rustig aan, je eet te snel. Afgeleid, haastig eten kan kilo ‘ s toevoegen en plezier wegnemen.

klinkt dit bekend?

u zit achter uw computer, tegenover een muur van e-mails. Na het samenstellen van een antwoord, druk je op “Verzenden” en bereik voor de uitpuilende tonijn wrap op uw bureau. Na een paar hapjes, kauwen terwijl u naar het scherm kijkt, zet u de wrap neer, pakt u een handvol chips en opent u het volgende bericht. Voor je het weet, ben je klaar met lunchen zonder het te merken.

een kleine maar groeiende hoeveelheid onderzoek suggereert dat een tragere, meer doordachte manier van eten zou kunnen helpen met gewichtsproblemen en misschien kan leiden sommige mensen weg van verwerkte voedsel en andere minder gezonde keuzes.

deze alternatieve aanpak wordt “bewust eten” genoemd.”Het is gebaseerd op het boeddhistische concept van mindfulness, wat inhoudt dat je je volledig bewust bent van wat er op dit moment in en om je heen gebeurt. Op andere gebieden zijn mindfulness technieken voorgesteld als een manier om stress te verlichten en problemen zoals hoge bloeddruk en chronische gastro-intestinale problemen te verlichten.

toegepast op eten, mindfulness omvat het merken van de kleuren, geuren, smaken en texturen van uw voedsel; langzaam kauwen; het wegwerken van afleidingen zoals TV of lezen; en leren omgaan met schuld en angst over voedsel. Sommige elementen van mindful eating lijken terug te luisteren naar de ideeën van Horace Fletcher, een vroege 20e-eeuwse voedselfaddist die geloofde dat het grondig kauwen van voedsel veel verschillende soorten gezondheidsproblemen zou oplossen.

de geest-darmverbinding

de spijsvertering omvat een complexe reeks hormonale signalen tussen de darm en het zenuwstelsel, en het lijkt ongeveer 20 minuten te duren voordat de hersenen verzadiging (volheid) registreren. Als iemand te snel eet, kan verzadiging optreden na te veel eten in plaats van er een einde aan te maken. Er is ook reden om te geloven dat eten terwijl we worden afgeleid door activiteiten zoals rijden of typen kan vertragen of stoppen met de spijsvertering op een manier die vergelijkbaar is met hoe de “vechten of vlucht” reactie doet. En als we niet goed verteren, missen we misschien de volledige voedingswaarde van een deel van het voedsel dat we consumeren.Lilian Cheung, een voedingsdeskundige en docent aan de Harvard School of Public Health, legt de reden voor mindful eating as a way to shed pounds uit in haar boek Savor: Mindful Eating, Mindful Life uit 2010, dat ze samen schreef met Zen master Thich Nhat Hanh. Het boek, dat wetenschap en Boeddhistische filosofie combineert, heeft een levendige Facebook-pagina voortgebracht waar mensen recepten en andere gezonde Woontips plaatsen.Stephanie Meyers, een diëtiste aan het Dana-Farber Cancer Institute, gebruikt mindfulness-technieken om kankerpatiënten op een aantal verschillende manieren te helpen met hun dieet; ze zal bijvoorbeeld overlevenden van hoofd-halskanker aanmoedigen om te mediteren op voedsel omdat ze de soms moeilijke overgang maken van een voedingssonde terug naar weer eten. Een dergelijke meditatie kan inhouden dat patiënten bijten in een appelschijfje, hun ogen sluiten en zich richten op de zintuiglijke ervaring van proeven, kauwen en slikken.

een starterskit

deskundigen stellen voor geleidelijk te beginnen met bewust eten, één maaltijd per dag of week op een langzamere, meer oplettende manier te eten. Hier zijn enkele tips (en trucs) die u kunnen helpen om te beginnen:

• Stel uw keuken timer in op 20 minuten, en neem die tijd om een maaltijd van normale grootte te eten.

• probeer te eten met uw niet-dominante hand; als je rechts bent, houd je vork in je linkerhand wanneer je voedsel naar je mond tilt.

• gebruik eetstokjes als u ze normaal niet gebruikt.

• eet in stilte gedurende vijf minuten, na te denken over wat er nodig was om die maaltijd te produceren, van de zonnestralen tot de boer tot de kruidenier tot de kok.

• Neem kleine hapjes en kauw goed.voordat je de koelkast of kast opent, haal je even adem en vraag je jezelf af: “heb ik echt honger?”Doe iets anders, zoals lezen of een korte wandeling maken.

een behandeling voor bingers

verschillende studies hebben aangetoond dat bewust eten strategieën kunnen helpen bij de behandeling van eetstoornissen en mogelijk helpen bij gewichtsverlies. Psycholoog Jean Kristeller aan de Indiana State University en collega ‘ s aan de Duke University voerden een door NIH gefinancierd onderzoek uit naar mindful eating technieken voor de behandeling van eetbuien. De gerandomiseerde gecontroleerde studie omvatte 150 binge eters en vergeleek een op mindfulness gebaseerde therapie met een standaard psycho-educatieve behandeling en een controlegroep. Beide actieve behandelingen geproduceerd dalingen in binging en depressie, maar de mindfulness-gebaseerde therapie leek te helpen mensen genieten van hun voedsel meer en hebben minder gevoel van strijd over het beheersen van hun eten. Degenen die meer mediteerden (zowel tijdens de maaltijden als gedurende de dag) kregen meer uit het programma.Kristeller en anderen zeggen dat mindfulness mensen helpt het verschil tussen emotionele en fysieke honger en verzadiging te herkennen en een “moment van keuze” tussen de drang en Eten introduceert.de NIH financiert aanvullend onderzoek van Kristeller en Ruth Wolever van Duke naar de effectiviteit van mindfulness-gebaseerde benaderingen voor gewichtsverlies en onderhoud. Verschillende andere studies over bewust eten zijn onderweg in het hele land.

Disclaimer:
als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde arts.