soms, tijdens het trainen, moeten we onszelf een beetje meer duwen dan we gewoonlijk doen. We hebben misschien wat extra energie te verbranden. Maye, we trainen voor een wedstrijd. We kunnen zelfs moe zijn van burpees oefeningen en muurballen. Nee! Halter-workouts zijn geweldig, maar niets verslaat een halter-fietstraining voor het verbeteren van kracht, kracht en cardiovasculaire fitness. En niets zal je hartslag sneller laten werken … en je schouders en benen schreeuwen om genade … sneller dan het Berencomplex WOD.

algemeen beschouwd als een WOD voor mensen met sterke schouders en een vermogen om pijn te negeren, de Beer Complex WOD is een populaire CrossFit benchmark WOD, ontworpen om fysieke en mentale kracht te testen. In tegenstelling tot veel andere CrossFit benchmarks, wordt het Bear Complex niet gescoord voor tijd, maar voor maximale belasting.

The CrossFit Bear Complex WOD Workout

Hier is de standaard Workout van de dag (WOD):

5 rondes voor maximale belasting van

7 ononderbroken Sets van het lange Haltercomplex:

• 1 Power Clean
• 1 front Squat
• 1 Push Press
• 1 Back Squat
• 1 Push Press (Behind the Neck)

het voltooien van de vijf opeenvolgende oefeningen telt als één set. Atleten moeten het lange haltercomplex zeven keer ononderbroken voltooien om één ronde te voltooien. Ongebroken sets betekenen dat de halter niet op de grond kan worden geplaatst of op geen enkel punt in een ronde kan vallen. Na elke ronde kunt u zo lang rusten als nodig is voordat u het gewicht verhoogt en de volgende ronde begint. Zodra 5 rondes zijn voltooid, het maximale gewicht gebruikt voor uw vijfde volledige ronde is uw score.

WOD Technique

Het Bearcomplex kan ‘strict’ of ‘linked’worden ingevuld. Een strikt Berencomplex bestaat uit het uitvoeren van elke beweging zoals voorgeschreven. Een gekoppelde Beer Complex paren bepaalde bewegingen samen, waardoor maximale efficiëntie.

Strict Bear Complex

Power Clean

Sta met voeten heupbreedte uit elkaar. Het houden van een strakke kern en lumbale curve, stuur de heupen terug en greep de bar. Rij door de hielen om tegelijkertijd de heupen en schouders uit te breiden. Zodra de balk net onder het knieniveau is bereikt, breidt u snel de heupen en knieën uit om drievoudige verlenging te bereiken. Wanneer de stang gewichtloos wordt, haal de schouders op en trek jezelf onder de stang om te vangen in een gedeeltelijke squatpositie. Sta hoog om de rep te voltooien.

front Squat

vanuit een voorste rek positie, met een strakke kern en lumbale curve, stuur de heupen naar beneden en terug langs je knieën naar een volledige squat positie. Rij door de hielen om volledig uit te breiden op je heupen en knieën, terwijl je de knieën in lijn houdt met de tenen en ellebogen hoog.

voorbeeld van atleet die vooraan squat:

Push Druk opnieuw op

, buig de knieën tot een gedeeltelijke squatpositie is bereikt. Voer vervolgens een drukpers uit door door de hielen te duwen om de heupen en knieën volledig uit te breiden. Met behulp van het momentum van de dip, volledig uit te breiden van de armen overhead.

rug Squat

vanuit de bovenliggende positie laat de balk voorzichtig zakken om op de bovenrug te zitten. Buig bij impact de knieën iets om een deel van het gewicht te absorberen. Staand recht, houd een lumbale curve en een strakke kern, stuur de heupen terug en naar beneden tot de heupen lager zijn dan de knieën. Rij door de hielen om de heupen en knieën volledig uit te breiden, waarbij de knieën in lijn blijven met de tenen.

back squat voorbeeld:

druk op (achter de nek)

met de balk op de bovenrug, buig de knieën tot een gedeeltelijke squat positie is bereikt. Duw dan door de hielen om de heupen en knieën volledig uit te breiden. Met behulp van het momentum van de dip, volledig uit te breiden van de armen overhead. Laat de balk voorzichtig zakken tot een voorste rek positie om de volgende set te beginnen, of eindig de ronde.

