#1 Calorieën, #2 Macro ‘ s, #3 Micros, #4 Nutrient Timing, #5 Supplementen

Dit is het tweede hoofdstuk in mijn vijf-onderdeel gids over voeding voor vetverlies en spiergroei. U kunt de inleiding (die belangrijke context geeft) lezen en de volledige PDF-versie van de voeding setup guide hier downloaden.

wanneer mensen naar hun macro ‘ s verwijzen, hebben ze het over de drie macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vet.

Calorie-inname bepaalt of het gewicht toeneemt of afneemt. Het macronutriëntengehalte van deze calorieën heeft een significant effect op:

1. of die verandering vet-of spiermassa is,
2. hoe u zich voelt en presteert, en
3. Hoe gemakkelijk uw voedingsplan is om u aan te houden.

eiwit helpt bij spierherstel, spieronderhoud en spiergroei. Aanbevelingen zullen worden gebaseerd op lichaamsgewicht en iets hoger wanneer in een snijfase.

denk aan koolhydraten en vetten als de belangrijkste brandstoffen van het lichaam. Zij zullen de rest van uw calorie-inname te maken.

Hier zijn de afdelingen van dit hoofdstuk:

• eiwitinname Guidelines
• vet-en koolhydraatinname Guidelines
• voorbeeld Macroberekeningen
• Hoe Factoreert u Alcohol

eiwitinname GUIDELINES

Er zijn 4 calorieën per gram eiwit.

Waarom is eiwit belangrijk?

eiwit vormt de bouwstenen voor spiermassa. Proteïne helpt ons om te herstellen en te groeien van onze training, helpt spieren te behouden tijdens een dieet, en heeft het hoogste effect op de verzadiging van alle macronutriënten.

eiwit is daarom zeer goed spul. Meer betekent echter niet beter.

hoeveel eiwitten moeten we consumeren?

we willen voldoende eiwit eten zodat we de spiergroei en conserveringsvoordelen kunnen dekken, zonder zo hoog te zijn dat het beperkt wordt tot voedselkeuze.

voorbij een bepaald punt kunnen hogere eiwitinname onze prestaties beperken omdat ze het aantal koolhydraten verminderen dat we kunnen eten, terwijl we ons caloriebudget houden. (De belangrijkste macronutriënt voor prestaties is koolhydraten.)

Dit is van bijzonder belang bij een dieet, omdat het handhaven van de trainingskwaliteit het belangrijkste is wat we kunnen doen om ons lichaam aan te sporen zich aan de spiermassa vast te houden.

eiwitbehoefte is iets hoger bij het snijden. Dit komt omdat als de glycogeen en vetreserves in je lichaam afnemen, het lichaam wordt gedwongen om meer te vertrouwen op eiwit als energiebron. Je lichaam kan zowel voedingseiwit als spiereiwit afbreken om dit te doen, dus het hoger instellen van eiwitinname kan helpen dit te beperken.

rekening houdend met al het onderzoek kunnen we de volgende richtlijnen voor eiwitinname opstellen:

	CUTTING	onderhoud of BULKING
eiwit	1,0–1,2 g/lb (2,2–2.6 g/kg) lichaamsgewicht	0,7–1,0 g/lb (1,6–2,2 g/kg) lichaamsgewicht

u zult merken dat het gemeenschappelijke aantal tussen elk van deze is 1 gram per pond lichaamsgewicht en voor het gemak, Dit is waar ik zou voorstellen dat u uw eiwitinname ongeacht of u snijden of bulk ingesteld.

mensen raken boos over die aanbeveling, dus heb ik de volgende schets gemaakt om te illustreren waarom ik niet geloof dat het een groot verschil maakt. Je bent vrij om je eiwitinname hoger in te stellen.

een waarschuwing bij het instellen van eiwitinname voor mensen met veel vet om

te verliezen terwijl de” 1 g per pound rule ” voor velen een goede heurist is, zal de eiwitinname te hoog zijn voor mensen met overgewicht of obesitas. Ik stel voor dat u uw eiwitinname per uw hoogte in de onderstaande grafiek.

dus, als je 260 lbs en 6’0 bent, in plaats van ~260 g eiwit te consumeren zoals ik in de calculator heb, gebruik 180 g en wissel de 80 g resterende koolhydraten om de calorie balans te behouden. Dit zal beter zijn voor verzadiging, diëetvariatie en trainingskwaliteit.

sommige mensen kunnen beweren dat dit eiwitgetal een beetje te laag is om de spiermassa te beschermen tijdens een dieet, maar ik ben het daar niet mee eens.

