In de afgelopen maand, bedrijven over de hele wereld zijn gesloten door het coronavirus. Met de meeste lokale overheden doen al het mogelijke om sociale afstand te bevorderen, training in een sportschool is bijna onmogelijk.

hoewel u misschien geen toegang hebt tot een padhouder, zware tas of zelfs Trainingsapparatuur, is er geen reden waarom u uw training niet kunt voortzetten terwijl u in lockdown bent. Het enige wat je nodig hebt voor een goede Muay Thai Training is genoeg ruimte om trappen te gooien en idealiter een spiegel zodat u uw techniek kunt zien.

De woonkamer is meestal de beste plek om een thuis gym op te zetten, omdat je de bank kunt bewegen en proberen om een trainingsruimte te creëren. Daarnaast kunt u online trainingsmatten bestellen die u demping geven, zodat u hetzelfde gewatteerde gebied hebt wanneer u zich verplaatst.

naast vloermatten en een spiegel kunt u ook een pull-up bar bestellen bij Amazon.com dat past op je deurkozijn. Dit geeft u de mogelijkheid om te mengen in een aantal krachttraining oefeningen in uw routine, zodat u sterk blijven tijdens de training thuis.

deze trainingsroutine omvat geen zware tastraining omdat de meeste mensen geen toegang hebben tot een zware tas. Als je een zware tas hebt, kun je een hele set van trainingen toevoegen om die training in je routine op te nemen.

een basis Muay Thai Workout thuis

#1. Hardloop – / Skipschema (5-10 km)

het eerste wat u moet doen tijdens de training thuis is uw training beginnen met een run. De meeste steden over de hele wereld staan hun burgers toe om naar buiten te gaan en een vorm van fysieke activiteit te doen.

om in vorm te blijven tijdens de quarantaine, moet u uw training beginnen met een run van 30-60 minuten. Als u niet kunt draaien, kunt u hardlopen vervangen door overslaan. Het doel van deze cardiotraining is om uw conditie te behouden of zelfs te verbeteren.

Als u thuis geen springtouw hebt en er geen kunt bestellen bij Amazon.com, u kunt jumping jacks doen in plaats van overslaan. Deze training richt zich op het opbouwen van uw uithoudingsvermogen over 30-60 minuten van lage intensiteit cardio. Dat verbeterde cardio zal helpen uw hersteltijd tussen de rondes en het verhogen van uw energiesystemen.

#2. Stretching Dynamic (15 minutes)

nadat u uw run hebt voltooid, is de volgende stap stretching. Stretching zal u helpen uw spieren los te maken en ze op te warmen, zodat u geen blessures ondervindt wanneer u traint. Stretching is veruit de meest effectieve manier om blessures te voorkomen in Muay Thai.

uw stretch routine moet een volledige lichaamsretch zijn, beginnend met de nek en het bovenlichaam en eindigend met uw kuiten. U kunt een basic stretching routine opzoeken op YouTube of u kunt doen wat voor u werkt.

dynamisch uitrekken is het beste soort uitrekken om te doen voordat u op het punt staat te trainen. Dynamic stretching wordt gebruikt om de mobiliteit te verbeteren vaak door actieve stretching die vergelijkbaar is met de bewegingen die je doet in Muay Thai.

oefeningen zoals beenschommels, knieverhogingen, loopschoppen en armschommels zijn allemaal vormen van strekken die beweging vereisen die de spieren kunnen helpen los te maken.

Hier is een goede video met 21 dynamische stretchoefeningen die u kunt gebruiken voor uw stretchroutine.

#3. Shadow Boxing (20 minutes)

Als u klaar bent met rekken en zich los voelt, kunt u voor een spiegel aan shadow boxing werken. Shadow boxing is waar je gaat werken aan het verbeteren van verschillende aspecten van je spel. Van uw aanval tot verdediging, goede shadow boxing bevat alle aspecten van uw Muay Thai.

de sleutel tot shadow boxing is het starten van eenvoudig en langzaam toevoegen van verschillende elementen in uw shadow box. Begin met de basisprincipes zoals je voetenwerk, balans en ritme, en voeg langzaam meer technieken toe worden je comfortabeler.

