als je als een gemiddelde sportschoolganger bent, wil je niet echt zo opgefokt zijn als een bodybuilder. Het punt is, je wilt ook geen afstandsloper zijn. In plaats daarvan, wat je heel goed zou willen is om eruit te zien als een atleet.
en om dat te doen, kun je niet gewoon zounds van krullen en bankdrukken en pullups doen. Af en toe helpt het om explosief en krachtig te worden, net als professionele sporters doen, waardoor je lichaam wordt uitgedaagd om met een hoge snelheid te bewegen. En een van de beste oefeningen om dat te doen is iets genaamd de clean-pull.
Dit is geen stap die je in je workout moet zetten, maar het zal zeker je workouts veranderen. Het zal u helpen op vele andere manieren ook, het stimuleren van uw atletiek op elk veld van het spel, of dat nu het basketbalveld of het voetbalveld of het voetbalveld. En het kan je deadlift nog monsterlijker maken.
Wat is de schone Pull?
als je bekend bent met een power clean of een deadlift, dan heb je enige algemene bekendheid met de clean pull. De schone pull laat je beginnen in een positie heel dicht bij een deadlift, en je “trekt” het gewicht van de vloer, met behulp van je hamstrings en bilspieren om je kracht.
maar terwijl de deadlift voornamelijk gaat over het tillen van zware gewichten, zal de schone pull je uitdagen om je te concentreren op het verplaatsen van een lichter gewicht in een soortgelijke beweging — en dat gewicht zo snel mogelijk verplaatsen. Tijdens de deadlift, je bent gericht op het genereren van maximale kracht om een zware belasting te verplaatsen, helpen u kracht winsten te maken. De schone pull gaat over het genereren van maximale snelheid.
tijdens de deadlift is je doel om het gewicht van de grond te tillen om die kracht te genereren. Tijdens de schone pull, til je dat gewicht zo snel mogelijk van de grond, het genereren van kracht, maar met aandacht voor de tijd om die kracht te genereren, ook.
De verhuizing is ook de eerste fase van de power clean or clean, een Olympische lift die vaak door CrossFitters wordt gedaan. Je genereert die kracht voornamelijk door explosief te zijn door je heupen, wat ‘heupverlenging’ wordt genoemd.”Die heupverlenging is wat je helpt om snelheid te genereren, en trainen is cruciaal in de sport. Dat is de reden waarom de clean pull is een lift vaak gebruikt door NFL, NBA en NHL spelers. Voor professionele atleten geeft het hen veel van de voordelen van power cleans en hang cleans, met minder risico op letsel of vermoeidheid aan de schouders, ellebogen en polsen.
hoe het te doen
De schone pull lijkt een gemakkelijke lift, en in sommige opzichten is het: Je stelt je in wezen op in een deadlift positie met je hoofd omhoog, deadlift het gewicht omhoog zo explosief mogelijk, dan pop je heupen naar voren zo krachtig als je kunt om de bar vliegen zo hoog als het zal gaan. (Terwijl je armen het gewicht vasthouden, zijn ze niet echt verondersteld om het gewicht op te tillen). Maar het uitvoeren van de clean pull vergt oefening en aandacht voor detail. Laten we door zijn stappen lopen.
de Setup
u begint hoofdzakelijk in deadlift positie, voeten heupen-breedte uit elkaar, staaf over de kant van uw schoenen. Grijp de stang met beide handen met behulp van een grip iets breder dan schouderbreedte. Idealiter wilt u een zogenaamde “haakgreep” gebruiken, waarbij u de duim onder de wijsvinger en middelvinger wikkelt, zodat u de balk echt strak kunt houden. Dit houdt ook je onderarmen ontspannen.
vanaf daar, laat je heupen zakken totdat je schenen de balk raken; je heupen moeten iets lager zijn dan je traditionele deadlift setup. Denk aan het hebben van je heupen onder je schouder-niveau, maar boven je knieën. Knijp je schouderbladen en kijk vooruit (niet naar beneden zoals je zou doen in een standaard deadlift).
buig uw onderrug iets en probeer uw gewicht in uw middenvoet te houden, niet in uw hielen en niet in uw tenen.
drie Pulls
nu bent u klaar om een rep te starten, en dit kan worden opgesplitst, in wezen in drie pulls. Ze zullen allemaal heel snel gebeuren.
