Maximaliseren van de Spier Winsten die Met Deze Briljante Training Methode

Of het nu je doel is om vet te verliezen of spiermassa op te bouwen, veel fitness deskundigen zijn het erover eens dat er een soort training moet u de prioriteit over alle anderen — van krachttraining.

nu, als Ik zeg krachttraining, ik heb het niet over het gaan naar de sportschool en het pompen van 3 sets van 10 op biceps en triceps om de andere dag. Nee, Ik heb het over pure, onvervalste krachttraining. Het soort training dat de mannen van de jongens scheidt; waar je eigenlijk een beetje bang bent om onder de bar te kruipen.

Er zijn veel verschillende programma ‘ s die zich richten op het helpen opbouwen van kracht: 5×5, 5/3/1, Westside, etc. In dit artikel, gingen om te praten over een van de beste en meest leuke (naar mijn mening) programma ‘ s voor het verhogen van uw algehele kracht: dagelijkse golvende periodization (DUP).

Wat is dagelijkse golvende Periodizing?

DUP is een programmeermethode waarbij u drie of meer keer per week een kernset van bewegingen uitvoert, waarbij u bij elke sessie in verschillende rep-bereiken werkt.

laten we elk onderdeel afzonderlijk bekijken:

• dagelijks: tijdens elke training voert u dezelfde hoofdbewegingen uit. Deze bewegingen zijn samengestelde, multi-gezamenlijke oefeningen zoals de squat, deadlift, bankdrukken, en overhead press (of de variatie van deze die het beste bij u past).
• golvend: golvend wordt gedefinieerd als ” bewegen in een golfachtige beweging.”Met DUP, de gewichten, rep schema ,en intensiteit die u gebruikt voor elke oefening zal veranderen met elke training, gaande van lichte naar matige tot zware gewichten, en van hoge naar medium tot lage herhalingen.
• Periodization:het doel van periodization is progressie naar het maximaliseren van kracht terwijl het minimaliseren van vermoeidheid en letsel. Met DUP, de dagelijkse variatie van periodizering plaatst genoeg stress op je lichaam om voortdurend vooruitgang te boeken, maar het maakt het niet mogelijk om zich aan te passen aan de stress en plateau.

dus in principe voer je dezelfde oefeningen uit tijdens elke training, alleen met verschillende belastingen en rep ranges. Maar leidt zo ‘ n training niet tot overtraining, overmatige vermoeidheid en blessures? Eigenlijk niet, om een paar redenen.

Eén, de verandering in rep schema en belasting zorgt ervoor dat u niet overwerkt een enkel gebied. Niet alleen dat, maar de hogere werkfrequentie verhoogt de motorische leermogelijkheden van je lichaam. Kortom, dit betekent dat hoe meer je een oefening uit te voeren, hoe beter je krijgt op het.

bovendien verhoogt een verhoogde trainingsfrequentie de spiereiwitsynthese, wat leidt tot meer sterkte en meer spiergroei in de loop van de tijd.

hoe Dup te programmeren

aangezien dit uw eerste introductie tot DUP kan zijn, zullen we beginnen met een standaard voorbeeldprogramma dat u drie keer per week squats, deadlifts en bankdrukken laat uitvoeren. Maar je zal het uitvoeren van de oefeningen in verschillende Rep bereiken elke dag: deze zijn meestal geclassificeerd als kracht, kracht en hypertrofie.

voor uw vermogenssets, gebruikt u een matig zwaar gewicht (65-70% van uw one-rep max) met lage herhalingen, gericht op snelheid.

voor sterkte, gebruikt u een zwaar gewicht (80-85% van één-rep max) voor lage herhalingen, gericht op sterkte.

voor hypertrofie gebruikt u weer een matig zwaar gewicht, maar dit keer voor hogere herhalingen.

Hier is een voorbeeld:

Power days – 5×3 bij 70% van 1RM

sterkte days-4×4 bij 85% van 1RM

hypertrofie days-3×10 bij 65-70% van 1RM

Hier is hoe het programma kan worden ingesteld:

maandag – Deadlift (power), Bench Press (strength), Squat (hypertrofie)

dinsdag – Off

woensdag – Bench Press (power), Squat (strength), Deadlift (hyprtrofie)

donderdag – Off

vrijdag – Squat (power), Deadlift (strength), Bench Press (hypertrofie)

zaterdag – Off/accessoire

zondag – Off

accessoire werk is toegestaan met Dup, maar niet vereist. Het is echt aan jou. Als je een accessoire dag gaat hebben, stel ik voor om vijf of zes oefeningen te doen die je primaire bewegingen ondersteunen. Iets als:

Deadifts – Romanian Deadlifts/Pull-Ups / Barbell Rows

Squats – Goblet Squats/Leg Presses/Glute Bridge

Bench Press – Push-Ups/Seated Shoulder Press/Floor press

Progression

als het gaat om het zien van winsten, progressie is de sleutel. De beste manier om vooruitgang te boeken met DUP is om elke week gewicht toe te voegen of het aantal sets en herhalingen wekelijks te verhogen.

voor het toevoegen van gewicht, moet je doel zijn om de belasting te verhogen met vijf pond per week op uw kracht en hypertrofie sets, terwijl je macht sets hetzelfde en gewoon gericht op snelheid of het toevoegen van een extra set.

als het gaat om het toevoegen van sets en herhalingen, focus je dan op het proberen om elke week een extra rep toe te voegen tijdens je krachtwerk, terwijl je een extra set toevoegt tijdens je kracht-en hypertrofiewerk.

ongeacht welke progressiemethode u kiest, u wilt DUP niet langer doen dan een cyclus van vier tot zes weken zonder tussendoor een pauze van één week te nemen. U kunt de oefeningen, sets en herhalingen hetzelfde houden tijdens deze” de-load ” weken, maar u moet de belasting met 50% verminderen. Dit helpt bij het herstel en voorkomt burn-out. Het zou ook nuttig zijn om uw oefeningen te schakelen met elke DUP-cyclus, zodat u andere bewegingspatronen en spiergroepen kunt richten.

bij correct gebruik is DUP een fantastische manier om snel sterkte toe te voegen. Hoewel het een beetje meer van een geavanceerde strategie, als je ervaring hebt met de basis samengestelde oefeningen, het kan u helpen nieuwe PRs instellen en neem uw winsten naar het volgende niveau.

gerelateerd: Maximaliseer de spiergroei met deze drie trainingsmethoden