wilt u beter worden in snelle, explosieve plyometriebewegingen, zoals springen? Jump squats zijn een geweldige plek om te beginnen.

bekend als een squat jump, de jump squat een eenvoudige oefening die een serieuze krachtopbouwende punch packs. Alles wat je nodig hebt is een paar meter vloeroppervlak. Start langzaam met lichtere weerstand en kleinere sprongen, en overgang naar een sneller tempo, hogere sprongen en / of zwaardere gewichten. Binnenkort, kunt u klaar om het te zetten in een 30-dagen squat uitdaging! Hier is hoe het te doen met perfecte vorm.

Vind meer fitness tips op Openfit! Ga vandaag nog gratis aan de slag.

How to the Dumbbell Jump Squat With Perfect Form

• sta hoog met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd een dumbbell voor je borst met beide handen.Houd uw borst omhoog, de kern ingedrukt en de rug plat, duw uw heupen naar achteren en laat uw lichaam zakken tot uw dijen evenwijdig aan de vloer staan.
• duw jezelf explosief omhoog en spring recht omhoog.
• Land zachtjes, verlaag uzelf onmiddellijk naar uw volgende rep.

Hoe maak je Sprongkurken gemakkelijker

als verzwaarde sprongkurken op welke manier dan ook problematisch blijken te zijn, gebruik dan lichtere gewichten, of schakel gewoon over op de sprongsprong van het lichaamsgewicht.

een andere optie als je knieproblemen hebt of overgewicht hebt: “don’ t jump, ” zegt Trevor Thieme, C. S. C. S., Openfit ‘ s Fitness en voeding Content Director. “Niet springen lijkt misschien alsof het verslaat het doel van de oefening, maar studies tonen aan dat het uitvoeren van een beweging explosief terwijl het houden van je voeten op de grond biedt soortgelijke voordelen aan de traditionele plyometrie zonder verhoging van de stress op je gewrichten.”

How to Make Jump Squats Harder

Als u op zoek bent naar manieren om de moeilijkheidsgraad van de beweging te verhogen, gebruik zwaardere gewichten, spring hoger, of voeg een pauze toe aan de onderkant van de beweging, suggereert Thieme. Die laatste optie elimineert de hulp die je krijgt van de stretchreflex, dat is de elastiekachtige neiging van een spier om terug te keren naar een verkorte staat wanneer uitgerekt.

hoe u ook de squat jump uitvoert, probeer het niet op te slaan voor het einde van een training.

” de squat jump vereist wat het je helpt te bouwen — explosieve kracht — zodat je het niet wilt opslaan voor het einde van een training wanneer je benen moe zijn, ” zegt Thieme. “Je wilt het uitvoeren als je benen fris zijn, tijdens de eerste helft van een trainingssessie.”

primaire spieren die het doelwit zijn van de Jump Squat

Gluteus

u bent waarschijnlijk bekend met de grootste van de drie belangrijkste spieren waaruit uw Kont bestaat: de gluteus maximus. Het is het meest verantwoordelijk voor de heupverlenging die nodig is bij het springen. De andere twee-de gluteus medius en gluteus minimus-zijn meer betrokken bij heuprotatie en abductie (uitwendige beweging).

Quadriceps

op de voorzijde van uw dijen bevinden zich de vier spieren waaruit uw quads bestaan. Ze springen allemaal gelijktijdig in actie om je knie uit te breiden tijdens het springen squats.

jump squats alternatieven

De jump squats niet voelen? Probeer een van deze andere bewegingen in plaats daarvan.

Stersprongen

• begin in een kwart squatpositie met je rug plat, voeten tegen elkaar en handpalmen die de zijkanten van je onderbenen raken.
• Spring omhoog en steek uw armen en benen naar uw zij (uw lichaam zou een “X” moeten vormen in de lucht).
• Land zachtjes met je voeten bij elkaar en laat je onmiddellijk terug zakken in de startpositie.
• begin met 10 herhalingen, voeg meer toe als je er klaar voor bent.

Skater Jumps

• vanaf een staande positie, verplaats je gewicht naar je linkerbeen, buig je linkerknie om je heupen een paar centimeter te laten zakken en til je rechtervoet van de grond.
• aan uw rechterzijde gebonden door met uw linkerbeen weg te duwen.
• Land zachtjes op uw rechterbeen, zodat uw linkerbeen achter u kan kruisen en uw armen in dezelfde richting over uw lichaam kunnen slingeren.
• Pauzeer en herhaal de beweging, deze keer duwend met je rechterbeen en landend op je linkerbeen.
• Spring heen en weer.

afwisselend Step-Up Jump

• sta hoog met je armen aan de zijkanten en je linkervoet op een bank zodat je heup, knie en enkel 90 graden gebogen zijn.houd uw borst omhoog, schouders naar achteren en houd uw hart vast, rijd door uw linkervoet en duw uw lichaam omhoog met genoeg kracht voor beide voeten om de bank te verlaten. Schakel voeten in de lucht, landing met je rechtervoet op de bank, en laat je linkervoet naar de vloer.
• ga door met afwisselende benen met elke rep.

voordelen van Sprongkurken

springen in welke vorm dan ook werkt voornamelijk de bilspieren en quadriceps. Maar jump squats hammer die spieren harder dan veel andere plyometrische oefeningen, omdat ze vereisen dat je een volledige squat (dijen parallel aan de vloer), niet alleen een duik van de knieën zoals je zou kunnen doen bij het uitvoeren van een voorwaartse of laterale hop uit te voeren. Dus als je geà nteresseerd bent in het beeldhouwen van je benen en het definiëren van je achterste, voeg de squat jump toe aan je training.

en weekend warriors nemen nota: Plyometrische bewegingen zoals de jump squat kan helpen bij het bouwen van explosieve kracht, die u een been omhoog kan geven in uw volgende vriendelijke tennis wedstrijd of pick-up basketbal spel.