Ah, de eeuwige zoektocht naar grote kanonnen. Vraag elke nieuwe mannelijke stagiair wat hun doelen zijn met training en de kans is groot dat je zult horen over de wens voor een fatsoenlijke paar pijpen. In feite is het verlangen naar grotere armen zo sterk onder mannelijke stagiairs dat er tonnen boeken en honderden artikelen over hoe je grotere armen te krijgen.
hoewel veel van deze boeken en artikelen goed zijn, is de waarheid dat het doen van tonnen isolatiewerk voor je armen je slechts tot nu toe zal brengen. Het lichaam moet als een compleet pakket worden bewerkt om afzonderlijke onderdelen aanzienlijk te laten groeien. Bovendien is het zinvol om de aandacht te richten op gebieden die in het algemeen de meeste voordelen opleveren.
voer het ” Compound Solution Program in.”In dit artikel, Ik ga om te gaan over een andere, zij het super effectieve aanpak steeds veel groter en sterker. Het neveneffect van dit programma zal een paar wapens zijn waar je trots op kunt zijn.
Het Compound Solution Program
volgens strength coach Charles Poliquin moeten leerlingen twintig pond spier toevoegen aan hun lichaamsbouw om één duim aan hun armen toe te voegen. Klinkt als behoorlijk deprimerend nieuws, toch? Niet als u wilt dat een evenwichtige lichaamsbouw in plaats van een “Californië bodybuilder kijken.”
natuurlijk roept dat een goede vraag op. Hoe komt het dat veel mannelijke stagiairs grote armen en kleine benen hebben? Betekent dit niet dat je grote armen kunt krijgen zonder grote benen te hebben? Misschien, maar je armen en bovenlichaam zullen nooit zo groot zijn als ze zouden kunnen zijn met een goed ontwikkeld onderlichaam.
bovendien, waarom zou je een zwakke basis willen hebben als je het hele pakket kunt hebben? Tot slot, als je een atletische verlangens, vergeet over het feit dat effectief op het veld zonder een aantal sterke wielen.
als je twintig pond spier moet winnen om op een centimeter naar je armen te pakken, is het zinvol om je trainingsregime te richten op oefeningen die de meest algemene grootte zullen opbouwen. Dit betekent dat isolatie oefeningen zijn uit en ouderwetse samengestelde oefeningen zijn in de mode.
Het is tijd om te stoppen met het gebruik van het squat rack voor tien sets lange halter krullen. Ja, je zult de EZ-curl bars een tijdje alleen moeten laten en triceps push-downs en schedelbrekers vergeten.
Klik om te vergroten. stap weg van de EZ-Balk.
Het is tijd om terug te gaan naar de basis en je te concentreren op een aantal bewezen samengestelde liften die je zullen helpen om op een bepaalde grootte op je hele lichaam in te pakken, inclusief je armen. Laten we gaan over zeven super effectieve oefeningen die de klus te klaren zal krijgen.
The Majestic Seven!
bankdrukken
- natuurlijk zou geen trainingsprogramma compleet zijn zonder bankdrukken. Naast het feit dat een grote borst oefening, de bankdrukken is een grote triceps bouwer. Eigenlijk denk ik dat de
militaire pers
- de beste algemene drukbeweging voor het bovenlichaam is. Ik ontneem u echter al
krullen
- en wil niet dat u nog meer ontwenningsverschijnselen krijgt door u de bankdrukken te onthouden.
hoe dan ook, Ik zal je de bankdrukken laten doen op een manier die misschien nieuw voor je is. In plaats van het doen van de bank druk op de traditionele manier, proberen te doen bottom-positie bankdrukken met een medium breedte grip (Medium wordt slechts een inch breder dan schouderbreedte).
Bodempersen zijn veel moeilijker dan gewone bankpersen. Het kost veel kracht en kracht om een zware halter van je borst te tillen zonder het voordeel van het doen van de excentrieke fase van de lift. Zorg ervoor dat u een power rack gebruikt en plaats de veiligheidsstangen op borsthoogte.
