u weet al dat regelmatige krachttraining U helpt uw training te optimaliseren en blessures te verminderen. Wat u misschien niet weet is welke van de 650+ spieren in het lichaam u moet richten. Hier volgt een overzicht van de 12 belangrijkste spieren die u moet ontwikkelen voor een sterker en evenwichtiger hardlooplichaam:
Tibialis Posterior
Wat is het? Een spier die zich uitstrekt van de achterkant van je scheenbeen, rond je binnenste enkelbeen en in je voet. Het is verantwoordelijk voor inversie (je voet naar binnen draaien) en plantaire flexie (je voet naar beneden wijzen) om stabiliteit en drive te bieden.
Waarom maakt het uit? “Het stabiliseert de voet wanneer je landt, vergrendelt de enkel om overmatige pronatie te voorkomen en helpt de impact te vertragen”, zegt sportfysiotherapeut Mark Buckingham. ‘Met een sterk achterste tibialis wordt je voet een stabielere hendel, zodat je meer kracht en snelheid krijgt als je wegduwt.’
Wat als ik het negeer? ‘Als het zwak is, kan het leiden tot stressbreuken in de middenvoetsbeenderen en de neusbeenderen in je voeten,’ waarschuwt Buckingham. Als het niet in slaagt om vertraging te ondersteunen, uw Achilles zal ook worden overbelast, wat leidt tot scheenbeen spalken of plantaire fasciitis.
A / Wat is de blessure rehab?
bevestig een weerstandsband rond uw knieën, sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en rij op en neer op uw tenen. Doe 3 x 25 herhalingen.
B / hoe versterk ik het?
voer hop uit met één been, waarbij de knie over het midden van de voet wordt gehouden. ‘Probeer af te duwen en land op je tenen,’ adviseert Buckingham. Doe 3 x 25 herhalingen per voet.
Iliopsoas
Wat zijn ze? Twee heupspieren (psoas major en iliacus) vooraan in de heup die via de rug en het bekken verbinding maken met het dijbeen (dijbeen). Ze buigen de heupen om het been omhoog en naar voren te tillen wanneer je loopt of trappen beklimt.
Waarom zijn ze belangrijk? ‘Het zijn belangrijke heupspieren, want die heupflexion is wat je knie aandrijft’, zegt running coach James Dunne. Naast het leveren van kracht, stabiliseren ze uw bekken en heupgewricht voor soepeler lopende biomechanica.
Wat als ik ze negeer? “Bureaubanen kunnen heupflexoren strak of zwak maken, wat posturale problemen kan veroorzaken in het lumbale en bekkengebied”, zegt Dunne. ‘Als je naar voren kantelt door het bekken tijdens het rennen, kan dat pijn in de onderrug en knie veroorzaken.’
a / Wat is de blessure rehab?
Doe flexorrekt door één voet op een stoel te zetten. Blijf statisch, duw je bekken omhoog, trek in je kern en draai je billen, zodat je de stretch in de bovenkant van je staande been voelt. Samentrekken en ontspannen elke seconde gedurende 3 x 20-40 seconden.
b / hoe versterk ik ze?
voer een psoas-Mars uit: ga op je rug liggen met een weerstandsband om beide voeten gewikkeld. Trek je knieën omhoog tot voorbij 90 graden, trek je kern in en rij afwisselend elk been naar beneden tot het recht is. Herhaal dit gedurende 3 x 30-60 seconden
Gluteus Medius
Wat is het? Een van de drie krachtige bilspieren rond je billen, het strekt zich uit van je heupbeen tot je dijbeen. De belangrijkste rol is in het steunbeen, omdat het voorkomt dat het bekken valt wanneer je andere been in de lucht is, waardoor je lichaam in balans wordt gebracht voor een soepelere gang.
Waarom maakt het uit? ‘Omdat het je bekken stabiliseert als je midden in de pas loopt, houdt het je hele loopketen in lijn’, zegt Buckingham. ‘Het voorkomt dat je knie naar binnen instort en dat komt je efficiëntie ten goede, omdat je niet van links naar rechts rolt als je landt.’
Wat als ik het negeer? Een zwakke gluteus medius zorgt ervoor dat uw heup of knie naar binnen drift tijdens het hardlopen, waardoor u risico loopt op heuppijn of runnerknie. ‘Het zal ook extra belasting stapelen op de binnenkant van je schenen, Achilles en voeten, wat pijn kan veroorzaken,’ zegt Buckingham.
a / Wat is de blessure rehab?
bevestig een weerstandsband aan een bannister, dan rond uw enkel, en trek uw been uit en terug op 45 graden. ‘Dat is de optimale hoek om de gluteus medius te isoleren’, zegt Buckingham. Herhaal 3 x 25 keer per been.
b / hoe versterk ik het?