het hebben van veel vetmassa is beschermend voor spiermassa. Dit is logisch als je erover nadenkt vanuit een overlevingsperspectief. Wanneer het lichaam moet kiezen tussen het vrijgeven van vetzuren of het afbreken van spier in aminozuren voor brandstof, de slimmere beslissing om te overleven is om vet te verbranden wanneer er een overvloed van is. Daarom eiwit behoeften zijn waarschijnlijk een beetje lager voor de 260 pond man met 160 pond spiermassa versus de 200 pond man met 160 pond spiermassa.

eiwitpoeder of echt voedsel?

eiwitpoeders zijn een nuttig hulpmiddel om het raken van eiwitdoelen betaalbaar en zeer handig te maken.

echter, het verkrijgen van uw eiwitinname uit echt voedsel zal altijd meer vullend zijn. Daarmee bedoel ik vooral vlees, vis, eieren en zuivel consumptie. Als we eten, is honger onze vijand. Dus het is het beste om prioriteit te geven aan echt voedsel.

aan de andere kant kan het bij het ophopen fysiek moeilijk zijn om in voldoende voedsel te komen zonder je ziek of opgeblazen te voelen. In deze situatie kunnen caloriedichte voedingsmiddelen of vloeibare maaltijden, zoals eiwitshakes, je vriend zijn.

goed, nu met eiwitinname ingesteld, is het tijd om te beslissen waar de rest van de calorie-inname vandaan komt.

vet & koolhydraatinname GUIDELINES

er zijn 4 calorieën per gram koolhydraten, 9 calorieën per gram vet.

Er is ruimte voor persoonlijke voorkeur in de manier waarop u de rest van uw caloriebudget deelt tussen de inname van koolhydraten en vet, maar alle mogelijke manieren waarop u het kunt splitsen zijn niet gelijk voor prestaties, spieronderhoud en groei.

Waarom zijn vetten en koolhydraten belangrijk?

vet is een essentiële voedingsstof. Dit betekent dat je lichaam het niet kan maken, het moet worden geconsumeerd. Dieet vet is noodzakelijk voor een regelmatige hormonale functie. Je moet nooit proberen om het uit een dieet te elimineren.

Koolhydraten leveren brandstof en hebben ook positieve effecten op de hormonale functie. Ze vervangen spierglycogeen, de primaire en geprefereerde brandstofbron van onze spieren, die ons voeden door onze trainingen.

krachttraining is het belangrijkste wat we kunnen doen om spiermassa verliezen tijdens een dieet te voorkomen. Veel mensen vinden het niet mogelijk om de kwaliteit van de training te behouden bij het ernstig beperken van koolhydraten.

daarom geven de aanbevelingen voor vet en koolhydraten het evenwicht tussen beide weer.

hoeveel vet moeten we consumeren?

Ik adviseer dat 20-30% van uw calorieën afkomstig zijn van vet wanneer het ophopen, en 15-25% wanneer het snijden. De reden voor het lagere bereik bij het snijden is vanwege het relatief grotere belang van het bijhouden van de inname van koolhydraten voor de prestaties.

De minimale vetinname die ik aanbeveel is 0,25 g / lb (0,5 g / kg) per dag.

hoeveel koolhydraten moeten we consumeren?

koolhydraten moeten de rest van uw caloriebudget uitmaken.

De minimale inname van koolhydraten die ik aanbeveel is 0,5 g / lb (1 g/kg) per dag.

deze bottom-line aanbevelingen zijn waarschijnlijk niet relevant wanneer u uw eerste voedingsberekening uitvoert, maar na een paar maanden van dieet wanneer u overweegt waar u uw calorie-inname kunt verminderen, moet u ze overwegen.

samengevat zijn mijn aanbevelingen voor de inname van vet en koolhydraten als volgt::

	CUTTING	BULKING & MAINTENANCE	DAILY MINIMUM
Fat	15–25% calories	20–30% calories	0.25 g/lb (~0.5 g/kg)
Carbs	– the rest –	– the rest –	0.5 g/lb (~1 g/kg)

voorbeeld Macroberekeningen

Ik zal de macro resultaten voor elke persoon afronden naar de dichtstbijzijnde 5 voor eenvoud.

fat Freddie ’s MACROBEREKENING

Freddie’ s streefwaarde voor dagelijkse calorie-inname is 1824 kcal. Hij weegt 180 pond, dus hij is overgewicht, maar niet zwaarlijvig. Daarom zal hij zijn eiwitinname instellen op 180 g, wat 720 kcal is.

hij heeft geen voorkeur voor een hoge of lage vetinname, dus kiest hij ervoor om 20% van zijn calorieën uit vet te consumeren. Dit is 365 kcal, dat is 41 g.

de resterende calorieën voor koolhydraten zijn 740 kcal, dat is 185 g.