Klik om te vergroten. bankdrukken.
wanneer je de lift start, neem dan een tip van top strength coach Louie Simmons en stel je voor dat je jezelf door de vloer probeert te duwen. Wees niet verbaasd als je het gewicht met 25% moet verminderen ten opzichte van wat je normaal gebruikt voor de bankdrukken. Pauzeer voor een seconde op de veiligheidsspelden aan het begin van elke herhaling.
Barbell Row
- een fout die veel cursisten maken is te veel gericht op de bankdrukken en niet genoeg op de antagonistische spieren. Hier komt de gebogen rij van pas. Naast het opbouwen van je rug en lats, de gebogen rij zal opbouwen van uw biceps enorm.
Klik om te vergroten. Lange Halter Rij.
probeer uw lichaam zo stabiel mogelijk te houden bij het doen van de gebogen rij. Houd je rug plat en kijk altijd recht vooruit. Trek de balk naar je maag in plaats van recht omhoog.
voordat u de balk van de vloer trekt, buigt u uw lats en benen zo hard mogelijk. Dit geeft je de stabiliteit die je nodig hebt om wat zwaar gewicht te trekken.
Military Press
- volgens Brooks Kubik, auteur van “
Dinosaur Training
- ” keken leerlingen jaren geleden naar de staande militaire pers zoals ze nu naar de bankpers kijken. Een 200 pond. de bovenpers scheidde de mannen van de jongens.
Ik betwijfel of u vandaag meer dan twee tot drie mensen op de meeste sportscholen zult zien die een staande militaire pers kunnen doen met 200 lbs. Dit is een schande omdat de militaire pers een van de beste oefeningen is voor het opbouwen van de triceps, schouders en bovenlichaam.
Klik om te vergroten. militaire pers. Gebruik een power rack en plaats een balk op borsthoogte. Adem in terwijl je de balk van het rek haalt en je set start. Focus op het buigen van je benen, buik, lats, en armen zo hard mogelijk om de maximale hoeveelheid gewicht te drukken.
gewogen pull-up
- vergeet de lat pull-down. Als je een respectabel paar lats en een paar moordende biceps erbij wilt, leer dan de gewogen pull-up kennen op basis van de voornaam.
U kunt hier een uitstekende Gewichtsriem kopen.
een andere optie is om een halter tussen je voeten te plaatsen, maar dat is niet al te praktisch als het gewicht voorbij de vijftig pond komt.
Klik om te vergroten. Pull-Ups. doe jezelf dus een plezier en investeer in een gewogen band. Als je nog geen pull-ups kunt doen, maak dan dat je eerste doel. Doe een aantal negatieve herhalingen van de bar en laat uw trainingspartner u helpen met het concentrische gedeelte van de lift. Doe statische hold in de bovenste positie en buig de lats zo hard mogelijk.
gewogen Dip
- de gewogen dip wordt door velen aangeduid als het bovenlichaam squat. Zodra je het probeert zul je zien waarom het deze voorname titel heeft. De verzwaarde dip is de beste oefening om je triceps op te bouwen. Als je leunt in het, het is ook een killer oefening voor de borst ook.
bovendien vereist de gewogen dip een grote mate van stabilisatie. Veel meer dan de bankdrukken. Als de verzwaarde dip je triceps niet opbouwt, zal niets dat doen. Om een rep te voltooien, verlaag je jezelf langzaam naar de onderste positie. Pauzeer even en rij dan uit het gat.
Klik om te vergroten. Dips.
Pauzeer bovenaan een seconde voordat u de volgende herhaling doet. We zullen de gewogen dip gebruiken als een borstoefening, dus zorg ervoor dat je armen uitgaan wanneer je de dip doet in plaats van ze dicht bij het lichaam te houden. Maak je geen zorgen dat je triceps nog veel werk krijgen.
Barbell Squat
- wanneer het gaat om het bouwen van een sterk paar benen, is de barbell squat koning. We kunnen er echt niet omheen. Als je grote sterke benen wilt, moet je hurken! Vergeet de beenpres en beenverlenging. Het enige wat de beenpers doet is je wervelkolom comprimeren en enorme stress op je knieën plaatsen.
in plaats van het doen van kwart squats, of parallelle squats, focus op het gebruik van een volledig bewegingsbereik. Met andere woorden, ga zo diep als je kunt. Pauzeer aan de onderkant voor een seconde en zet het uit.
