You ‘ ve geduwd door vermoeide benen op uw lange runs; hit de baan voor snelheid workouts totdat uw schoenen waren doordrenkt met zweet; en opgenomen genoeg mijl om uw auto te schande.

met nog drie weken te gaan tot de grote race, is al het harde werk gedaan, toch?

nou, ja en nee.

hoewel al het fysieke werk in de tas zit, vereist het verzekeren van succes op de dag van de race speciale aandacht de marathon taper. De marathon taper is een delicate balans van het handhaven van fitness terwijl het bevorderen van herstel. Het volgende is een stap-voor-stap handleiding om ervoor te zorgen dat u de marathon taper rechts.

bonusinhoud

een interview met Runnersconnect oprichter Jeff Gaudette

meer informatie over hoe u goed taps kunt maken voor uw komende marathon. Jeff bespreekt verder Dit artikel met inbegrip van het concept van de overgang van het bouwen van fitness om het lichaam te herstellen.

drie weken voor doelwedstrijd

1. Verminder de wekelijkse kilometerstand tot 85-90% van uw maximum.

Het is eigenlijk niet zo moeilijk om uw kilometerstand met 15% te verminderen. Als je bijvoorbeeld 50 mijl per week loopt, hoef je maar 7 mijl uit je wekelijkse hardlooproutine te halen. Dit kan worden gedaan door jezelf een extra rustdag te geven of door simpelweg 2 of 3 mijl uit te snijden van uw normale herstel runs.

2. Behoud intensiteit

Sommige trainingsplannen beginnen de trainingsvolumes drastisch te verminderen vanaf drie weken van de race. Ik denk dat dit een fout is om te vermijden als je ijverig hebt getraind voor 16 tot 20 weken. Fysiologisch duurt uw lichaam 10 dagen om de voordelen van een training te realiseren en volledig te herstellen. Als een verzekering, ik stel voor het uitvoeren van uw laatste training 13 dagen voorafgaand aan de marathon; het starten van de taper te vroeg berooft u van een andere potentieel grote training.

zorg ervoor dat uw training specifiek is voor de marathon – u hebt op dit moment geen V02max-trainingen of snelheidssessies nodig. De training moet vergelijkbaar zijn met wat je hebt gedaan de rest van uw trainingsplan (d.w.z. geen behoefte om nerveus te worden en denken dat je nodig hebt om de beste training van je leven blast).

3. Verminder het volume op lange termijn met 10 tot 20%

U hoeft de lange termijn nog niet volledig te elimineren, maar u wilt voorkomen dat u te moe wordt. Als je langste rit tot nu toe 20 mijl was, stel ik voor een run ergens van 16 tot 18 mijl. Luister echter naar je lichaam. Als je je traag en moe voelt, heb dan het vertrouwen om de lange termijn terug te snijden.

twee weken voor doelwedstrijd

1. Verminder de wekelijkse kilometerstand tot 70 tot 75% van het maximum.

het verminderen van de kilometerstand deze week is eigenlijk gemakkelijker dan vorige week. Uw lange termijn zal korter zijn en uw intense workouts, die uw grootste volume dagen zou moeten zijn, zal ook worden verminderd. Bijvoorbeeld, een 50-mijl week zal worden teruggebracht tot 35 tot 38 mijl. Zonder lange termijn en minder intense workouts, moet uw gemakkelijk herstel mijlen relatief stabiel of min slechts een mijl of twee blijven.

2. Een training van gemiddelde intensiteit.

uw laatste workout van een echte moeilijkheid moet op maandag of dinsdag zijn. Het volume van deze training moet worden verminderd met 60-70% van uw normale harde dag. Bijvoorbeeld, als uw tempo intervallen meestal totaal 9 mijl, deze training moet ongeveer 6 mijl in totale afstand. Nogmaals, zorg ervoor dat de training marathon-specifiek is, dus geen VO2max-trainingen. Dit is een goede kans voor u om marathon tempo te oefenen.

3. Verminder de lange termijn met 50 tot 60%

Op dit punt in uw training is het”hooi in de schuur”. Je kunt niet meer fitness te krijgen, maar je kunt zeker vermoeien jezelf uit. De afstand van deze run is meer een psychologische boost om je in een routine te houden en om te voorkomen dat je het gevoel alsof je niets doet. Als u zich vermoeid voelt, aarzel dan niet om de kilometerstand terug te trekken en te kiezen voor een kortere afstand.

de week van de wedstrijd

1. Aanzienlijk verminderen kilometerstand.

Als u van mening bent dat trainen zwaar was, wacht dan tot u probeert uw kilometerstand te verminderen de week voor een marathon. Het vergt discipline en vertrouwen om je lichaam de rust te geven die het nodig heeft. U zou moeten overwegen om uzelf een extra rustdag te geven terwijl u uw dagelijkse runs met 50 tot 60% van hun normale volume vermindert. Dus, als je gewend bent om te lopen 8 mijl op uw gemakkelijk herstel dagen, je moet richten 5-6 mijl in plaats daarvan.

2. Eén mini fartlek sessie

Ik adviseer om een zeer eenvoudige Fartlek sessie te doen om de zenuwen te verlichten en om je lichaam eraan te herinneren hoe marathontempo voelt. Ik stel voor het uitvoeren van een training als: 15-20 minuten warming-up, 6-8 x 2 minuten in marathon tempo met 2 minuten gemakkelijk lopen tussen, 10-15 minuten afkoelen. Deze training zal je niet vermoeid laten, maar het zal je een beetje vertrouwen en leuke pop in je stap geven.

3. Ren de dag voor de marathon

ik pleit voor het lopen de dag voor de marathon. Ik stel voor om overal te lopen van 1 tot 3 mijl heel gemakkelijk. Hardlopen zal helpen bij het bevorderen van de doorbloeding van je benen en zal je minder nerveus maken. De dag voor een race lopen stimuleert ook het centrale zenuwstelsel, waardoor je benen de volgende ochtend beter kunnen reageren.

afbouwen voor de marathon is een zeer moeilijke taak. Of u nu een ervaren veteraan op zoek naar een nieuw persoonlijk record of een beginner loopt de marathon voor de eerste keer, de marathon taper is gevuld met angst en zenuwen.

we hebben ook enkele andere zeer nuttige bronnen over de marathon taper die u wellicht nuttig vindt:

• 3 veelvoorkomende fouten in de Marathon Tapereren in de laatste drie weken

• voeding tijdens de marathon taper

• koolhydraten laden: 3 effectieve methoden om uw kansen op Marathonsucces te vergroten

• Hoe warm je op voor een marathon

onthoud gewoon dat je de training hebt gegeven en ga niet overboord op de conus.

bonusinhoud

een interview met Runnersconnect voedingsdeskundige Heather Caplan

leer meer over de voedingsbehoeften tijdens het afbouwen, de waarheid over de pasta maaltijd voor de race en wat te doen op de ochtend van je race.

voor meer informatie over Heather Caplan en om haar blog te lezen, Ga naar HeatherCaplan.com.