triatlon is een uitdagende en tijdrovende sport, met drie verschillende disciplines om u voor te bereiden zullen regelmatig twee keer per dag trainen.

Het is daarom belangrijk om uw triatlontraining te voeden door het juiste voedsel te eten, op het juiste moment, om ervoor te zorgen dat u voldoende herstelt tussen de sessies en een gezond lichaamsgewicht en de juiste hoeveelheid dagelijkse calorieën bereikt.

omdat u zoveel tijd in beslag neemt met de training, moet uw triatlete dieet en voeding eenvoudig en effectief zijn, zodat u klaar bent voor uw volgende trainingssessie en op uw best kunt presteren op de dag van de race.

welke voedingsstoffen heeft u nodig in een triatleetdieet?we spraken met Olympisch atleet Emma Davis, die Ierland vertegenwoordigde op de Olympische Spelen van 2008, ze reed uitgebreid in triatlon over de hele wereld. Niet langer een professionele atleet Davis richt haar aandacht op marathon lopen.

” tijdens het racen werd mij vaak verteld dat ik lichter moest zijn. Mijn dagelijkse maaltijd patroon was om een goed ontbijt, kleine lunch, en het diner was meestal een salade. Achteraf gezien denk ik niet dat ik genoeg calorieën consumeerde.”

” nu ik ouder en wijzer ben, ligt mijn focus op het eten van gevarieerder voedsel, een gemengd dieet met gezonde hoeveelheden eiwitten, maar ook wat vet en koolhydraten.

Ik eet slechts één keer per week biologisch vlees en rood vlees, gewoonlijk eet ik drie keer per week vis en af en toe Kip. Ik ben glutenintolerant, maar ik eet regelmatig rijst en aardappelen. Koolhydraten moeten niet worden vermeden, vooral als je hard traint.”

koolhydraten:

koolhydraten is de brandstof die uw lichaam het liefst gebruikt.

uw lichaam slaat koolhydraten in de vorm van glycogeen op in uw spieren en uw lever, klaar voor gebruik tijdens inspanning, maar deze voorraden moeten in stand worden gehouden, vooral als u hard traint en hard racet. Als je voelt dat je weinig energie hebt tijdens de race of training, gevoeliger bent geworden voor verkoudheid en ziekten of moeite hebt om te herstellen na de training, kan het zijn dat je niet genoeg koolhydraten eet om je energieverbruik in evenwicht te brengen.

uw dagelijkse inname van koolhydraten moet tussen de 5-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht liggen; het verandert licht afhankelijk van uw trainingsintensiteit en waar u bent in uw trainingsprogramma.

probeer koolhydraten uit natuurlijke bronnen te verkrijgen die rijk zijn aan vezels, vitaminen en mineralen die gunstig zijn voor uw lichaam. Fruit, volle granen, bonen en groenten hebben een beter voedingsspectrum dan verwerkte witte pasta, rijst of afhankelijk van massaproductie convenience energy food.

eiwit:

duursporters hebben de neiging om een groot deel van hun dieet te richten op koolhydraten, omdat het brandstof is voor lichaamsbeweging, maar eiwitinname mag niet worden verwaarloosd.

eiwit biedt een pool van aminozuren die essentieel zijn voor spierherstel en als regelmatige sporter hebt u meer eiwit nodig dan de normale populatie.

1,4 gram – 1.7 gram per kilogram lichaamsgewicht is nodig voor duursporters

Als u regelmatig meer dan vier uur per dag traint, bevindt u zich aan de bovenkant van deze schaal. Het eten van veel eiwit geeft je geen grote spieren, tenzij je ook zeer specifieke zware gewichtheffen doet, dus maak je geen zorgen dat het eten van meer eiwit zal leiden tot ‘bulk-up’, je moet het om de spieren te repareren die je hard werkt, vaak meerdere keren per dag.

probeer onmiddellijk na een trainingssessie een kleine koolhydraten-en eiwitsnack te eten om uw herstel op gang te brengen en voeg bij elke hoofdmaaltijd eiwitten toe. Eiwit helpt je voller te voelen, dus is het ook handig wanneer je probeert af te vallen. Mager vlees zoals kipfilet of vis zijn grote bronnen van eiwitten evenals eieren, sommige zuivelproducten en bonen.

vet:

vet is niet iets om bang voor te zijn; het is essentieel voor een goede gezondheid.

essentiële vetzuren doen veel belangrijke taken in het lichaam, waaronder het creëren en onderhouden van celwanden. Belangrijke in vet oplosbare vitamines kunnen alleen door uw lichaam worden opgenomen als er wat vet in uw dieet zit. Vet volledig snijden is een recept voor slechte gezondheid en ondermaatse prestaties.

in plaats van alle vetten te vermijden, zoek naar de gezonde vetten. Vetten uit natuurlijke bronnen zoals olijfolie, avocado, vette vis, noten en zaden zijn fantastisch om toe te voegen aan je dieet omdat ze smaak en textuur toevoegen aan je eten en je langer voller laten voelen.

