De eerste keer dat ik hoorde van Jim Wendler en zijn 5/3/1 krachttrainingsprogramma was toen ik naar het Starting Strength Channel keek waar Mark Rippetoe verschillende gasten interviewde die hun leven lang sterk waren geworden.

hij kwam over als een nederige goede kerel, dus besloot ik om wat meer onderzoek te doen. Jim speelde voetbal en studeerde af aan de Universiteit van Arizona, waar hij drie keer letterwinnaar was.

hij is een ex powerlifter die ging naar squat 1000 pond in de competitie en is een talentvolle Elite lifter met een 2,375 pond totaal.de originele 5/3/1 kwam tot stand nadat zijn powerlifting dagen voorbij waren.

Startsterkte van Mark Rippetoe was een game-changer voor mij. Leren hoe je alle van de basis barbell liften uit te voeren, en toen ik volgde de Startsterkte methode, mijn kracht, grootte, en gewicht schoot omhoog.

maar er kwam een punt waarop ik dingen wilde opfrissen en iets nieuws wilde proberen.

iemand die de bovenstaande cijfers bereikt in zijn kraakpand weet zeker een ding of twee over gewichtheffen.

dus, na wat meer onderzoek, besloot ik om de 5/3/1 2nd Edition uit te proberen.

De 5/3/1 methode is echt voor iedereen die op zoek is om sterker te worden. Dit is niet een chique trainingsprogramma dat speciale apparatuur of Master ‘ s degree vereist-alles is nodig is uw toewijding aan het verplaatsen van meer gewicht dan je ooit had gedroomd.

laten we beginnen!

wie moet Jim Wendler ‘ s 5/3/1 Lifting Program gebruiken?

het idee van 531 training is om zo sterk mogelijk te worden zonder een miljoen verschillende oefeningen te hoeven doen.

Als u een bodybuilder of een crosstrainer bent, dan zou ik dit programma niet aanraden.

Wendler bevat elementen van bodybuilding voor extra symmetrie en om eventuele spieronevenwichtigheden te compenseren met de assistentieoefeningen die in vrijwel alle 531 variaties in het boek voorkomen.

Dat gezegd zijnde, het is niet voor fitness modellen of bodybuilders, ook al zul je er nog steeds geweldig uitzien en sterk als een OS te zijn!net als bij Starting Strength gebruikt Jim Wendler de bench press, squat, deadlift en standing Press als zijn belangrijkste oefeningen over vier verschillende dagen.

The 5/3/1 Philosophy:

1.Benadruk grote, Multi-gezamenlijke bewegingen:

zoals Jim zegt, is dit advies niets nieuws, maar het moet toch worden vermeld.

Gebruik de beste “Bang for Your Buck” bewegingen om de best mogelijke return te krijgen. Dus in plaats van te zeggen met behulp van een machine Borst pers, je zal beginnen op de bankdrukken voor die bepaalde dag.

2.Begin te licht:

Ik heb het zelf gedaan, en ik ken niemand die dat niet heeft gedaan. onze ego ‘ s hebben ons in de gewichtskamer op een bepaald moment in de loop der jaren, en alles wat het doet is het ruïneren van elke vooruitgang die is gemaakt.

begin in plaats daarvan heel licht te tillen; het is niet alleen veel veiliger en geeft je lichaam de juiste hoeveelheid tijd die het nodig heeft om op de juiste manier vooruitgang te boeken, maar het verlengt ook de tijd die nodig is om je doelen te bereiken, wat ons naar het volgende deel brengt.

3. Langzaam vooruitgang:

neem de druk van jezelf af en focus alleen op het verbeteren van een paar pond/kg per keer.

in plaats van na te denken over waar je kracht-wise in 8 weken, focus op het goed te doen, in het voor de lange termijn, en werk voor waar je zal eindigen een jaar vanaf nu!

en ten slotte

4.Break Personal records(PR ‘ S):

het programma is ingesteld voor u om een breed scala aan Rep records te breken gedurende het hele jaar.

Het richt zich niet alleen op het breken van uw one-rep max, maar richt zich ook op het verbeteren van liften, zoals het op een bank zetten van 230 lbs voor acht herhalingen wanneer je het alleen deed voor zes de vorige keer.

The 5/3/1 Program Outline:

het programma is eenvoudig, overzichtelijk en zeer eenvoudig te volgen.

• Train 2-4 dagen per week, afhankelijk van uw schema en wat het beste bij u past.
• Eén dag is gericht op de pers, één dag op het kraakpand, één dag op de bankdrukken, en vervolgens de laatste dag op de bankdrukken, gevolgd door hulpoefeningen voor elke gegeven dag.
• elke trainingscyclus duurt 4-6 weken, maar dit zal enigszins veranderen met betrekking tot hoe vaak u elke week traint.
• voor sets en herhalingen: Week 1 Doe 3×5, week 2 Doe 3×3, week 3 doe 1×5, 1×3, dan 1×1 gevolgd door een deload om de vierde week voor 3×5.
• na week vier, begin opnieuw bij 3×5 met de juiste %’s gegeven.

nadat je de samengestelde lange halterbewegingen hebt voltooid, heb je een optie met de accessoire oefeningen, en ik ging voor de “saaie maar Grote” routine.

Deze optie is als je op zoek bent naar bulk up, terwijl het waarschijnlijk nuttiger en aanbevolen is voor powerlifters, shame on me!

het primaire gebruik waarvoor ik dit lifting programma kocht was om sterker te worden, maar met alle opties voor assistentieoefeningen, vond ik het geweldig om ook Grootte toe te voegen!

wat u moet weten

We noemden de basis voor het sterk worden met behulp van het 5/3/1 sterkte programma hierboven; voor het belangrijkste werk heeft u twee opties voor de % ranges die u wilt gebruiken, zoals weergegeven in de afbeelding hieronder.