Sta met uw linkerschouder bij een wand en balanceer op uw rechterbeen. Til en buig je linkerknie en draai hem uit zodat je tegen de muur drukt. Houd uw staande knie licht gebogen. Duw 3-5 minuten per been.
Scalene spieren
Wat zijn ze? Deze drie paren nekspieren (anterior, middle en posterior scalene) kantelen, buigen en draaien je nek. Ze tillen ook je bovenste ribben op elke keer dat je ademt.
Waarom zijn ze belangrijk? ‘Sterke nekspieren houden je hoofd stabiel voor een betere houding,’ zegt Fysio Paul Hobrough (physioandtherapyuk.co.uk). ‘Ze helpen ook bij het pompen van je armen, zodat je sneller van een beenomzet kunt genieten.’Door je ribben op te heffen, stimuleren ze je ademhaling tijdens hoge inspanning door je zuurstofopname te verhogen.
Wat als ik ze negeer? ‘Strakke scalene spieren trekken je nek zijwaarts of naar voren als je loopt, waardoor nek-en schouderpijn,’ merkt Hobrough. ‘Je zult je armen niet bewegen met dezelfde vrijheid, waardoor rotatiekracht door je bekken, knieën en voeten wordt veroorzaakt die je zal vertragen.’
a / Wat is de blessure rehab?
doe zijwaartse flexie aan uw bureau. Kantel uw hoofd van links naar rechts, met behulp van uw hand voor een nuttige neerwaartse Trek indien nodig. Doe 3 x 30 seconden aan elke kant.
b / hoe versterk ik ze?
voer craniocervicale flexies uit. Ga op je rug liggen, steek je kin in en til je hoofd een centimeter van de grond. Houd je buikspieren strak en je onderrug plat om de scalenen te bewerken. 3 x 15-sec reps.
Flexor Digitorum Brevis
Wat is het? Deze spier is verantwoordelijk voor de flexie van uw vier kleinere buitenste tenen elke keer dat u een stap te zetten. Niet te verwarren met uw plantaire fascia – een strook vezelig weefsel dat voornamelijk werkt om schokken te absorberen.
Waarom maakt het uit? Effectieve teenflexion helpt om de dwarsboog te controleren, die over je voet loopt van de grote teen tot de kleine teen en helpt je evenwicht, gewichtsverdeling en voorwaartse momentum. ‘Dit helpt je efficiënter te landen en vooruit te rijden,
maar de dwarsboog maakt ook ruimte onder je voet, zodat al je pezen en zenuwen niet elke keer worden ingeslagen als je landt,’ zegt Buckingham.
Wat als ik het negeer? Als deze spier zwak is, loop je met een vlakkere dwarsboog, wat kan leiden tot middenvoetsbeentjes en mogelijke zenuwproblemen, zegt Buckingham:
a / What ‘ s the blessure rehab?
ga met beide voeten op de grond zitten en oefen het optillen van de bal van je voet door je tenen naar beneden te buigen en een boog te maken. ‘Stel je voor dat er een speld onder je voet zit waar je niet op wilt stappen,’ zegt Buckingham. Herhaal 3 x 25 keer per voet.
b / hoe versterk ik het?
neem 15 stappen vooruit met een lichte halter in elke hand. Met elke stap, land op je hiel dan rol je voet naar voren en til op je tenen om de spier te activeren. Doe 3 x 15 stappen.
Hamstrings
Wat zijn ze? Drie krachtige spieren (semi-membranosus, semi-tendinosus en biceps femoris) aan de achterkant van uw dij die uw been naar achteren trekken en uw knie buigen wanneer u loopt, stappen klimt of springt.
Waarom zijn ze belangrijk? “Ze kruisen de heup-en kniegewrichten en dragen zo bij aan de overdracht van kracht langs het been en in de grond voor een efficiënte voorwaartse aandrijving”, legt Dunne uit. Tijdens de stance en swing fasen, sterke hamstrings kracht van de knie bocht, die helpt u vooruit te rijden – vooral bij het hardlopen op heuvels of in sprint finishes.
Wat als ik ze negeer? “Zwakke hamstrings en disproportioneel sterke quads kunnen onevenwichtigheden rond het kniegewricht veroorzaken, wat leidt tot de knie van de loper”, zegt Dunne. Een ander risico is tendinopathie-ontsteking van de pezen die de hamstrings verbinden met de ‘sitbotten’ aan de onderkant van uw bekken.
a / Wat is de blessure rehab?
Hamstring bridges. Ga op je rug liggen, met je enkels onder je knieën. Duw door je hielen en til je heupen om een rechte lijn van je schouders tot je knieën te creëren. Houd 3 x 20-40 seconden vast.
b / hoe versterk ik ze?
