creatine is een voedingssupplement dat veel atleten consumeren, met name atleten die bodybuilding, spieropbouw of sporten waarbij u een blastspier nodig hebt, zoals bij hardlopen. Dit supplement helpt om magere massa te krijgen, verhoogt de diameter van spiervezels en verbetert de fysieke prestaties, evenals helpt bij de preventie van sportblessures.

Creatine is een stof die van nature in de nieren, pancreas en lever wordt geproduceerd en is een derivaat van aminozuren. Supplementen van deze verbinding kunnen worden genomen voor ongeveer 2 tot 3 maanden, onder begeleiding van een arts, voedingsdeskundige of nutroloog variëren van de onderhoudsdosis tussen 3 en 5 g per dag rekening houdend met het gewicht en meestal voor een beperkte periode.

Wat is creatine

creatine is een goedkoper supplement en heeft verschillende voordelen, maar het belangrijkste:

• geeft energie aan de spiervezels, voorkomt spiervermoeidheid en bevordert spiertraining;
• vergemakkelijkt spierherstel en voorkomt letsel;
• verbetert de prestaties van de oefening en/of aanpassingen van de training;
• verhoogt het spiervolume; omdat het de ophoping van vocht in de cellen bevordert;
• bevordert vetvrije spiermassa.

naast voordelen in verband met lichamelijke activiteit, wijzen sommige studies erop dat creatine een neuroprotectieve functie heeft, waardoor neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Parkinson, de ziekte van Huntington en spierdystrofie worden voorkomen en verminderd. Dit supplement kan ook positieve effecten hebben bij gebruik als aanvulling bij de behandeling van diabetes, artrose, fibromyalgie, cerebrale en cardiale ischemie en depressie.

hoe wordt creatine ingenomen

Creatine suppletie dient te worden uitgevoerd onder begeleiding van een arts of voedingsdeskundige en dient gepaard te gaan met intensieve training en adequate voeding, zodat het de toename van de spiermassa kan bevorderen.

Creatine supplementen kunnen op 3 verschillende manieren worden ingenomen en elk van hen kan spierhypertrofie bevorderen, deze zijn:

1. Suppletie gedurende 3 maanden

suppletie met creatinine gedurende 3 maanden is de meest gebruikte optie, te beginnen met 2 tot 5 gram creatine per dag gedurende 3 maanden, daarna 1 maand rust te nemen en vervolgens, indien nodig, de cyclus opnieuw te starten.

suppletie met overbelasting

suppletie met overbelasting bestaat uit het innemen van 0,3 g creatine per kg gewicht gedurende de eerste 5 tot 7 dagen, waarbij de totale dosis wordt verdeeld over 3 of 4 keer per dag, wat de verzadiging van de spier bevordert.

de dosis moet dan gedurende 12 weken worden verlaagd tot 5 g per dag en het proces moet altijd gepaard gaan met regelmatige spiertraining, bij voorkeur onder leiding van een lichamelijke trainer of leraar lichamelijke opvoeding.

3. Cyclische suppletie

een andere manier om creatine in te nemen is cyclisch, dit bestaat uit het innemen van 5 gram per dag gedurende 6 weken, daarna een pauze gedurende nog eens 3 weken.

andere twijfels over creatinine

enkele vaak voorkomende twijfels over de inname van dit supplement zijn::

op welk tijdstip van de dag moet creatinine worden ingenomen?

Creatine kan op elk moment van de dag worden ingenomen, omdat het een cumulatief effect heeft op het lichaam en niet onmiddellijk, daarom is het niet nodig om het supplement op een specifiek tijdstip in te nemen.

voor grotere voordelen wordt echter aanbevolen het na de training samen met een koolhydraat met een hoge glycemische index in te nemen, zodat een piek van insuline wordt gegenereerd en daardoor gemakkelijker door het lichaam kan worden geladen

de glycemische index van sommige voedingsmiddelen kennen.

is creatine slecht?

Er zijn geen aanwijzingen dat het innemen van creatine in de juiste doses en gedurende de aanbevolen periode slecht is voor het lichaam, aangezien de aanbevolen doses zeer laag zijn, waardoor er niet genoeg is om de nieren of lever te overbelasten.

de veiligste manier om creatine in te nemen is echter door de begeleiding van een arts of voedingsdeskundige, aangezien het belangrijk is om de wettelijk aanbevolen doses in acht te nemen en de effecten ervan op het lichaam periodiek te evalueren. Bovendien moet de inname gepaard gaan met een adequaat dieet, dat de vervanging van energie en het juiste herstel van de spieren garandeert, evenals regelmatige fysieke activiteit, voornamelijk oefeningen om de spieren te werken.

mensen met nier-of leverproblemen dienen hun arts te raadplegen voordat ze dit supplement innemen.

maakt creatine je vet?

Creatine veroorzaakt meestal geen gewichtstoename, maar een van de effecten van het gebruik is de toename van spiercellen, waardoor de spieren zwellen, maar het is niet noodzakelijk gerelateerd aan het vasthouden van water. Er zijn echter sommige soorten creatine die andere stoffen in hun samenstelling hebben, zoals natrium, dat is gunsten waterretentie. Het is dus belangrijk om de voedingswaarde-etikettering van het product te lezen en te controleren wat de componenten zijn.

raadpleeg bij twijfel uw arts of voedingsdeskundige.

werkt het voor gewichtsverlies?

Nee, creatine is geïndiceerd om de spiergrootte en kracht te vergroten, waardoor de fysieke prestaties verbeteren, dus het wordt niet aanbevolen om af te vallen.

is creatine veilig voor oudere volwassenen?

het wetenschappelijk bewijs van creatine bij oudere volwassenen is beperkt, volgens sommige studies veroorzaakt het blijkbaar geen toxiciteit, lever-of nierproblemen, dus volgens de International Society for Sports Nutrition is het gebruik ervan blijkbaar veilig.

Het is echter het beste om een voedingsdeskundige te raadplegen om een evaluatie uit te voeren, een voedingsplan op maat van uw behoeften te ontwikkelen en de hoeveelheid en tijd te berekenen waarvoor u dit supplement veilig moet innemen.