In de laatste blog, Shoulder Saving Tips – Part 1, schreef ik over mijn schouder don’ ts, en ze waren de volgende:

1. Ga nooit achter het hoofd met een stang tijdens het trekken van de lat en militaire schouderdruk

2. Dips

vermijden 3. Let op het” verkeerd afsteken ” van uw ellebogen bij bankdrukken of push-ups

4. Blijf uit de buurt van” shoulder day ” in de sportschool

5. Ditch upright rows

vandaag geef ik het tweede deel van mijn “shoulder saving tips”, die mijn shoulder do ‘ s zijn.

deze tweedelige serie is een antwoord op de vele vragen die ik elke week krijg van patiënten en cliënten en van mijn observaties bij het kijken naar mensen in de sportschool.

vermijd wat pijn doet

nu lijkt deze verklaring vrij logisch, maar ik praat nog steeds met mensen die denken Onder het “no pain no gain” principe en proberen om pijn door te drukken. Het feit is dat pijn de manier is van ons lichaam om ons te vertellen dat er iets mis is en we moeten luisteren. Onze schouders zijn niet gelijk geschapen.

sommige mensen hebben verschillende vormen aan hun acromion (gewoon, het deel van het schouderblad dat het dak van onze schouder vormt). Deze verschillende vormen kunnen vernauwing van de ruimte veroorzaken waar onze rotatormanchetten zich verplaatsen, waardoor die schouders met meer kromming meer kans hebben om tijdens bepaalde schouderoefeningen te raken of gevangen te raken. Gewoon omdat je vriend of je echtgenoot een oefening met hun schouders kan doen zonder pijn betekent niet noodzakelijkerwijs dat je in staat om dezelfde oefening comfortabel te doen zal zijn. In plaats van te proberen om door de pijn te duwen, kies iets anders om dat gebied te werken.

neem humerale externe rotatieoefeningen op in uw routine.

om onze schouders optimaal te laten werken, moet de rotatormanchet gebalanceerd zijn, wat betekent dat de sterkte in het achterste deel van de rotatormanchet minstens 2/3rds zo sterk moet zijn als het voorste deel van de manchet. Hoe raken we uit balans? Er zijn twee redenen:

reden één. De meeste mensen over-trainen hun borst en voorste schouders en onder de training van de rug in de sportschool (zie volgende punt). Deze training fout rond de schouders en intern roteert de armen waardoor een over-verlenging van de achterkant van de rotator manchet spieren. Een spier die te lang wordt verliest zijn treksterkte en wordt zwak.

reden twee. In het huidige computertijdperk zitten we elke dag langer en vaker. Hoeveel mensen ken je zitten met een perfecte houding? Het effect van een slechte zithouding, vergelijkbaar met nummer één, is dat afgeronde schouders zich in de tijd ontwikkelen waardoor de spieren van de achterkant van de rotatormanchet langer worden en zwak worden. Dus om de manchet weer in balans te krijgen moeten we humerale externe rotatie (ER) oefeningen in onze routine opnemen. Voorbeelden van dergelijke zijn sidelying halter ER en kabel ER met de arm subtiel weg van uw kant.

Balance your horizontal press work with equal quantity of horizontal pull work

horizontale pers en horizontale pull zijn enkele termen die we gebruiken in onze faciliteit als we bewegingspatronen trainen en niet spiergroepen. Aangezien onze terminologie is nog niet main stream, zou ik zeggen evenwicht je borst werk met gelijke hoeveelheden van de rij werk. In het balanceren, je moet doen dezelfde hoeveelheid oefeningen in een roeibeweging als u voor uw borst te drukken beweging. Ook, je moet doen dezelfde hoeveelheden sets en herhalingen voor die twee bewegingspatronen in een week tijd. Het creëren van een balans zal veel toekomstige schouderpijn en-pijn elimineren.

doe scaption-raises in plaats van laterale of front-raises.

front raises kunnen negatieve effecten hebben op onze schouders, met name de rotatormanchet. Front raises worden meestal gedaan met de armen intern gedraaid, zodat de knokkels zijn op de top van de halters of barbell. Deze intern geroteerde positie creëert hetzelfde effect dat rechte rijen doen dat ik beschreven in het laatste artikel. Scaption raises zijn simpelweg het optillen van de armen in het scapulier vlak met de duimen voorop. Hoe weet je waar je scapulier vliegtuig is? Til gewoon je arm omhoog alsof je een vraag stelt voor je derde klas leraar. Die natuurlijke positie is jouw scapuliervlak. Je hoeft niet om het gewicht te verhogen helemaal overhead. Stop op voorhoofd hoogte om de oefening goed uit te voeren.

5. Neem scapulaire stabiliteit oefeningen in uw routine.

wanneer de meeste mensen denken aan rugoefeningen denken ze aan rijen, lat pulldowns, kin-ups, omgekeerde vliegen, enz. Onze rugspieren zijn opgebouwd uit ongeveer een gelijke hoeveelheid energievezels en uithoudingsvermogen vezels. De eerder genoemde oefeningen zijn goed voor het raken van de energievezels, maar de uithoudingsvermogen degenen krijgen verwaarloosd.De endurance vezels zijn degenen die helpen uw schouderbladen te stabiliseren, zodat u meer vermogen kunt genereren voor uw drukbewegingen. En wie wil er niet meer drukken! Een paar eenvoudige om te integreren zijn stabiliteit bal T ’s en Y’ s. de sleutel is om de oefening niet te laden met veel extern gewicht. Ik heb vaak mensen beginnen met een 2,5 lb plaat. Mijn progressie is 3 sets van 8, dan 10, dan 12. Zodra u kunt doen 3×12 met goede techniek dan kijken om gewicht toe te voegen en terug te gaan naar 3×8.

mijn laatste ” do ” voor gezonde schouders is om elk uur uit je bureaustoel op te staan.

langdurig zitten zorgt voor een slechte houding. Slechte houding leidt tot een hele reeks musculoskeletale pathologieën. Voor de schouder in het bijzonder, slechte houding leidt tot afgeronde schouders, een ingeving terug (thoracale kyfose), en naar voren kantelen van de schouderbladen. Alle drie creëren een verhoogd potentieel voor rotator manchet tendinitis en uiteindelijk scheuren van de manchet pezen. Oplossing: sta elk uur op en strek je armen omhoog en strek ze zo hoog als je kunt. Ga dan in een deuropening en strek de borstspieren uit.een collega van mij op het gebied van kracht en conditionering spreekt over de “23/1-regel” die volgens mij op dit punt van toepassing is.

u bent een uur per dag in de sportschool (als u geluk hebt) met behulp van perfecte techniek. Wat doe je de andere 23 uur van de dag?

Deze keer weg van de sportschool is waar het meeste verschil, positief of negatief, plaatsvindt. Gebruik je tijd verstandig!

geschreven door: Travis Manners, PT, SCS, CSCS, President en oprichter

ervaart u schouderpijn? Het is tijd om te beginnen met het krijgen op de weg van herstel! Kom vandaag voor een evaluatie