Smith Machine gebogen over Rij oefening is een geweldige samengestelde oefening die de lats, Midden en bovenste gebieden van de rug, vallen, achterste schouders, biceps en onderarmen bouwt.
Het bindt ook de kern om de bovenrug te stabiliseren en de onderrug te ondersteunen.
Smith machine gebogen over rijen zijn een veiliger alternatief voor vrije gewicht lange halter rijen in die u trekt vanuit een vaste hoek.
het kan de belangrijkste oefening zijn in uw rugtraining. U kunt matige tot zware gewichten tillen, zolang u de perfecte vorm en techniek te volgen.
Smith Machine gebogen over rijen hoe
- te staan met uw voeten schouderbreedte uit elkaar. Neem een breder dan schouderbreedte bovenhandgreep op de bar. Buig naar voren op de heup onder een hoek van 70 graden. Duw je heupen naar buiten en handhaaf een lichte buiging in je knieën en een vlakke rug gedurende de oefening.trek je kern aan ,trek je lats samen en roei het gewicht terug door met je elleboog te trekken. De balk moet raken uw midden tot onder de buikstreek. Op de bovenste positie, moet u de scapulae in te trekken en voel een samentrekking in het midden van de rug, vallen en achterste schouders.
- Weersta het gewicht en breng het terug naar de beginpositie.
- herhaal de oefening totdat u het beoogde aantal herhalingen hebt voltooid.
vorm en techniek
Handhaaf de hoek van de trekkracht bij het doen van Smith Machine gebogen over Rij.
de hoek van 70 graden zorgt ervoor dat uw rug op zijn sterkste en veiligste positie zal zijn bij het hanteren van het gewicht.
tijdens het roeien, altijd leiden met je ellebogen. Gebruik uw biceps niet om de pull te starten.
aan de onderkant krijg een diepe rek door de lats lager te laten vallen. Maar niet rond de schouders.
variaties: Gebogen over Rij, schuine trekkracht, Halter gebogen over Rij
Routine voor sterkte: 3 sets x 12-15 herhalingen
Routine voor spiergroei: 4-5 sets x 6-8 herhalingen