Usajfkswcs voorbereidende trainingsprogramma ‘ s.Dit programma is fysiek en mentaal veeleisend. Om fysieke doelen te bereiken die door SFAS zijn gesteld, moeten aanvragers in goede fysieke conditie zijn bij aankomst in Fort Bragg N. C. soldaten die het SFAS-programma bijwonen, zullen fysieke taken uitvoeren die hen vereisen om obstakels te beklimmen (met behulp van een touw) van 20 tot 30 meter hoog, zwemmen in uniform en grote afstanden over het land afleggen terwijl ze een rugzak met een minimum van 50 pond dragen. Het SFAS programma vereist boven – en onderlichaam kracht en fysiek uithoudingsvermogen om dagelijks fysiek georiënteerde doelen te bereiken op een continue basis voor 24 dagen. Hieronder vindt u een aanbevolen 5-weekse fysieke training (PT) programma bestaande uit realistische fysieke en mentale doelen ten opzichte van de fysieke eisen die door de USAJFKSWCS SFAS Comité (als je tijd hebt, uit te werken meer dan 5 weken voor aankomst).
stadia van fysieke fitheid.
het bereiken van fysieke fitheid is geen ‘ s nachts proces; het lichaam moet door drie fasen gaan:
a. De eerste is de verharding fase, die ongeveer 2 weken duurt. Gedurende deze tijd gaat het lichaam door een pijn en herstelperiode. Wanneer een spier met een slechte bloedtoevoer (zoals een zwakke spier) wordt uitgeoefend, verzamelen de afvalstoffen die door de oefening worden geproduceerd zich sneller dan het bloed ze kan verwijderen. Dit zure afval bouwt op in het spierweefsel en irriteert de zenuw in de spiervezel waardoor pijn. Terwijl de oefening doorgaat, is het lichaam in staat om het bloed sneller door de spieren te laten circuleren en het afvalmateriaal te verwijderen, waardoor pijn verdwijnt.
b. De langzame verbetering fase is tweede fase in het bereiken van fysieke fitheid. Als het lichaam door de verhardende fase gaat en verder gaat in de langzame verbeteringsfase, neemt het volume van bloed dat in de spier circuleert toe en functioneert het lichaam efficiënter. In de eerste weken is de verbetering snel, maar naarmate een hoger niveau van vaardigheid en conditionering wordt bereikt, wordt de verbetering minder merkbaar. Het lichaam bereikt zijn maximale prestatieniveau tussen 6 en 10 weken. De intensiteit van het programma en individuele verschillen zijn verantwoordelijk voor de variantie in de tijd.
c. De ondersteunende fase is de derde fase waarin de fysieke fitheid wordt gehandhaafd. Het is noodzakelijk om bij ongeveer dezelfde intensiteit te blijven oefenen om de ontwikkelde aandoening te behouden.
fysieke trainingen.
fysieke trainingen moeten minimaal 4 dagen per week worden uitgevoerd; de ene dag hard trainen, de volgende dag gemakkelijk. Een hard en gemakkelijk workout concept zal maximale inspanning voor overbelasting van zowel de spiergroepen en cardiorespiratoire systeem mogelijk te maken; het zal ook letsel en stagnatie in het programma te voorkomen. Bijvoorbeeld: Maandag, woensdag en vrijdag-harde workouts (overbelasting van spieren) (zaterdag gebruikt voor extra lange workouts). Zondag, dinsdag en donderdag-eenvoudige workouts. Dit is de tijd om te oefenen zwemmen en werken aan de algehele conditie; sprints, pull-ups, push-ups, en vooral stretching.Voorafgaand aan elke training moeten 10 tot 15 minuten worden besteed aan het uitvoeren van stretchoefeningen. Daarnaast adviseert de Usajfkswcs chirurg om een goed uitgebalanceerd dieet te integreren met dit aanbevolen PT programma en om de dagelijkse vochtinname (water) te verhogen.