De eerste trekkracht
De “eerste trekkracht” omvat het verplaatsen van de stang van de vloer naar net boven de knie, en dit is de meest gecontroleerde trekkracht in de schone trekkracht. Houd je rug strak en probeer je oksels naar voren te draaien om je lats te betrekken. Trek dan de balk van de vloer, het verschuiven van je gewicht terug naar je hielen. Leid met je borst omhoog, en probeer de hoek van je heupen en schouders te behouden. Je staat nog niet rechtop.
de balk moet terug naar uw romp verschuiven. Het is van cruciaal belang om het dichtbij te houden en niet vooruit te laten schuiven; houd je schouders zo lang mogelijk voor de bar. Pro-tip: wees geduldig! Beginners proberen de bar zo snel mogelijk van de vloer te rukken, maar dat is een vergissing. Ja, de lat zal versnellen, maar dit is je traagste trek, het leggen van de fundering voor de rest van de lift.
Eén ding om te vermijden. Ten eerste, hou die heupen naar beneden! Laat je heupen niet sneller stijgen dan je schouders, iets dat algemeen wordt aangeduid als de “stripper pull.”Als de heupen te vroeg stijgen, stoppen je hamstrings met het werk, en je onderrug stapt in, een mechanisme voor letsel. Je gewicht komt ook voor je voet terecht.
De tweede trekkracht
de tweede trekkracht omvat het verplaatsen van de stang van net boven de knie naar het bovenbeen, onze “krachtpositie” die een echte versnelling mogelijk maakt. Nu richt je je op het agressief uitbreiden van de heupen en knieën (in wezen staand) door je heupen naar voren te verschuiven. Trek de balk terug naar je romp terwijl je dit doet, en houd het in nauw contact met je quads. Je bovenlichaamshoek zou meer verticaal moeten worden als je dit allemaal doet.
doe je best om de balk het contact met je quads niet te laten verliezen. Denk aan het houden van uw lats bezig, en het blijven trekken van de lat terug naar je heupen.
De derde Pull
nu ben je klaar. De derde en laatste pull zorgt ervoor dat je maximale acceleratie bereikt op de bar door af te maken wat je begonnen bent: nu open je je heupen, knieën en enkels volledig (iets dat bekend staat als triple-extension). Tegelijkertijd haal je je schouders op. Je gewicht moet verschuiven op je tenen (alsof je springt) als de versnelling van de bar dwingt je hielen van de vloer.
zie dit als een sprong en schouderophalen die de balk verticaal laat bewegen. Maar betrek je armen niet te veel. Je armen moeten recht blijven, ellebogen naar voren. Het momentum van de laatste pull zal de stang omhoog stuwen om iets boven het heupniveau te eindigen.
twee belangrijke dingen om hier op te merken. Ten eerste, maak deze laatste trek niet te vroeg. Als je dat doet, laat je je heupen niet opengaan, en je zult het gewicht niet echt versnellen zo krachtig als het kan zijn. Wees geduldig, ook al gaat alles snel. Ten tweede, trap niet in de val van denken dat de bar moet stijgen naar een bepaald doel. Dit is geen punt A-naar-punt B lift. Je traint explosie, niet volgens een standaard.
de Clean Pull in uw Workouts
u kunt de clean pull op verschillende manieren gebruiken in uw workouts. Het is een geweldige manier om op te warmen met lichtere gewichten op een dag dat je zware deadlifts doet of zelfs standaard reinigt, omdat het je lichaam traint om te bewegen met explosie. Waar mogelijk willen we een goede explosie in onze standaard liften.
als je het op deze manier gebruikt, begin dan met een lege balk en doe 8 tot 10 herhalingen, en werk dan tot een gewicht waarmee je 3-5 herhalingen kunt doen. Onthoud: dit hoeft geen zware oefening te zijn. Werk tot 30 tot 40 procent van je beste deadlift.
u kunt dit ook gebruiken als een krachtopbouwende beweging, waarbij u dit doet met de helft van uw max deadlift en 4 tot 5 sets van elk 2 tot 3 herhalingen doet. Na elke rep, reset op de grond, vind je formulier weer, en ga dan.
Het maakt niet uit hoe je het gebruikt, je scherpt snelheid en kracht en traint ook meer coördinatie dan je denkt. De schone pull is een uitdaging. Maar het is de moeite waard om te leren, want het zal je deadlifts beter maken.