medisch beoordeeld door Abbey Sharp, Registered Dietitian (RD), BASc.

we onderzoeken hoe een traag metabolisme kan worden opgelost, bespreken metabole schade en metabole aanpassing en onderzoeken twee methoden. omgekeerd dieet en alles erop en eraan.

Dieetcultuur is krachtig spul. De allure van een nieuw gewichtsverlies dieet is zo verleidelijk, we gaan er vaak van uit dat, hoewel de laatste 10 diëten niet werkten, deze volgende de truc zal doen. Helaas, onderzoek suggereert dat Voor de meeste mensen, gewichtsverlies diëten zijn niet duurzaam op de lange termijn en vaak resulteren in ons terugwinnen van het gewicht dat werd verloren – en dan wat. De reden voor dit gewicht fietsen (aka gewichtsverlies en gewicht herwinnen) is metabolische aanpassing.

Wat is metabole schade / metabole aanpassing?

metabole aanpassing, beter bekend als metabole schade of uithongering modus, is de reactie van het lichaam op lange termijn calorie beperking of uithongering. De term “metabolische schade” heeft de neiging om dit te laten lijken als een echt negatieve ongelukkige bijwerking van calorie beperking of extreme dieet. In feite is metabole aanpassing een normaal en natuurlijk overlevingsmechanisme. Wanneer ons lichaam niet genoeg energie (calorieën) beschikbaar voor gebruik heeft, vertraagt het onze stofwisseling om minder calorieën te verbranden gedurende de dag. Dit is letterlijk een wanhopige poging om energie te behouden voor het lichaam om te gebruiken voor normale dagelijkse functies zoals ademhaling, spijsvertering, lopen, staan, enz.

belangrijke Influencers op veranderingen in het lichaamsgewicht

gebaseerd op wat we weten over metabole aanpassing en gewichtscirculatie, is het vermogen van een persoon om een aanzienlijke hoeveelheid gewicht voorgoed te verliezen en het af te houden voor discussie vatbaar. Dus laten we dit bekijken vanuit een berekeningsperspectief en overwegen wat er nodig is om je lichaamsgewicht te veranderen. Veel mensen geloven misschien dat het zo simpel is als energie in minus energie uit, maar het is veel genuanceerder dan dat.

de energie IN is realistischer:

het werkelijke aantal verbruikte calorieën

dus deze informatie is direct beschikbaar uit voedselverpakkingen of calorievolgapparatuur. Volgens de FDA kan de voedingswaarde-informatie op het voedseletiket echter tot 20% afwijken en nog steeds als conform worden beschouwd. Dus de calorieën die je ziet op het voedingsetiket of het nummer dat je inlogt op je myFitnessPal kunnen heel anders zijn dan wat je eigenlijk consumeert.

MINUS

de calorieën die niet uit levensmiddelen worden opgenomen

het aantal calorieën in levensmiddelen is mogelijk niet gelijk aan het aantal calorieën dat u uit dat levensmiddel opneemt. De absorptiepercentages kunnen aanzienlijk variëren afhankelijk van hoe voedsel wordt verwerkt, gekookt, de vezelinhoud, uw microbiome samenstelling enz.

anderzijds is ENERGY OUT een combinatie van:

metabolisme in rust (RMR)

Dit is het aantal calorieën dat u elke dag gewoon in rust verbrandt. RMR ondersteunt lichamelijke functies zoals ademhaling, bloedcirculatie, orgaanfunctie, en hersenenfunctie en is grotendeels afhankelijk van genetica, leeftijd, geslacht, gewicht, en eventueel darm microflora). RMR vertegenwoordigt ongeveer 60% (de meerderheid) van onze energie-output of “metabolisme”.

het thermisch effect van voedsel (TEE)

Dit is de hoeveelheid energie of calorieën die nodig is om voedsel te eten, te verteren en te absorberen. Het energieverbruik varieert per macronutriënt. Koolhydraten en vetten hebben bijvoorbeeld 5-15% van je energie-output nodig om te verteren, terwijl eiwitten 20-35% nodig hebben.

fysieke activiteit (PA)

Dit is doelgerichte oefening zoals naar de sportschool gaan, joggen, fietsen enz. De hoeveelheid energieverbruik is sterk variabel, afhankelijk van het unieke activiteitsniveau van een individu.

Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

Dit zijn de kleine onbewuste dingen die je kunt doen die energie verbruiken zoals friemelen, rechtop zitten, een muziekinstrument bespelen, angstig met je haar draaien enz. Dit maakt ongeveer 10-15% van uw energie-output uit.

om deze informatie samen te vatten en te presenteren in een vereenvoudigde wiskundige berekening:

veranderingen in lichaamsgewicht

= energy IN – ENERGY OUT

hoe gebeurt metabole aanpassing?

metabolisch adaptatieonderzoek is grotendeels gebaseerd op theorieën zoals de set point theorie en de dual intervention point theorie (onder andere variaties op deze).

De set point theorie suggereert dat ons lichaam een comfortabel gewicht heeft dat genetisch vooraf bepaald is en dat het zal vechten om te verdedigen. Wanneer we bijvoorbeeld onze inname verlagen en ons lichaamsgewicht verlagen door middel van een dieet, hebben we compenserende mechanismen die de energie-output en energie-input verminderen in een poging om de homeostase te handhaven. Ons gewicht, in dit opzicht, is veel als een thermostaat. Als het huis heet wordt, wordt het afgekoeld. Als het huis koud wordt, wordt het weer opgewarmd.

De theorie van het dubbele Interventiepunt is van mening dat we genetisch een setpunt hebben, maar dat het geen statisch getal is, maar eerder een bereik. Buiten de bovenste en onderste interventiepunten, of instelpunt” bereik”, worden fysiologische controlemechanismen ingeschakeld om ons terug binnen het bereik te brengen. Wanneer ons gewicht echter binnen het ingestelde puntbereik valt, zijn deze controlemechanismen zwakker. Om u een voorbeeld te geven, als uw ingestelde punt bereik 110-135 lbs is, omdat de fysiologische controlemechanismen voor gewicht zwakker zijn binnen dit bereik, kan dit bereik gemakkelijker worden beïnvloed en kan omhoog of omlaag fluctueren afhankelijk van dingen zoals dieet en beweging. Echter, deze inspanningen zijn meer kans om te worden gedwarsboomd als je probeert te krijgen buiten het bereik (dat wil zeggen tot 100 lbs of tot 160 lb). Het is belangrijk op te merken dat er geen enkele bereik grootte, en individuen zullen variëren in hoe “strak” hun set point bereik is. Omdat ieders bovenste en onderste interventie grenzen (aka set point range) zijn verschillend en variabel in breedte, het helpt verklaren waarom sommige mensen gewicht lijkt te worden strakker geregeld dan anderen. We kennen allemaal iemand die alles kan eten en hetzelfde gewicht kan blijven, terwijl anderen in het weekend een extra biertje drinken en aankomen. De eerste heeft waarschijnlijk een zeer smalle set point range, dus hun lichaam werkt harder om ze binnen dat bereik te houden, terwijl de laatste kan een breder bereik hebben, wat betekent dat hun gewicht is meer kans om te fluctueren in een grotere mate.

gebaseerd op deze theorieën, wanneer we calorieën beperken en gewicht verliezen onder de lagere interventiedrempel (aka set point range), een paar belangrijke energie-out mechanismen in werking treden om het lichaam terug te brengen naar homeostase:

1. we hebben minder energie beschikbaar om onszelf hard te duwen in de sportschool (lichamelijke activiteit neemt af)
2. We kunnen onbewust minder bewegen of bewegen (nette afnames)
3. We kunnen meer calorieën uit voedsel absorberen om het gebrek aan calorie-inname te compenseren (tee-afname)
4. we wegen minder, dus ons lichaam heeft minder calorieën nodig om dat lagere gewicht te behouden (RMR-afname).