De template die Wendler aanbeveelt is optie één voor bijna iedereen.

u moet uw ware één rep training max vinden voor elk van de onder-en bovenlichaam liften.

omvat ook de lijst van aanvullende werkvariaties, en zelfs zijn gedachten over voeding, Crossfit, rust/pauze training, en meer.

Deze omvatten:

• Tips bij het rekken in uw workouts.
• Hoe de Squat, deadlift, Bench Press en Overhead Press correct uit te voeren.
• opwarmen.
• Hoe kunt u sterkere abs hebben.
• saai maar groot.
• triumviraat.
• ik doe vandaag geen shit (Ja, dat is een trainingsmethode!)
• periode.
• ondersteuningswerk voor het lichaamsgewicht.
• bij een training gedurende 3 of 2 dagen in plaats van 4.
• rust-pauze training.
• eten voor grootte en sterkte.
• ten noorden van Vag(NOV). Deze training omvat warming-up, gevolgd door 5/3/1, en vervolgens af te ronden met Prowler duwt/sprints of sprinting hills. De training is geweldig, maar ik vind de naam onvolwassen, niet zo grappig, en beledigend voor vrouwen. Vergeet de titel al, en focus op wat je kunt krijgen van de trainingen.

al deze trainingen houden u minstens een jaar op de been; U moet meerdere cycli doorlopen, maar om de zaken fris te houden, zijn er vele vormen van hulpwerk.

5/3/1 eerste indrukken

Het was anders dan de Startsterkte; als ik een beginner was voor lange haltertraining, zou het niet mijn eerste keuze zijn.

Ik vond het leuk om elke week in gewicht op te gaan, wetende dat ik minder herhalingen zou doen voor de volgende cyclus van vier weken.

Ik had nog nooit Kroc rijen gedaan, waar Jim Wendler het in het boek over heeft.

Kroc rijen zijn hoge herhalingen van Halter rijen die helpen om uw grip sterkte, Lats, en bovenrug spieren te verbeteren, en ze deden.

we hebben het over 20-40 herhalingen voor elke Kroc Rij Set.

Ik vond van het doen van de saaie maar grote hulp werk dat mijn grootte en spier puinhoop ging zeer snel.

Ik zal ook zeggen dat met de hoge vertegenwoordigers op de deadlift dagen, mijn knieën begonnen te voelen een beetje te veel.

Ik heb waarschijnlijk niet geholpen dingen als ik had kunnen hebben een beetje meer geduld en nam dingen langzamer ook. Soms kon ik niet wachten tot de vertegenwoordigers klaar waren.

zoals de naam al zegt, hoewel, zonder te afgezaagd te zijn, is het saai, maar je wordt groot en ziet er ook goed uit!

het programma werkt echter plat, ik werd sterker, mijn vertrouwen verbeterde elke keer dat ik een dag, dan een week onder mijn riem.

als ik het opnieuw zou doen, zou ik eerst voor Triumvirate routine gaan. Ik stel voor dat je deze routine doet voor saai maar groot.

Ik zou meer uit het programma hebben gekregen door me eerst zoveel mogelijk te concentreren op het verbeteren van mijn kracht en later op het invullen van een beetje meer met het saaie maar Grote hulpwerk.

5/3/1 resultaten

1. ik heb een aanzienlijke verhoging van de grootte en een paar extra kg van het doen van het programma gedurende drie maanden, maar uiteindelijk kreeg ik pijn in mijn knieën van het volume na het doen van zo veel 5×10 sets deadlifts na het hoofdwerk. Ik deed het programma niet met behulp van kniewikkels, dus ze zouden het comfortabeler hebben gemaakt, en als ik een beetje meer geduldig in plaats van te versnellen soms zou ook hebben geholpen om eventuele kniepijn te voorkomen.ik leerde een paar nieuwe oefeningen, waaronder Kroc Rows, en mijn goede ochtenden werden beter, ook, van een aantal van Jim Wendler ‘ s instructie.
2. sterkte nam toe, en het rangschikken van oefeningen evenals de oefenvariëteit werd ook beter.

het programma verbeterde mijn kracht en uithoudingsvermogen bij het zwaar tillen aanzienlijk, maar ook mijn uiterlijk (zonder te ijdel te klinken).

wat ik leuk vond van het doen van deze routine is dat na het starten van kracht, ik veel verbeterd was met de basis lange halterliften.

dus toen ik begon met 5/3/1, en ik wilde variatie, was ik in een positie om het meeste uit het programma te halen omdat ik al techniek had genageld voor alle grote liften!

de volgende keer zal ik echter geduldiger zijn, me concentreren op kracht voor het verschijnen, en niet zo ‘ n haast hebben om de dag en weken van het programma door te komen.

De tijd zal in beide richtingen zo langzaam en gestaag wint de race!

laatste gedachten

5/3/1 Rating 4.9/5

voor een goedkoop downloadbaar boek over kindle, krijg je een goed jaar van kwaliteitsopleiding.

het enige nadeel is dat er iets meer had kunnen zijn voor beginners, maar dan is dit voor intermediaire en gevorderde stagiairs.

Jim Wendler heeft wel een 5/3/1 programma voor beginners, maar ik zou eerst voor startkracht gaan als je net begonnen bent.

u kunt hier 5/3/1 krachttrainingsprogramma krijgen

Als u een beginner bent met lange haltertraining controleer mijn Startsterkte hier

Als u vragen of iets toe te voegen heeft, laat het me hieronder weten!

Stephen