gewichten 3-4 keer per Week
krachttraining is de sleutel tot spieropbouw, waardoor u in rust meer vet kunt verbranden. ACE-gecertificeerde fitnessinstructeur John Kersbergen zegt dat drie tot vier sessies per week de beste plek is voor de meeste mensen. Gebruik een verscheidenheid aan apparatuur, en wees niet bang om zwaar op te tillen — het zal je niet omvangrijk maken, het zal u helpen mager en afgezwakt te worden.
Eten in een Calorie-Tekort
U dient zich te concentreren op het creëren van een calorie tekort om meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt. “Calorische behoeften zijn gebaseerd op tal van factoren, maar de belangrijkste voor een gezond individu zijn geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en activiteitsniveau,” zei Stephanie Ferrari, een geregistreerde diëtist met verse communicatie.
om te bepalen hoeveel calorieën u nodig heeft, ontmoet een geregistreerde diëtist die uw levensstijl, doelen en gezondheidsgeschiedenis kan beoordelen om aanbevelingen te doen (maar deze formule geeft u een idee).
het uitzoeken van een passend calorietekort zal enige trial and error vergen, dus houd uw calorie-inname gedurende twee tot drie weken in de gaten, en als u geen verandering ziet, verminder dan met vijf procent. Houd in gedachten dat het beperken van uw voedselinname tot minder dan 1.000 calorieën per dag kan vertragen uw stofwisseling en leiden tot vermoeidheid, duizeligheid, constante honger, haaruitval, en slaap en hormoonproblemen, omdat je niet het nemen van genoeg calorieën om de basisfuncties van uw lichaam te ondersteunen om je in leven te houden. Het bijhouden van uw calorieën door het meten van uw voedsel en het gebruik van een app zoals MyFitnessPal voor nauwkeurigheid is de sleutel.
eet genoeg eiwit
eiwit is een belangrijke macronutriënt in niet alleen de opbouw van spieren, maar helpt u zich ook meer verzadigd te voelen. Geregistreerde diëtist en ACSM-gecertificeerde personal trainer Jim White vertelde POPSUGAR dat de standaard voedingsreferentie voor eiwitinname ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is. Maar als je op zoek bent om spieren op te bouwen, wil je misschien dat aantal verhogen tot 1,2 gram. Dat betekent dat je voor een vrouw van 150 pond (68 kilo) moet streven naar 54 tot 82 gram eiwit.
kies volkoren eiwitten zoals vis, bonen, noten, zaden, tofu, eieren en kip. Als je eiwit eet bij elke maaltijd en snack, zal het gemakkelijk zijn om je dagelijkse eiwitdoel te bereiken. Het krijgen van uw dagelijkse vulling zal voorkomen dat honger die je overeten kan maken.
lichaam verplaatsen
een training van één uur een paar keer per week is geweldig, maar bewegen gedurende de dag kan ook calorieën verbranden. Het verhogen van netjes (nonexercise activiteit thermogenese) zou de ontbrekende schakel om u te helpen lichaamsvet te verliezen.
Maak een wandeling tijdens uw lunchpauze en luister naar muziek of een podcast. Loop de trap op en af terwijl je aan de telefoon bent. Doe een vijf minuten durende middag stretch sessie, sta aan uw bureau, of fiets naar het werk. Het verhogen van netjes zal uw stofwisseling te verhogen, het verbranden van meer dagelijkse calorieën en helpen u gewicht te verliezen.
Bekijk dit!
Klasse FitSugar
probeer intermitterend vasten
intermitterend vasten (IF) houdt niet eten (aka vasten) voor een deel van elke dag of een paar keer per week. Een veel voorkomend voorbeeld hiervan heet 16: 8, waar je alleen eet tijdens een acht uur durende venster in een dag en vasten voor de andere 16. Wanneer je lichaam niet beschikt over een constante energiebron uit het voedsel dat je eet, maakt gebruik van de vetreserves die het al heeft, waardoor je lichaamsvet te verliezen. in een eerder interview vertelde Luiza Petre, MD, een gewichtsverlies specialist en gecertificeerd cardioloog, aan POPSUGAR dat intermitterend vasten groeihormoonspiegels verhoogt en insulinespiegels verlaagt, die beide helpen meer vet te verbranden.
eten in een verkort venster vermindert niet alleen de honger (het is waar!), maar omdat je niet eten voor lange periodes van tijd, zijn er ook minder mogelijkheden om calorieën te consumeren, dat is de reden waarom als helpt mensen eten minder calorieën moeiteloos.
