De Pallof Press is een kernstabilisatieoefening die breed van toepassing is op kracht -, kracht-en functionele fitnesssporters. Het kan in een protocol van de bewegingsvoorbereiding, of als kernaccessoire worden uitgevoerd om sterkte en spierduurzaamheid te verbeteren.
oefeningen zoals de squat, deadlift, Olympische liften en zelfs hardlopen vereisen een lifter om superieure kernstabilisatie aan te tonen om (1) hun prestaties te verbeteren, (2) zwaardere lasten veilig op te tillen of te verplaatsen, en (3) de lumbale wervelkolom en ondersteunende gewrichten van het lichaam te beschermen tegen onnodige en ongeplande stress.
In deze pallof press oefengids zullen we bespreken:
- Pallof Press vorm en techniek
- voordelen van de Pallof Press
- spieren die door Pallof Press
- werken wie moet de Pallof Press doen?
- Hoe de Pallof Press in uw trainingsprogramma te integreren
- Pallof Press Sets, herhalingen en Gewichtsaanbevelingen
- Pallof Press Progressions for Beginners, Intermediates, and Advanced Athletes
- Pallof Press Variations for Strength, Power, and Fitness Athletes
- Pallof Press Points of Performance – Summary
Pallof Press Form and Technique
een stap-voor-stap handleiding over het correct instellen en uitvoeren van de Pallof press.
Stap 1: Begin met het bevestigen van een weerstandsband aan een vast anker of tuig, op borsthoogte, zorg ervoor dat de spanning op de band te allen tijde te behouden.
- u kunt ook een kabelsysteem gebruiken en die hoogte ook op borsthoogte instellen.
Stap 2: Stel uw lichaam zo in dat het loodrecht op de band staat, zodat uw vingers in elkaar zitten met de handen voor u.
- de knieën en heupen moeten zacht zijn, waardoor lichte flexie in de gewrichten de eisen aan de kern/middellijn verhoogt.
Stap 3: stap weg van het ankerpunt zodat er spanning op de band is.
- Met een weerstandsband, hoe verder u van het Anker staat, hoe meer weerstand er is. Als u kabels gebruikt, blijft u gewoon op dezelfde plaats en voegt u gewicht toe via de gewichtenstapel.
Stap 4: Druk de vuisten in het borstbeen en knijp de schouderbladen samen met beide handen.zorg ervoor dat u de schouders dicht bij het lichaam houdt, zonder de heupen te draaien en vecht tegen de rotatiekrachten van de band (en/of flexiekrachten van de halter/plaat…zie onderstaande variaties).
Stap 5: terwijl de buikspieren naar binnen worden getrokken, de onderrug plat wordt gehouden en de schouderbladen worden ingedrukt en ingetrokken, trekt u langzaam de band in het lichaam en houdt u de schouders dicht bij het lichaam.
- zorg er daarbij voor dat u de romp of schouder niet naar voren laat zakken. Je zou spanning moeten voelen in de band. Zorg ervoor dat je die spanning in de kernspieren plaatst door de armen uit te sluiten en de kern te buigen.
Stap 6: De pallof press kan worden gedaan voor langzame, tempo-achtige herhalingen, pauzeren herhalingen/holds, of hogere herhalingen (8-20 herhalingen).
- Als u pauzes en tempo herhalingen uitvoert, houdt u deze vergrendelde positie enkele seconden vast, gedurende de toegewezen tijd. Als u het uitvoeren van fundamentele herhalingen, gewoon pauzeren in de verlengde positie voor een tweede of twee, en gewoon trek de handen terug in het borstbeen.
Stap 7: resetten en herhalen voor herhalingen of tijd.
- voltooi elke herhaling zoals hierboven beschreven.
voordelen van de Pallof Press
hieronder zijn de voordelen van de Pallof Press, waarvan vele kunnen worden geïntegreerd in kracht -, kracht-en fitnesstrainingsprogramma ‘ s.
Bewegingsvoorbereiding
De Pallof-pers kan worden geïntegreerd in de voorbereidingsreeksen voor bewegingen en opwarmingssegmenten. Pallof persen kunnen helpen bij het verhogen van de kernactivering, glute engagement, en het verbeteren van de stabilisatie van de kern in momenten zoals overhead persen, squats, en andere atletische training bewegingen.
Anti-Rotatiekerntraining
Anti-rotatietraining is de sleutel voor alle liften omdat het helpt om de stabiliteit van de kern en de weerstand tegen spinale flexie, extensie en rotatie te verhogen. Bijna elke beweging is afhankelijk van de capaciteit van een lift/atleet om de kern te stabiliseren, aangezien het krachtoutput en blessure veerkracht kan verbeteren.
sportspecifieke Bewegingssequentie
sportspecifieke bewegingssequentie is een unieke uitbreiding op bewegingsvoorbereidingsoefeningen. De Pallof pers kan worden aangepast aan de specifieke behoeften van de oefening(en) die tijdens een trainingssessie zal worden uitgevoerd. De veelzijdigheid van de Pallof press maakt het een nietje voor kracht, kracht en fitness atleten die op zoek zijn naar core stabiliteit en prime bewegingen zoals squats, trekt, overhead oefeningen (schokken, persen), enz.
muscles Worked – Pallof Press
hieronder vindt u de spieren die door de Pallof Press worden bewerkt. Merk op dat de Pallof pers een volledige lichaamsbeweging is, die kan worden gedaan om de algehele stabiliteit te verhogen en veel van de grote spiergroepen in het lichaam te activeren (hieronder besproken).
