zwemmen is de meest fysiek veeleisende aërobe activiteit om de belangrijkste reden van het vinden van tijd om te ademen! Vaak hebben we het gevoel alsof we stikken, hijgen, of slurpen water in plaats van het krijgen in een mooie, ontspannen en vloeibare adem. Een goede ademhalingstechniek voor beginnende zwemmers is vaak 90% van de uitdaging bij het leren zwemmen. Omdat zwemmen is een full-body, gecoördineerde inspanning die we nodig hebben om de juiste tijd te vinden om zuurstof naar onze werkende spieren en cardiovasculaire systeem te krijgen. Een goed ademhalingspatroon vindt plaats als onderdeel van je lange rotatieas. Hier bespreken we verschillende vaardigheden voor een betere ademhaling tijdens het zwemmen.

fysiologie 101

zoals de meesten van u wellicht weten, is zwemmen een aërobe vorm van lichaamsbeweging. In sommige gevallen zal het een anaërobe gebeurtenis worden wanneer we alle zuurstof uit onze werkende spieren uitputten. Vaak zullen we ons ademloos en waardeloos voelen in het water als gevolg van zuurstofschuld. Dit is gedeeltelijk waar. Samen met het lichaam dat meer zuurstof probeert terug te winnen aan de werkvraag van zwemmen, hoopt kooldioxide zich op in onze spieren. Helaas, dit is niet de meest ideale situatie om in te zijn als een zwemmer. De koolstofdioxideophoping zal meer uitgesproken worden naarmate we meer aerobisch geconditioneerd worden omdat we gewoon een hogere zuurstofbehoefte hebben. Dit type van metabolische functie zal worden gemeten door onze hartslag en de snelheid van waargenomen inspanning (RPE). Met de mogelijkheid om meer zuurstof te gebruiken om onze systemen bij het doen van werk is een grote metabolische functie voor ons lichaam te worden geconditioneerd om.

laten we bellen blazen, zullen we?

geloof het of niet, bellen blazen in het water als je uitademt is de beste manier om een goed ademhalingspatroon te ontwikkelen. Dit is vooral gunstig als je merkt dat je je adem inhouden als je door het water beweegt. Door bellen te blazen, zul je ook bezig zijn met iets anders, zodat je verder kunt helpen om alle andere mechanica van zwemmen in toom te houden. Staand aan het ene uiteinde van het zwembad, plaats je gezicht in het water en tel tot 5 en draai je hoofd naar rechts of links, afhankelijk van wat je persoonlijke voorkeur is. Doe dit ongeveer 5-6 keer. Vergeet niet om in te ademen door je mond en uit te ademen door zowel je neus en mond. Terwijl je met je hoofd in het water staat, oefen en focus je op de controle die je hebt met een ontspannen, volledige adem in je systeem. Wees geduldig-zwemmen vergt oefening, net als leren hoe je een goed ademhalingspatroon moet beheersen en ontwikkelen.

waar zijn de vissen?

Als uw lichaam met voorwaartse beweging draait, moet u uw hoofd slechts licht draaien om een volledige comfortabele ademhaling te krijgen. Je blik moet ongeveer 5 graden boven de denkbeeldige lijn van het water zijn waar je lichaam op zwemt. Je hoofd moet niet worden gedwongen om te draaien bij het nemen van een adem. De draai van je hoofd moet op een 90 graden naar de bodem van het zwembad of wat voor soort lichaam van water dat u zwemmen in. Elke keer als je hoofd terug naar het water gaat, adem je volledig uit. Als je hoofd draait voor een ademhaling, moet er een volledige en soepele inhalatie zijn. Hoe korter de adem, hoe sneller je jezelf in zuurstoftekort. Probeer jezelf zo ontspannen mogelijk te visualiseren, net als die vissen in het meer die je deze zomer zult zien!

bilaterale ademhaling betekent bilateraal zwemmen

bij freestyle zwemmen zijn er twee soorten ademhalingspatronen: enkelzijdige en bilaterale ademhaling. Enkelzijdig ademt altijd aan dezelfde kant. Bilaterale ademhaling betekent afwisselend draaien naar de rechterkant, en dan naar links, voor een adem van frisse lucht. Zodra u comfortabel bent met een ademhalingspatroon, zult u merken dat er enkele voordelen van bilaterale ademhaling zijn: het egaliseert uw slag, helpt u gelijkmatig aan beide zijden te roteren en beperkt de hoeveelheid weerstand die u in het water produceert. Ik moedig je aan om het zo vaak mogelijk te gebruiken in zowel training als competitie, vooral op dagen dat je goede lichaamsymmetrie beoefent. Je ademhalingspatroon zal je tempo voor je race verder bepalen.

oefening maakt ademen gemakkelijk

het leren van goede ademhalingspatronen is uw grootste uitdaging voor een efficiënter zwempatroon in het water. Wees geduldig. Oefenen! Het kost tijd om de juiste techniek en efficiëntie op te bouwen. Als je veel aan je hoofd hebt wanneer je het zwembad binnenkomt, laat je ademhalingspatroon dan niet nog een ding worden om je zorgen over te maken. Zorg ervoor dat uw ademhaling soepel en vloeiend is bij elke beroerte die u neemt. Denk eraan, je kunt alleen maar beter worden.

ademhalingsoefeningen

1. eenzijdige ademhaling
2. bilaterale ademhaling
3. hypoxische ademhaling (doe dit alleen als u zelfverzekerd en efficiënt bent met uw huidige ademhalingspatroon! Creëer niet meer werk voor jezelf!) Verhoog uw ademhalingspatroon tot elke vier, vijf of zes slagen in plaats van afwisselend zoals u zou doen met bilaterale ademhaling. Dit moet worden gedaan in 25 ’s of 50′ s als snelheid werk in uw swim workout.

voor meer zwemoefeningen, Bekijk onze artikelen over de éénarmige overdrachtboor, de inhaalboor, de vingertop drag drill en meer.Sarah Hankel is een level III Personal Trainer bij Life Time Fitness in Plymouth, MN, een Amerikaanse zwemtrainer en een LTE Coach. Ze heeft een Bachelor of Science graad in kinesiologie en Coaching.