Mijn one-arm pull-up reis begon bijna een decennium geleden, direct nadat ik er voor het eerst een persoonlijk uitgevoerd zag worden. Daarvoor had ik verhalen gehoord—legendes, echt—over de verhuizing, maar nooit geloofd dat het echt mogelijk was. De enige keer dat ik iemand een pull-up zag doen met één hand was toen de andere om zijn pols was gewikkeld. In tegenstelling tot wat ik aanvankelijk verwachtte, is een echte pull-up met één arm in feite mogelijk.

naast het bereiken van de éénarm pull-up bij een paar gelegenheden mezelf, heb ik het voorrecht gehad om een aantal zeer sterke mensen te coachen om hun eerste éénarmer ook uit te voeren. Hoewel er altijd vele paden zijn naar elke bestemming, heb ik door mijn eigen beproevingen en fouten geconcludeerd dat de volgende technieken en tactieken het meest essentieel zijn, mocht je hopen op een dag dit boze beest van een oefening te temmen.

Pull-ups gedurende dagen

voordat u begint te werken naar een pull-up met één arm, raad ik u aan om veel tijd te besteden aan het comfortabel maken met de twee-arm variant. Focus op het bereiken van het punt waar je ten minste 15 schone bovenhand pull-ups in één set kunt uitvoeren zonder momentum te gebruiken. Idealiter moet je dichter bij 20 doen. Dit is de basis voor je pull-up met één arm.

zodra je die basis hebt, is je volgende taak om comfortabel aan de bar te hangen met slechts één arm. Dit vereist een serieuze hoeveelheid grip sterkte evenals sterke, stabiele schouders. Als je 15 goede pull-ups kunt doen, moet je er vrijwel al zijn, maar wat toegewijde oefening is nog steeds nodig.

Focus op het houden van uw lats en schouders bezig terwijl u hangt. In het begin, gewoon vasthouden voor een paar seconden kan zeer uitdagend zijn. Uiteindelijk kun je werken naar langere één-arm hangt. Een 30-seconden één-arm hangen is een goed doel om te streven naar voordat je verder gaat naar iets ambitieuzer. Als je toegang hebt tot monkey bars, raad ik ook aan om te oefenen met het zwaaien over hen voor extra schouderstabiliteit met één arm.

Flex hangt en negatieven

net zoals een beginner zou leren om een tweearm-pull-up te doen door het uitvoeren van een gebogen arm-hang of “flex-hang” aan de bovenkant van een pull-up, is de eerste stap naar het doen van een éénarm-pull-up het oefenen van een éénarm-flex-hang.

vanaf de bovenste positie van een pull-up met uw kin boven de stang, zet uw hele lichaam vast en verwijder voorzichtig één hand. Ik stel voor deze beweging te oefenen met een heimelijke greep, omdat je hierdoor de bar in de buurt van het midden van je lichaam kunt houden, wat zorgt voor een betere hefboomwerking. Hoewel de last van het ondersteunen van uw hele lichaamsgewicht lijkt te rusten alleen op één arm, je borst, lats en buikspieren zijn ook een belangrijk onderdeel van de vergelijking.

de eerste keer dat de meeste mensen een flex met één arm proberen te hangen, vallen ze onmiddellijk zodra ze de andere hand wegnemen. Wees niet ontmoedigd als je dat overkomt tijdens je eerste paar pogingen. Om te helpen op te blijven, denk niet alleen aan je arm; focus op het knijpen van je hele lichaam strak, vooral je buikspieren. U kunt het nuttig vinden om uw benen dicht bij uw kofferbak te houden wanneer u begint. Uiteindelijk, werken in de richting van het houden van de positie met je benen uitgebreid.

zodra u de bovenste positie van een éénarmige flex hang enkele seconden kunt vasthouden, kunt u beginnen te werken naar een gecontroleerd éénarmige negatief. Het idee is om te beginnen met een gebogen hangpositie met één arm, en vervolgens jezelf voorzichtig naar een dode hang te laten zakken met zo weinig mogelijk momentum. Het uitvoeren van de excentrieke fase van de pull-up met één arm is een geweldige manier om je pezen en ligamenten voor te bereiden op de stress van de volledige beweging, terwijl je tegelijkertijd je centrale zenuwstelsel traint om te wennen aan het ongewone bewegingspatroon.