samenvattend nemen alle aspecten van de energie-outvergelijking (PA, TEE, NEAT, RMR) af in een poging om de beperkte energie in evenwicht te brengen en het lichaam terug te brengen binnen het normale gewicht. Helaas, het lijkt erop dat dit is niet een precieze wetenschap als metabolisme (aka energie uit/energie-uitgaven) kan meer dan wat je zou verwachten voor de verandering in lichaamsgewicht, waarschijnlijk als een overlevingsmechanisme te beschermen tegen lichaam en vet massa verlies. We zagen dit overlevingsmechanisme spelen in de populaire weight loss reality TV-show, de grootste verliezer waar de resultaten van een 6 jaar follow-up onderzoek op 14 deelnemers van de show bleek dat niet alleen deelnemers herwinnen het gewicht dat ze verloren, maar sommige deelnemers kregen zelfs meer gewicht dan wat ze woog voorafgaand aan deelname aan de show. Een van de belangrijkste bevindingen van dit onderzoek was de dramatische daling van de rust stofwisseling na gewichtsverlies. Wat betekent dat ze minder calorieën verbrandden (ongeveer 500 minder) aan energieverbruik dan voordat ze deelnamen aan de show. Deze resultaten suggereren dat metabole aanpassingen of een langzaam metabolisme een afweermechanisme is dat in verhouding tot gewichtsverlies werkt. Dus als je bijvoorbeeld 2000 calorieën nodig had bij 150 lbs, en een wiskundige vergelijking suggereerde dat je 1500 calorieën nodig zou hebben bij 130 lb (nadat je 20 lbs kwijt bent), zou de trieste realiteit suggereren dat je eigenlijk maar 1000 calorieën nodig zou hebben om je nieuwe 130 lbs te behouden. Geen wonder dat mensen die afvallen het terug krijgen! Opmerking: Dit zijn fictieve getallen om een punt te maken.

naast veranderingen in de stofwisseling, zullen onze hormonen zich ook aanpassen om veranderingen in het lichaamsgewicht te compenseren die de energie in vergelijking kunnen beïnvloeden. Bijvoorbeeld, als we gewicht verliezen:

leptine dalingen

Setpunttheorie plaatst leptine vooraan en in het midden als de belangrijkste compenserende speler voor consumptie. Leptine, opgeslagen in vetcellen, is ons verzadigingshormoon en signalen aan ons wanneer we ons vol voelen. Als we afvallen, krimpen deze cellen en dalen de leptinespiegels, wat betekent dat onze normale gezonde volheidssignalen tot zwijgen worden gebracht. Als gevolg daarvan voelen we de behoefte om meer te eten om vol te voelen als ons lichaam vecht om zijn favoriete gewicht te herwinnen.

ghreline verhoogt

Dit is het “hongerhormoon” dat onze eetlust verhoogt en ons vertelt wanneer het tijd is om te eten. Ghrelin is omgekeerd verwant met calorie-inname, betekenend wanneer wij minder calorieën dan wat ons lichaam nodig heeft Eten, dit hongerhormoon toeren omhoog en verhoogt onze eetlust. Studies tonen aan dat mensen die proberen om gewicht te verliezen en het weg te houden uiteindelijk produceren meer ghreline dan deden ze voor het verliezen van gewicht, dat is de lichamen proberen om de eetlust te verhogen, zodat u meer eet en het verloren vet terug te krijgen.

Cortisol verhoogt

Dit is het “stresshormoon” dat vaak vrijkomt bij ernstige calorische beperking of overmatige inspanning. Verhoogde cortisol kan vertragen metabolisme en afbreuk doen aan het vermogen om duurzaam gewicht te verliezen sommige studies hebben zelfs aangetoond dat vrouwen die consumeren lage calorie diëten hebben hogere cortisol niveaus en meer gevoelens van stress in vergelijking met vrouwen die hun dieet niet beperken melden.

verhoogde insulineresistentie

zoals we weten is insuline het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van onze bloedsuikerspiegel door de cellen te helpen glucose te absorberen voor energie. Insulinegevoeligheid, met andere woorden de mate waarin de cellen reageren op insuline en de opname van glucose, wordt negatief geassocieerd met cortisol. Betekenis, Wanneer cortisol toe te schrijven aan strenge calorische beperking stijgt de cellen minder gevoelig voor insuline worden en in plaats daarvan Meer bestand insuline worden en niet zo efficiënt aan insuline reageren. Dit resulteert in hogere bloedsuikerspiegel, omdat glucose niet wordt geabsorbeerd door de cellen.

al deze compenserende mechanismen worden gemeenschappelijke reacties op ernstig gewichtsverlies, caloriebeperking en jojo-dieet terwijl het lichaam vecht om zijn natuurlijke “set point” gewicht of gewichtsbereik te behouden.

