Is dit het trainingsplan voor mij?
een marathon van 4:00 uur is ongeveer 9: 00 per mijl. Om 4:00 te breken, moet je uiteindelijk in staat zijn om een sub-1:50 halve marathon (8:20 per mijl) en sub-50:00 10K (8:00 per mijl). Op dit moment moet je minstens 20 mijl per week rennen, en in staat zijn om een uur non-stop te rennen.
Wat betekenen de verschillende runs van het opleidingsplan?
Rust / Cross-Train (XT) – neem een rustdag, of doe matige cross-training met een activiteit zonder impact, zoals yoga of zwemmen.
Tempo – Run gemakkelijk voor een mijl om op te warmen. Dan gemak in het gegeven tempo voor de afstand show. Rustig rennen voor een mijl om af te koelen. Tempo loopt moet voelen uitdagend; op een schaal van een tot 10, uw inspanning zal voelen als een zeven of acht. Je moet in staat zijn om slechts een paar woorden tegelijk te uiten. Deze runs trainen je lichaam om snelheid over afstand te behouden.
Easy – Easy runs moeten 30 seconden tot één minuut per mijl langzamer worden gedaan dan uw marathondoeltempo.
Long run-net als een easy run, is dit een lange, langzame afstand run die uw uithoudingsvermogen zal opbouwen. Ren in een gemakkelijk tempo; je moet in staat zijn om een gesprek te houden. Dit moet 30 seconden tot een minuut per mijl langzamer zijn dan je doeltempo.
mijl herhaalt – na een warming-up van één mijl, ren een mijl in het gegeven tempo, dan jog heel langzaam voor een halve mijl om te herstellen. Herhaal de cycli zoals aangegeven. Afkoelen met een mijl van gemakkelijk lopen.
Marathontempo-Dit is het tempo dat u hoopt te behouden in de race. Loop een mijl gemakkelijk op te warmen en een mijl gemakkelijk af te koelen.
in welk tempo moet ik elke run doen?
Bepaal welk tempo u elk van uw runs moet uitvoeren met behulp van onze training pace calaculator – vertel ons gewoon een recente run tijd en wij zullen de rest doen.
ik heb een week van het plan gemist, wat moet ik doen?
zeer weinig lopers zullen aan het einde van hun marathontrainingsschema komen zonder enkele runs te missen wegens ziekte, letsel of levensgevaar. Als je vier weken of meer hebt gemist, is ons beste advies om je marathon uit te stellen, omdat het onwaarschijnlijk is dat je de tijd krijgt die je wilt op de racedag nadat je een maand hebt gemist.
Als u twee of drie weken hebt gemist, moet u nog tijd hebben om uw langste trainingen op te bouwen, wat een sleutel is tot succes op de dag van de race. Als u terugkomt van een blessure, breng dan een week of twee geleidelijk aan het verhogen van uw trainingsvolume, met behulp van de vorige weken op het trainingsplan als een gids.
RW ‘ s 16-weekse sub 4: 00 marathon trainingsplan:
Week 1 (19M)
Ma 3m (mijlen) (of 30 mins, als u liever traint) gemakkelijk
di Rest
wo 4M (40 mins) gemakkelijk
do 2m (18 mins) marathon tempo
vrij Rust
za 3M (30 mins) gemakkelijk
zon 7M (70 mins) easy
week twee (25m)
mon rest
di 5m bestaande uit het volgende: 1m jog, dan 2 x 1.5M (of 13 mins) tempo, met 400m (3 min) jog recoveries tussen sets, dan 1M jog
wo 5M (50 mins) easy
Thu 1m jog, dan 2M (18 mins) marathon tempo, dan 1M jog
vrij Rust
za 3M (30 mins) easy
zon 8M (80 mins) easy
week drie (29m)
mon rest
di 6m bestaande uit het volgende: 1m jog, dan 3 x 1m (of 8:30 mins) tempo, met 400m (3 min) jog recoveries tussen sets, dan 1M jog
wo 6M (60 mins) easy
Thu 1M jog, dan 3M (27 mins) marathon pace, dan 1M jog
vrij Rust
za 3M (30 mins) easy
zon 9M (90 mins) easy
Week vier (30 mins) 27m)
mon rest
di 5m, bestaande uit:: 1M jog, dan 4 x 800m (of 4 mins) tempo, met 200m (2-mins) jog recoveries, dan 1M jog
wo 7M (70 mins) easy
Thu 1M jog, dan 2M (16 mins) stevig, dan 1M jog
vrij Rust
za 3M (30 mins) easy
zon 1m jog, dan race 10K of 5m, dan 1M jog. Mik op een sub-50: 00 10K of sub-40:00 5-miler
week vijf (30M)
Mon Rest
di 1M jog, dan 4M (of 40 mins) fartlek, dan 1M jog
