How to Butterfly Chest-to-Bar Pull-Ups
geschreven door Travis Ewart

Ik kijk graag elke avond naar de Invictus blog om te zien wat de training is voor de volgende dag. Ik weet niet wat het is, maar als ik zie dat de training pull-ups of chest-to-bar pull-ups heeft, raak ik erg opgewonden. Ik weet dat het niet dezelfde reactie is voor iedereen, maar ik heb het gevoel dat dat meestal is omdat ze niet bekend zijn met het gevoel van continu swingen, soepel en ritmisch in hun pull-ups. Velen worstelen met de beweging van de vlindertechniek, hoewel ze sterk genoeg zijn voor strikte chest-to-bar pull-ups of regelmatige pull-ups en dat kan frustrerend zijn.

als gymnastiekcoach hou ik van het bestuderen van beweging en het begrijpen ervan. Kijken naar lichaamsgewicht verschuiven van de ene kant naar de andere, momentum starten, bouwen en stoppen en kracht efficiënt gebruikt zijn allemaal onderdeel van mijn dagelijkse routine en een reden waarom ik hou van mijn werk. De andere reden dat ik van mijn werk hou is kijken naar atleten die de wegversperringen verslaan die hen in de weg staan. Hieronder beschrijf ik drie van de belangrijkste stukken van de vlinderborst-tot-bar beweging die voorkomen dat je rups een vlinder wordt.

deel 1: Het monteren van de balk

meestal zie ik beginnende butterfly-ers een dode hang doen aan de balk, zich verplaatsen in een aantal kippende schommels en dan proberen om een aantal butterfly chest-to-bars aan te sluiten alleen om te ontdekken dat het voelt alsof ze ongecontroleerd swingen, uit de balk komen gefrustreerd door hun gebrek aan ritme. Ritme wordt bereikt door evenwicht en timing. Op sommige vaardigheden zoals toes-to-bar is het makkelijker om ritme te vinden dan in de butterfly chest-to-bar, Maar ze zijn eigenlijk heel vergelijkbaar in de swing voorafgaand aan de boog. Op dezelfde manier, de bar spier-up heeft hetzelfde swing patroon, dus wat is de deal? (Kant opmerking: regelmatige butterfly pull-ups kunnen beginnen vanaf een dode hang en vereisen geen vooruit / achteruit swing om succesvol te zijn).

springen Naar de maat kan het belangrijkste deel van deze beweging zijn. Als je iets achter de stang staat voordat je springt, voeg je een beetje voorwaartse swing toe zodra je hangt, en als je je voeten naar voren houdt je heupen (hollow body positie) totdat je het verticale vlak van de stang passeert, zul je in staat zijn om onmiddellijk te boog in een laad-/laadpositie om te slapen en een directe chest-to-bar of een tenen-to-bar swing uit te voeren. Terwijl ik kijk naar een atleet (van opzij) die de balk monteert, zie ik ze met hun voeten iets voor hen naar de balk springen, Naar voren gaan zwaaien en de schommel leiden met hun tenen. Ze moeten dan strekken om een recht lichaam te bereiken aan de voorkant van de staaf ongeveer 5 tot 10 graden voor het verticale vlak (de rechtopstaande paal). De schommel moet relatief klein zijn en gevolgd door de boog met tenen achter het lichaam.

deel twee: Efficient Kipping

veel atleten weten wat “kipping” is en hoe ze een pull-up swing moeten kuipen, maar de positionering kan minder dan overdraagbaar zijn om van een kippingborst-tot-bar een vlinderborst-tot-bar te maken. Voor starters, een kipping borst-tot-bar moet eindigen met een rechte of iets hol lichaam met rechte-ish benen in een licht leunde-rug hoek met de bar tegen het midden van de borst en het puntje van de ellebogen achter de rug gedrukt. De meeste problemen met het proberen om te zetten een kipping pull-up in een vlinder chest-to-bar gebeuren wanneer de borst voldoet aan de bar, maar de benen zijn al gebogen en onder de atleet of al achter hen. Om dit te corrigeren, duw je je tenen naar voren/omhoog en je schouders tegelijkertijd naar achteren, trek dan snel je borst naar de bar met je voeten voor het verticale vlak van de bar. Repareer dit en ga dan naar deel drie.

Deel Drie: juiste Timing

het meest herkenbare deel van de butterfly chest-to-bar is de gebogen positie, die ik graag de “herlaadpositie”noem. Elke kippende beweging heeft een laadpositie. Dit is de lichaamspositie die wordt bereikt vóór de kipping swing, en in het geval van butterfly chest-to-bars, het is de gebogen rug/tenen achter het lichaam positie die je lichaam klaarmaakt voor de voorwaartse swing om de volgende Borst-to-bar aan te sluiten. Zoals vermeld in deel twee, moeten de voeten naar voren van het lichaam en de bar totdat de borst voldoet aan de bar. Dit is uiterst belangrijk omdat zonder het gewicht van je benen voor de bar er geen ‘uitwisseling van gewicht’zal zijn. Uitwisseling van gewicht in een chest-to-bar gebeurt wanneer je voeten gaan van voor de bar aan achter de bilspieren waardoor je borst om “uitwisseling” posities en bewegen vooruit van de bar. Als je je voeten terugtrekt voordat de pull-up voltooid is, verschuift het gewicht vroeg, en nadat je borst de balk raakt, zal het gewoon recht naar beneden vallen en ervoor zorgen dat je schommel onevenwichtig wordt voor de volgende rep. wees snel en geduldig! Wacht tot uw borst contact maakt met de stang (op voorwaarde dat uw voeten nog steeds in de voorkant) trek ze terug zo ver als ze kunnen bereiken. Dit moet snel worden gedaan, in een poging om je tenen te wijzen naar het plafond achter je. Het buigen van je knieën zoveel mogelijk zal helpen absorberen de schok op het moment van rechte armen. Als u pijn in de onderrug voelt van de overkoepelende, scheid je knieën tijdens de herlaadpositie, maar houd je tenen bij elkaar om symmetrie en momentum te creëren in de volgende pull-up.

wat nu?

Als u een van de velen bent die in het verleden problemen hebben gehad met butterfly chest-to-bars, neem dan een kijkje op uw beweging op video en kijk of u valt in een van de secties hierboven. Het niet begrijpen van een vaardigheid met zoveel bewegende delen kan ingewikkeld en frustrerend zijn, maar de meerderheid van de tijd heb je gewoon een beetje extra begeleiding nodig om je te laten zien hoe dichtbij je echt bent! Neem de tijd in de sportschool en video jezelf werken aan deze en post uw video in de commentaren hieronder. Wij zullen u helpen met uw beweging zo veel als we kunnen, zolang u post!

de volgende keer dat je chest-to-bar pull-ups op de agenda ziet hoop ik echt dat, jij ook, vlinders aan het denken krijgt over vlinders en hoe je door je training gaat vliegen!

voor meer oefeningen en progressies en om persoonlijke feedback te krijgen van Coach Travis, doe mee met ons Invictus Gymnastics online programma. Het maakt niet uit welk niveau je vaardigheden zijn, we hebben een manier om uw programmering aan te passen om precies goed voor u. Je krijgt tutorials, video-analyse, en een geweldige online community, allemaal voor het helpen van jezelf voor te bereiden op wat er zeker komt! Tuurlijk, je gaat moeten werken voor het, maar je doet CrossFit (dus je bent een badass), en dit is de stap die je moet nemen om nog meer badass.

twintig minuten feitelijk werk, drie keer per week-begin nu! De Open is dichterbij dan je denkt!