vet is ook een grote bron van energie bij uithoudingsvermogen op ultra-lange afstand.

een gevarieerd dieet is super belangrijk,” als uw dieet te repetitief en beperkend is, kunt u intoleranties ontwikkelen voor bepaalde voedingsmiddelen, ” legt Davis uit. “Ik had bijna elke dag dezelfde maaltijden (pap voor het ontbijt, soep en crackers voor de lunch en salade voor het diner) toen ik aan het concurreren was, maar nu heb ik een veel gevarieerder dieet en ik voel me er beter door.

het plannen van een maaltijd en het kiezen van verse ingrediënten kan zeer bevredigend en plezierig zijn. Denk na over wat op te nemen, niet wat te vermijden. Maaltijden moeten voedingsstoffen bevatten, in plaats van caloriedichtheid, om ervoor te zorgen dat u alle vitamines en mineralen krijgt die u nodig hebt om te herstellen en sterker te worden tussen trainingssessies.”

Understanding glycogeenopslag

uw lichaam slaat energie op als glycogeen in uw lever en spieren, maar heeft slechts genoeg voor 90 minuten. Regelmatig trainen elke dag, of zelfs twee keer per dag, put je glycogeenopslag uit. Regelmatige training met een laag glycogeen is aangetoond dat uw immuunsysteem te verlagen waardoor u meer vatbaar voor ziekte, dus winkels moeten bijvullen gedurende de dag als u hard traint.

voordat u een moeilijke sessie of race start is het belangrijk dat uw glycogeenopslag vol is om optimaal te presteren.

Pre-event carb loading

Carb loading wil niet zeggen dat je de dag voor een race zoveel pasta moet volproppen als je kunt – dit kan leiden tot opgeblazen gevoel, zwelling en maagkrampen.

het idee van overbelasting van koolhydraten is nu zeer achterhaald. In plaats daarvan in de periode voor een race zorg ervoor dat u volledig vervangen alle koolhydraten die u gebruikt tijdens uw laatste taper sessies en voor het dagelijks leven.

Dit kan betekenen dat je iets meer koolhydraten eet dan je normaal zou doen, vooral als je gewend bent dat je weinig lichaamsvet hebt.Davis legt uit: “tijdens het vliegseizoen was mijn dieet vrij restrictief, vooral met koolhydraten, maar vanaf het middaguur de dag voor de race zou ik ervoor zorgen dat ik meer koolhydraten zou eten dan normaal, zodat ik genoeg glycogeen had opgeslagen voor de race.”

Wat moet u een dag voor de wedstrijd eten

Het doel voorafgaand aan de wedstrijd is ervoor te zorgen dat uw glycogeenopslag zo vol mogelijk is, zodat u weinig en vaak gedurende de dag eet en zich concentreert op gezonde, verse natuurlijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, granen en volle granen.

Bekijk het bereik

zorg ervoor dat u een mix van eiwitten en vet en koolhydraten eet tijdens uw hoofdmaaltijden, met op koolhydraten gebaseerde snacks daartussenin. Als u de dag ervoor naar uw evenement reist, zorg er dan voor dat u voedsel meeneemt om mee te nemen – dit is niet het moment om honger te lijden!

Natural food energy repen, zoals Veloforte, zijn handig om in je reistas te verpakken, ze hebben veel koolhydraten van lekker, heerlijk gedroogd fruit, dus zorgen ervoor dat je ook veel vitaminen en mineralen krijgt en energie inslaat.

Racemorgen-hoe te bereiden

racedag ontbijt is vaak lastig; vroege start, zenuwen en onbekende omgevingen kunnen ravage spelen met uw routine, geest en maag. Als u weg van huis reist, probeer dan een vertrouwd en aangenaam ontbijt mee te nemen, voor het geval uw favoriete eten niet beschikbaar is.

‘ s nachts uw hersenen en lichaam in rust gebruikt uw glycogeenwinkel om te blijven tikken. Een snack ‘ s avonds laat voordat u slaapt, zoals een kom ontbijtgranen en melk, kan uw lichaam helpen de nacht door te gaan en een pool van aminozuren bieden voor elke spierherstel.

‘ s ochtends als u niet kunt eten, vult een vruchtensapsmoothie met banaan en geweekte haver uw glycogeenreserves aan zonder een onrustige maag te verstoren – u kunt dit zelfs onderweg eten als u vroeg begint.

voor professionele atleten is het vinden van het juiste ontbijt in verschillende delen van de wereld een uitdaging

” Ik heb over de hele wereld geracet en in sommige landen kan het lastig zijn om een ontbijt te vinden dat u gewend bent. Bijvoorbeeld bij het racen in Zuid-Korea en Japan vond ik vaak dat het hotel ontbijt vooral vis en rijst zou zijn! Om dit te bestrijden nam ik bagels of pap mee die ik in mijn kamer kon maken. Ik at pap met eiwit en honing, jam of rozijnen.”

wat te eten tijdens de gebeurtenis

Met drie verschillende disciplines om elk te veroveren heeft een andere brandstofstrategie nodig.Davis had een goede strategie voor haar olympische afstandsevenementen die ze oefende tijdens haar training, ” it is important to train the way you are going to race. Als je gewoon trainen op water, dan consumeren veel koolhydraten (of het nu in een energiedrank of sportgel) in de race zal je maag waarschijnlijk moeite om te gaan en je voelt je onwel.”

