig gebruik van bepaalde spieren van de rotatormanchet of het schouderblad onstabiel is, waardoor een stevige basis voor de arm niet kan bewegen.

u kunt de uitdaging van het schouderblad beter begrijpen door na te denken over het verschil tussen opstaan en vissen vanaf een boot (onstabiel) versus vissen op het land (stabiel).

juiste armbeweging moet beginnen met een verkwikkende kern die de wervelkolom vastzet en vervolgens het schouderblad dat een stabiel platform voor de arm mogelijk maakt om vanaf te werken. Uiteindelijk, stabiliseert zich van binnen naar buiten gebeurt in milliseconden en hopelijk in de juiste volgorde.

de scapula stabilisatoren zijn de serratus anterior en onderste trapezius spieren, problemen beginnen zich voor te doen wanneer u uw nek en bovenste trapizus spieren gebruikt om het stabilisatieproces te ondersteunen.

de schouder heeft een mechanisch nadeel als je de kleine omvang van de schouderspieren ziet en de lange hefboom die ze moeten bedienen. Ervoor zorgen dat het opperarmbeen de flexibiliteit heeft om correct te bewegen en uit te lijnen voor de beste efficiëntie van de beweging is van vitaal belang.

zwakke en over uitgerekte of getraumatiseerde schouders kunnen leiden tot frequente ontwrichtingen of schaafwonden als het hoofd van het opperarmbeen van het schouderblad beweegt.

gemeenschappelijke dagelijkse schouderactiviteit bestaat uit naar binnen (interne rotatie) in plaats van naar buiten (eeuwige rotatie) bewegingen dus sluiten we het lichaam en bouwen een ongelijkheid in schoudersterkte op. Schouder problemen zullen bestendigen als sommige spieren blijven verzwakken en anderen te versterken.

een schoudercomplex met onevenwichtigheden in spierkracht en lengte leidt tot eenvoudige verwondingen die zich in elkaar voeden en het probleem verder in stand houden, wat leidt tot constante problemen met de spieren.

hoe schouderproblemen op te lossen

een groot aantal schouderproblemen kan worden opgelost door de mobiliteit van het schoudergewricht te vergroten en de stabiliteit van het schouderblad te verbeteren.

veel voorkomende problemen met de schouder hebben tot gevolg dat het schouderblad een gebrek aan beweging bij de schouder compenseert of dat de schouder slecht beweegt vanwege een gebrek aan stabiliteit bij het schouderblad.

elk heeft een rol te vervullen en door hen in staat te stellen te functioneren zoals zij de twee zouden moeten scheiden en hen in staat stelt beter te presteren en/of te genezen.

het schoudergewricht is delicaat en bij het omgaan met een bestaand probleem moet ervoor worden gezorgd dat er niet te veel wordt gedaan.

neem de tijd en luister naar je lichaam, minder maar met meer frequentie is beter dan te veel en niet vaak.

hoe de schouders en de spieren van de rotatormanchet op te warmen

Hieronder is een video van 7 dynamische oefeningen voor het opwarmen van de schouder en de rotatormanchet, zodat u precies kunt zien hoe ze worden uitgevoerd.

9 Schouder Warming-Up Oefeningen Uitgelegd

De volgende 9 schouder mobiliteit oefeningen moeten worden uitgevoerd langzaam en vloeiend met een focus op wat de beweging is gewerkt aan het realiseren van op de schouder. De bewegingen functioneren ook als goede rotator manchet en arm warming-ups.

deze dynamische schouderstretches moeten vóór uw training worden uitgevoerd, maar kunnen ook op elk moment van de dag worden gebruikt om uw schouder mobiel te houden.

er zijn geen vaste hoeveelheden herhalingen die nodig zijn voor elke oefening, gewoon werken door de bewegingen besteden meer tijd op de gebieden die het gevoel het meest beperkt.

1 Rechte armcirkels Warming Up

een eenvoudige manier om mobiliteit bij het schoudergewricht aan te moedigen is het uitvoeren van armcirkels.

haak door verschillende cirkelgroottes, beginnend met kleine cirkels en verdergaand naar veel grotere cirkels.

Focus op het direct in de schouder duwen van de beweging door de arm recht en schouder naar beneden te houden.

houd de kernspieren strak en de heupen stabiel.

voer de beweging uit in beide richtingen en aan zowel de linkerkant als de rechterkant.

praktijk: werk door sets van 10 rotaties voordat u van richting verandert.

2 bovenwaartse schouderrotatie Lasso

de lasso-mobiliteitsoefening helpt het schoudergewricht in de bovenliggende positie te openen.

voorzichtigheid is geboden bij deze beweging, omdat Draaiingen boven het hoofd weke delen tegen het acromio-claviculair gewricht kunnen irriteren.

probeer de arm zo recht mogelijk te houden om de beweeglijkheid in het schoudergewricht in plaats van in de elleboog te brengen.

houd de schouder naar beneden en uit de buurt van de oren, vermijd gebogen op de schouder en nek.

werk door cirkels van verschillende grootte in beide richtingen.

praktijk: werk door sets van 10 rotaties voordat u van richting verandert.

3 Crossbody Shoulder Swings

Crossbody shoulder swings zal het schoudergewricht verder openen en het opperarmbeen rond de glenoïde holte of schoudersocket bewegen.

de beste manier om deze beweging te onthouden is door je voor te stellen een figuur 8 voor je te tekenen met je hand.

voor de tennisspeler zult u bekend zijn met de beweging als het bootst de forehand en vervolgens de backhand wanneer uitgevoerd in de achteruit richting.

beweeg soepel en focus bewust op het schoudergewricht dat rond de socket beweegt.

oefening: er zijn 4 variaties in deze oefening: een arm die naar voren beweegt, een arm die naar achteren beweegt, beide armen naar voren (voelt als het opvullen van een kajak) en beide armen naar achteren.

4 One forward and One Backward

als uitdaging voor schoudermobiliteit en-coördinatie kunt u de dingen oppeppen met de oefening met één arm voorwaarts en één arm achteruit.

begin met een rechte arm die naar voren beweegt en voeg dan de andere arm toe die naar achteren beweegt.

focus opnieuw op het houden van de schouders naar beneden en uit de buurt van uw oren.

praktijk: voer sets van 10 rotaties uit in één richting voordat u verandert.

5 schouder kurkentrekker

de schouder kurkentrekker mobility exercise zal actief draaien en ruimte vrijmaken aan de schouder socket.

Begin met slechts één arm en houd de arm recht en draai de arm zowel naar binnen (inwendig) als naar buiten (uitwendig).

als je eenmaal de ene arm onder de knie hebt, kun je oefenen om de ene arm naar binnen te draaien en tegelijkertijd de andere naar buiten te draaien.

aan weerskanten die één arm naar binnen en één arm naar buiten draaien.

u moet het gevoel hebben een natte doek uit te wringen of het bovenlichaam van de ene schouder naar de andere te draaien.

u zult meer dan waarschijnlijk enige vermoeidheid ervaren in de schouders als u deze oefening uitvoert terwijl het lichaam zich vastklampt aan verschillende houdingspatronen om de schouder te beschermen. Probeer te ontspannen en soepel te bewegen.

oefening: begin met slechts één arm van 10 in-en uitrotaties. Volgende vooruitgang naar totaal kurkentrekkers van 20 of meer rotaties.

6 afwisselende Borstknuffels

De afwisselende borstknuffel is een dynamisch schouderstuk dat helpt om de borst te openen en het opperarmbeen naar de voorkant van de socket te trekken.

De borstknuffeloefening is een geweldige opwarmbeweging voor borst, schouder en arm voordat u horizontale trek-of duwoefeningen uitvoert, zoals rijen of push-ups.

u kunt het type trek op de borst beïnvloeden door de handen in een hogere of lagere positie terug te nemen.

Het is het beste om de beweging te beginnen door de handen terug te nemen tot net boven de taille en dan de hoogte te verhogen als de borstspieren beginnen op te warmen.

praktijk: werk door een reeks herhalingen langzaam de handen hoger en hoger achter de rug op te heffen.

7 Rolling Shoulders Circles

Rolling shoulder circles will help to mobil the scapula Through the back of the ribcage.

beweeg soepel en doelbewust in grote cirkels terwijl u uw handen op en langs uw dijen glijdt.

zorg ervoor dat u de schouders naar achteren trekt en ze vervolgens neerzet alsof u ze in uw achterzakken probeert te laten vallen.

praktijk: bewegen door middel van een serie van zowel vooruit als achteruit schouder rollen

8 Wand Dia ‘ s

de Muur dia ‘ s helpen verbeteren en schouder stabilisatie op het schouderblad.

ga met je rug tegen een muur staan. Hef beide armen op tot hoofdhoogte en druk je handen, hoofd, schouders en ellebogen naar achteren.

houd zachtjes druk tegen de muur steek langzaam uw handen omhoog en weer naar beneden, als u het contact met de muur verliest, stop dan.

u moet uw schouderblad (schouderbladen) voelen bewegen als u tegen de muur drukt.

Houd de bewegingen doelbewust en gefocust.

oefening: voer 5-10 langzame herhalingen uit om ervoor te zorgen dat je handen, hoofd en ellebogen niet van de muur opstijgen.

9 Overhead Band Rollen

Overhead band rollen zal draaien van de humerus kop rondom de volledige omtrek van het glenoïd fossa (schoudergewricht) te helpen om te mobiliseren en te voeden het hele gewricht.

pak een weerstandsband met de handen op schouderbreedte.

houd de armen zo recht als positie neem ze overhead en helemaal naar beneden naar je achterkant. Keer de beweging terug naar de startpositie bij de heupen.

experimenteer met de hoeveelheid spanning die je hebt op de weerstandsband, maar houd het licht, te veel spanning kan leiden tot compensaties aan het schoudergewricht.

oefening: haak door 10 tot 20 volledige herhalingen van de heupen tot de billen en weer terug.

conclusie schouder Warm-Up oefeningen

de schouder is een ingewikkeld gewricht dat aandacht vereist om het mobiel en vrij van letsel te houden.

De meeste schouderproblemen kunnen worden opgelost met een combinatie van schouder-en rotatormanchet-mobiliteitsoefeningen om beweging bij de schoudercontactdoos vrij te maken.

u kunt de bovenstaande 9 mobiliteitsoefeningen op elk moment oefenen, hetzij voor een training, hetzij vaker om uw schouders gezond te houden.

overwerk de schouders niet als u te maken heeft met een blessure omdat ze de neiging hebben om op te houden om zichzelf te beschermen.

slechts 5 minuten op regelmatige basis kan een lange weg naar het behoud van gelukkige en gezonde schouders voor een lange tijd te gaan.

zorg en geniet van de voordelen die deze eenvoudige mobiliteitsoefeningen kunnen opleveren.

meer informatie: 7 veilige schouderoefeningen bij een Rotatormanchetblessure

voor meer berichten over prehab / rehab-workouts, ga hier.

hebt u een van deze schouderopwarming-oefeningen geprobeerd? Laat het me weten hieronder….

FAQ