wo 5M (50 mins) easy
Thu 5M (50 mins) easy
Fri Rest
za 3M (30 mins) easy
zo 11m (1 uur 50) easy
week zes (33m)
mon rest
di 6m bestaande uit het volgende: 1m jog, dan 8 x 2 minuten bergop, jog terug naar beneden. Dan 1M jog op het einde van de sessie
Wed 6M (60 minuten) eenvoudig
Thu 1M jog, dan 3M (25 minuten) tempo, dan 1M jog
Fri Rust
Sat 3M (30 minuten) eenvoudig
Zon 13M (2 uur 10) eenvoudig
Week Zeven (37M)
Mon Rust
Tue 6M bestaande uit 1M jog en stappen, dan 10 x 400 bij 5K tempo, met 200m (1-30 min) jog teruggevonden tussen reps, dan 1M jog
Wed 7M (70 minuten) eenvoudig
Thu 6M (60 minuten) eenvoudig
Fri Rust
Sat 3M (30 minuten) eenvoudig
Zon 15M (2 uur 30) eenvoudig
Week Acht (31M)
Mon Rust
Tue 5M, bestaande uit de volgende: 1M jog en stappen, dan 12 x 200m bij mijl tempo, met 200m (1-min) jog recoveries tussen herhalingen, dan 1M jog
wo 7M (70 mins) easy
Thu 1M jog, dan 2M (16 mins) tempo tempo, dan 1M jog
vrij Rust
za 3M (30 mins) easy
Sun Race (idealiter halve marathon) (15m Inc warming up/ cool down)
merk op dat de ‘geschatte’ doelen voor trainingssessies precies dat zijn, vooral bij langere runs. Door nu, uw training en racen moet geven u een duidelijker idee van uw marathon (steady) en halve marathon (stevige) passen. Ook, de tijden in de dinsdag snelheid sessies zijn alternatieven voor de afstanden, in plaats van doelen. Je moet ze zo snel nog gelijkmatig als je kunt; ongeveer tussen 5K en 10K tempo.
week negen (41M)
Mon Rest
di 6M bestaande uit: 1M jog en stappen, 10 x 90 seconden bergop, jog terug naar beneden, dan 1M jog aan het einde van de sessie
wo 7M (70 mins) easy
do 8M (80 mins) easy
vrij Rust
za 3M (30 mins) easy
zon 17m (2 uur 55) easy
week ten (38m)
mon rest
di 7m bestaande uit: 1m jog, 3 x 1.5M (of 13mins) tempo, met 400m (of 3-min) jog recoveries tussen vertegenwoordigers, de 1m jog
wo 8M (82 mins) easy
Thu 1 mijl jog, dan 3M (26 mins) tempo, dan 1M jog
vrij Rust
za 3M (30 mins) easy
zon halve marathon. Doel voor sub-1:50 (15m meerderen opwarmen en afkoelen)
week Elf (43M)
Mon Rest
di 1M jog, dan 5M (of 50 mins) fartlek, dan 1M jog
wo 6M (60 mins) easy
do 8M (80 mins) easy
Fri Rest
za 3M (30 mins) easy
zo 19m (3 uur 15) gemakkelijk
week twaalf (43m)
mon rust
di 7m bestaande uit: 1M jog en stappen, 4 x 1m (of 9 mins) marathon tempo met 200m (of 90 secs) jog recoveries, dan 1M jog
wo 7M (70 mins) easy
Thu 1M jog, dan 3M (26 mins) tempo, dan 1M jog
vrij Rust
za 3M (30 mins) easy
zon 21M (3 uur 35) easy
week dertien (42m)
mon rust
di 6m bestaande uit het volgende:: 1M jog en stappen, dan 10 x 90 seconden omhoog, jog rustig terug naar beneden, dan 1M jog op het einde van de sessie
Wed 7M (70 minuten) eenvoudig
Thu 1M jog, 4M (34 minuten) tempo, dan 1M jog
Fri Rust
Sat 3M (30 minuten) gemakkelijk of parkrun
Zon 20M (3 uur 25) langzaam
Week Veertien (39M)
Tue 1M jog, dan 6 x 800m (of 4 minuten) op 10K tempo, met 100m (of 1-min) jog teruggevonden tussen twee sets in, dan 1M jog
Wed 6M (60 minuten) eenvoudig
Thu 7M (70 minuten) eenvoudig
Fri Rust
Sat 3M (30 minuten) eenvoudig
Zon 18M (3 uur 05) eenvoudig
Week Vijftien (30M)
Mon Rust
Tue 5M van het volgende: 1M jog, dan 8 x 400m (of 90 seconden) in 5K tempo, met 200m (of 2-min) jog recoveries tussen sets, dan 1M jog
wo 5M (50 mins) easy
Thu 1m jog, dan 3m (25 mins) tempo, dan 1M jog
vrij Rust
za 3M (30 mins) easy
zo 12m (2 uur) gemakkelijk
week zestien (35m incl. Race)
mon rust
di 4M bestaande uit de volgende: 1M jog, dan 10 x 200m (of 45 seconden snel) in 5K tempo, met 100m (of 30 seconden) jog recoveries tussen sets, de 1m jog
wo 3M (30 mins) easy
Thu Rest
Fri Rest
za 2m (of 20 mins) easy
zon Race dag
Dit is niet het juiste plan voor mij-wat nu?
Als u niet zeker weet of dit het trainingsplan is dat u wilt volgen, ga dan naar onze marathon trainingsgids om al onze gratis marathon trainingsplannen te bekijken.