Reverse Plank is een oefening in het kernlichaam waarbij ook verschillende andere spiergroepen betrokken zijn. Als je leert hoe je Omgekeerde Plank moet doen, leer je je lichaam om je bilspieren, hamstrings, onderrug en je armen te activeren. En bonus: je krijgt een geweldige borst en schouder stretch recht in het midden van dit alles! Vele mensen kunnen omgekeerde planken in yoga klassen hebben geprobeerd, maar de beweging zelf kan door zich of in vrijwel om het even welke training worden gebruikt u houdt van. Het is een geweldige oefening om je borstspieren te openen na een lange armtraining.
gebruik de onderstaande links om snel door deze gids te navigeren:
- Hoe werkt omgekeerde Plank
- de voordelen van omgekeerde Plank
- welke spieren werkt omgekeerde Plank?
- hoeveel calorieën verbrandt Omgekeerde Plank?
- integratie van de omgekeerde Plank in uw Workouts
- andere oefeningen vergelijkbaar met de omgekeerde Plank
hoe de omgekeerde Plank
- Start op de vloer met lange benen voor uw lichaam. Plaats de handen achter je heupen iets breder dan de schouders met de vingers naar je heupen gericht.
- til de heupen en het bovenlichaam van de vloer en kijk omhoog naar het plafond, waarbij je nek ontspannen blijft. Houd je lichaam in een lange lijn met zacht spitse tenen. Houd 30 seconden vast, laat dan langzaam los op de vloer.
voordelen van omgekeerde Plank
De meeste mensen kennen planken voor de ongelooflijke resultaten die ze je geven voor de kernsterkte. Omgekeerde Plank is net als alle voorste planken, behalve de belangrijkste spier gebruik komt van de achterkant in plaats van de voorkant. Er zijn vele redenen die u zou moeten nemen Omgekeerde Plank in uw trainingen. Hier zijn er slechts een paar:
versterkt uw lage rug
aangezien meer dan 80% van de populatie op enig moment in hun leven rugpijn rapporteert, is het cruciaal om te werken aan het versterken van uw onderrug en de kernspieren die helpen deze te ondersteunen. De omgekeerde Plank is een beweging die geen impact of druk op uw wervelkolom zal zetten, maar eerder de hele kern die het omringt aanmoedigt om samen te trekken en te versterken.
opent de voorkant van het lichaam
In een cultuur waar we zoveel tijd slungelig doorbrengen over een telefoon, computer of stuurwiel, dat de voorste zijspieren van ons lichaam zwak en verkort kunnen worden. Dit leidt tot gebogen over houding en strakke spieren. De omgekeerde Plank opent en rekt de voorkant van het lichaam terwijl het de achterkant versterkt. Deze 1-2 punch is de perfecte combo om u te helpen een geweldige houding en minder pijn te bereiken.
Low-Impact, No-Equipment Ab oefening
geen apparatuur nodig voor een omgekeerde plank; zoek gewoon een beetje ruimte en ga aan de slag! Een sterkere kern ziet er niet alleen geweldig uit en voelt geweldig aan, maar het kan ook voorkomen dat u last heeft van lage rugletsels! Een sterke, gezonde kern zorgt ervoor dat je jezelf niet verwond tijdens andere oefeningen.
daagt de schouders uit
terwijl de omgekeerde Plank centraal op je kern is gericht, zorgt deze beweging er ook voor dat je incheckt met je schouders en armen die niet alleen deze spieren versterken, maar ook helpen om ze tegelijkertijd uit te rekken.
welke spieren werkt de omgekeerde Plank?
Reverse Plank is een krachtoefening voor het hele lichaam die zowel je kern, onderrug en armen als je schouders, hamstrings en bilspieren werkt! Terwijl deze isometrische oefening deze spieren versterkt, krijgen de borst en schouders een geweldige stretch en worden de voorkant van de heupen geopend.
hoeveel calorieën verbrandt Omgekeerde Plank?
Het doel van isometrische oefeningen is niet om calorieën te verbranden. In feite beperkt de stilte van de beweging de calorieën die je kunt verbranden. Echter, omdat het de spieren versterkt en we weten dat spieren dagelijks helpen bij het verbranden van calorieën, helpt u nog steeds uw algehele calorie-verbranding.
Reverse Plank opnemen in uw Workouts
Reverse Plank is een verbazingwekkende pose die u elke dag kunt doen en de voordelen van deze oefening op zichzelf kunt krijgen! Echter, je zou ook kunnen nemen Omgekeerde Plank in andere trainingen om ze te mengen. Hier zijn enkele ideeën om dat te laten gebeuren.
Reverse Plank gebruiken tijdens een yogatraining
Yoga is niet alleen om je spieren te strekken en je te kalmeren. Het is ook een totale lichaam training wanneer goed gedaan! Vind saldo In stelt u kiest neemt Omgekeerde Plank op aangezien één van deze stelt. Probeer dit:
10 minuten Totale Lichaamsyoga
begin in de houding van het kind-1 minuut. Vervolgens door deze reeks met één ademtocht per beweging:
- neerwaartse hond
- Plank
- Chaturanga
- omhoog hond
- neerwaartse hond (herhaal deze neerwaartse hondsequentie 4 keer)
- Plank: 1 minuut vasthouden
- zijplank: Houd Rechts 30 seconden, houd de linker kant van 30 seconden
- Stap naar Voren Vouwen voor één adem
- Roll-up te Berg Poseren voor één adem
- Permanente Kant Bocht Rechts 30 seconden
- Permanente Kant Bocht 30 seconden
- Doorsturen Vouw voor 30 seconden, dan zitten waar je zijn
- Omgekeerde Plank – 30 seconden
- Boot Pose – 30 seconden
- Omgekeerde Plank – 30 seconden
- Boot Pose – 30 seconden
- Vis Pose – 30 seconden
- Savasanna – zo lang Als je wilt!
gebruik Omgekeerde Plank in je armtrainingen
laten we eerlijk zijn, het vasthouden van je eigen lichaamsgewicht kan moeilijker zijn dan ongeveer 10 pond halters elke dag! Bekijk deze body weight arm workout die je thuis kunt doen in minder dan 15 minuten voor afgezwakte, sterke armen!
de 10-15-20 training van het bovenlichaam
- 10 Legergroeiplank
- 15 Push-Ups of gewijzigde Push-Ups
- 20 Tricep-Dips
- 10 Plank om te zitten Squat
- 15 push-Ups aan de Tricep-zijde per zijde
- 20 tweede Hold Reverse Plank
Er zijn nog veel meer manieren om deze goed afgeronde Plank te integreren ga verder met je trainingsroutine. Hier zijn 3 meer trainingen die omgekeerde planken omvatten:
- 10 Minute Morning Yoga Flow
- 6 plankvariaties voor Awesome Abs
- Yoga Workout voor sterk gebeeldhouwde armen
andere oefeningen vergelijkbaar met Reverse Plank
als je het werk en de resultaten die je krijgt van de Reverse Plank leuk vindt, zijn hier enkele andere oefeningen die je misschien ook leuk vindt!
- Hoe de plankhouding aan de Onderarmzijde te stellen
- Hoe de plankhouding te doen
- Hoe de vissen te poseren
doelwitten: armen, schouders, kern