Ustrasana staat bekend als een yoga-houding voor het openen van het hart en stimuleert en balanceert zowel de vierde als de vijfde chakra ‘ s, die zich respectievelijk in het hart-en keelcentrum bevinden. In veel beoefenaars, het hart en keel centra zijn vaak afgesloten en beschermd, zoals blijkt uit slungelige, verlaagde kin, en slechte houding. Om deze reden kan het beoefenen van Ustrasana soms meer emoties opwekken in de beoefenaar dan in andere houdingen. Het is belangrijk om een rustig bewustzijn van je gevoelens te houden bij het beoefenen van deze pose; angst voor je emoties kan stijfheid in het lichaam creëren en kan leiden tot letsel.

waarschuwingen

oefen deze houding niet uit als u momenteel last heeft van hoge of lage bloeddruk, slapeloosheid of migraine. Vermijd ook deze pose als u een lage rug of nek letsel. Werk altijd binnen je eigen grenzen en capaciteiten. Als u om het even welke medische zorgen hebt, bespreek met uw arts alvorens yoga uit te oefenen.

instructies

1. begin met rechtop knielen met uw knieën heup-afstand van elkaar. Draai je dijen naar binnen en druk je schenen en de bovenkant van je voeten in de vloer. Knijp niet in je billen.leg uw handen op de achterkant van uw bekken, met uw vingers naar de grond gericht. Verleng je staartbeen naar beneden naar de vloer en verbreed de achterkant van je bekken.leun achterover, met uw kin iets in de richting van uw borst. Beginners kunnen hier blijven, met hun handen op hun rugbekken.
2. als u hier comfortabel bent, kunt u de pose nog dieper nemen. Reik naar achteren en houd elke hiel vast. Je handpalmen moeten op je hielen rusten met je vingers naar je tenen en je duimen die de buitenkant van elke voet vasthouden.
3. houd uw dijen loodrecht op de vloer, met uw heupen direct over uw knieën. Als het moeilijk is om je hielen te grijpen zonder compressie in je lage rug te voelen, stop je tenen om je hielen te verheffen. U kunt ook uw handen rusten op yoga blokken geplaatst aan de buitenkant van elke voet.
4. til omhoog door uw bekken, houd uw onderste wervelkolom lang. Draai je armen naar buiten zonder in je schouderbladen te knijpen. Houd je hoofd in een neutrale positie, of laat het naar achteren vallen zonder je nek te belasten of te kraken.
5. 30-60 seconden vasthouden. Om los te laten, breng je je handen terug naar je voorste heupen. Adem in, leid met je hart en til je bovenlichaam op door je heupen naar beneden naar de vloer te duwen. Je hoofd moet als laatste omhoog komen. Rust in Kinderhouding (Balasana) of lijkhouding (Savasana).

modificaties & variaties

Ustrasana kan een stimulerende manier zijn om de flexibiliteit van de wervelkolom te vergroten. Het is echter belangrijk om te leren hoe het correct te doen om letsel en spanning te voorkomen. Vergeet niet je lichaam nooit in de houding te dwingen. Oefen een gewijzigde versie totdat je de hoeveelheid flexibiliteit en kracht hebt opgedaan die je nodig hebt om veilig dieper te gaan. Probeer deze eenvoudige wijzigingen om een variant te vinden die voor u werkt:

• als het moeilijk voor u is om uw handen aan uw voeten te raken, stop dan uw tenen om uw hielen omhoog te brengen.
• als het nog steeds moeilijk is om bij uw voeten te komen, plaats dan uw handen op yogablokken buiten elke voet.om de houding te verdiepen, knijp je een blok tussen je dijen.
• voor een nog grotere uitdaging, druk uw dijen, kuiten en innerlijke voeten samen gedurende de houding.voor een grotere opening in de borst, schouders en armen, kruist u uw onderarmen en houdt u de tegenoverliggende enkels vast.

Tips

indien correct geoefend, kan Ustrasana het hele lichaam ten goede komen. Houd de volgende informatie in gedachten bij het beoefenen van deze pose:

• bij het oefenen van backbends is het van cruciaal belang om lengte te creëren tussen je wervels, waarbij je voorzichtig moet zijn om niet in te storten of te crunchen in de pose. Houd je bekken stabiel terwijl je je borstbeen naar de hemel opheft en verlengt.
• neem de houding langzaam aan, ga alleen zo diep als uw lichaam toelaat zonder pijn.
• trek uw staartbeen voorzichtig naar voren terwijl u de voorzijde van uw dijen naar achteren drukt. Deze tegenwerking zal uw bekken stabiliseren als u uw wervelkolom optilt en verlengt, in plaats van uw wervelkolom te comprimeren als u achterover leunt.
• om de uitlijning van uw dijen, heupen en schaambeen te Leren, oefen de houding terwijl u naar een muur kijkt. Kniel met je dijen aanraken van de muur en druk je schaambeen naar de muur. Als je in de backbend komt, leun achterover alleen zo ver als je kunt terwijl je dijen tegen de muur drukken. Laat je dijen niet verschuiven van de muur, zodat je je hielen kunt pakken — het is belangrijker om je heupen over je knieën te houden dan om je hielen aan te raken.zorg ervoor dat u uw hoofd niet zo ver terugbrengt dat u uw nek overspant. Houd je nek uitgebreid en comfortabel tijdens de pose.

Reach Back & Open

Ustrasana kan een emotioneel Bewegende en energieke yogahouding zijn. Het is van vitaal belang om te luisteren naar je lichaam tijdens de pose. Als je adem kort en gespannen wordt, doe dan wat rustiger aan. Houd je gedachten kalm en stabiel door je bewustzijn terug te brengen naar je adem en het huidige moment. Als een kameel kan Ustrasana je meenemen op een reis naar nieuwe en buitenlandse delen van jezelf. Neem het pad langzaam, blijf in het moment en laat deze nieuwe delen van jezelf wijd opengaan.