tekenen en symptomen van een langzaam metabolisme

Als u zich afvraagt of u aan metabole aanpassing lijdt, zijn er enkele tekenen waarop u moet letten::

• Gas
• opgeblazen gevoel
• vermoeidheid
• brandend hart
• constipatie
• diarree
• verhoogde honger
• slaapstoornissen
• gewichtstoename
• Plateauing
• angst
• spierverlies
• onregelmatige periodes
• lage immuniteit.

hoe een langzaam metabolisme van een dieet te herstellen

twee van de meest voorkomende manieren om een “beschadigd metabolisme” te herstellen na een periode van beperking is omgekeerd dieet en de nu populaire all-in benadering.

Wat is omgekeerd dieet?

Reverse dieting is precies zoals het klinkt. Het wordt vaak het “dieet na het dieet” genoemd. Het is een manier van eten die meestal wordt uitgevoerd na een dieet of een periode van beperking. Het houdt in geleidelijk verhogen van calorieën gedurende een bepaalde periode te verhogen rust metabolisme (RMR) terug naar de “oorspronkelijke” (of dicht bij de oorspronkelijke) snelheid.

Hoe dieet omkeren om metabolisme te fixeren

de waarheid is dat er niet veel peer reviewed onderzoek is naar omgekeerd dieet. Dit is een methode die grotendeels is gebruikt in de fitnesswedstrijd en sportvoeding arena, en succes is grotendeels anekdotisch. In plaats van voldoende wetenschappelijk onderzoek, sprak ik met twee sport geregistreerde diëtisten die vaak gebruik maken van de techniek om hun gedachten te krijgen.

Sport diëtist, Chelsea Cross van MC Dietetics suggereerde dat calorische beperking vaak kan leiden tot de metabolische snelheid van het lichaam aan te passen aan een trager tempo, en dat langzaam verhogen van calorieën door middel van omgekeerde diëten is een poging om de metabolische snelheid terug naar de basislijn te verhogen. Sport diëtist en oprichter van geëvolueerde Sport en voeding, Ben Sit, verklaarde ook dat het natuurlijk en normaal is voor het lichaam om zijn stofwisseling aan te passen om calorieën voor energie te behouden gedurende de dag.

onder de zorg van een sportdiëtist zou een cliënt die een omgekeerd dieet probeerde, zijn calorieën met ongeveer 50-100 per week verhogen terwijl hij zich voor deze hoeveelheid aanpaste als gewicht of vetaanwinst te snel optrad. Ze zouden dit doen totdat een bepaald gewicht doel, calorie doel, of waargenomen set point werd bereikt. Er kan veel worden geëxperimenteerd, maar omdat de progressie is zo traag en berekend is er een lager risico op “overschrijding” van het gewenste of ingestelde punt gewicht (met zeer weinig, op zijn minst).

zoals bij elk dieet waarbij calorieën worden toegevoegd na een periode van beperking, legde Sit uit dat het belangrijk is om te controleren op de” tekenen en symptomen van refeeding”, verwijzend naar de klinische aandoening die refeeding syndroom wordt genoemd. Refeeding syndroom treedt op wanneer iemand met een laag lichaamsgewicht consumeren van een caloriearm dieet over een langdurige periode van tijd drastisch verhoogt hun calorieën. Dit veroorzaakt een potentieel fatale verschuiving in vloeistof en elektrolytenbalans toe te schrijven aan een piek in insuline in reactie op grotere calorie-inname. Dit is vaak een grote zorg in het eten wanorde herstel, maar het kan ook optreden na langdurig dieet of beperkende eten. Beide diëtisten waren het erover eens dat een calorische toename van 50-100 calorieën per week over het algemeen veilig is om het refeeding syndroom te voorkomen en waarschijnlijk niet zal resulteren in extreme vet-of gewichtstoename. Nochtans, kunnen sommige mensen grotere hoeveelheid calorieën buiten dit bereik tolereren terwijl anderen conservatiever moeten zijn. Daarom is het erg belangrijk om samen te werken met een professional op uw omgekeerde dieet reis.

