Het moderne leven heeft een manier om ons het gevoel te geven dat de tijd is ingeperkt en onder druk staat om de meest efficiënte manieren te vinden om de kostbare uren te gebruiken wanneer we niet slapen. De trendy fitness regime high-intensity interval training, of HIIT, belichaamt dit gevoel.

HIIT belooft de beste training in de minste tijd. Hardlopers gebruiken al meer dan 100 jaar intervaltraining, afwisselend tussen sprints en joggen om hun uithoudingsvermogen te verbeteren. Maar HIIT ging niet echt mainstream tot ongeveer een decennium geleden, toen oefenfysiologen begonnen te komen met studie na studie aantonen dat intervallen de grootste verbetering van de gezondheid voor uw oefening tijd kon leveren. In 2013 verscheen de zeven minuten durende workout, gepopulariseerd door de New York Times, en in 2016 de één minuut durende workout.

onlangs hebben fitnessprofessionals HIIT uitgeroepen tot een van de top fitnesstrends voor 2020 in een enquête van het American College of Sports Medicine. En interval-based workouts verschijnen nu schijnbaar overal: bij ketens als Shred415 en Orangetheory, in groepslessen bij YMCAs, op apps en YouTube, zelfs in de routines beschreven in Oprah ‘ S O magazine. Vaak beloven ze om vet te verbranden en “metabolisch het lichaam op te laden”, zoals Orangetheory het zegt, in een korte periode.

maar er zijn een aantal belangrijke nuances die wetenschappers hebben geleerd over HIIT die verloren zijn gegaan in de hype. De bewezen voordelen van deze trainingen hebben betrekking op een zeer bepaald type interval training, en ze hebben niets te maken met gewichtsverlies. Hier zijn zes fundamentele vragen over HIIT, beantwoord.

1) eerste dingen eerst: wat is HIIT?

HIIT-trainingen combineren over het algemeen korte uitbarstingen van intensieve oefening met rustperioden of oefeningen met een lagere intensiteit. Bij fitnessstudio ‘ s en online combineren deze trainingen vaak aerobische en weerstandstraining.

om duidelijk te zijn, de meeste intervalworkouts onderzoekers hebben bestudeerd richten zich uitsluitend op aërobe oefening. Wat betekent dat het wetenschappelijk begrip van interval training is gebaseerd op een meer specifieke routine dan wat er te zien is in de meeste sportscholen, video ‘ s en tijdschriften. De definitie van de onderzoekers is belangrijk, want als we het hebben over het bewijs van voordelen, moeten we specifiek zijn over het soort trainingen waarop de wetenschap was gebaseerd.

wanneer onderzoekers het over HIIT hebben, hebben ze het over trainingen die afwisselend tussenpozen voor hardladen afwisselen, waarbij de hartslag van een persoon minstens 80 procent van zijn maximale capaciteit bereikt, meestal gedurende één tot vijf minuten, met rustperioden of minder intensieve lichaamsbeweging. (Het is niet gemakkelijk om te weten dat je werkt op 80 procent, maar een Fitbit of hartslagmeter kan helpen.)

“Er is een strikte definitie van HIIT in termen van hartslag,” verklaarde Todd Astorino, een professor in de afdeling kinesiologie aan de California State University San Marcos.

Er zijn ook SIT-studies, waaronder all-out aanvallen van intensiteit (werken op 100% van de capaciteit van uw hart). Het SIT-onderzoek, ook gericht op intervallen, onthult soortgelijke voordelen, dus Ik zal er ook gebruik van maken.

2) Hoe ziet een HIIT-routine eruit?

wat HIIT (of SIT) onderscheidt van de steady-state, continue vormen van oefening — joggen met een gelijk Tempo of lopen, bijvoorbeeld — zijn de intervallen, die periodes van hartstollende intensiteit. Als je het wilt proberen, kun je gewoon een HIIT-les nemen, of rennen of zelfs lopen op een manier die hogere snelheid en hogere hellingsuitbarstingen met zich meebrengt.

als je een routine wilt die lab-getest is, is er de 4-bij-4 uit Noorwegen. Het gaat om een warming-up, gevolgd door vier intervallen van vier minuten (opnieuw, waar uw hartslag voorbij 80 procent van de maximale capaciteit bereikt), elk afgewisseld met een herstelperiode van drie minuten, en eindigde met een afkoeling.

dus, bijvoorbeeld, je jog gedurende 10 minuten om op te warmen, doe dan vier intervallen van vier minuten van sneller lopen, met drie intervallen van drie minuten van matige joggen of stevig wandelen tussen, en een vijf minuten afkoelen aan het einde. En u kunt joggen vervangen door andere aërobe oefeningen, zoals fietsen of zwemmen. De hele routine duurt 40 minuten.

een korter en ook zwaar bestudeerd voorbeeld van een intervalroutine is de 10-bij-1, waarbij 10 oefeningen van één minuut worden gedaan, elk gevolgd door één minuut herstel.

nogmaals, deze routines zien er behoorlijk anders uit dan wat er aangeboden wordt bij ketens als Orangetheory, CrossFit, of zelfs de zeven minuten durende workout. Hoewel ze vaak HIIT worden genoemd, combineren ze cardiovasculaire oefening met krachttraining.

