het uitvoeren van lichamelijke activiteiten tijdens de zwangerschap kan uitstekende resultaten opleveren, zoals het verbeteren van de stemming, het helpen verminderen van pijn en zelfs het bevorderen van slaap.
oefening versterkt de spieren, essentieel voor de voorbereiding op de bevalling. Op deze manier is het hebben van een oefeningsroutine voor zwangere vrouwen de beste optie, hoewel altijd na overleg met de specialist.het American College of Obstetricians and Gynaecologists beveelt aan dat vrouwen die tijdens de zwangerschap geen complicaties hebben gehad, meerdere keren per week gedurende ten minste 30 minuten oefenen.
Studies zeggen dat lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan helpen bij het verminderen van zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie, die wordt veroorzaakt door hoge bloeddruk. Oefen het hart en onder controle gewichtstoename.
maar hoe moet u sporten tijdens de zwangerschap en waar moet u rekening mee houden?
- probeer voor het sporten voldoende water te drinken. Vergeet niet om een fles water mee te nemen om te hydrateren wanneer dat nodig is.
- overdrijf het niet.
- vermijd oefeningen die veel werken in de buikstreek.
- probeer geen oefeningen te doen waarbij u uw rug moet overbelasten, vooral na het eerste trimester van de zwangerschap.
- ga naar de arts en bespreek uw oefeningsroutine voor goedkeuring.
- indien de mogelijkheid bestaat, is het het beste om de routine vast te stellen met een specialist die weet wat de beste activiteiten zijn voor zwangere vrouwen.
Inspanningsroutine voor zwangere vrouwen
het hebben van een inspanningsroutine tijdens de zwangerschap is zeer belangrijk om de angst te verliezen om in deze toestand enige fysieke activiteit uit te oefenen. Vervolgens zullen we de activiteiten voor zwangere vrouwen kennen, afhankelijk van het trimester.
oefeningen voor zwangere vrouwen in het eerste trimester
in het eerste trimester moet u voor een zwangere vrouw zorgen in termen van oefeningen. Daarom wordt aanbevolen om milde cardiovasculaire oefeningen te doen, zoals 30 minuten lopen per dag of fietsen zonder enige weerstand. Het is ook mogelijk om toning te doen met kleine gewichten, ongeveer 5 kg, met korte herhalingen. Deze oefeningen om te voorkomen dat het krijgen van vet tijdens de zwangerschap zijn essentieel.
oefeningen voor zwangere vrouwen in het tweede trimester
oefeningen die iets meer weerstand vereisen, zoals zwemmen, kunnen op dit moment worden uitgevoerd. Het is een van de meest complete oefeningen en brengt u of uw baby niet in gevaar. Wandelen tijdens dit trimester is ook aan te raden.
oefeningen voor zwangere vrouwen in het derde trimester
hier hangt het type oefening dat moet worden uitgevoerd sterk af van de moeder. Over het algemeen worden aerobe oefeningen met lage impact aanbevolen, dat wil zeggen danslessen, bijvoorbeeld zonder sprongen of plotselinge bewegingen. Het zal noodzakelijk zijn om oefeningen te vermijden die een verandering van richting impliceren, omdat in dit stadium het veel gemakkelijker zal zijn om evenwicht te verliezen, vooral als we praten over oefeningen in de laatste maand van de zwangerschap.
oefeningen voor zwangere vrouwen thuis
soms zijn sportschool en zwangerschap niet compatibel, daarom kunt u ook een routine van oefeningen voor zwangere vrouwen thuis instellen. Hier zijn de meest aanbevolen activiteiten.
Squats en bekken kantelen
Squats zijn perfect voor het versterken van de benen en het openen van het bekken tegelijkertijd. U kunt het gebruikelijke doen, of met uw rug aan de muur bevestigd. Bekken kantelen, aan de andere kant, vermindert rugpijn en bereidt het lichaam voor op de bevalling. Om deze oefening tijdens de zwangerschap te doen, moet u de volgende stappen volgen:
- ga op handen en voeten staan en richt uw hoofd op uw rug.
- krimp de buikstreek, duw de rug omhoog om een bult te vormen, houd de positie enkele seconden vast en ontspan langzaam.
kegeloefeningen tijdens de zwangerschap
helpen de bekkenbodemspieren te versterken. Tijdens de zwangerschap, spiertonus is meestal verloren in het gebied als gevolg van de extra inspanning die wordt gemaakt. Om ze te maken, volgt u deze stappen:
- leeg de blaas voordat u begint.
- trekt achtereenvolgens de bekkenbodemspieren samen en ontspant deze.
- herhaal de bewegingen 10 keer achter elkaar.
Baloefeningen voor zwangere vrouwen
deze prenatale oefeningen zijn zeer veilig en ontspannend. Bovendien helpen ze het ongemak van de zwangerschap te verbeteren en de voorbereiding van het lichaam op de bevalling te bevorderen. Hiermee kunt u uw bekken, armen, borstspieren en zelfs benen bewerken zonder overbelasting.
ademhalings-en ontspanningsoefeningen voor zwangere vrouwen
weten hoe te ademen en hoe te ontspannen is zeer belangrijk tijdens de zwangerschap. Oefen alle ademhalingen in de bevalling klassen thuis zo vaak als je kunt. Een van de eenvoudigste is buikademhaling, die bestaat uit het nemen van lucht door de neus totdat u de longen vol voelt, en vervolgens langzaam uitstoten door de mond.
Yoga oefeningen voor zwangere vrouwen
Yoga is een van de beste oefeningen voor zwangere vrouwen omdat het een lage impact activiteit is. Het zal u helpen uw ademhaling te controleren, uw hele bekkengebied te versterken en te ontspannen voor de bevalling. Natuurlijk, het vermijdt zeer ingewikkelde houdingen of die comprimeren de buikstreek.
vond u dit artikel nuttig? Ontdek veel meer informatie en tips over zwangerschap, bevalling en de groei van uw baby door deel uit te maken van onze Enfamamá Club. Word nu lid en geniet van alle voordelen!
belangrijke waarschuwing: borstvoeding biedt de beste voeding voor baby ‘ s. Uw kinderarts kan u het beste adviseren over de verzorging en voeding van uw kind, en over de voedingsmiddelen die u aan het dieet moet toevoegen als ze groeien.
Bibliografie
- María Florencia Otero Tabárez. Effectiviteit van bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap op urine-incontinentie.
- Rubén Barakat Carballo. Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap. Lichaamsbeweging programma ‘ s bij zwangere vrouwen.