“All in”

De all-In-benadering is een proces dat door Dr.Nicola Rinaldi is gecreëerd en dat gebaseerd is op eerdere behandelingsmethoden die zijn gebruikt bij het herstel van eetstoornissen. Het werd oorspronkelijk ontwikkeld om hormonale functie snel te herstellen om symptomen van hypothalamic amenorroe (HA) zoals menstruele onregelmatigheid, extreme honger, gebrek aan libido, onvruchtbaarheid en temperatuurgevoeligheid om te keren. Terwijl Rinaldi niet het concept voor metabolische terugwinning ontwikkelde, per se, wordt de all-in benadering nu vaak gebruikt om metabolische functie te herstellen, zij het sneller dan omgekeerd die op dieet zijn. Een studie keek naar de rust metabolisme van vrouwen die HA hadden, en dan weer wanneer ze herstelde van hun HA en hun hormonen weer normaal. Het verschil was een indrukwekkende 300 calorieën per dag!

How to go “All In”

In Dr. Rinaldi ’s boek,” No Period, Now What?”, ze suggereert dat herstel omvat drie belangrijke pijlers die ze moedigt mensen aan om vast te houden aan voor een minimum van 6 maanden om een volledig herstel te zien. De vereisten omvatten:

1. dagelijks haar eetplan volgen (streven naar een minimum van 2500 kcal/dag zonder een maximum, jezelf toestaan om tot volle verzadiging te eten).
2. alle oefeningen met hoge intensiteit worden uitgesloten.
3. stress verminderen en tijd maken om te ontspannen.

het is niet ongewoon voor mensen die na een periode van intense beperking “extreme honger” ervaren en daarom veel calorieën nodig hebben. Dit is de manier van uw lichaam om te bedelen voor, niet alleen genoeg calorieën om terug te keren naar de basislijn, maar ook om te helpen bij het aanvullen van uw lichaam na maanden of jaren van te weinig brandstof.

omdat het lichaam werkt met een lagere metabole snelheid terwijl het consumeren van een suboptimale hoeveelheid calorieën, zodra u springen tot de 2500 calorie minimum, wordt verwacht dat u gewicht en vet zal toenemen. Dit is normaal. In feite, Rinaldi suggereert dat de meeste studies en enquêtes bleek dat de gewichtstoename de neiging om mensen te brengen in een BMI van 22 of meer, dat is wat ze noemt de “vruchtbare zone”. Ieders vruchtbare gewicht is anders, en het kan hoger zijn dan het gewicht dat je esthetisch denkt dat je zou moeten zijn. De gewichtstoename kan daarom een beetje zijn, of het kan veel zijn.

u kunt ook winnen wat vaak “overshoot weight”wordt genoemd. Dit is een term die Rinaldi zelf echt niet leuk vindt (en om een goede reden gezien een moreel gewicht stigma inherent aan het). In wezen, sommige mensen die volgen de” All In ” aanpak vinden dat ze in eerste instantie kunnen krijgen “extra” gewicht, maar als hun metabolisme past, dit gewicht hervestigt naar beneden iets en plateaus. Hoewel dit niet voor iedereen gebeurt, en veel mensen kunnen gewoon plateau op een hoger gewicht wanneer ze hun ware set point te bereiken, als het gebeurt, kan het om een paar verschillende redenen. Een daarvan is dat de aanvankelijke gewichtstoename veranderingen in vloeistof en elektrolyt opslag kan veroorzaken die waterretentie en opgeblazen gevoel kan veroorzaken. Twee, is dat sommige mensen (met name degenen die afkomstig zijn van een wanordelijke eetgeschiedenis) zeer hoge calorische behoeften kunnen hebben wanneer ze beginnen “All In” als ze niet alleen calorieën nodig hebben voor basislijn behoeften, maar ook voor het herstellen en bijtanken beschadigde metabolische systemen. Na verloop van tijd, zodra de reparatie is voltooid, kunnen deze calorische behoeften dalen en reguleren om gewoon te dekken basislijn behoeften. En drie, aan het begin van de “All in” reis, zal iemands metabolisme waarschijnlijk vrij traag zijn, wat kan resulteren in een snelle (soms significante) sprong op de schaal. Maar zodra het metabolisme zich aanpast aan de nieuwe caloriebelasting, is het mogelijk dat we het gewicht naar beneden zien komen en stabiliseren.