3) Wat zijn de voordelen van intervaltraining?

het meest gevestigde voordeel van intervaltraining heeft te maken met de gezondheid van het hart. Intervallen kunnen de cardio-respiratoire gezondheid stimuleren met een kleinere tijdsinvestering in vergelijking met continue vormen van lichaamsbeweging. Dus we hebben het niet over superieure vetverbranding capaciteit (daarover later meer) of Grotere spieren. We hebben het over verbeterde VO2 max, Een maat voor uithoudingsvermogen die het maximale volume van zuurstof berekent dat het lichaam kan gebruiken.”Scientists have found that is one of the best predictors of algehele gezondheid,” aldus het recente interval training boek The One Minute Workout, mede geschreven door Martin Gibala, een van ‘ s werelds toonaangevende interval training experts, die is gevestigd aan McMaster University in Canada. “Hoe meer aerobisch fit je bent, hoe beter je hart bloed kan pompen, hoe langer het duurt voordat je buiten adem bent, en hoe verder en sneller je in staat bent om te fietsen, rennen of zwemmen.”En dat, op zijn beurt, kan helpen hart-en vaatziekten te voorkomen.

overweeg deze sit-studie uit 2016, waarin Gibala en zijn coauteurs gedurende 12 weken twee groepen deelnemers volgden: een groep werkte 10 minuten uit (inclusief verschillende intervallen die optelden tot één minuut), en de andere 50 minuten (in een continu tempo).

de meest opmerkelijke bevinding in de studie was dat de twee groepen sporters dezelfde verbetering zagen in hun zuurstofopname, ondanks hun wisselende tijdsinterventies.

in een studie uit 2014 kregen Gibala en zijn collega-onderzoekers een groep volwassenen met overgewicht en obesitas die drie trainingen per week deden, gedurende in totaal 30 minuten. Elke training omvatte drie intervallen van 20 seconden van snel trappen op een hometrainer. Zelfs in die korte periode zagen de deelnemers verbeteringen in hun VO2 max.

beoordelingen van het onderzoek zijn tot soortgelijke conclusies gekomen: Intervalroutines leiden tot grotere winst in VO2 max in vergelijking met andere vormen van training in een kortere periode.

“HIIT is een tijd-efficiënte strategie om de voordelen die typisch worden geassocieerd met langere periodes van traditionele cardio te krijgen,” Gibala vertelde Vox.

natuurlijk, hoe meer je in een HIIT workout stopt, hoe meer voordelen voor de gezondheid van het hart je eruit krijgt. In deze 2013 meta-analyse, evalueerden de onderzoekers de effecten van High-intensity interval training studies, het scheiden van negen studies die de grootste verbeteringen in VO2 max en negen studies die de kleinste winsten gemeld.

de bevindingen waren veelzeggend: minder intensieve trainingsprogramma ‘ s met kortere intervallen brachten de minste gezondheidsvoordelen met zich mee, terwijl intervaltrainingsstudies die de grootste stijgingen meldden doorgaans langere (drie – tot vijf minuten) intervallen gebruikten.om deze reden, atleten hebben lang gebruikt de interval techniek om hun spel, Mayo Clinic oefening onderzoeker Michael Joyner vertelde Vox in 2016. “Er zijn observationele gegevens bij atleten die bijna 100 jaar terug gaan en de voordelen laten zien van een paar aanvallen van echt hoge intensiteit oefening bij mensen.”Hij voegde eraan toe:” als je mensen op hun biologische maximum wilt krijgen, moeten ze vier tot vijf keer met tussenpozen van drie tot vijf minuten doen.”

Dave Kotinsky / Getty Images for Orangetheory Fitness

4) Waarom verbetert HIIT de cardiogezondheid?

onderzoekers weten nog steeds niet precies waarom HIIT meer werkt om de aërobe conditie te verbeteren dan continue soorten oefeningen. Maar een belangrijke hypothese, Gibala uitgelegd, heeft te maken met het vermogen van het hart om bloed te pompen.

Een maat voor het pompen van het bloed is iets dat het volume van een beroerte wordt genoemd, of het volume van het bloed dat eruit komt wanneer het hart samentrekt. En een belangrijke determinant van VO2 max is slagvolume.

