laatst bijgewerkt op 11 juni 2020 door Sam Corbin

we hebben uitgebreid geschreven over het P90X workout program hier op FlexMasterGeneral.com en het is inmiddels geen geheim dat we grote fans zijn van dit programma.

het kan een van de beste at-home workout programma ‘ s ooit gemaakt, in termen van resultaten en de duizenden (waarschijnlijk zelfs meer dan dat!) van positieve getuigenissen het heeft geproduceerd.

Het werkt, en zo simpel is het.

de benen – en rugtraining is geen uitzondering, en bij correct gebruik zult u de extreme spieropbouw voelen die het veroorzaakt tegen de tijd dat uw uur om is. Om helemaal eerlijk te zijn, je gaat waarschijnlijk moeite hebben met lopen de volgende dag de eerste keer dat je het probeert, maar dat is te verwachten als je uit de training spel voor een tijdje.

laten we een volledige blik werpen op alle zetten in het programma, om u een voorbeeld en een gids te geven voor wat u kunt verwachten als u op play drukt.

hoe de benen-en rugtraining van P90X

Balance Lunges

tijdens deze routine zult u lunges doen, maar met uw achterste voet rust op een stoel. Probeer ongeveer 25 herhalingen per been te doen. Dit klinkt misschien ingewikkeld, maar zoals we al eerder hebben gezegd, Tony loopt u door de techniek voor elke oefening, dus het zal meer zin hebben terwijl u naar de training kijkt.

Kuitverhogende Squats

Dit is uw basiskraakbeen, gevolgd door een kuitverhogende Squats als u omhoog beweegt. 25 herhalingen.

Reverse Grip Pull-Ups

u hebt uw pull-up bar nodig voor deze oefening. De pull-ups zijn even wennen, vooral als je een beetje uit vorm bent. Het wordt beter hoe langer je je houdt met P90X, en het voelt geweldig om daadwerkelijk een behoorlijke hoeveelheid pull-ups af te kunnen rammelen na het doen van de training gedurende enkele weken. Als u dit wilt wijzigen, kunt u een stoel gebruiken voor ondersteuning. De meeste mensen zullen de gewijzigde versie moeten doen als ze net beginnen, dus voel je niet slecht als je in deze categorie valt.

Superschaatsers

tijdens deze zet kun je je voorstellen dat je een langebaanschaatser bent op de Olympische Spelen (als je van dat soort dingen houdt ;-)). 25 herhalingen per been.

Wall Squats

Argh!!!

Deze zijn moeilijk, en je zou zeker de burn aan het einde moeten voelen. Er zijn een paar verschillende versies van deze bad boys – een vereist dat je je rug tegen de muur, en je houdt een zittende positie – je dijen moeten parallel met de grond (zie de foto).

tijdens de tweede, kun je iets loslaten door je rug en kont een beetje omhoog te tillen, waardoor het iets makkelijker wordt.

wide Grip Pull-Ups

u zult weer naar uw pull-up bar willen gaan-Ik weet het, maar het wordt makkelijker, geloof me! Net als een traditionele pull-up, maar deze keer zullen je handen een beetje verder uit elkaar. Gebruik die gewijzigde versie die we hebben genoemd, indien nodig!

stap terug Lunges

soort van een omgekeerde lunge, je zult een stap terug te nemen met deze jongens. Probeer 15 herhalingen per kant te doen.

afwisselende Zijlunges

stap naar de zijkant terwijl u de lunges doet. 12 herhalingen per kant.

Close Grip Pull-Ups

beweeg deze keer die handen dichter bij elkaar en maak je klaar om zoveel pull-ups te doen als je kunt. Wijzigen indien nodig.

Single Leg Wall Squat

goede God, dat meen je niet!? Sorry, we maken geen grapje : -). Deze baby ‘ s zijn taai, maar je bent meer dan halverwege! Net als de muur squat, maar een been dit keer, waardoor ze nog harder dan het origineel. Doe één been per keer gedurende 10 seconden en wissel dan. Eén minuut in totaal.

Dead Lift Squats

als ik nog een Dang squat moet doen, ga ik … Relax! Dit is de laatste set squats die je vandaag zult doen, dus maak je klaar om door te gaan. Deze zijn vrijwel identiek aan uw standaard lichaam squat, maar met een belangrijk verschil-u zult staan op een been te hurken naar beneden. Het andere been wordt iets gebogen en steekt achter je uit. Probeer 20 herhalingen per kant te doen.

Switch Grip Pull-Ups

Doe omgekeerde grip pull-ups, pauzeren, en schakelen naar 2 reguliere pull-ups. Blijf wisselen tot vergast. Wijzigen indien nodig.

3-Weg Lunges

longe forward, neem een stap terug met een schopbeweging, en dan longe in een hoek. Moeilijk te beschrijven, maar het zal logisch zijn zoals Tony het uitlegt. Probeer 5 sets per been te doen.

stiekeme Lunges

Er zijn wandelende lunges op de tenen. Probeer het de hele tijd op die varkens te zeggen. 20 herhalingen.

Reverse Grip Pull-Ups

zoveel als je kunt in een minuut. Ik weet het, Ik wilde ook schreeuwen.

Chair Salutations

Dit lijkt veel op een muur squat, behalve dat de muur er niet is! Zo hard, maar toch voelt het zo goed. 2 sets van deze-proberen te doen 30 seconden of zo per set.

Toe-Roll Iso Lunges

veel beweging met je achterpoot en voet op deze … hier is een snelle vid:

Wide Grip Pull-Ups

Hier gaan we weer! Zoveel als je kunt in één minuut.

Groucho Walk

sommigen van ons kunnen zich Groucho Marx herinneren. Dit is een eerbetoon aan hem. Hier is een snel voorbeeld van hoe ze te doen:

Kalf Raises

3 verschillende versies van de kalf raises, ongeveer 25 herhalingen per oefening als je er klaar voor bent!

Close Grip Pull-Ups

Ik wou dat ik je kon vertellen dat dit je laatste ingestelde pull-ups was, maar dat is het niet! We hebben nooit gezegd dat P90X makkelijk zou zijn. Zoveel pull-ups als je aankan in een minuut.

80-20 Siebers Speed Squats

tijdens deze sessie zult u snelheid squats op elk been aanzwengelen. Deze kan beter worden overgelaten aan een video demonstratie:

Switch Grip Pull-Ups-Thr grote Finale!

laatste set pull-ups, en uw laatste totale set voor de dag-booyah! Net als de schakelhandvatten hierboven beschreven. Zoveel als je kunt in één minuut, en dan verheug je omdat je klaar bent voor vandaag.

hopelijk voelt u de brandwond, maar ook voelt u zich geweldig!

conclusie

Dit is een van de moeilijkste trainingen in de hele P90X-serie, naar mijn mening toch. Het is vooral moeilijk als je niet gewend bent om pull-ups te doen.

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat alle P90X moves aangepaste versies bevatten om ze gemakkelijker te maken, en schaam je niet om ze te gebruiken! Als je in betere vorm, je zal langzaam de overgang naar de hardere versie.

de benen – en rugtraining is intens en levert geweldige resultaten op. Als u onmiddellijke toegang tot de training wilt, adviseer ik u aan te melden voor de gratis proefperiode van het strand.