Klik om te vergroten. full Range Squat. door gebruik te maken van een volledig bewegingsbereik neemt u de druk van de knieën af. Als je naar parallel gaat, moeten je knieën pauzeren. Als u vindt dat u niet de flexibiliteit voor full range squats hebben, werken binnen uw grenzen en geleidelijk richten op het vergroten van het bereik van de beweging.
stijve Deadlift
- de stijve deadlift is in principe de bicepskrul voor uw benen. Het zal opbouwen van uw hamstrings en zelfs uit alle van de quad ontwikkeling die je krijgt van het doen van barbell squats.
je vraagt je misschien af waarom ik de stijve deadlift boven de gewone deadlift koos. Ik zal top strength coach Ken Leistner die vraag laten beantwoorden, ” de stijve-legged deadlift geeft de ruggenmerg erectors en biceps femoris meer direct werk dan de reguliere deadlift.
Klik om te vergroten. stijve Deadlift.
naast het opbouwen van uw hamstrings en wervelkolom, zal de stijve-legged deadlift ook helpen bij het opbouwen van uw biceps. Bovendien, aangezien de stijve-legged deadlift vereist dat je een zwaar gewicht vasthoudt, verwacht je onderarmen ook sterker en groter te krijgen.
Finishers
Ik wil dat mijn cliënten elke workout beëindigen met een ” finisher.”Een” finisher ” is een oefening die wordt gedaan voor hoge herhalingen (25-50) aan het einde van een training om de opname van voedingsstoffen in de gewerkte spieren te verhogen.
|
vertaling: ” Finishers ” helpt u sneller te herstellen van workouts, wat meer groei betekent. |
|
|
||
er zijn een heleboel leuke dingen die we kunnen gebruiken voor “finishers”, ik ben dan ook van plan om het simpel te houden en kies twee basisoefeningen:
- Push-ups
- Lichaamsgewicht Squats
Lichaamsgewicht Squat (Weergegeven One-Legged).
aan het einde van elke bovenlichaam training, doe een set van 25-50 pushups en aan het einde van elke onderlichaam training, doe 50-100 lichaamsgewichtkraakpanden.
Het programma
Hier is een zestien weken durende trainingsschema waarmee u in een mum van tijd klaar bent om een nieuwe garderobe aan te schaffen. Het zestien weken durende programma bestaat uit vier vier weken durende programma ‘ s.
elke fase van vier weken is een microcyclus waarin de training zeer gericht is. Het programma verandert om de vier weken om aanpassing en plateaus te vermijden. Dit houdt ook training interessant en uitdagend die twee belangrijke sleutels tot het trainen van een lange levensduur zijn.
Fase 1: de pauze in
- Fase 1 omvat een volledige lichaamstraining die drie keer per week wordt uitgevoerd om u op de hoogte te brengen van alle oefeningen en de spieren hard te raken. Hoe vaker je iets doet en herstelt, hoe sterker en groter je zult worden. Ook, oefening maakt perfect en deze fase geeft je een kans om elke oefening regelmatig te oefenen.
dag 1: Massadag
- A-1: Onder positie bankdrukken 3×5
- A-2: gebogen over Rij 3×5
- B-1: Halter squat 3×6
- B-2: stijve been deadlift 3×6
- C-1: militaire pers 2×5
- C-2: gewogen pull-up 2×5
Finisher
- Push-ups: 25 herhalingen
- lichaamsgewicht squat: 50 reps
Klik hier voor een afdrukbare log van Mass Day.om tijd te besparen en elke training effectiever te maken, worden de oefeningen op antagonistische wijze gekoppeld. Met andere woorden, oefeningen die werken tegenovergestelde spieren worden gekoppeld tot gemodificeerde super sets.
Hier is hoe het werkt, doe een set van A-1, wacht een minuut en doe dan een set van A-2. Wacht opnieuw een minuut voordat u een andere set van A-1 doet. Ga heen en weer totdat je alle sets en herhalingen hebt voltooid.
als je eenmaal een paar hebt voltooid, ga dan door naar het volgende paar. Gebruik hetzelfde gewicht op alle werksets. Zodra u alle sets en herhalingen kunt voltooien, verhoog het gewicht met 5-10 pond bij de volgende training.