Rinaldi waarschuwde dat ze zelfs het bespreken van overshoot weight niet leuk vindt, omdat het de indruk geeft dat het alleen goed is om het gewicht te krijgen omdat je er veel van zult verliezen als de dingen zich stabiliseren. Wanneer in feite, het verkrijgen van gewicht, zelfs als het veel gewicht, en niet het verliezen van een enkele Pond kan nodig zijn voor het behoud van de gezondheid.

voor-en nadelen van Reverse Dieting vs All In

Er is geen bewijs over reverse dieting en de vermeende voordelen ervan, maar deskundigen die deze strategie samen met hun cliënten gebruiken, vinden dat de langzame stapsgewijze methode om de calorie-inname te verhogen een geleidelijke metabolische aanpassing mogelijk maakt en het risico op het verkrijgen van overtollig vet en gewicht vermindert, terwijl de spiermassa behouden blijft. Dit is grotendeels gebaseerd op anekdotisch klinisch bewijs en niet uit wetenschappelijke proeven.

het nadeel is dat omgekeerd dieet, zoals elk dieet, niet geschikt is voor mensen die worstelen met wanordelijk eten, wat eigenlijk niet ongewoon is voor mensen die van een extreem dieet of patroon van beperking komen. Zorgvuldig tellen van calorieën met het doel van metabole herstel met minimale gewichtstoename kan verder bestendigen wanordelijk eten en zal niet helpen een individu te verlichten terug in een meer flexibele gezonde relatie met voedsel en hun lichaam. Er is ook een zorg dat omdat het doel van omgekeerde diëten is om langzaam bump-up calorie-inname zonder het risico van gewicht of vetaanwinst, een individu kan nooit bereiken van hun lichaam de ware vastgestelde punt gewicht. En in plaats daarvan kunnen ze hun lichaam blijven voeden op een suboptimaal niveau voor hun unieke behoeften, maar stoppen wanneer hun doelgewicht of gewenste gewicht wordt bedreigd door een verdere calorische toename.

de andere zorg is dat omgekeerd diëten niet snel tot metabolisch herstel leidt, dus voor degenen die lijden aan de fysiologische gezondheidsimplicaties van metabole schade (zoals hypothalamus amenorroe, onvruchtbaarheid, schildklierdisfunctie en andere hormonale onregelmatigheden), kunnen zij niet het tijdige herstel bereiken dat zij werkelijk nodig hebben.

daarentegen is de” All in ” – benadering aantoonbaar de meest efficiënte manier om de hormonale regulatie (en standaard het metabolisme) na een periode van beperking te herstellen. Dit betekent verbeteringen in alles van slaap, menstruatiecyclus, schildklier, honger en volheid signalen etc. Het is ook een meer intuã tieve aanpak die u kan helpen het natuurlijke ingestelde punt van uw lichaam te bereiken, terwijl opnieuw leren (vaak voor het eerst in een lange tijd) hoe te luisteren naar uw lichaam echte honger en volheid signalen.

naar mijn professionele mening beschouw ik de” All In ” – benadering als een echt herstel van beperkingen. Terwijl Omgekeerde diëten kan bieden een aantal belangrijke voordelen voor de gezondheid, het kan niet toestaan dat volledige genezing optreden – zowel psychologisch en, in sommige gevallen, fysiek. Met andere woorden, “All In” is precies wat het klinkt als het gaat om het bijtanken van je lichaam, terwijl Omgekeerde diëten misschien niet helemaal, maar een deel van de weg in een veel langzamer tempo. Het kon je helemaal krijgen, maar het kon ook niet.

wanneer alles in Versus omgekeerd dieet

Het hangt echt af van de doelen en de gezondheidsproblemen van het individu. Een snellere omgekeerde voeding of een “All – In” aanpak kan gunstig zijn voor iemand met complicaties met hun gezondheid (dwz. Onvruchtbaarheid, amenorroe, extreme honger enz.) als gevolg van een lage calorie-inname of lichaamsvet niveau.

daarentegen kan een langzaam, nauwgezet omgekeerd dieet gunstig zijn voor diegenen die hun calorie-inname willen verhogen, terwijl de vetaanwinst geminimaliseerd wordt en de spiermassa zo goed mogelijk behouden blijft.

