heb je ooit een paar sets van een oefening uitgevoerd en voelde je dat je spier uit je lichaam zou exploderen? Als dat zo is, heb je eigenlijk ervaren de veel gewilde spierpomp.

uw spieren zien er groter uit en uw aderen springen door uw huid, maar heeft dit een praktisch doel? Een recent artikel door spieropbouwende goeroes Brad Schoenfeld en Bret Contreras suggereert dat het krijgen van een spierpomp gunstig kan zijn voor atleten.

dus wat is een “spierpomp”?

het proces achter de pomp is zeer technisch, en we zullen u besparen met het oefenfysiologie jargon.

bij het uitvoeren van een intensieve inspanning, meer bloed en vocht reizen in de spier dan worden afgegeven. Spieren worden gezwollen met bloed, waardoor de pomp—technisch genoemd cellulaire zwelling veroorzaakt. Nadat u stopt met het uitoefenen van die specifieke spier, bloed geleidelijk releases, en uw spier keert terug naar zijn normale toestand.

Bodybuilders en oefenmodellen profiteren van dit fenomeen voor een wedstrijd of fotoshoot om de illusie te wekken dat hun spieren groter zijn dan ze in werkelijkheid zijn. Het is de reden waarom uw spieren ervaren een snelle, maar tijdelijke toename in omvang nadat u bepaalde oefeningen uit te voeren.

gerelateerd: Brad Schoenfeld over het maximaliseren van spiergroei

heeft een spierpomp voordelen op lange termijn?

De pomp heeft dramatische voordelen voor het uiterlijk op korte termijn. Maar hoewel de zichtbare effecten snel afnemen, draagt een spierpomp wel bij aan de spiergroei op lange termijn. Wanneer u een pomp te krijgen, u een voldoende uitdaging om je spieren om ze te laten groeien.

Hoe werkt dit? Nou, het is vrij complex, en sommige studies zijn niet overtuigend, maar hier zijn enkele theorieën:

• cellulaire zwelling verhoogt de eiwitsynthese en vermindert de eiwitafbraak binnen een cel-vooral met sneltrekkende vezels. Dit creëert een optimale omgeving voor spiergroei.
• de spiercel detecteert de verhoogde druk die wordt veroorzaakt door de zwellende spier en past zich aan door de structuur ervan te versterken als een middel om te overleven.
• stamcellen in de spier worden geactiveerd, waardoor vezels herstellen en groeien.

moet u ernaar streven om een pomp te krijgen?

als je doel is om spieren op te bouwen, dan absoluut. De pomp is een essentieel aspect van elke hypertrofie trainingsfase.

we willen echter herhalen dat spieropbouw als atleet slechts een onderdeel is van uw algemene trainingsprogramma en niet uw uiteindelijke doel zou moeten zijn. Je moet ernaar streven om een betere atleet te worden.Contreras en Schoenfeld bevelen aan zich te concentreren op zware meergewrichtsliften, zoals de Deadlift, Squat en Bench Press. Het krijgen in een pomp van tijd tot tijd is waardevol, maar het is niet iets wat je elke training moet doen.

Hoe kan ik gebruik maken van de pomp?

• hoge herhalingen uitvoeren met een laag tot matig gewicht en minimale rustperioden. Bijvoorbeeld 2-3×20 met 60 seconden rust en 5-10×8-12 met 30 seconden rust worden aanbevolen volumes.
• voer een drop set uit, die Todd Durkin je laat zien in deze Workout aflevering van wereldklasse.
• isolatieoefeningen zoals Tricepsverlengingen en bicepskrullen induceren het meest effectief een pomp.
• wanneer u oefeningen met meerdere gewrichten zoals Squats of Push-Ups uitvoert, voert u gedeeltelijke herhalingen uit, waarbij u zich concentreert op de onderste helft van de beweging om uw spieren onder spanning te houden.
• ontspan niet tussen vertegenwoordigers.

gerelateerd: 4 Gewichtheffen technieken om spieren op te bouwen