Vermijd Bewerkte Koolhydraten en Geraffineerde Suiker
Downing suiker en geraffineerde koolhydraten zoals wit brood en bagels zal je niet helpen gewicht te verliezen, maar het is niet alleen omdat deze voedingsmiddelen hebben de neiging om hoog in calorieën — het heeft ook te maken met insuline. Jason Fung, MD, een nefroloog (nier specialist), legde uit dat verwerkte koolhydraten en suikerhoudende voedingsmiddelen zoals ijs, koekjes, crackers, en gewone pasta spike uw insuline niveaus. Het houden van uw insuline niveaus laag zal u helpen uw totale lichaamsvet percentage te verminderen.
naast het feit dat deze voedingsmiddelen rijk zijn aan koolhydraten en calorieën, zijn deze voedingsmiddelen laag in voedingsstoffen (in tegenstelling tot hun volkoren tegenhangers), waardoor je uiteindelijk hongerig wordt, waardoor je meer eet. Het eten van suikerhoudende voedingsmiddelen verhoogt ook uw eetlust voor hen, dat is een andere bijdrage aan overeten.
Het is OK om af en toe te genieten van suikerhoudende lekkernijen en verwerkte koolhydraten, maar als u bezuinigt op dit soort voedsel, zult u zeker een verschil merken in hoe u zich voelt en hoe uw lichaam eruit ziet.
stress elke dag verlichten
wanneer we gestrest zijn, geven ons lichaam cortisol vrij, ook bekend als het stresshormoon. Het is eigenlijk een eetluststimulans, verklaarde Charlie Seltzer, MD, een arts board-gecertificeerd in obesitas geneeskunde. Dit verklaart waarom als je gestrest bent, je gewoon je hele keuken wilt inademen, en je kan het moeilijker hebben om nee te zeggen tegen carb-zwaar, hoog-vet junkfood.
“gewichtstoename als gevolg van stress komt vaak voor, en er zijn eigenlijk fysiologische redenen waarom we de neiging hebben om meer te eten en hunkeren naar meer ongezond voedsel als we gestrest zijn,” zei Amanda Barnes, MS, RDN, eigenaar van Amanda Barnes Nutrition. Wanneer je dit soort voedsel eet, geven je hersenen dopamine af, wat de belonings-en pleziercentra in onze hersenen activeert. “Dit is een continue lus leidt tot verhoogde eetlust en hunkeren, die op zijn beurt kan leiden tot gewichtstoename,” legde ze uit.
vind gezonde manieren om elke dag te ontspannen en je geluk te voeden. Neem 10 minuten alleen om naar muziek te luisteren, in de natuur te wandelen, een goed boek te lezen, een warm bad te nemen, of doe deze spanning-smeltende yoga-sequentie.
hebben een dagelijks stapdoel
Dit is een andere manier om u meer bewegen gedurende de dag. Richt op 10.000 stappen (of meer!) en volg ze met behulp van iets als een FitBit of uw telefoon. Laura Arndt, een NSCA-gecertificeerde personal trainer, zei dat een 30 minuten durende stevige wandeling de meeste van haar klanten kan krijgen “tussen 3000 en 5.000 stappen, afhankelijk van hun snelheid en hun gang.”Dus maak een punt om te gaan voor een wandeling elke dag.
Uw Zzz ‘ s Elke Nacht
Afgezien van het maken van je chagrijnig, niet genoeg slaap zal verhoging van cortisol, het stresshormoon, dat verhoogt de onbedwingbare trek en honger. Plus, met lage energie maakt het moeilijker voor u om jezelf te duwen in de sportschool(of zelfs gemotiveerd om te gaan!).
Als u probeert af te vallen, richt dan minstens zeven uur per nacht. Help de slaap te bevorderen door ten minste 30 minuten voor het slapen gaan alle elektronica uit te schakelen. Volgens Sujay Kansagra, MD, matrass Firm sleep health consultant en auteur van My Child Won ’t Sleep,” bij het aangaan met inhoud op sociale media, de hersenen releases chemicaliën zoals noradrenaline en dopamine. Dit maakt het moeilijker voor je lichaam om in slaap te vallen omdat deze chemicaliën de ‘wake centers’ van je hersenen stimuleren.”
u kunt ook een warme douche nemen, warme kruidenthee drinken, yoga doen, ervoor zorgen dat uw bed gezellig is, of in bed lezen om u in de slaapzone te krijgen. Of seks hebben! Het hebben van een orgasme zal u helpen sneller in slaap vallen omdat het oxytocine (de knuffel of liefde hormoon) produceert, die cortisol remt, zei Robert Glatter, MD, assistant professor of emergency medicine aan Northwell Health Department of Emergency Medicine in Lenox Hill Hospital in New York.