” De maximale hoeveelheid bloed die uit het hart komt, wordt verbeterd door trainingen,” zei Gibala, “en er is bewijs dat wanneer je intervaltraining doet, het volume van de beroerte nog meer toeneemt.”

5) is HIIT het beste trainingsschema voor gewichtsverlies?

Het lijdt geen twijfel dat intervaltraining een tijdefficiënte manier kan zijn om calorieën te verbranden. Onderzoekers hebben herhaaldelijk aangetoond dat mensen vergelijkbare hoeveelheden calorieën kunnen verbranden in HIIT routines die duren, laten we zeggen, 20 minuten, in vergelijking met langere continue oefening routines die duren, laten we zeggen, 50 minuten. De reden hiervoor, zei Gibala, is dat hogere intensiteit oefening, zoals intervallen, resulteert in een grotere verstoring van de homeostase van het lichaam, “en het kost letterlijk meer energie en zuurstof om het terug te keren naar normale basale niveaus.”(We komen zo bij het verwante “afterburn” effect.)

maar de vraag is of die caloriebrand zich vertaalt in gewichtsverlies, en dat is waar HIIT tekort komt. Een 2019 systematische beoordeling van de proeven vergelijken HIIT en SIT met matige intensiteit continue training vond alle trainingen uitgevoerd ongeveer hetzelfde op vet verlies. (Kant opmerking: het tijdschrift hyped de bevindingen van de review, leidt een van de studie auteurs om ze in de context in deze Twitter thread.)

“veel mensen overdrijven het potentieel voor intervaltraining om ervoor te zorgen dat je gewicht verliest,” zei Gibala. Maar dat is een probleem met oefening in het algemeen, niet HIIT specifiek. Zoals we hebben uitgelegd, is het veel gemakkelijker om gewicht te verliezen door het snijden van calorieën in uw dieet dan te proberen om overtollige calorieën te verbranden.

dat is vooral waar als je training slechts 20 minuten duurt, zei Jeffrey Horowitz, een Kinesiologie professor aan de Universiteit van Michigan. Om veel calorieën te verbranden, ” moet je een langere periode van tijd uit te oefenen. HIIT routines, per definitie, de neiging om korter te zijn. Dus als uw doel is gewichtsverlies, kunt u overwegen een langere interval routine, en u zeker wilt kijken naar uw dieet.”

Gibala samengevat, ” in termen van de totale omvang van het verbranden van calorieën, is het meestal klein in vergelijking met wat u kunt bereiken door veranderingen in het dieet.”

6) Hoe zit het met het” afterburn ” – effect?

veel HIIT gyms tout trainingsprogramma ‘ s die leiden tot een “afterburn” of “overmatig zuurstofverbruik na het sporten”-een periode van verhoogde calorie burn na het sporten.

” Dit geeft je stofwisseling om en zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt lang nadat je training voorbij is, ” zegt Orangetheory.

” het afterburn effect is echt — maar het is vaak overdreven, ” zei Gibala. “Wanneer we het in een lab hebben gemeten, hebben we aangetoond dat een sessie van 20 minuten met intervallen kan leiden tot dezelfde calorie-verbranding gedurende 24 uur als een 50 minuten durende voortdurende oefening. Dus dat betekent dat de afterburn effect is groter na de intervallen-maar het peters uit na een tijdje.”

Het is ook marginaal, voegde hij eraan toe, niet het soort calorieverlies dat zou leiden tot blijvend gewichtsverlies. (Ik zag hetzelfde effect toen ik in een metabole kamer om mijn stofwisseling te meten. In de periodes nadat ik raakte de hometrainer, mijn stofwisseling verhoogd — maar slechts door een paar meer calorieën per minuut, en het effect uitgewerkt binnen een half uur van het sporten.)

het opbouwen van meer spieren kan echter iets nuttiger zijn voor de afterburn. Hier is waarom: een van de variabelen die van invloed op uw rust stofwisseling is de hoeveelheid spiermassa je hebt. Bij elk gegeven gewicht, hoe meer spieren op je lichaam, en hoe minder vet, hoe hoger uw stofwisseling. Dat komt omdat spier gebruikt veel meer energie dan vet terwijl in rust.

de logica is dus dat als u uw spieren kunt opbouwen en uw lichaamsvet kunt verminderen, u een hoger metabolisme in rust zult hebben en sneller de brandstof in uw lichaam zult verbranden. Maar dat vergt werk — veel meer werk dan een korte aerobic HIIT workout. En zelfs een korte HIIT workout is misschien niet voor iedereen.

“intervallen kunnen mentaal en fysiek veeleisend zijn, dus sommige steady-state continu is af en toe leuk,” zei Gibala. “voor degenen die echt super tijdsdruk hebben en bijna uitsluitend intervallen kunnen verdragen, is het de meest efficiënte manier om te trainen.”