Shredded Sam ‘ s MACROBEREKENING

De dagelijkse calorieopname van Sam is 3107 kcal. Hij weegt 175 lbs dus zet hij zijn eiwitinname op 175 g, wat 700 kcal is.

hij houdt van een vetopname aan de hogere kant, dus hij kiest ervoor om 30% van zijn calorieën uit vet te consumeren. Dit is 932 kcal, dat is 104 g.

De resterende calorieën voor koolhydraten zijn 1475 kcal, dat is 370 g.

Thicc Thelma ’s MACROBEREKENING

Thelma’ s dagelijkse calorieopname is 1397 kcal. Ze weegt 190 pond en is zwaarlijvig, dus gebruikt ze de hoogtegrafiek om haar eiwitinname in te stellen op 130 g, wat 520 kcal is.

Thelma kiest ervoor om 25% van haar calorieën te consumeren uit vet, wat 349 kcal is, wat 39 g is.

de resterende calorieën voor koolhydraten zijn 510 kcal, wat 127,5 g koolhydraten is.

Noobie Natalie ’s Macroberekening

Natalie’ s dagelijkse calorieopname is 2254 kcal. Ze weegt 135 lbs dus zet haar eiwitinname op 135 g, wat 540 kcal is.

Natalie houdt van koolhydraten, dus kiest ze voor de lagere drempel van aanbevolen vetinname, 20%. Dit is 451 kcal, dat is 50 g.

de resterende calorieën voor koolhydraten zijn 1263 kcal, dat is 315 g.

Hoe rekening te houden met Alcohol

Waarom is Alcohol belangrijk?

Alcohol maakt saaie mensen interessant, maskeert sociale onzekerheid en doet ons de middernacht kebab vergeten. Technisch gezien is alcohol een macronutriënt, maar niet essentieel (tenzij je uit Glasgow komt).

hoeveel alcohol moeten we consumeren?

bij voorkeur geen.

1. het zal van invloed zijn op uw slaapkwaliteit, wat van invloed zal zijn op honger, stemming, en uw vermogen om te trainen en te herstellen.
2. het zal uw groeirespons beïnvloeden.
3. indien niet opgenomen in uw caloriebudget, zal het eten in uw calorietekort bij een dieet, en ervoor zorgen dat u een onnodige hoeveelheid vet op te slaan bij het ophopen.
4. Als rekening wordt gehouden met uw caloriebudget door het verminderen van de andere macronutriënten, zal het uw vermogen om te herstellen wegnemen.

de dosis maakt het gif in alle gevallen.

Ik heb door de jaren heen veel mensen gekend die een alcoholverslaving hebben die de enige oorzaak was van hun gebrek aan vooruitgang en het hoeft niet extreem te zijn.

Als u voor 1 lb vetverlies per week fotografeert, hebt u een tekort van 500 kcal (550 kcal voor 0,5 kg) nodig.laten we zeggen dat je je dieet op het juiste niveau houdt, maar de gewoonte hebt om twee grote whisky ‘ s (~250 kcal), twee pinten bier (~300 kcal), of twee grote glazen wijn (~400 kcal) te drinken, om elke avond met je partner of vrienden te “ontspannen”… BAM, je hebt net 50-80% van je inspanningen gewist.

Als u uit wilt gaan, maar u zich ongemakkelijk voelt, overweeg dan bier zonder alcohol en zonder calorieën te bestellen. Ze zien eruit als de rol, smaken niet zo verschrikkelijk als je je zou voorstellen, en deze kleine psychologische truc die je aan jezelf trekt kan nuttig zijn.

OVERZICHT VAN MACRO-RICHTLIJNEN

	KNIPPEN	BULK & ONDERHOUD	DAGELIJKSE MINIMUM
Eiwit	1 g/kg (2.2 g/kg)	1 g/kg (2.2 g/kg)	0,7 g/lb (1,6 g/kg) van de urinebuis 1 g/kg (2.2 g/kg) cutting
Fat	15–25% calories	20-30% calories	0.25 g/lb (~0.5 g/kg)
Alcohol	Preferably none.	Preferably none.	–
Carbs	– the rest –	– the rest –	0.5 g/lb (~1 g/kg)