Week 1:
(alleen harde trainingsdagen worden hier weergegeven. Maak uw eigen workouts op uw” easy ” dagen.)
dag 1: zie wat u kunt doen. Doe je best.
(a) APFT (maximale prestaties in alle gebeurtenissen, zie wat u kunt doen).
(b) honderd meter zwemmen (nonstop, elke slag, raak de zijkant of bodem van het zwembad niet aan).
(c) Mars met 30-pound rugzak, 3 mijl in 45 minuten (langs de weg) of 1 uur als cross-country. (Draag goed gebroken laarzen met dikke sokken.)
dag 2:
(a) drie sets push-ups (maximale herhalingen in een periode van een halve minuut).
(b) 3-mijl lopen (matig 8 tot 9 minuten mijl tempo).
(c) touwklimmen of drie sets pull-ups (zoveel als je kunt).
(d) geforceerde mars met een rugzak van 30 pond, 5 mijl in 1 uur en 15 minuten (langs een weg) of 1 uur en 40 minuten (cross-country).dag 3: geforceerde mars met een rugzak van 30 pond, 5 mijl in 1 uur en 15 minuten (langs de weg) of 1 uur en 40 minuten (langlaufen).
Week 2:
dag 1:
herhaling van dag 3, week 1 (gedwongen maart), afstand verlengen tot 8 mijl met een rugzak van 35 pond in 2 uur (langs een weg) of 2 uur en 40 minuten (langlaufen).
dag 2:
(a) drie sets push-ups, pull-ups, sit-ups (maximale herhalingen in een periode van 35 seconden driemaal).
(b) loop 5 mijl (matig 8 tot 9 minuten mijl).
(c) drie sets squats met een rugzak van 35 pond (elk 50). Ga naar beneden alleen naar het punt waar het boven-en onderbeen vormt een 90-graden bocht bij de knie.
dag 3:
geforceerde mars met een rugzak van 35 pond, 10 mijl in 3 uur (langs een weg) of 4 uur (cross-country).
Week 3:
dag 1:
(a) Vier sets push-ups, pull-ups en sit-ups (maximale herhalingen in periode van 40 seconden).
(b) ren 4 mijl (snel tot matig 7 tot 8 minuten mijl tempo.)
(c) vier sets squats met een rugzak van 40 pond.Dag 2: gedwongen 12 mijl Maart met 40-pond rugzak in 4 uur (langs een weg) of 4 uur en 40 minuten (cross-country).
dag 2:
(a) Vier sets push-ups, sit-ups, pull-ups (maximale herhalingen in een periode van 45 seconden.)
(b) loop 6 mijl (snel tot matig tempo van 7 tot 8 minuten).
(c) vier sets squats met een rugzak van 40 pond.Week 4: Dag 1: gedwongen 14 mijl Maart met 50-pond rugzak in 4 uur (langs een weg) of 4 uur en 40 minuten (cross-country).
dag 3:
(a) Vier sets push-ups, sit-ups en pull-ups(maximale herhalingen in een periode van 1 minuut).
(b) ren 6 mijl (snel tot matig 7 tot 8 minuten mijl).
(c) vier sets squats met een rugzak van 50 pond.
dag 4: Gedwongen 18 mijl Maart met 50-pond rugzak in 4 uur en 45 minuten (langs een weg) of 6 uur (cross-country).
Week 5:
dag 1:
(a) loop 3 mijl (snel 6 tot 7 minuten mijl).
