de push-up is een van de beste lichaamsgewichtoefeningen voor het bovenlichaam. Het is handig, relatief gemakkelijk te leren, en kan vrijwel overal worden uitgevoerd.
de belangrijkste spieren die tijdens het opdrukken worden gewerkt, zijn de borst, de triceps en de voorste deltaspieren, zoals hieronder wordt weergegeven:
: als u op zoek bent naar een trainingsprogramma dat u altijd zal helpen trainen in de meest optimale aanpak voor spiergroei (ongeacht met lichaamsgewicht oefeningen of in de sportschool), ik heb precies het ding voor u. Elk BWS-programma is ontworpen om u te helpen uw lichaamsbouw te transformeren in de meest tijd-efficiënte manier. En het beste van alles? Het is allemaal geworteld in de wetenschap. Voor meer informatie:
klik op de onderstaande knop om mijn analyse quiz te doen om het beste programma voor u te ontdekken:
↓
bouwen Push-Ups spieren?
mensen hebben meestal de indruk dat ze niet veel spieren kunnen opbouwen met lichaamsgewichtoefeningen.
onderzoek geeft aan dat dit niet noodzakelijk waar is.
voor beginners ten minste, is in de literatuur aangetoond dat de grootte en sterkte winsten die vergelijkbaar zijn met die van de lange halter bankdrukken bieden.
ter illustratie hiervan vond een paper uit 2017 vergelijkbare groei en kracht tussen push-ups en de bankdrukken over een periode van 8 weken:
wat betekent dat push-ups een effectieve oefening zijn die u zeker moet opnemen. Dit kan worden gedaan met een totale lichaamsgewicht workout routine of om uw bestaande gewichtheffen workouts te complimenteren.
maar om effectief spieren op te bouwen met push-ups, is het essentieel dat u ze uitvoert en correct implementeert. Iets wat de meeste mensen helaas gewoon niet doen.
gelukkig, in dit artikel, is dat precies wat ik je zal laten zien hoe je het moet doen.
dus om te beginnen, laten we duiken in de eerste tip.
kies de juiste variaties.
hoewel er talloze push-up variaties zijn, zijn ze niet allemaal gelijk gemaakt.
als uw belangrijkste doel is om spieren op te bouwen met push-ups, dan is het het beste dat je vasthouden aan de variaties die beide:
- activeer het Best de doelspieren (voornamelijk de borst en de triceps)
- het gemakkelijkst om overuren te maken
De standaard push-up is een goed startpunt dat gemakkelijk kan worden uitgevoerd overuren. Het is echter van vitaal belang dat u ze optimaal uitvoert.
smalle vs schouderbreedte vs brede Push-Ups
De meeste mensen hebben de indruk dat push-ups met brede grip die gewoonlijk worden uitgevoerd met uitlopende ellebogen het beste zijn voor de borst. Terwijl smallere grip push-ups met de ellebogen verscholen zijn het beste voor de triceps.
uit onderzoek blijkt echter iets anders.
bijvoorbeeld, dit 2016 papier uit het Tijdschrift van de fysiotherapie Wetenschap in vergelijking met schouder-breedte, bredere en smalle grip push-ups:
En zoals weergegeven in de onderstaande grafiek…
…de smalle grip push-ups met de handen in een diamant vorm werden aanzienlijk hogere triceps EN borst activering dan de andere kant breedtes.
twee andere studies hebben ook bevestigd, en speculeren dat dit waarschijnlijk te wijten is aan de grotere horizontale adductie die u kunt bereiken met een smalle grip.
De diamond push-up is dus een grote variatie om op te nemen en te verbeteren. De schouderbreedte push-up is ook een geweldig alternatief voor het geval dat de smalle grip ongemak veroorzaakt op je polsen en/of ellebogen.
en als u de triceps meer prioriteit wilt geven, dan zoals in dit document uit 2006 door Lehman en collega ‘ s wordt getoond:
het uitvoeren van de push-up op een medicijnbal of een Zwitserse bal zal de activering van de triceps aanzienlijk verhogen vanwege het onstabiele oppervlak.
daarom zijn medicine ball en / of swiss ball push-ups goede opties om de triceps meer te raken.
maar ongeacht welke push up variatie je kiest om op te nemen, wat belangrijker is om spieren op te bouwen is dat je de volgende tip toe te passen.
Voer uw Push-Ups uit!
om continu spieren op te bouwen met bewegingen van het lichaamsgewicht, zoals de push-up, moet u ze overuren vooruit helpen.
Het is precies hetzelfde concept als het toevoegen van meer gewicht aan een borst oefening zoals de bankdrukken bijvoorbeeld. Anders zult u uw spieren niet voorzien van de adequate stimulus die het nodig heeft om te blijven groeien.
en om dit te doen, zijn er eindeloze opties beschikbaar voor u.