Do arabesken met één been. Tegenover een muur (voor het geval je struikelt), ga op één been staan met je knie licht gebogen en duw met je hangende been naar achteren terwijl je met beide armen naar voren reikt, totdat je rug en opgeheven been horizontaal zijn. Doe 3 x 10 herhalingen per been.
Latissimus Dorsi
Wat is het? Een driehoekige spier die over je rug loopt van je schouders naar je bekken. Het vermogen armbewegingen, met inbegrip van verlenging (achterwaartse swing), adductie (neerwaartse pull) en interne rotatie (beweging naar je lichaam).
Waarom maakt het uit? ‘Het is een belangrijk onderdeel van je’ posterior oblique sling ‘– de spierketting die momentum aanwakkert’, zegt Buckingham. Wanneer uw linkerarm uw bovenrug en schouder naar links drijft terwijl u loopt, helpt dit de rechterheup en het bekken te drijven. ‘Het produceert de tegenspanning in je bovenlichaam die je vooruit drijft.’
Wat als ik het negeer? ‘Naast het verliezen van snelheid, als het zwak is, zul je rennen met je schouders naar voren geribbeld en strakke borstspieren in je borst, waardoor pijn in je nek, schouders en rug,’ zegt Buckingham.’
a / Wat is de blessure rehab?
bevestig een weerstandsband aan de bovenkant van een deur en houd deze vast op schouderhoogte. Met een lichte buiging in je elleboog, laat de band naar je zij. Herhaal 3 x 12 keer.
b / hoe versterk ik ze?
neem een opdrukpositie aan en pak een lichte halter in elke hand. Til de halter langzaam naar je zij en draai je romp lichtjes terwijl je optilt. Doe 3 x 8 herhalingen aan elke kant.
Tensor Fasciae Latae (TFL)
Wat is het? Een dijspier die het bekken verbindt met de kniestabiliserende iliotibiële band (ITB), die langs de buitenkant van uw been loopt, de tensor fasciae latae (TFL) wordt gerekruteerd wanneer u uw been omhoog of naar buiten steekt tijdens het sporten.
Waarom maakt het uit? ‘Een sterke TFL houdt je knieën op één lijn terwijl je naar voren rijdt voor een soepelere en snellere loopbeweging’, zegt Hobrough. Het zal ook uw heupen en bekken stabiliseren als u elk been optilt om verspilde laterale energie te voorkomen.
Wat als ik het negeer? ‘Een zwakke of strakke TFL zal je ITB belasten, wat kan leiden tot ITB friction syndrome (ITBFS), waardoor pijn ontstaat aan de buitenkant van de knie,’ waarschuwt Hobrough. ‘Schuim rolling uw ITB zal niet helpen als uw TFL is nog steeds strak.’
a / Wat is de blessure rehab?
strek een strakke TFL voorzichtig met een staande zijwaartse bocht. Leun tegen een muur, steek je voeten over en duw tegen de weerstand van de muur. Doe 3 x 45-60 seconden aan elke kant.
b / hoe versterk ik het?
voer squats met één been uit wanneer u maar kunt. Ga op één been staan en houd je armen uit voor balans, laat je zakken. ‘Houd je knie over je middelste teen en ga niet te diep,’ zegt Hobrough. Mik op 100 herhalingen per been per dag.
Soleus
Wat is het? Een spier in je kuit die van onder je knie naar de bovenkant van je hiel loopt. Het is betrokken bij plantaire flexie (het buigen van je voet naar beneden) wanneer je loopt, maar in tegenstelling tot de peroneus longus (zie 12), die meer een balancerende spier is, is de soleus vooral betrokken bij de voortstuwing.
Waarom maakt het uit? ‘Het is een vergeten spier voor hardlopers’, zegt Hobrough. ‘Het produceert het grootste deel van de kracht wanneer je knie wordt gebogen als je loopt, het stimuleren van de aandrijving. Het biedt ook enkelcontrole voor een betere push-off – vrije snelheid bij elke stap.’
Wat als ik het negeer? ‘Een zwakke soleus zal andere kuitspieren overbelasten als je hardloopt, wat kan leiden tot een snellere hiellift en een vroege kniebuiging, wat resulteert in meer stappen en een korter paspatroon, zodat je tempo en uithoudingsvermogen zullen lijden’, zegt Hobrough.
a / Wat is de blessure rehab?
verleng uw soleus met gebogen-knie kuitrekken. Leun tegen een muur met je rechterknie gebogen voor je en je tenen plat op de vloer. Buig je linkerknie achter je en leun naar beneden in het stuk. Doe 3 x 30 seconden per voet.
b / hoe versterk ik het?
gebogen kniehielliften: ga op een trede staan met de bal van uw rechtervoet. Wikkel je linkervoet achter je enkel, buig naar beneden en druk op je tenen zodat je rechter hiel omhoog komt. Doe 3 x 15 herhalingen aan elke kant.
Quadriceps Femoris
Wat zijn ze? Vier spieren (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris) die uw heupen en bovenbeenbeen verbinden met uw knieschijf (knieschijf). De quads strekken je knie uit als je loopt, hurken of schoppen.
Waarom zijn ze belangrijk? ‘De drie vastusspieren helpen de knie recht te maken’, zegt Dunne. Ze helpen om u vooruit te duwen en de macht van uw station fase. ‘Ze spelen ook een belangrijke rol in de knie-schokabsorptie.’
Wat als ik ze negeer? Elke zwakte maakt je kwetsbaar voor lopers knie. ‘Zwakke quads kunnen ook invloed hebben op de pezen waaraan ze zijn gehecht, waardoor patellaire tendinitis ontstaat’, zegt Dunne. Strakke quads beperken je knie-drive, verkorten je pas. Ze kunnen het bekken naar voren trekken, waardoor de spieren van de onderrug onder druk komen te staan,’ voegt hij toe.
Wat is de blessure rehab?
Isometric wall squats. Sta met je rug tegen een muur en, met enkels onder je knieën, Hurk totdat je dijen parallel aan de grond zijn. Mik op 3 x 60-sec houdingen.
hoe versterk ik ze?
Split squats. Neem een houding aan met één voet naar voren en één voet naar achteren, achterhiel van de grond. Neem je buikspieren en buig beide knieën tot je achterste knie op het punt staat de grond aan te raken, rij dan omhoog. Doe 3 x 15 herhalingen per been.
thoracaal diafragma
Wat is het? Een vitale ademhalingsspier tussen je borst en buik die samentrekt wanneer je ademt om je borstholte te openen.
Waarom maakt het uit? Uw diafragma helpt om uw longen uit te breiden en meer zuurstof aan te trekken om de aërobe efficiëntie en uithoudingsvermogen te verbeteren. ‘Als het oppervlak van je longen uitgespreid was, zou het een tennisbaan bedekken, maar als je middenrif zwak is, heb je misschien maar een fractie van dat,’ merkt Buckingham op.
Wat als ik het negeer? ‘Het is een spier weinig lopers trein, dus het wordt gemakkelijk vermoeid,’ zegt Buckingham. Oppervlakkige ademhaling van je bovenborst, niet van je buik, is gebruikelijk, dus je rent nooit op je volle potentieel.
a / Wat is de blessure rehab?
Membraanletsel wordt meestal veroorzaakt door trauma en komt dus niet vaak voor, maar elke loper kan beginnen met het trainen van zijn middenrif met “dode insecten”. Ga op je rug liggen en til je linkerknie en rechterarm op terwijl je uitademt. Inhaleer met je buik terwijl je ze naar beneden laat zakken, en herhaal met de tegenovergestelde ledematen. Je benen strekken maakt het nog moeilijker. Doe 3 x 20 herhalingen aan elke kant.
b / hoe versterk ik het?
rotatie-lunges trainen uw diafragma op een functionele manier door lopende onevenwichtigheden te simuleren. Houd een lichte medicijnbal voor je, steek naar voren met je rechterbeen en draai je armen zijdelings, adem uit als je lonkt. Doe 3 x 12 herhalingen per been.
Peroneus Longus
Wat is het? Als je langs het kuitbeen naar de enkel en voeten reist, controleert het je enkel wanneer je loopt. Het is betrokken bij plantaire flexie, maar in tegenstelling tot de soleus (zie 9), die je naar voren drijft, is zijn belangrijkste rol ondersteunend, het beheersen van eversion (het draaien van je voet naar buiten) om je enkels in balans te houden en uitgelijnd met elke stap.
Waarom maakt het uit? ‘Het is van vitaal belang voor de enkelstabiliteit en voetcontrole als je de vloer raakt’, zegt Hobrough. ‘Het stopt je landing op de zijkanten van je voorvoet en helpt je je voetstreek te beheersen van heelstrike tot teen-off.’
Wat als ik het verwaarloos? ‘Je ontwikkelt een onstabiele enkel en slechte voetmechanica als je landt, je voet naar binnen draaiend,’ waarschuwt Hobrough. Enkel verstuikingen zijn onvermijdelijk. ‘Het kan ook hard trekken aan het balkbeen in de voet, wat plotselinge enkelpijn kan veroorzaken.’
a / Wat is de blessure rehab?
begin met een zijrek. Ga op een stoel zitten, rust je rechter enkel op je linkerknie en draai je voet voorzichtig rond en omhoog met je handen. Doe 3 x 10 seconden per been.
b / Hoe kan ik het versterken?
probeer weerstand te bieden aan enkels. Ga op de grond zitten en bevestig een weerstandsband aan je linkervoet en volg het dan onder je rechtervoet. Trek de band met je rechterhand, buig je voet uit tegen de weerstand. Doe 3 x 25 herhalingen per been.