het eten van voldoende eiwitten op een dagelijkse basis is belangrijk om ons lichaam efficiënt te laten functioneren. Zonder dat, alles van ons immuunsysteem tot ons haar kan een hit. Maar als het erop aankomt, is het soort eiwit dat je eet ook belangrijk.

eiwit kan worden onderverdeeld in twee categorieën, compleet en onvolledig, op basis van de chemische structuur. Als u het verschil tussen complete en onvolledige eiwitten kent, kunt u erachter komen hoe u de juiste mix van deze essentiële macronutriënt kunt verkrijgen.

Ten eerste, de basis: eiwit bestaat uit aminozuren, waarvan sommige het menselijk lichaam zelf kan aanmaken, en andere die we uit voedsel moeten halen.

aminozuren zijn organische verbindingen die samen eiwit vormen. Ze worden meestal aangeduid als de” bouwstenen ” van eiwitten. “Er zijn 20 verschillende aminozuren in het lichaam—11 zijn niet essentieel, of die ons lichaam kan maken, en negen zijn essentieel, of die we niet kunnen maken en moeten krijgen van voedsel,” Lauri Wright, Ph.D., R. D., L. D., universitair docent voeding aan de Universiteit van Zuid-Florida, vertelt SELF.

Bekijk meer

even ter informatie, hier is die lijst van negen aminozuren die we alleen kunnen krijgen van het eiwit dat we eten: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.

elk aminozuur speelt een belangrijke rol in de opbouw van eiwitstructuren in het lichaam. “Voorbeelden van eiwitstructuren in het lichaam zijn: enzymen om voedsel te helpen verteren, antilichamen om het immuunsysteem sterk te houden, spieren en haar, en rode bloedcellen,” Wright legt uit. “Als we een of meer essentiële aminozuren missen, zijn we niet in staat om kritieke eiwitstructuren in het lichaam op te bouwen.”In tegenstelling tot vet en koolhydraten kunnen ons lichaam geen aminozuren opslaan voor toekomstig gebruik, dus we moeten er elke dag een beetje van krijgen.

sommige eiwitbronnen die we eten bevatten alle negen essentiële aminozuren; andere ontbreken.”Complete proteã nen zijn die welke alle negen essentiële aminozuren hebben die ons lichaam van nature niet kan aanmaken, terwijl onvolledige proteã nebronnen een paar van de negen kunnen hebben, maar niet allemaal,” Isabel Smith, M. S., R. D., C. D. N., oprichter van Isabel Smith Nutrition, vertelt SELF. Zinvol.

voor het grootste deel zijn dierlijke eiwitten volledig en plantaardige eiwitten onvolledig, hoewel er enkele uitzonderingen zijn. “De algemene regel is dat dierlijk voedsel—rundvlees, kip, vis, kalkoen, varkensvlees en zuivel—compleet zijn, terwijl plantaardig voedsel—noten, zaden, rijst, bonen en granen—onvolledig zijn,” zegt Wright. De trend is soja, quinoa, seitan en boekweit, allemaal plantaardige bronnen van complete eiwitten.

als u elke dag een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen eet, is de kans groot dat u alle juiste aminozuren krijgt zonder het te proberen—zelfs als u veganist bent.

vlees, zuivel, vis en eieren zijn de meest voor de hand liggende bronnen van complete eiwitten. Maar zelfs voor degenen die geen dierlijke producten eten, kan het gewoon eten van een combinatie van verschillende eiwitten je alle essentiële aminozuren geven—en dat betekent niet dat je alleen maar overbelast raakt op tofu en andere sojaproducten.

” naast soja en quinoa kunnen veganisten hun bronnen van complete eiwitten uitbreiden door voedsel aan te vullen”, zegt Wright. “Complementeren is wanneer je twee onvolledige plantaardige eiwitten neemt en ze samenvoegt om alle negen essentiële aminozuren te ontvangen.”Enkele goede voorbeelden geeft ze: rijst en bonen, hummus en pitabrood, een pindakaas sandwich op volkoren, granen met amandelmelk, en linzensoep met brood. Om precies te weten welke aminozuren je krijgt van verschillende voedingsmiddelen, kun je gebruik maken van de USDA voedsel samenstelling Databases. Maar experts denken niet dat dat nodig is—gewoon het mengen van een verscheidenheid aan bronnen gedurende de dag (granen, peulvruchten, noten) moet de truc doen.

Experts dachten dat je twee complementaire eiwitbronnen in één maaltijd moest combineren om dit te laten werken, maar dat is niet waar gebleken. “Het nieuwe onderzoek zegt dat het niet per se hoeft te worden allemaal in dezelfde maaltijd, iets meer dan 24 uur, te combineren om een eiwit compleet te maken,” Smith zegt. Je zou toch bij elke maaltijd proteïne moeten eten, dus zolang je gedurende de dag een variëteit krijgt en je niet alleen concentreert op één plantaardige bron, zou je in orde moeten zijn. Dat zou toch snel saai worden.

voor een eenvoudige referentie zijn hier enkele van de beste bronnen van complete proteïne:

• Kipfilet
• Turkije
• Steak
• Varkensvlees
• Eieren
• Melk
• Cheese
• Yoghurt
• Vissen
• Tofu
• Quinoa
• Seitan
• Boekweit
• Rijst en bonen
• Hummus en pita brood
• boterham met Pindakaas op volkoren brood
• Linzen soep met volkorenbrood
• roerbak met pindasaus
• Ontbijtgranen met amandel melk
• Trail mix (pinda ‘ s en zonnebloempitten of pompoenpitten)

Je zou ook graag: 3 eiwitrijk ontbijt dat minder dan 5 minuten duurt om