Ronnie Coleman is een voormalige Amerikaanse professionele bodybuilder met een record van 8 opeenvolgende Mr.Olympia titels, en is misschien wel een van de beste bodybuilders ooit.

als het gaat om bodybuilding, heeft hij de standaard gezet in het verbeteren van de grootte en definitie van spier.

in dit artikel zullen we een kijkje nemen op het trainingsprogramma dat Coleman hielp om een van de sterkste en zwaarste lifting bodybuilders in de geschiedenis te worden.

huidige statistieken

hoogte: 1,80 m

Gewicht: 136 kg

Leeftijd: 55 jaar

Verjaardag: 13 mei 1964

Geboorteplaats: Monroe, Louisiana

onderscheidingen: de winnaar van de Mr. Olympia titel voor acht jaar op rij

Workout Principles

binnen Coleman routines mengt hij normaal zijn oefeningen. Hij concentreert zich op elk van zijn lichaamsdelen met 8-9 verschillende oefeningen.om kracht op te bouwen en spiermassa te krijgen, volgde Ronnie Coleman de “power building” benadering van training.Ronnie Coleman ’s Workout Routine

aan het begin van Coleman’ s carrière nam hij deel aan competitieve powerlifting die de deadlift, bench press en squats betwist.

hij geeft de voorkeur aan zeer zware gewichten met lage herhalingen. In plaats van machineoefeningen te doen, richt hij zich op het gebruik van vrije gewichten, omdat het hem helpt zijn bewegingsbereik te verbeteren en de flexibiliteit te maximaliseren.

Hier is Ronnie Coleman ‘ s workout routine:

maandag: Quads, Hammen en kalveren

binnen deze routine voert Coleman 6 oefeningen uit, maar voor een totaal van 3 sets en 15 herhalingen.

Hier is Ronnie Coleman ‘ s quads, Hammen en kalveren routine:

1. Barbell Squat (3 sets, 15 herhalingen)

2. Barbell Hack Squat (3 sets, 15 herhalingen)

3. Beenuitbreidingen (3 sets, 15 herhalingen)

4. Beenkrullen (Staand, Liggend en zittend) (3 sets, 15 herhalingen)

5. Zittende Krul met één been (3 sets, 15 herhalingen)

6. Zittende Kuitraise (3 sets, 15 herhalingen)

dinsdag: rug en triceps

dinsdag slaat Coleman terug en triceps. Er zijn 7 verschillende oefeningen binnen Ronnie ‘ s rug en triceps training routine.

Hier is Ronnie Coleman ‘ s rug en triceps routine:

1. Gebogen Halter-toer (3 sets, 15-20 herhalingen)

2. Liggende T-staaf rij (3 sets, 15-20 herhalingen)

3. Eenarmige Halter-rij (3 sets, 15-20 herhalingen)

4. Wide-Grip Lat Pulldown (3 sets, 15-20 herhalingen)

5. Tricepsdips (3 sets, 15-20 herhalingen)

6. Tricepsverlenging voor staande Halter (3 sets, 15-20 herhalingen)

7. Lying Triceps Press (3 sets, 15-20 herhalingen)

woensdag: schouders

op woensdag, Ronnie met behulp van een schouder training routine.

Hier is Ronnie Coleman ‘ s schouder routine:

1. Overhead Shoulder Press (3 sets, 15 herhalingen)

2. Zijdelingse verhoging (3 sets, 15 herhalingen)

3. Halterraise voor (3 sets, 15 herhalingen)

4. Zittende gebogen Deltoid Raise Achterhalter (3 sets, 15 herhalingen)

donderdag: borst en biceps

donderdag slaat Ronnie de borst en biceps routine voor 6 oefeningen. Elke oefening heeft in totaal 3 sets en 20 herhalingen.

Hier is Ronnie Coleman ‘ s borst en biceps routine:

1. Lange halterbankdrukken met Medium Grip (3 sets, 20 herhalingen)

2. Middenhandige Barbell schuine bankdrukken (3 sets, 20 herhalingen)

3. Halterbankdrukken (3 sets, 20 herhalingen)

4. Barbell krullen (3 sets, 20 herhalingen)

5. Eenarmige Halter Preacher Curl (3 sets, 20 herhalingen)

6. Alternate Hammer Curl (3 sets, 20 herhalingen)

vrijdag: Quads, Hammen en kalveren

Op vrijdag slaat hij een quads, Hammen en kalveren routine.

Hier is Ronnie Coleman ‘ s quads, Hammen en kalveren routine:

1. Barbell Squat (3 sets, 15 herhalingen)

2. Barbell Hack Squat (3 sets, 15 herhalingen)

3. Beenuitbreidingen (3 sets, 15 herhalingen)

4. Beenkrullen (Staand, Liggend en zittend) (3 sets, 15 herhalingen)

5. Zittende Krul met één been (3 sets, 15 herhalingen)

6. Zittende Kuitraise (3 sets, 15 herhalingen)

zaterdag: borst, triceps en abs

Op zaterdag richt Ronnie zich op borst, triceps en abs.

Hier is Ronnie Coleman ‘ s borst, triceps, en abs routine:

1. Incline halterpers (3-4 sets, 12 herhalingen)

2. Barbell Press (3-4 sets, 12 herhalingen)

3. Hellinghalter Flys (3-4 sets, 12 herhalingen)

4. Discount Dumbbell Press (3-4 sets, 12 herhalingen)

5. Gebogen Tricepsverlengingen (liggend en zittend) (3-4 sets, 12 herhalingen)

6. Tricepsdips (3-4 sets, 12 herhalingen)

7. Donkey Calf Raises (3-4 sets, 12 herhalingen)

8. Seated Raises (3-4 sets, 12 herhalingen)

9. Crunches (3-4 sets, 12 herhalingen)

zondag: Rust

op deze dag is het tijd voor rust. Als je niet rust, zul je nooit het resultaat van uw training te zien.

Ronnie Coleman ’s dieet

nu is het tijd om Ronnie Coleman’ s dieet door te nemen. Coleman nam veel basisvoedsel in zijn dieet.

naast kip, mager rundvlees, eieren, aardappelen, bonen, rijst en groenten neemt hij regelmatig eiwitpoeders en andere supplementen. Zijn dagelijkse voeding programma omvat 546g eiwit, 474g koolhydraten, en 150g vet, terwijl de calorie-inname is 5562 calorieën.

Hier is Ronnie Coleman ‘ s dieet:

Maaltijd 1:

• 3 tot 5 gram L-Arginine supplement

Maaltijd 2:

• ¾ kopje grutten met kaas
• 2 kopjes eiwitten
• 1 kopje koffie

de Maaltijd 3:

• 1 portie van BCAA

Maaltijd 4:

• Twee 8oz kipfilets
• 1 ½ kopje bruine rijst
• 1 ½ kopje rode bonen
• 2 stuks cornbread

Maaltijd 5:

• 3 tot 5 gram L-Arginine

Maaltijd 6:

• Twee 8oz kipfilets
• 1 middelgrote gepofte aardappel

Maaltijd 7:

• 9oz filet mignon
• 5oz kipfilets
• 1 middelgrote gepofte aardappel
• frietjes
• 8oz roze limonade

Maaltijd 8:

• 1 portie van BCAA

Maaltijd 9:

• 4 bolletjes van whey mix