De eerste keer dat u een éénarmig negatief probeert uit te voeren, zult u waarschijnlijk weer als een steen vallen. Als je begint, kan het helpen om het niet eens als negatief te zien; probeer jezelf op te houden en laat de zwaartekracht voor de rest zorgen. Hoe dichter je bij een volledige hang komt, hoe moeilijker het wordt om de controle te behouden tijdens de afdaling. Wees bereid om veel tijd te besteden aan deze stap. Je moet elke centimeter van het negatieve bezitten!

geef jezelf een Hand

Op de weg naar de volledige pull-up met één arm, het is erg handig om zelf-geassisteerde pull-ups met één arm te oefenen. Dit kan op een paar verschillende manieren worden gedaan.

de eerste methode is wat vaak bekend staat als een” archer ” pull-up. Voor deze variant, beginnen alsof je op het punt om een wide-grip pull-up te doen, maar trek je hele lichaam naar één hand, terwijl de andere arm recht blijft. Dit dwingt je trekkende arm om het grootste deel van het werk te doen, maar stelt je in staat om jezelf te helpen als dat nodig is.

u kunt ook zelfhulp uitvoeren door de pols van uw trekkende arm vast te houden met de hand van uw secundaire arm. Zoals ik al eerder zei, Dit is soms bekend als een” one-handed ” kin-up. Je primaire arm is de enige die de stang vasthoudt, maar je secundaire arm kan nog steeds helpen met trekken. Na verloop van tijd, geleidelijk verlagen van uw assisterende hand naar beneden naar je elleboog. Hoe verder van je pols je gaat, hoe meer werk je primaire arm zal moeten doen. Uiteindelijk heb je het helemaal niet nodig!

programmering en frequentie

omdat de éénarmige pull-up een zeer intense zet is, moet je oppassen om het niet te overdrijven. Niet alleen zal het begin van uw eenarm pull-up training geven een schok aan uw spieren, het zal ook rock uw bindweefsel en het centrale zenuwstelsel.

pull-up training met één arm kan zeer belastend zijn voor met name de elleboog-en schoudergewrichten. Tendinitis is een bitch, en je moet je lichaam respecteren of je zult de prijs betalen. Als zodanig, adviseer ik het beoefenen van deze progressies slechts een of twee dagen per week voor de eerste paar weken, uiteindelijk gebouw tot drie dagen per week maximaal.

Ik zou ook aanraden om uw volume laag te houden. Denk aan je one-arm pull-up training bijna als training voor een one-rep max in een zware halterlift. Je kunt het niet de hele tijd doen of je brandt jezelf uit!

Hier is een voorbeeld van hoe je eerste paar pull – up trainingen met één arm eruit zouden kunnen zien, ervan uitgaande dat je al 15 strikte pull-ups kunt doen.

als je klaar bent, eindig je met de oefeningen die je anders zou doen, zoals dips, persen, of hanging leg raises.

het kronkelpad naar de staaf

vanwege de scheefgetrokken aard van het gebruik van slechts één arm om jezelf te trekken, kan een zekere trunkrotatie onvermijdelijk zijn bij het uitvoeren van een pull-up met één arm. Je lichaam zal natuurlijk draaien als je omhoog gaat. In het begin, moet je dit in je voordeel te gebruiken, en de praktijk draaien in de richting van de bar als je trekt. Dit zal ervoor zorgen dat uw grip te draaien van een bovenhand naar een onderhandse positie als je ascenderen.

wanneer een pull-up met één arm wordt uitgevoerd op gymnastische ringen, zal de ring draaien om dit te verklaren.

uiteindelijk kunt u werken aan het uitvoeren van een pull-up met één arm met minder rotatie, waarbij u uw hand gedurende het hele bewegingsbereik in een pronatiepositie houdt.

de reis van jaren

hoewel een pull-up met één arm zeker haalbaar is, zal het niet gemakkelijk komen. Het is een moeilijke noot om te kraken, en training voor het kan een nederige ervaring zijn. Zelfs als je al sterk bent, vereist het leren van de pull-up met één arm veel geduld en vaardigheid-specifieke oefening.

toen ik het mijn missie maakte om deze prestatie te leren, duurde het nog steeds bijna drie jaar om mijn eerste rep te bereiken. Sommige dagen ben ik in staat om een rep of twee uit te voeren zonder enige moeite. Andere dagen, kan ik mezelf nauwelijks halverwege de bar trekken.

van alle lessen die ik heb geleerd tijdens mijn tijdtraining voor deze opmerkelijke prestatie, is de enige les waaraan ik keer op keer wordt herinnerd om de reis te respecteren en geduldig te zijn. De één-arm pull-up is een show van pond-voor-pond dapperheid in tegenstelling tot alle andere. Alleen degenen die beschikken over de zeldzame combinatie van geduld, kracht en vastberadenheid hebben een kans om zich aan te sluiten bij de gelederen van de elite mannen en vrouwen die een pull-up hebben uitgevoerd met slechts één arm. Ben je klaar voor de uitdaging?

voor meer informatie, kijk op Al ’s boek en DVD,” Raising The Bar.”