Total-Body
zoals hierboven besproken, is de Pallof Press een full-body oefening die kan worden gebruikt om grotere bewegingen zoals squats, persen, trekken, en dynamische bewegingen (hardlopen, atletiek), enz.
schuine delen
de schuine delen worden isometrisch uitgedaagd om de rotatie van de wervelkolom en het bekken te weerstaan, vaak verantwoordelijk voor de afschuifkrachten die op de lumbale wervelkolom worden uitgeoefend. De anti-rotatie eigenschappen van de oefening maken het een cruciaal voor de meeste atleten (het plaatsen van ladingen overhead, hardlopen, gooien, enz.).
dwarsbanden
De dwarsbanden (vaak gericht door plankvariaties) zijn in de Pallofpers onder een iets andere hoek gericht.
scapulaire Stabilisatoren
De Pallofpers versterkt de stabiliteit en controle van de scapulaire doordat de hefters de schouderbladen tijdens het vasthouden moeten intrekken en ingedrukt moeten houden en tijdens het persen in lichte gradenboog. Als dit niet wordt gedaan, de mogelijkheid om te isoleren en eigendom train de kern zal worden beperkt.
Gluteals
de bilspieren werken isometrisch om het bekken te stabiliseren en de stabiliteit van de wervelkolom (bevestigd aan de heupen) te vergroten. Tijdens knielende en zittende versies kunnen ze iets minder gericht zijn.
Rectus Abdominis
hoewel de Pallof-pers geen flexie en verlenging van de wervelkolom met zich meebrengt, vereist het wel een stabilisatie van de wervelkolom en anti-rotatievermogens vanuit de kern. De rectus abdominis trekt isometrisch samen om de wervelkolom tijdens deze beweging te helpen stabiliseren.
wie moet de Pallof Press uitvoeren?
we splitsen op wie baat heeft bij Pallof-persen en waarom.
Pallof persen voor kracht en kracht atleten
inzicht in de juiste kernstabiliteit, spinale bewustzijn en houding is de sleutel voor maximale kracht toepassing en blessure veerkracht tijdens geladen bewegingen zoals de squat, deadlift, en Olympische liften. De Pallof pers kan worden gebruikt om trainingssessies voor te bereiden en/of een lifters begrip te ontwikkelen van wat het betekent (en voelt) om kernstabiliteit te vinden.
Pallofpersen voor CrossFit/competitieve Fitnesssporters
De Pallofpers kan de houding, kernactivering en stabiliteit verbeteren en atleten helpen bij het ontwikkelen van een betere controle van de spiercoördinatie tijdens bewegingen in de sportschool, op het circuit/veld en in het leven. Het opbouwen van een sterke kern en het minimaliseren van overmatige belasting van de lumbale wervelkolom is ook de sleutel tot een lange levensduur, essentieel voor de lange termijn carrière atleten en voortdurende vooruitgang.
Pallof persen voor algemene Fitness / beweging
veel algemene fitnessliefhebbers en beginners hebben een slecht gevoel van hoe “verkwikkend”, “het stapelen van de kern” en/of het buigen van de buikspieren eruit ziet en aanvoelt. De Pallof press is een geweldige beginner oefening om te helpen bij het ontwikkelen van het vermogen om spiercontracties van de kern te controleren, het ontwikkelen van een groter zelfbewustzijn van spinale uitlijning, en het verbeteren van de houding en de gezondheid van de wervelkolom onder belasting/tijdens de training.
hoe de Pallof Press in uw trainingsprogramma te integreren
hieronder zijn twee (2) manieren waarop u de Pallof press in uw huidige trainingsroutine kunt integreren.
“Pillar Prep” / Warm-Ups
De Pallof-pers kan worden geïntegreerd in warm-ups en primersegmenten om een sterkere basis van beweging en stabiliteit te creëren. Door het ontwikkelen van een sterke kern, helpt u om de basis en pijlers van core stabiliteit, glute activering en totale lichaam controle te zetten; alles wat nodig is voor training, sport en leven.
kerntraining (Muscular Endurance)
U kunt de Pallof-pers integreren in kerntrainingssegmenten, vaak aan het einde van de sessies, om het spieruithoudingsvermogen en de coördinatie te verbeteren. Over het algemeen wordt de Pallof-pers getraind in hogere herhalingen, zoals die hieronder worden besproken, en kan deze naast andere kernoefeningen worden uitgevoerd.