Shadow boxing is een uitstekende manier om te werken aan nieuwe technieken die je misschien wilt gebruiken in sparring en ook oude technieken te vernieuwen die je misschien niet vaak gebruikt. Veel plezier als je shadow box, en vergeet niet dat het is uw moment om te leren en op te nemen verschillende aspecten in je spel.

#4. Muay Thai boormachines

hoewel u thuis misschien geen zware tas of padhouder hebt, kunt u nog steeds aan boormachines werken terwijl u vastzit in zelf quarantaine.

loopoefeningen zijn goed voor het ontwikkelen van techniek en het opbouwen van uithoudingsvermogen. Deze boren vereisen een beetje ruimte, dus als je uit te werken in een klein gebied dat u nodig heeft om de boren aan te passen, zodat u kunt passen in de ruimte.

De knieboor is een basisboor die vereist dat je linker en rechter knieën gooit als je naar voren stapt. U zult blijven gooien knieën voor 1 minuut, dan breken voor 20 seconden en herhaal voor 6 rondes. Nadat u klaar bent met de knieboor kunt u de tipboor doen. Dit is dezelfde boor behalve dat je links en rechts tipjes gooit.

nadat u klaar bent met uw knieën en tenen, kunt u aan defensieve boren werken. Deze oefeningen vereisen u om te werken aan uw kick verdediging in de voorkant van een spiegel door het verhogen van uw benen om te controleren. Zorg ervoor dat je het been hoog genoeg verhoogt en je zult moe zijn na een paar rondes.

bewegingsoefeningen

naast uw knieën en tips kunt u ook bewegingsoefeningen thuis doen. Als het nodig is, kun je wat tape op de grond leggen en oefenen met vooruit, achteruit en opzij lopen voor een spiegel.

beweging is een belangrijk aspect van Muay Thai en je moet eraan werken. Het is belangrijk om te onthouden dat uw Muay Thai ritme en tempo zijn opgenomen in uw beweging oefeningen. Als je beweegt rond de mat, focus op het blijven evenwichtig en proberen om een stabiel ritme te houden.

goede balans zal u toelaten om te blokkeren en aan te vallen wanneer er een opening op je tegenstander.

#5. Krachttrainingsoefeningen

Als u klaar bent met de laatste Muay Thai boor, is het nu tijd om uw laatste training te beginnen. Download een Tabata app en kies 8 oefeningen om elk 4 minuten te doen. Deze oefeningen gaan je verbranden, maar ze zullen ervoor zorgen dat je sterk blijft tijdens de quarantaine.

Wat is een Tabata-training? Tabata is een trainingssysteem dat 20 seconden oefening inhoudt, gevolgd door 10 seconden rust. Dit proces wordt gedurende 4 minuten herhaald tijdens een enkele oefening. Dus als je squats doet, zou je 20 seconden hurken, 10 seconden rusten, opnieuw hurken, rusten, hurken en rusten tot de 4 minuten voorbij zijn. Daarna, je zou overgaan tot uw tweede oefening en herhaal het proces.

Hier is een voorbeeld van Tabata Workout om te gebruiken:

1. Jumping Jacks ( gebruik variaties om moeilijkheidsgraad te verhogen)
2. Jumping Squats
3. Leg Raises (abs)
4. Pushups (variaties om moeilijkheidsgraad te verhogen)
5. Lunges
6. Pull Ups
7. Burpees
8. Plank

De Totale tijd voor deze training zou 32 minuten zijn, inclusief de rest. Elke oefeningen is 4 minuten en u vindt de laatste paar rondes van elke oefening zal je burn-out.

Dit is een geweldige manier om je training af te maken.

laatste gedachten.

alleen omdat u in uw huis bent opgesloten, betekent niet dat u niet in vorm kunt blijven terwijl u wacht tot de coronavirus-pandemie afneemt. Binnen blijven en thuis trainen, zal de verspreiding van het virus drastisch verminderen en u in vorm laten blijven terwijl de dingen beter worden.

door deze training te volgen, kunt u uw conditie behouden en uw techniek verbeteren zonder naar de sportschool te gaan. Dit geeft je een grote voorsprong als dingen beginnen te resetten en de sportscholen weer open gaan.

succes.