Single Arm Dumbbell Overhead Press oefening

De single arm dumbbell overhead press is een geweldige oefening voor het versterken van de schouders. Het versterkt ook de kernspieren, met name de voorste kern.

benodigde apparatuur:

een halter is vereist om deze oefening uit te voeren.

vaardigheidsniveau:

Beginner

Beginners willen misschien beginnen met de zittende overhead-halterpers met één arm, totdat ze de juiste niveaus van kernstabiliteit hebben bereikt. U kunt beginnen met een rechtopstaande bank die rugsteun heeft, en vervolgens overschakelen naar een vlakke bank. Als u niet de mobiliteit hebt om uw arm overhead uit te breiden, totdat u deze noodzakelijke mobiliteit bereikt, zijn Landmijnpersen een fantastische optie waarmee u vergelijkbare voordelen kunt bereiken als één arm overhead persen, maar niet hetzelfde niveau van overhead mobiliteit of technische bekwaamheid vereisen. Beginners kunnen ook eenarmige overhead persen uitvoeren met een weerstandsband.

Intermediate

de éénarmige overhead pers is een geweldige optie voor lifters met een gemiddeld niveau van ervaring en die een aantal van de overhead pers alternatieven voor beginners die hierboven zijn vermeld onder de knie hebben. Als een bovenlichaam duwende training wordt uitgevoerd, moeten lifters de enkele arm bovenpers ergens in de eerste helft van hun training plaatsen wanneer hun lichaam vers is. Als een full-body workout wordt uitgevoerd, kan de db single arm shoulder press worden gecombineerd met een onderlichaam samengestelde beweging, of een bovenlichaam trekken beweging. Je kunt het ook onderdeel maken van een conditioneringscircuit. Tussenliggende lifters kunnen 2-4 sets van 6-12 herhalingen van de éénarmige bovenpers uitvoeren.

geavanceerde

vrouwen die comfortabel zijn met de éénarmige overhead press kunnen ervoor kiezen om deze variatie te gebruiken en hun gewicht / weerstand te verhogen voor meerdere sets (2-4+) met minder herhalingen (3-6). De éénarmige bovenpers kan ook worden gebruikt als onderdeel van een conditioneringscircuit. Vrouwen kunnen deze oefening ook uitdagender maken door negatieve persen uit te voeren en de halter in 3-5 seconden te verlagen, omdat dit het excentrieke onderdeel van de beweging verhoogt, kunnen ze pauzepersen uitvoeren waar ze 3-5 seconden pauzeren, gedeeltelijk naar beneden, of aan de onderkant van de lift.

voordelen van eenarmige Dumbbell Overhead persen:

hoe een vrouw kiest voor het gebruik van een enkele arm korte halter Overhead press is sterk afhankelijk van haar algemene technische bekwaamheid en ervaring, hoeveel gewicht wordt gebruikt, het set/rep schema gebruikt, waar het valt in de training, wat het is gekoppeld aan, en wat de rusttijden zijn. In het algemeen kan eenarmige halter overhead persen worden gebruikt om een of meer van de volgende:

• verhoging van de sterkte van het bovenlichaam, voornamelijk de schouders
• verhoging van de sterkte van de kern, in het bijzonder de anterior core en obliques
• egalisatie van spieronevenwichtigheden en asymmetrieën
• opbouwende spier
• vetverlies (als uw dieet en lichaamsbeweging routines bevorderlijk zijn voor vetverlies)
• conditionering (indien gebruikt als onderdeel van conditioneringscircuits)

druk op:

• ga met uw voeten staan, zodat ze heup tot schouderbreedte uit elkaar liggen en uw knieën licht buigen.
• zorg ervoor dat uw gewicht in het middenruggedeelte van uw voeten blijft, maar houd uw tenen naar beneden, met name uw grote en baby-tenen. Dit zal uw stabiliteit en kracht te verbeteren, en het vermogen om de oefening uit te voeren.
• pak een halter vast. Plaats de halter zo dat hij net boven schouderhoogte is, en je handpalmen moeten naar voren gericht zijn.voordat u de halter boven uw hoofd indrukt, moet u diep in uw buik ademen (360 graden lucht rond de wervelkolom), uw kern vastbinden (denk aan het blokkeren van een voetbal met uw maag), uw ribbenkast voorzichtig naar uw heupen richten (sluit de ruimte in uw buik) en in uw bilspieren knijpen. Dit zal helpen uw lichaam stabiel en goed uitgelijnd te houden.
• nadat u de beweging in gang hebt gezet en de halter naar boven begint te bewegen, adem uit en druk op de halter overhead door in uw delts te knijpen en uw elleboog uit te strekken, niet door uw schouders op te halen, uw onderrug te hyperrekken en uw ribbenkast te flakkeren.
• wanneer u aan de bovenkant vergrendelt, moet uw elleboog volledig worden uitgerekt en moeten uw biceps dicht bij uw oren liggen. Laat je schouder niet naar boven bewegen naar je oren. Het gewicht moet evenwijdig aan de vloer blijven en je handpalm moet nog steeds naar voren gericht zijn.
• Verlaag het gewicht met controle en Keer terug naar de startpositie.
• resetten en herhalen.
• Dit is de juiste overhead press vorm.
• speel niet vals en gebruik je onderlichaam.

Videotranscriptie:

bij het uitvoeren van een enkele arm overhead press, is het absoluut van cruciaal belang dat u het bewegingsbereik krijgt waar u het zou moeten krijgen. Vaak keren wanneer mensen gaan om druk overhead, als ze onvoldoende schouder bereik van de beweging, ze gaan om te compenseren door hun rug gebogen of porren hun hoofd naar voren.

bijvoorbeeld, als je je arm boven je hoofd optilt als je natuurlijke bewegingsbereik je hier stopt, dan zal je rug om je arm boven je hoofd te krijgen gewoon buigen en strekken om je het juiste bewegingsbereik te geven. Als je boven je hoofd drukt is het echt belangrijk om diep in te ademen en je lucht uit te blazen en je kern vast te zetten. en dan met je arm omhoog. Ik ga je laten zien hoe het eruit ziet.

u pakt het gewicht op de juiste manier op, wanneer u een gewicht oppakt, gaat u ervoor zorgen dat u weer in uw heup scharnit zoals u zou doen tijdens een deadlift en niet aan de achterkant rondt. Ik hou ervan om de bovenhandpalm in te drukken, het is gewoon een beetje comfortabeler en veiliger positie voor de schouder. Hier ga ik diep inademen, mijn ribbenkast naar beneden halen en mijn kern vastzetten. en druk dan boven je hoofd. Zodra het gewicht is overhead je gaat om je elleboog dicht bij je oor te houden. Je wilt je elleboog helemaal afsluiten en op de weg terug naar beneden wil je denken over het bijna roeien van het gewicht terug naar beneden met je lats. Je drukt het op, houdt het dicht bij je oor en je wilt het gewoon niet naar beneden laten komen, je wilt echt de lat betrekken en denken over het bijna trekken van het gewicht terug naar beneden. Je bent hier, roei het terug naar beneden, hier, roei het terug naar beneden.