Pallof Sets, herhalingen en Gewichtsaanbevelingen
De Pallof-pers wordt vaak uitgevoerd met lichte tot matige belasting voor matige herhalingen of tijdframes. Dit is geen oefening die normaal zou worden gedaan met behulp van een hoge hoeveelheid weerstand, omdat het meer is gericht op beweging voorbereiding van activering. Het kan worden gedaan tijdens warming-ups, accessoire blokken, of als revalidatie / correctief werk.
- 3-4 sets van 8-20 herhalingen met lichte tot matige belastingen, bij een gecontroleerde snelheid (gericht op het handhaven van de spanning op de banden). Het is belangrijk om hetzelfde aantal herhalingen per kant uit te voeren (8-20 herhalingen per kant) om spiersymmetrie en ontwikkeling te behouden.
Pallof Press Progressions – Beginner, Intermediate, and Advanced
hieronder zijn progressies die coaches/trainers kunnen gebruiken om een sterke basis van beweging te leggen voor de Pallof press, en hoe ze kunnen worden ontwikkeld om te voldoen aan de behoeften van meer gevorderde atleten / lifters.
Beginner
lichtweerstandsbanden, zoals Therabands, kunnen worden gebruikt om een atleet/lifter te leren hoe hij de kernspanning op de juiste manier kan handhaven en rotatiekrachten op het lichaam kan weerstaan. Dit wordt vaak gedaan door te staan of knielen terwijl het houden van lichte spanning op de banden.
Intermediate
naarmate een atleet / lifter vordert, kunt u meer spanning en weerstand van de banden toevoegen via monsterbanden of pull up banden. Als je merkt dat je zonder banden, platen en halters kan ook worden gebruikt. Merk op, dat het gebruik van platen en halters zal trainen anti-flexie veel groter dan het gebruik van banden, en zal niet zo veel anti-rotatie carry-over als banden.
Advanced
zodra u een atleet hebt gevorderd om een sterke basis te leggen van Pallof drukken en anti-rotatie controle/stabiliteit, kunt u bewegingen zoals persen integreren met cirkels, tekenvorm, letters, enz. Door dit te doen, kunt u de dynamische aard van deze beweging te verhogen om verder te ontsluiten zijn voordelen.
Pallof Press Variations for Strength and Power Athletes
Hieronder staan vier (4) Pallof press variations die coaches kunnen gebruiken om deze oefening op de meeste trainingsprogramma ‘ s voort te zetten.
½ knielende Pallofpers
met de ½ knielende Pallofpers kunnen beginners en intermediaire atleten het bekken verankeren en een hoge en trotse houding behouden. Dit is vaak een van de eerste progressies gebruikt met beginners.
Double knieling Pallof Press
Dit is een eenvoudige progressie op de staande versie, waarbij een individu op beide knieën zal zitten. Dit zal de eisen die aan de kernspieren worden gesteld lichtjes verhogen.
Pallof Press with Overhead Reach
Deze variatie voegt een extra overhead reach toe na de Pallof press. Om dit te doen, steek je gewoon je handen omhoog (met de weerstandsband of kabelgreep erin) langzaam boven de standaard pallof pers. Zorg ervoor dat de ribben en navel naar beneden getrokken en in de richting van het lichaam te blijven in de juiste spinale uitlijning.
Pallof druk in Squat
Dit is een meer geavanceerde beweging die kan worden gedaan om (1) squatpositionering te verbeteren, (2) de juiste verkwikking en spinale uitlijning in de squat aan te leren. U kunt dit doen door gewoon Pallof persen terwijl in de bodem van het lichaamsgewicht squat.
punten van prestatie – Pallof Press Technique samenvatting
Hieronder is een samenvatting van de belangrijkste punten van prestatie bij het coachen en/of uitvoeren van de Pallofpers.
- Houd alles gestapeld en lineair – zorg ervoor dat de kern strak wordt gehouden om weerstand te bieden aan elke laterale flexie/extensie en beweging die de integriteit van de wervelkolom in gevaar kan brengen. Denk aan het lichaam als een lineaire verticale lijn, waarin u de enkels, knieën, heupen, bekken, wervelkolom en schouders in één lijn uitlijnt.
- tenen naar voren-zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen, omdat dit de eisen aan de bilspieren verhoogt en helpt om de voeten in de vloer te verankeren.
- neutraal bekken – houd de ribben naar beneden getrokken in het bekken, om ervoor te zorgen dat er geen excessieve achterste of voorste bekken kantelen.
- geen Valgus-knieën – houd de benen en de kern stijf, zodat de knieën niet naar elkaar toe vallen, wat valgus wordt genoemd.
- rechtopstaande houding-zorg ervoor dat de schouders niet naar voren drijven of vallen bij het strekken van de armen, wat moet worden gedaan door de bovenrug samen te trekken met de schouderbladen ingedrukt en licht ingetrokken.