Leestijd: 4 minuten

door Alex Williams

de jaren 2010 waren het decennium van de buit. Met het succes van Gymshark legging, de Kardashian ‘ s, en elk ander insta model gebogen de hel uit hun onderrug voor extra likes, de derrière is nog nooit zo in stijl geweest. Meerdere studies hebben aangetoond dat zowel mannen als vrouwen houden van een goede kont op hun partner(gerangschikt als een van de hoogste lichaamsdelen in termen van aantrekkingskracht voor beide). Dus als je aan het trainen bent om er beter uit te zien, wat de meesten van ons in zekere mate doen, dan is het bouwen en vormgeven van je bilspieren essentieel. de wetenschap toont aan dat de beste knal voor buck in termen van het raken van de bilspieren de lange halter heupstuw is.

Dit is een effectieve zet die voldoende kan worden ontwikkeld en aangepast om een leven lang training mee te gaan. Echter, veel mensen vinden de beweging ongemakkelijk op de heupen, saai, of training ergens ernstig ontbreekt in halters. Als u dit bent, hoeft u zich geen zorgen te maken. Propaan heeft je gedekt; er zijn vele manieren om een taart te maken. Dit zijn onze favoriete machine-oefeningen voor de bilspieren die u op bijna elke sportschool kunt doen:

high stance leg-press.

De leg press bestaat al sinds het begin van fitnessmachines, dit is een bewijs van zijn effectiviteit. Het is een samengestelde beweging die de quads, bilspieren en hamstrings werkt. Om het meer glute gericht te maken:

• neem de positie van uw voet hoog en breed
• controleer het onderste gedeelte van de beweging
• concentreer u op de verbinding tussen geest en spier (probeer echt uw bilspieren te visualiseren)

de diepte van deze beweging moet worden geleid door uw mobiliteit. Als je rug begint te draaien dan breng je de plaat te dicht bij je borst. Sluit je knieën niet op aan de bovenkant, houd ze altijd licht zacht.

Deze oefening werkt de booty door een volledig bewegingsbereik en is een all star als het gaat om het isoleren van de Bilten. De startpositie is staande voeten parallel, gebogen over de richting van het krachtstation met een enkelbandje bevestigd aan een been. Dan trek je langzaam dat been terug en omhoog, richt je hiel naar het plafond. De focus hier is:

• houd de squeeze aan de bovenkant van de beweging (wanneer uw rugbeen het hoogste punt bereikt) voor een twee tellen
• controle van uw been op de weg terug naar beneden

als je merkt dat je het niet kunt houden aan de bovenkant voor zo lang dan verminderen het gewicht; vorm is belangrijker dan gewoon gooien je been door dat bereik van de beweging.

Heupontvoeringen

hoewel de meeste booty-gerichte oefeningen voornamelijk gericht zijn op de gluteus maximus, zal dit zowel uw glute medius als glute minimus raken. Werken de bilspieren in verschillende vlakken van beweging zorgt ervoor dat u de hele perzik trainen, en is een essentieel onderdeel van elke bum bouwprogramma. Focus op:

• langzame, bewuste herhalingen in de parallelle squatpositie
• met de contractie op het breedste punt van de beweging voor een twee telling

Hamstring Curl

hoewel deze oefening zich niet richt op de bilspieren, zal het hebben van sterke, gevormde hamstrings de kont optillen en de algehele esthetiek van uw achterste verbeteren (daarom doen we dit). Voor het beste uitvoeren van de hamstring krul:

• focus op het beheersen van het onderste deel van de lift, geen kick back wild
• de bodem pad moet net onder de kuit
• brace je kern als je de oefening uitvoert

BONUS: Lichaamsgewicht Split squat met de hip hinge

Voor deze laatste oefening moet je een oppervlak rond de knie hoogte te rusten van uw achterste voet op. De split squat is een dodelijke oefening die we zullen gebruiken als een’ finisher ‘ in onze eigen no Barbell booty training. De conventionele split-squat heeft de persoon die de beweging uitvoert met zijn borst en heupen in lijn, dit maakt het meer quad dominant. Om het naar de kont te schakelen, leun je gewoon naar voren, waarbij je je borst omhoog beweegt in lijn met de bovenkant van je knie. Focus op:

• forward lean
• gecontroleerde verlagingsfase (3 seconden)
• explosief terug duwen naar volledige extensie

Als u het te gemakkelijk vindt om 12 herhalingen van dit te doen met de 3 seconden hold voeg dan halters toe.

ONZE GEHEIME RECEPT

Hier is een voorbeeld van een training die gegarandeerd voor een brand in uw achter:

1. Hoge Houding leg press – 4 sets van 8 tot 12 jaar
2. Kabel Hip Extension – 3 sets van 12 tot 15
3. Heup Abductor Machine – 3 sets van 15 tot 25
4. Hamstring curl – 3 sets van 8 tot 12 jaar
5. Split squat w/ forward lean – 2 sets van max herhalingen per been

Deze training zal resultaten opleveren op korte termijn als regelmatig uitgevoerd over een aantal weken, maar op zijn eigen zal niet genoeg zijn om te creëren en in stand houden betekenisvolle groei in je kont massa. Dat zal consistente training en draaide in voeding. Daarvoor zijn we hier. Ongeacht je doel (of zelfs als je nog niet helemaal weet wat dat is) we zijn hier om je te helpen koesteren in de richting van dat met wetenschap gesteund methodologie die past rond (bijna) elke levensstijl.