Ik zou willen betogen dat een omgekeerd dieet misschien niet geschikt is voor iedereen met een verleden of huidige geschiedenis van wanordelijk eten die zich zou moeten richten op het herwinnen van het vertrouwen van het lichaam, niet op een ander gewichtsgestuurd dieet (zelfs een dieet waarbij calorieën aan het dieet worden toegevoegd).

sommige mensen kunnen kiezen voor een” All-In ” benadering als ze hun hormonen, metabolisme en algemene gezondheid sneller in evenwicht willen brengen en willen herstellen, terwijl ze ook werken aan hun relatie met voedsel en hun lichaam.

wat u ook kiest, Ben Sit waarschuwt dat mensen die “keto, langdurige uithongering of andere extreem caloriearme diëten” hebben gedaan, ervoor moeten zorgen dat ze worden gevolgd door een professional wanneer ze een extreem revalidatiedieet proberen, omdat ze de potentieel fatale bijwerkingen van het revoeding-syndroom niet herkennen.

andere stappen voor het vaststellen van metabole schade

behalve het verhogen van de calorie-inname (snel of in een trager stapsgewijs tempo), zijn er een paar extra manieren om te proberen de metabole aanpassing te verbeteren.

vermindering van intensieve inspanning.

we weten dat lichaamsbeweging echt belangrijk is, maar het kan problematisch worden wanneer het overmatig is, niet wordt ondersteund door voldoende calorie-inname, of u mentaal beïnvloedt. Intense oefening zal niet alleen de calorieën verbranden die je zorgvuldig probeert toe te voegen tijdens metabolische restauratie, maar het kan ook stresshormonen zoals cortisol verhogen. De hoge cortisolniveaus hebben getoond om insuline en bloedglucoseniveaus te verhogen, die op zijn beurt met een verhoogd risico van zwaarlijvigheid en vertraagde metabolisme zijn verbonden. Trek lange of intense cardiosessies terug en houd u in plaats daarvan aan zachte krachttraining, yoga, stretching en gemakkelijke wandelingen.

meer slaap krijgen.

slaap stelt ons lichaam in staat om zichzelf fysiek en mentaal te herstellen. Onderzoek suggereert dat wanneer de slaap is beperkt, cortisol niveaus stijgen, die heeft de neiging om een rol te spelen in de stofwisseling en gewichtstoename na verloop van tijd. Het beknibbelen op slaap schijnt ook leptine verder te verminderen en ghreline, twee hormonen te verhogen die reeds door metabolische schade worden beà nvloed.

stress verminderen.

Stress kan natuurlijk zijn in de vorm van lichaamsbeweging of gebrek aan slaap, maar het kan ook voortkomen uit andere levenservaringen en factoren, die allemaal de cortisolspiegels kunnen verhogen. Zoek naar manieren om de stress in je leven te verminderen door zich bezig te houden met ontspannende activiteiten zoals meditatie, journalen, praattherapie, yoga of andere handelingen van zelfzorg.

Bottom Line on Reversing Metabolic Adaptation

de waarheid is dat als u uw metabolisme wilt verbeteren en metabole schade wilt herstellen na een periode van ernstige calorische beperking, er twee populaire methoden zijn om dit te doen. Men is een meer berekende, maar aantoonbaar minder “effectieve” methode bij het bereiken van volledige metabole remissie-Omgekeerde dieet. Terwijl de andere, is agressiever, maar sneller en grondiger – de “All In” aanpak. Het verkrijgen van gewicht en lichaamsvet kan deel uitmaken van het proces, ongeacht welke methode u kiest, en het kan in feite noodzakelijk zijn voor de algehele gezondheid.

welke methode u ook kiest om metabolische adaptatie om te keren, het is erg belangrijk dat u werkt met een geregistreerde diëtist, en als u uit de geschiedenis van een eetstoornis komt, een volledig medisch team, om ervoor te zorgen dat u geen risico loopt op refeeding syndroom.

nu zou ik graag willen weten – wat zijn uw gedachten over metabole aanpassing na een dieet? Heb je ontdekt dat uw stofwisseling is lager hoe meer diëten je hebt geprobeerd of hoe meer gewicht je hebt verloren? Laat me een reactie hieronder met uw gedachten!

bewerkt door: Giselle Segovia RD MHSc