als uw belangrijkste doel spiergroei is, dan bent u waarschijnlijk geconfronteerd met het debat over de vraag of volume of intensiteit effectiever is voor hypertrofie. In krachttraining specifiek,” volume “geeft het aantal herhalingen en sets, terwijl” intensiteit ” verwijst naar hoeveel gewicht je tillen. Hierdoor is de relatie tussen volume en intensiteit “omgekeerd”, wat betekent dat hoe meer herhalingen je uitvoert, hoe lichter het gewicht dat je lift is, en vice versa.

om onze vraag te beantwoorden: “Is volume of intensiteit beter voor spiergroei?”, moeten we eerst begrijpen “volume ” en”intensiteit”. Bij het plannen van uw krachttrainingsprogramma moet u rekening houden met volume en intensiteit. Dit zijn aspecten van uw krachttraining die u kunt controleren om een positieve impact op uw resultaten te hebben.

EXPLORE MAVASPORTS WORKOUT GEAR FOR MUSCLE GROWTH

• intensiteit: het is over het algemeen evenredig met een percentage van uw één rep max. Dit betekent echter niet dat” intens “altijd”hard” moet zijn. Hoe hoger de intensiteit van uw training, hoe lager het aantal herhalingen zal zijn.
• Frequentie: deze wordt gewoonlijk gemeten in “tijden per week”. Het uitvoeren van een lift 3 keer per week wordt beschouwd als hoge frequentie, bijvoorbeeld.
• Sets: dit verwijst naar het aantal sets dat u gaat uitvoeren voor één oefening.
• herhalingen: dit verwijst naar het aantal herhalingen dat u in één set zult uitvoeren. Gewoonlijk wordt alles boven de 8-10 herhalingen in één set beschouwd als”hoge herhalingen”.
• Gewicht: dit verwijst naar de poundage van het gewicht dat u aan het tillen bent.
• Volume: Alles hierboven maakt deel uit van uw trainingsvolume. Het is een zeer belangrijk aspect van uw atletisch programma en u zou uw volume in de tijd moeten verhogen, om de spiergroei te bevorderen, maar neem het langzaam om blessure en overtraining te vermijden. Volume is driedimensionaal, dus het wordt berekend door Sets x Reps x gewicht. Laten we zeggen dat uw training bestond uit een bankdrukken op 1 x 5 x 275 en 2 x 3 x 315 (volgens de sets x reps x gewicht formule). Dan is het totale volume van deze training (1 x 5 x 275) + (2 x 3 x 315) = 3.265 lbs.

hoog VOLUME VS. Laag VOLUME

metabole stress en mechanische spanning zijn twee van de belangrijkste aspecten die leiden tot hypertrofie. Om meer spanning op te wekken, moet je meer gewicht toevoegen en zwaardere lasten heffen. Dit betekent dat het volume lager is vanwege het verminderde aantal herhalingen die u kunt doen, die ook de metabole stress verminderd. Wanneer u gewicht te nemen van uw bar, je jezelf in staat om meer gewicht te tillen, waardoor het verhogen van uw metabole stress, echter, uw spierspanning afneemt.

• mechanische spanning: Wanneer u het gevoel dat uw spier op het punt staat om rip-off uw bot tijdens een zware lift, ervaart u mechanische spanning. Spanning alleen is echter niet genoeg voor spiergroei-een volledig bewegingsbereik is noodzakelijk. Wanneer je spanning op je spier plaatst door een volledig bewegingsbereik, activeer je zowel actieve spanning (buigen door isometrische contractie) als passieve elastische spanning (passief strekken zonder samentrekking), wat nodig is voor hypertrofie.
• metabole Stress: wanneer u de pomp en het branderig gevoel voelt tijdens een gerichte lift, ervaart u metabole stress. Dit wordt veroorzaakt door aanhoudende spiercontractie die de aderen afsluit en voorkomt dat bloed stroomt. Dit beà nvloedt verder andere aspecten die door het vangen van bloed worden veroorzaakt, zoals het zwellen van de spiercel en gebrek aan zuurstoftoevoer in de spieren. Deze factoren spelen een vitale rol in de opbouw van spiermassa en het is ook een reden waarom BFR Training (bloedstroom beperking training) kan heel effectief zijn voor hypertrofie.dus, dit alles wetende, kunnen we afleiden hoe die intensiteit sterk verbonden is met hoog volume en metabole stress, terwijl volume eigenlijk verwijst naar laag volume en het sterk verbonden is met mechanische spanning. Kunnen we de grote vraag al beantwoorden? Nou, uiteraard beide methoden werken voor spiergroei, omdat we kunnen kijken naar verschillende gewichtheffers met enorme spieren en erachter te komen dat ze elk de voorkeur aan een van deze methoden. De juiste methode voor u heeft veel te maken met hoe je spieren reageren, dus je nodig hebt om te experimenteren. Het is echter belangrijk om over te schakelen van hoog volume naar laag volume wanneer u een plateau raakt of tekenen van overtraining ziet.
  

  EXPLORE MAVASPORTS WORKOUT GEAR FOR MUSCLE GROWTH

  de beste manier om maximale spiergroei te garanderen is door beide trainingsmethoden te gebruiken. Wissel tussen hoge en lage volume workouts en maak lichte veranderingen in uw training routine om de paar weken om je spieren te stimuleren. U hoeft geen grote routinewijzigingen aan te brengen, verander gewoon het volume van uw workouts voordat u daadwerkelijk tekenen van overmatig gebruik ervaart of een plateau raakt, omdat dit zal voorkomen dat het u overkomt en het risico op overtraining en overmatig gebruik aanzienlijk vermindert. U kunt uw trainingen afwisselen volgens het onderstaande voorbeeld:

  • weken 1-3: hoog Volume
  • weken 4-6: laag Volume
  • weken 7-9: hoog Volume
  • weken 10-12: Laag Volume

  conclusie

  

  onthoud dat uw spieren zowel mechanische spanning als metabolische sterkte nodig hebben om maximale winst te maken. Het geheim van hypertrofie is weten wanneer te wisselen tussen de twee. U kunt uw workouts zwaar beginnen om spanning op te wekken en vervolgens overschakelen naar lichtere bewegingen om metabole stress te induceren. Focus op sterker worden, niet alleen groter. Het afwisselen van uw trainingen zal uw uithoudingsvermogen en weerstand ook ontwikkelen, om u te helpen meer kracht op te bouwen en meer macht te genereren.

  Dit gaat ook over in uw dagelijkse activiteiten, waardoor u ze beter kunt afhandelen. Misschien wel het beste deel over het afwisselen van uw workouts is dat het voorkomt dat u van het ervaren van overmatig gebruik of het raken van een plateau, dus je zult voortdurend worden gemotiveerd door de belonende winsten die u zult maken. Nog belangrijker, voortdurend plannen van uw workouts en hoe ze te wisselen zal u mentaal betrokken en gefocust te houden. Dit artikel richtte zich op het debat over hoog versus laag volume, maar als u wilt leren hoe u uw trainingsvolume kunt plannen, moet u ons artikel HOW to PLAN YOUR WEIGHT TRAINING VOLUME | SETS & REPS lezen.