Resistance banded push-ups zijn een geweldige optie waarbij u geleidelijk sterkere banden gebruikt naarmate u verder gaat:
het Toevoegen van gewicht aan je terug is een andere eenvoudige maar effectieve optie, maar heeft wel zijn beperkingen wanneer u werkt met zware gewicht:
Verkorting van de rusttijden, het doen van meer verkopers, met pauze reps, en het vertragen van het tempo zijn allemaal goede opties.
wat ik u echter zou aanraden is:
Als je in staat bent om meer dan 20 push ups per set te doen, is het waarschijnlijk het beste dat je het dan overbelast met een of meer van de methoden die ik noemde.
Dit is nodig om de intensiteit van uw sets te verhogen en de groei beter te stimuleren. En net als elke andere oefening, bijhouden hoe je precies vordert het overuren en dan gewoon herhalen dit door de weken.
weten hoe je lichaamsgewichtoefeningen, zoals de pushup, kunt verbeteren om aan je trainingsdoelen te voldoen, is vrij ingewikkeld. Gelukkig heeft het team hier bij BWS de nodige expertise om dat te doen. Ons 3-op – 1 coachingprogramma haalt het giswerk uit training, voeding en zelfs mobiliteitswerk-zodat u zich kunt concentreren op wat belangrijk is: winst maken. Als u geïnteresseerd bent:
klik op de onderstaande knop om meer te weten te komen over het 3-op-1 coaching programma:
↓
oefen voldoende inspanning uit!
zoals ik al zei in mijn light vs heavy weights debat, heeft recent onderzoek aangetoond dat:
wanneer volume gelijk is, kan vergelijkbare spiergroei worden bereikt met lichte en zwaardere belastingen.
echter, met lichtere belastingen lijkt dit alleen van toepassing als sets worden genomen om te falen of zeer dicht bij het.
dus wat betekent dit in termen van het opbouwen van spieren met push-ups?
het betekent gewoon dat tijdens je Sets push-ups, je elke set dicht bij een mislukking wilt pushen in plaats van er lang voor te stoppen.
dus, door hard genoeg te duwen, zult u nog steeds in staat zijn om de doelspieren volledig te activeren en voldoende stimulus voor groei te geven.
Dit is essentieel om spieren op te bouwen met push-ups, omdat u waarschijnlijk met veel lichtere belastingen zult werken in vergelijking met iets als de bankdrukken.
implementeer ze correct.
ten slotte wil je er zeker van zijn dat je push-ups correct implementeert in je huidige routine.
maar hoe u dit doet hangt af van de situatie.
bijvoorbeeld, als u momenteel lichaamsgewichttrainingen gebruikt, dan:
- voorzien van een paar push-up varianten 2-3 keer per week voor het targeten van uw borst en triceps
- Uitvoeren van elke vlak te mislukken en falen (bijv. aan het einde van de training)
- Focus op de voortgang van deze variaties op de overuren
integendeel, als je op dit moment werken in de sportschool met gewichten, dan gewoon:
- Nemen één of twee push-up variaties tegen het einde van je training, als de afwerking van de oefening.
- dit zal waarschijnlijk een compliment zijn voor de kracht van uw bankdrukken, omdat ze de scapulae in staat stellen om door hun normale bewegingsbereik te bewegen. Het zal ook meer metabole stress toe te voegen aan uw training en stelt u in staat om effectief te accumuleren meer volume voor uw borst en triceps.
- het toevoegen van een paar Sets diamond push-ups of medicine ball push-ups aan het einde van een push-workout is een goede manier om dit te doen.
- focus nogmaals op het overwerken van deze sets met behulp van de methoden die ik eerder heb doorlopen.
en tot slot, als u op vakantie bent of om een of andere reden uw sportschool op maandag gesloten is (ook bekend als internationale borstdag), dan:
- u kunt er zeker van zijn dat u geen van uw hard verdiende winsten zult verliezen door verschillende push-up oefeningen als vervanging te gebruiken … 🙂
samenvatting
om de video samen te vatten, zijn hier de belangrijkste punten om in gedachten te houden:
zoals ik vaak zeg, als je de beste resultaten wilt zien dan is het essentieel dat je de juiste oefeningen en variaties kiest. Maar, nog belangrijker is dat u implementeren en de voortgang van hen correct binnen uw routine.
en…
Als u serieus bent over het transformeren van uw lichaam, dan moet zowel uw training als uw voeding worden geoptimaliseerd op basis van uw specifieke startpunt.
Dit is wat je in staat zal stellen om snel vooruitgang te boeken en is de reden waarom duizenden leden ongelooflijke resultaten ervaren met de #BuiltWithScience programma ‘ s.
binnen mijn programma ‘ s heb je toegang tot wekelijkse workouts, een krachtige voeding software, oefening video tutorials, maaltijd plannen, een eigen Facebook-groep, en nog veel meer.
om vandaag aan de slag te gaan met uw transformatie, neem mijn startpunt quiz hieronder om te bepalen welk programma het beste voor u is:
klik op de onderstaande knop om mijn analyse quiz te doen om het beste programma voor u te ontdekken: