het trainen van de armen is voor meer dan ijdelheid. Zeker, het hebben van grote biceps en dikke triceps kan de algehele kracht verbeteren en presteren in bewegingen zoals de bankdrukken en pull-ups, maar ze kunnen ook respect afdwingen als je op straat loopt. Veel lifters die worstelen met toenemende armomvang en kracht, blijven op hun hoofd krabben, zonder nadenken hun armen afslachten met onnodig trainingsvolume, of erger: hun lot accepteren.

Dit artikel zal ingaan op het onderwerp hoe vaak de armen moeten worden getraind, gemeenschappelijke misvattingen over armtraining en richtlijnen voor armtraining voor beginners, gevorderden en gevorderden. Voor het duiken in, zorg ervoor dat je check out de geweldige video bespreken dit onderwerp van Jeff Nippard hieronder!

zijn samengestelde bewegingen voldoende?

samengestelde bewegingen zoals verticaal overhead pulling (pull-ups, kin-ups, lat pulldowns, enz.), rijen, en persen (bankdrukken, overhead press, enz.) Alle een beroep op de biceps en triceps te helpen bij de uitvoering van de beweging.

sommige coaches zijn van mening dat alleen de bewegingen van de trainingscombinatie voldoende zijn om de sterkte en grootte van de biceps en triceps te vergroten. Hoewel dit zeer effectief kan zijn bij het verhogen van de basisgrootte en sterkte, moeten lifters en atleten die de algehele armontwikkeling willen maximaliseren, directe armtrainingsbewegingen toevoegen aan hun trainingsprogramma. Het is ook belangrijk op te merken dat als u het uitvoeren van persen en trekken samengestelde bewegingen, en de armen worden zeer gebruikt, kunt u eigenlijk doen de samengestelde beweging verkeerd.

bijvoorbeeld, als je doel op een rij is om de rugontwikkeling te maximaliseren en je biceps in brand staan, is de kans groot dat je de rug niet effectief traint. Dit op zich is een probleem, en moet worden aangepakt door het verminderen van belastingen en verhoging van de lifters vermogen om de rugspieren te isoleren (of welke spiergroep wordt getraind) in een grotere mate.

overzicht armtraining

Hier zijn een paar belangrijke punten waarmee u rekening moet houden bij het versterken van de armen.

• progressieve overbelasting: Net als de meeste spieren, geleidelijk overbelaste bewegingen is de sleutel tot de kracht en de grootte van de armen te verhogen.
• kwaliteit versus kwantiteit: het begrijpen van de optimale totale trainingssets voor de biceps en triceps is essentieel voor een optimale ontwikkeling. Het toevoegen van onnodig trainingsvolume zal leiden tot letsel en beperkte groei.
• juiste mechanica: het begrijpen van de juiste vorm en techniek, en hoe de hoogste hoeveelheden spieractivering per herhaling kunnen worden opgewekt, is de sleutel. Zie de paragrafen hieronder.
• gebruik geavanceerde opleidingstechnieken: Het doen van dezelfde trainingen elke maand zal zijn loop lopen. Terwijl u niet elke training/week oefeningen moet veranderen, kunt u intensiteitstechnieken gebruiken zoals drop sets, super sets, excentriekelingen, enz.om de spiergroei te maximaliseren en variatie toe te voegen aan uw training.
• Beginners: houd je aan de basis voor armtraining en doe ze goed. Veel beginners zullen proberen het uitvoeren van zeer geavanceerde en geïsoleerde bewegingen, echter niet de algehele spierontwikkeling en het vermogen om de spiereenheden vrijwillig contract (geest-spier verbinding). Leer eerst de spieren te betrekken voordat u zeer geavanceerde oefeningen probeert.

hoe vaak de armen moeten worden getraind

Er is hier geen one-size-fits-all antwoord, omdat de trainingsfrequentie sterk afhankelijk is van de beschikbaarheid om te trainen, het totale trainingsvolume per dag en het vermogen om te herstellen.

in de volgende paragrafen zullen we het totale trainingsvolume per week beoordelen, hoe dat de trainingsfrequentie beïnvloedt en waarom sommige lifters die de armen al direct trainen, kunnen profiteren van een lager trainingsvolume en/of meer geavanceerde trainingstechnieken (in plaats van simpelweg meer trainingsvolume toe te voegen).

Beginner

een beginner in de sportschool moet een basis opbouwen zodat hij / zij hogere workloads aankan. De biceps en triceps, net als andere spieren en moet een basis hebben voordat u naar hogere frequenties springt. Om deze reden kan het trainen van de armen (naast het volume aan trekkings-en drukbewegingen) 2x per week direct als een gunstig uitgangspunt dienen.

• trainingsgeschiedenis: >1 jaar resistentietraining

• optimale Sets per Week: 8-12 totaal sets direct werk voor zowel triceps als biceps
• frequentie: 2-3 dagen per week, of meer. Dit is afhankelijk van de hoeveelheid volume per dag

Intermediate&Geavanceerd

zowel de Midden-als gevorderde atleten hebben vaak de triceps en biceps getraind door andere bewegingen zoals pull-ups, chin-ups, persen en rijen. Dat gezegd hebbende, om de armen optimaal te ontwikkelen, is toegewijde armtraining noodzakelijk. Hieronder staan enkele richtlijnen voor armtraining voor intermediate en advanced lifters.

• trainingsgeschiedenis: 1 + jaar resistentietraining
• optimale Sets per Week: 10-14 totaal sets direct werk voor zowel triceps als biceps
• frequentie: 2-3 dagen per week, of meer. Dit is afhankelijk van de hoeveelheid volume per dag
• waarschuwing: veel lifters zullen met meer dan 18 sets per week de triceps en biceps rechtstreeks trainen in een belemmerde groei en/of overmatig gebruik.

Armtrainingstips

voordat u in meer krullen en pushdowns springt, is het belangrijk om uw trainingsprogramma te ontleden om te bepalen of uw trainingsselecties, herhalingen en belasting optimaal zijn voor het opwekken van spiergroei. Soms is het antwoord niet altijd meer herhalingen en sets (volume), maar gewoon het programma te herwerken.

Tips voor Bicepstraining

hieronder vindt u een paar andere variabelen die u kunt doen om de spiergroei en de activering van de biceps te verhogen zonder dat u uw totale aantal directe bicepstraining hoeft te verhogen.

• begin uw training met een zwaardere krulbeweging, zoals de barbell curl met een rep-bereik van 6-8 herhalingen.
• een te smalle grip beperkt de spierbetrokkenheid van de biceps. Hoewel het kan helpen om variatie toe te voegen aan de training, een zeer smalle grip was kan een negatieve invloed op biceps betrokkenheid.
• het combineren van oefeningen op een supersettende manier kan de spiergroei verhogen, vooral bij het uitvoeren van bewegingen die gericht zijn op verschillende aspecten van de biceps. Bijvoorbeeld, het koppelen van een predikant krul en een zittende helling krul.excentrische training, vooral na zwaarder concentrisch werk, kan de spiergroei optimaliseren en de eiwitsynthese verhogen. Probeer het toevoegen van 2-3 herhalingen van excentrieke barbell krullen na de zware krullen vroeg in de training.
• beste Biceps oefeningen!

Triceps Training Tips

hieronder vindt u een paar andere variabelen die u kunt doen om de spiergroei en triceps activering te verhogen zonder dat u uw totale sets directe triceps training hoeft te verhogen.

• een smallere grip in de close grip bench press blijkt de triceps-activering te verhogen ten opzichte van een standaard, schouderbreedte grip. Dat gezegd hebbende, sommige lifters kunnen ongemak met een zeer smalle grip. Als dit het geval is, zoek dan een meer coforablt grip op de pols/schouder, die vaak nog smaller is dan uw standaard bankgreep om pols-en/of schouderletsel te beperken. (3)
• het combineren van oefeningen in een supersettende beweging kan de spiergroei verhogen, vooral bij het uitvoeren van bewegingen die gericht zijn op verschillende aspecten van de triceps. Bijvoorbeeld, koppelen triceps overhead extensies met dips, elk werken verschillende spiergroepen van de triceps.
• heeft u problemen met de triceps? Gebruik volledige waaier van motion sets om de stretch en spierschade op de triceps te maximaliseren.
• beste Triceps oefeningen!

Sample Arm Workouts

hieronder zijn twee sample arm workouts om de biceps en triceps op dezelfde dag te bereiken. De eerste is voor beginners, gericht op grotere samengestelde bewegingen en isolatieoefeningen om de algehele kracht en spiermassa te verhogen. De intermediate training maakt gebruik van meer geavanceerde oefeningen en technieken om de spiergroei te optimaliseren.

beide trainingen trainen de biceps en triceps elk met geen (9) direct werkende sets van volume, waardoor dit een standaard 2-daagse arm workout routine. De tweede dag zou iets minder volume gebruiken (1-2 oefeningen voor 2-3 sets per beweging).

Opmerking: Voor het beste resultaat doe je niet dezelfde training op beide dagen, maar kies je eerder iets andere oefeningen op de tweede dag om variatie aan je trainingsprogramma toe te voegen.

beginner Arm Workout

• Barbell Curl: 3 sets van 5-8 herhalingen, met een zware, uitdagende belasting
• Barbell Floor Press: 3 sets van 5-8 herhalingen, met een zware, uitdagende belasting
• EZ Bar Preacher Curl: 3 sets van 8-10 herhalingen, langzame en gecontroleerde gewichtsverlaging
• : 3 sets of 10-12 repetitions
• Seated Incline Dumbbell Hammer Curl: 3 sets of 10-12 repetitions
• Dumbbell Overhead Extension: 3 sets of 10-12 repetitions

Intermediate/Advanced Arm Workout

• Barbell Curl: 3 sets van 5-8 herhalingen, met behulp van een zware, uitdagende belasting / 2-3 excentrische herhalingen van 3-5 seconden aan het einde van elke set
• Close Grip bankdrukken: 3 sets van 5-8 herhalingen / voer één set uit na de derde set op mislukking
• EZ bar Preacher Curl: 3 sets van 8-10 herhalingen / Superset met zittende helling Halter Curl-3 sets van 8-10 herhalingen
• gewogen Dip: 3 sets van 8-10 herhalingen / Superset met kabel Overhead Triceps verlenging – 3 sets van 8-10 herhalingen

meer Arm Training Guide

wilt u meer arm oefening gidsen, trainingstips, en trainingen? Bekijk hieronder enkele van onze meest succesvolle biceps en triceps-middelen!

• beste Bicepsoefeningen voor massa
• beste tricepsoefeningen voor massa

• Tips voor Bicepstraining voor hypertrofie. Dr. Mike Isreatel. Renaissance Periodization. 1/16/2017. https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/

• Triceps hypertrofie Training Tips. Dr. Mike Isreatel. Renaissance Periodization. 4/19/2017. https://renaissanceperiodization.com/triceps-hypertrophy-training-tips/
• invloed van gripbreedte en onderarmpronatie/supinatie op de myoelektrische activiteit van het bovenlichaam tijdens het platdrukken van de bank. Dr. Lehman GJ. Tijdschrift kracht en conditionering onderzoek. 8/19/2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407