voorbeeld van achter de nek vangen en duwen:

Linked Bear Complex

De linked versie biedt atleten de mogelijkheid om pauzes tussen de squat-en overhead-porties te elimineren door een thruster te voltooien. Elke voorgeschreven beweging zal worden voltooid binnen een squat clean thruster en een back-squat thruster. Het elimineren van pauzes zorgt ervoor dat momentum wordt gebruikt in het hele complex, waardoor meer belasting kan worden verplaatst.

de techniek voor elke oefening zal dezelfde zijn als hierboven. Het verschil zit hem in de overgangen van de ene beweging naar de volgende.

Squat Clean Thruster

In een squat clean thruster elimineert u de volledige extensie na de power clean, en de dip in de push press. In plaats van het uitvoeren van een power clean, u zal vallen recht in een voorste squat door het uitvoeren van een volledige squat clean. Dan, zult u het momentum van de voorste squat gebruiken om de bar overhead te duwen en de pers te voltooien.

Back Squat Thruster

In een back-squat thruster elimineert u de dip in de push press (achter de nek). U zult het momentum van de achterste squat gebruiken om de bar overhead te duwen en de pers (achter de nek) te voltooien.

WOD advies & Tips

Save Your Grip

vasthouden aan een balk voor een totaal van 35 herhalingen is een moeilijke vraag, vooral bij een zware belasting. Hoewel je de lat tijdens een ronde niet kunt laten vallen, kun je op bepaalde punten je grip losmaken om wat spanning in de onderarmen los te laten. Tijdens de voor-en achterkant squat, kunt u de bar op uw vingers rusten, in plaats van een volledige grip. Dit geeft je onderarmen een snelle breuk, en verlengt onvermijdelijke grip vermoeidheid.

herstellen tussen rondes

Onthoud, deze training is voor belasting niet tijd, zorg ervoor dat u herstelt tussen elke ronde. Ik stel voor dat 3-5 minuten tussen de rondes, je wilt breken voor lang genoeg om je hartslag te verlagen en aan te vullen uw ATP-winkels, maar niet te lang dat je lichaamstemperatuur daalt en je begint te verstijven. Tussen de rondes warm houden door te gaan voor een kleine wandeling en het uitvoeren van een aantal lichte dynamische stretches.

Pace Yourself

wees geen held en doe alles in de eerste ronde. Je hebt vijf rondes om je maximale belasting te bereiken, gebruik het verstandig. Vergeet niet, deze training kan zijn voor belasting, maar het is niet een 1RM. Ik stel voor het plannen van de gewichten die u wilt werken tot voor het voltooien van de training, kunt u altijd aanpassen op basis van het gevoel. Gedurende de eerste vier rondes wil je gewichten gebruiken die je lichaam en geest geleidelijk voorbereiden op de laatste belasting.

rust binnen rondes

Dit kan tegenstrijdig klinken gezien de lat niet kan worden weggelaten en momentum zal onze vriend zijn. Echter, als je merkt dat je het moeilijk hebt, gebruik de tijd tussen de stuwraketten om de bar te rusten en op adem te komen, vergeet niet dat deze training niet voor tijd is. Op deze manier verlies je geen momentum en kun je je mentaal en fysiek voorbereiden op de volgende beweging.

schalen

net als alle CrossFit-workouts, kan het Bear-Complex worden geschaald naar uw niveau. Het Bear Complex vereist een goede techniek en kracht uithoudingsvermogen. Om de voordelen van deze training te maximaliseren moet u correct bewegen voor ongebroken sets. Kies een niveau om ervoor te zorgen dat u maximale voordelen van deze training te krijgen.

Elite

voer het linked Bear Complex uit, waarbij het gewicht elke ronde toeneemt.

Geavanceerd

voer het linked Bear Complex uit, waarbij het gewicht om de andere ronde toeneemt.

Intermediate

voer het strict Bear Complex uit, waarbij het gewicht elke ronde toeneemt.

Beginner

voer het strict Bear Complex uit, met een licht gewicht voor alle vijf de rondes.

succes!