- A-1: gewogen dips 3×3
- A-2: gebogen over Rij 3×3
- B-1: Barbell squat 3×3
- B-2: Stiff legged deadlift 3×3
- C-1: Military press 2×3
- C-2: Weighted pull-up 2×3
Finisher
- Pushups: 25 reps
- lichaamsgewicht squat: 50 reps
Klik hier voor een afdrukbare Log van Power Day.
dezelfde instructies als Dag 1 bij deze training.
- militaire druk 6×1
- gewogen pull-up 6×1
- stijve-legged deadlift 6×1
- Barbell squat 6×1
- gebogen over Rij 4×1
- onderste positie bankdrukken 4×1
finisher
- pushups: 25 reps
- lichaamsgewicht squat: 50 reps
Klik hier voor een afdrukbare Log van rust pauze sterkte dag.
in deze training gaat u een super effectieve trainingsmethode toepassen, genaamd Rest Pause Training (RPT). Legendarische bodybuilders zoals Mike Mentzer en Dorian Yates gebruikten deze intense trainingsmethode om door trainingsplateaus te blazen en op maat en sterkte in te pakken.
zo werkt het. Kies een gewicht dat je drie keer kunt doen met een uitstekende vorm. Doe een rep, wacht 10-15 seconden en doe dan een andere rep en wacht 10-15 seconden. Ga door tot je alle zes de sets hebt voltooid.
als het je lukt om zes sets te spijkeren, verhoog je het gewicht met 5-10 lbs. bij de volgende training. Dit is een intensieve trainingsmethode die uw CZS (centraal zenuwstelsel) enorm zal stimuleren. In plaats van het gevoel vermoeid na een rustpauze training zult u zeker het gevoel energiek.
een ding dat je waarschijnlijk hebt gemerkt met dit programma is dat het beenwerk altijd in het midden is. Barbell squats en stijve-legged deadlift workouts nemen de meeste hoeveelheid energie. Dus, doen ze eerst zou je te vermoeid om uw training te voltooien.
aan de andere kant, als u wacht tot het einde van uw workouts, kunt u te vermoeid zijn om de oefeningen goed te raken. Dus, we gaan hier een les van de Boeddha nemen en de Middenweg nemen.
- A-1: onderste positie bankdrukken 5×5
- A-2: gebogen rij 5×5
- B-1: gewogen pull-up 5×5
- B-2: militaire pers 5×5
Klik hier voor een afdrukbare Log van maandag-donderdag.
doe elk paar opnieuw op antagonistische wijze. Doe een set van A-1, wacht twee minuten en doe dan een set van a-2. Wacht twee minuten voordat u een andere set van A-1 voltooit. Nadat je alle vijf sets van A-1 en a-2 hebt voltooid, neem een pauze van drie minuten en ga dan verder met B-1 en B-2. Pas daar dezelfde rusttijden toe.
- A-1: stijve deadlift 5×5
- A-2: Barbell squat 5×5
dezelfde instructies als Dag 1.
Klik hier voor een afdrukbare Log van dinsdag-vrijdag.zorg ervoor dat u zoveel mogelijk rust op de hele vrije dag. Hoewel dit programma ziet er niet zo veel op papier, zult u merken dat het is zeer uitdagend (ervan uitgaande dat u in maximale inspanning).
- A-1: Gebogen halter-rij (week 1-3 10×5, week 2-4, 10×3)
- A-2: gewogen dip (week 1-3 10×5, week 2-4, 10×3)
Klik hier voor een afdrukbare Log van week 1-3 Borst & terug. Klik hier voor een afdrukbare Log van weken 2-4 Chest & terug.
neem een pauze van negentig seconden tussen elke verzameling van A-1 en A-2. Blijf bij hetzelfde gewicht totdat je alle tien sets kunt voltooien. Zodra u alle tien sets kunt voltooien, verhoog het gewicht met vijf tot tien pond.
- Dumbbell press
- Dumbbell clean and press (Ex. Getoond met halter)
- voorste squat
- korte halter-rij, enz.
dag 2: Vermogensdag
dag 3: rust pauze sterkte dag
fase twee: de 5×5 methode
- Nu u een goede basis hebt, is het tijd om training te volgen en een bewezen trainingsprotocol toe te passen. De 5×5 programma was een favoriet van de legendarische bodybuilder Reg Park en voor goede reden. Het werkt plat als het goed wordt gedaan. Hier is hoe het wordt gedaan, doe twee opwarmsets en begin dan met je eerste werkset.
Het doel is om vijf sets van vijf te voltooien met hetzelfde gewicht op alle sets. Laten we zeggen dat je nagel drie sets van vijf, maar alleen hit 2-3 herhalingen op sets vier en vijf. Geen probleem, blijf bij dat gewicht totdat je alle vijf de sets hebt voltooid. Zodra je vijf sets bereikt, verhoog het gewicht met vijf tot tien pond. Omdat er meer volume wordt gebruikt, ga je maar twee keer per week elke spiergroep raken. Hier is hoe het programma zal afbreken:
dag 1: Maandag-donderdag
dag 2: Dinsdag-Vrijdag
Fase 3: Pump Up the Volume
- nu je een goede basis hebt opgebouwd met Fase 1 en een inkeping hebt genomen met Fase 2, ben je klaar om in de grote competities te spelen. Nu is het tijd om een methode toe te passen genaamd de Duitse Volume Training (GVT) methode. GVT vraagt om het doen van tien sets van tien herhalingen voor elke oefening bij elke training.
terwijl het 10×10-programma voor veel stagiairs werkte, vonden veel stagiairs het volume veel te veel. Honderd herhalingen per oefening is een hel van een veel en zal Oud echt snel. Ik heb ontdekt dat 10×5 veel beter werkt. Daarnaast werkt 10×3 ook heel goed. Dus, wat ik ga je doen is doen 10×5 in week één.
in week twee gaat u 10×3 doen. Dan in week drie, keert u terug naar 10×5. Eindelijk in week vier, zal je rappen met 10×3. Door het variëren van de herhalingen elke training, zult u in staat om burn-out te voorkomen en sterker en groter sneller. Omdat het volume in deze fase veel hoger is, raakt u elke oefening slechts één keer per week. Hier is hoe het zal verdeling:
maandag: Chest & Back
woensdag: Benen
vrijdag: schouders & Lats
Fase 4: elk einde heeft een begin
- na vier weken van super hoog volume, zult u blij zijn om terug te gaan naar full body workouts met veel lager volume. In feite zal de full body low volume workouts voelen als actief herstel in vergelijking. Dus, we gaan het programma beëindigen waar we begonnen. Herhaal fase één voor de laatste vier weken.
na zestien weken gebruik van het” Compound Solution Program ” zou u uw grootte en sterkte enorm moeten hebben vergroot. Bovendien moeten je armen groter dan ooit lijken. Op dit punt heb je een geweldige basis in de meest effectieve oefeningen voor grootte en kracht.
voel je vrij om wat variatie aan je programma toe te voegen door enkele andere soortgelijke oefeningen uit te proberen, zoals:
in feite zou je de hele zestien weken opnieuw kunnen doen met een dumbbell only routine om de stabilisatoren echt te laten rocken en echt wat Dikke spiergroei te bewerkstelligen.
hoewel variatie belangrijk is, zorg er dan voor dat u zich concentreert op samengestelde oefeningen om uw tijd te maximaliseren en de beste resultaten te bereiken. Zorg ervoor dat u e-mail met wat feedback over het programma of neem contact met mij op als u vragen op [email protected]
Tips om het ” Compound Solution Program te maximaliseren.”
- twee uur voor elke training een eiwitshake met wat gezond vet.
- na elke training een eiwitshake voor herstel.
- krijg 1-2 keer per maand een sportmassage om het herstel te verbeteren.
- neem na elke training een koude/warme douche (30 seconden koud/ 60 seconden warm).
- indien mogelijk, neem na elke training een power nap van 20 minuten.
- Profiteer van cryotherapie en krijg een cryocup.
- Stretch gedurende 10-15 minuten na elke training.