(b) vijfhonderd meter zwemmen (non-stop, elke slag, maar niet op je rug).
dag 2:
APFT. Je moet in staat zijn om een score van ten minste 240 (minimum van 70 punten in een evenement) in de leeftijdsgrens van 17 tot 21 jaar te bereiken. Zo niet, workout harder.
dag 3:
gedwongen 18 mijl met 50-pond rugzak in 4 uur en 30 minuten (langs een weg) of 6 uur (cross-country).
overwegingen.
a. Voor gedwongen marsen, selecteer laarzen die comfortabel en goed doorbroken zijn (niet versleten). Draag lichtgewicht kleding en dikke sokken (niet nieuw uitgegeven sokken). Army issue laarzen zijn uitstekend indien goed gemonteerd.
b. Gebruik kaarten en kompas technieken waar mogelijk tijdens geforceerde maart cross-country trainingen.
c. inlegzolen die speciaal zijn ontworpen om schokken te absorberen, verminderen verwondingen.
d. oefen goede Rucksack marcheren en lopen technieken:
(1) het gewicht van het lichaam moet direct boven de voeten worden gehouden en de zool van de schoen moet plat op de grond liggen en kleine stapjes in een gestaag tempo nemen.
(2) de knieën moeten op elke stap worden vergrendeld om de spieren van de benen te laten rusten (vooral bij het bergopwaarts gaan).
(3) stap bij het lopen over en rond obstakels; stap er nooit op.
(4) Als u steile hellingen oprijdt, moet u deze altijd doorlopen; klim in zigzag-patroon in plaats van recht omhoog.
(5) Houd bij het afdalen van steile hellingen de rug recht en de knieën gebogen om de schok van elke trede op te nemen. Val aan met hakken bij elke stap.
(6) oefen zo snel mogelijk lopen met een rugzak. Ren niet met een rugzak. Tijdens het testen moet u misschien draven om de tijd te behouden, maar probeer dit niet te doen tijdens de training, het kan u verwonden.
(7) een goede rugzak wordt bereikt door continue beweging met korte pauzes (5 minuten) om de 6 tot 8 mijl.
(8) Als u niet kunt ruckmarchen, doe dan squats met uw rugzak. (Honderd herhalingen, vijf keer of tot spiervermoeidheid.) e.op elke dag (niet vermeld in het trainingsprogramma) minder inspannende trainingen uit te voeren, zoals fietsen en korte of langzame runs. Als compliment push-up workouts, gewichtheffen oefeningen moeten worden opgenomen (voor de ontwikkeling van het bovenlichaam kracht) in gemakkelijke dag workout schema. Zwem zo vaak als je kunt (500 meter of meer).f. zodra een hoog niveau van fysieke fitheid is bereikt, moet een onderhoud workout programma worden toegepast met behulp van de harde en gemakkelijke workout concept. Eenmaal in vorm, blijf in vorm. Stop niet met dit programma van 5 weken. Als u alle doelen hebt bereikt, pas dan het programma aan door de afstand en het gewicht te verhogen en de tijden te verminderen. Wees slim, verwond jezelf niet.
eindnoten.
a. Verwacht niet dat je “vrije” tijd krijgt van je eenheid om uit te werken, zodat je naar SFA ‘ s kunt komen. De verantwoordelijkheid om in vorm te komen is van jou en alleen van jou. Werk in je eigen tijd als dat alles is wat je hebt. Als je naar het veld gaat, werk dan aan het versterken van boren: Push-ups, sit-ups, pull-ups, squats (met extra gewicht) wanneer je kunt, zo vaak als je kunt. De missie is om in vorm te komen.B. eet dingen die goed voor je zijn en blijf uit de buurt van junkfood en vet voedsel.
b. u moet in zeer goede conditie zijn en in staat zijn om dag na dag een rugzak te dragen gedurende de hele tijd dat u op vakantie bent. Dit is een beoordeling van jou. We leren of coachen je niet om door SFA ‘ s te komen. Je wordt uitgedaagd.het Army Research Institute (ARI) is erin geslaagd de prestaties op de APFT en een 4-mijl rucksackmars nauw te correleren met succes in SFA ‘ s. Tijdens het fiscale jaar (FY) 89 en FY 90 ARI evalueerde de cumulatieve APFT score (17 tot 21 leeftijdscategorie standaard) met het percentage kandidaten die SFA ‘ s gestart en die geslaagd zijn voor de cursus. Je moet in top conditie zijn en je moet het goed doen in SFA ‘ s.