Davis hield vast aan haar geteste formule, ” op de fiets zou ik twee drinkflessen dragen, een met water en een carb. Ik nam meestal mijn eigen carb poeder mee om energiedrankjes mee te maken. Af en toe werd het poeder in beslag genomen op het vliegveld en in dat geval zou een platte Cola volstaan als ik niets anders kon krijgen.

Ik zou eten op ongeveer 15 km op de fiets en opnieuw een paar kilometer voor het raken van de run. Tijdens de run zou ik gewoon water consumeren. In wezen moet je het nemen van een aantal koolhydraten rond elke 20-30 minuten.”

wat te eten tijdens het zwemmen

met uw energiereserves gevuld en klaar voor actie u hoeft zich geen zorgen te maken over tanken tijdens het zwemmen. Een fles elektrolyt alleen of licht koolhydraten energie drankje om direct na te slokken is alles wat je nodig hebt.

wat te eten op de fiets

De fietspoot is waar uw voedingsplan echt van start gaat.

eten op de fiets is technisch eenvoudiger dan in de andere disciplines en uw lichaam is beter in staat om het voedsel dat u inbrengt te absorberen en te verwerken.

afhankelijk van de lengte van uw evenement of het nu een sprint, 70.3 of volledige Ironman is, kunt u een aanzienlijke hoeveelheid voedsel nodig hebben. Probeer 60-90 g koolhydraten per uur aan boord te nemen, zodat je een mix van glucose en fructose krijgt. Veloforte Bites bevat de perfecte balans tussen glucose en fructose en één om de 20 minuten Werkt perfect terwijl je op de fiets zit.

In tegenstelling tot veel sterk verwerkte massaproductierepen zijn ze vochtig en zacht, waardoor ze gemakkelijker te eten en te verteren zijn. Ze zijn ook heerlijk (hebben gewonnen Great Taste Awards) en een beetje motivatie om je door dit lange, moeilijke deel van de race te dragen en je op te zetten voor de komende run.

denk eraan om op de hoogte te blijven van uw hydratatie met regelmatige slokken water, of als u warm bent, een milde elektrolyt-of een zwakke carb-oplossing. Je hebt 500ml tot 1000ml vloeistof per uur oefening nodig, afhankelijk van temperatuur en trainingsintensiteit.

wat te eten tijdens het hardlopen

eten tijdens het hardlopen is moeilijker dan op de fiets, maar dit is de tijd van de race wanneer vermoeidheid en energie-uitputting begint.

kies voedingsmiddelen die u in kleine hoeveelheden tegelijk kunt eten en die vochtig en niet plakkerig zijn, zodat ze gemakkelijker te kauwen zijn. Gedroogd fruit zoals abrikozen of rozijnen zijn een geweldig natuurlijk alternatief voor snoep of synthetische gels, net als Veloforte Bites. Veloforte nectars – ons geheel nieuwe assortiment natuurlijke energie gels gemaakt met echt fruit en de fijnste elektrolyten van de natuur-werken ook als een geweldig verfrissend alternatief.

onthoud dat u zich houdt aan wat u weet, vooral in dit late stadium wanneer uw lichaam de spanning begint te voelen. Het nemen van een onbekende gel of drankje van een voederstation kan je slechter laten voelen, niet beter. Houd het bij water en het voedsel dat je hebt gekozen om met je mee te nemen.

Final Advice

De belangrijkste boodschap van Davis is om uw voeding net zo veel te oefenen als u andere gebieden van uw fitness en racen.

” je moet oefenen in training, voortdurend op zoek naar de hoek waar je jezelf beter kunt maken. Zelfs het krijgen van uw voeding iets verkeerd kan een run volledig vernietigen.”Planning is alles, het hebben van een strategie en vasthouden aan het; “je wilt niet naar een punt waar je je zwak of trillend of hongerig, als dat gebeurt is het voorbij. Het is erg moeilijk om weer op de rails te komen.”

zelfs zeer succesvolle atleten hebben het soms mis

” Ik deed enkele races in Mexico, waar het erg warm, 40 graden en erg vochtig was. Ik herinner me dat ik erg uitgedroogd werd tijdens een race en ik eindigde met mijn fiets te crashen. De officials wilden me niet terug op mijn fiets en deelnemen aan de race omdat ik mijn kin open had gesneden en het goot van het bloed.

Ik was zo boos dat ik wegliep in een strop. Een ambtenaar achtervolgde me op de weg op een brommer om me om te draaien en me naar het ziekenhuis te brengen!

in races blijf gewoon op de hoogte en houd je aan je voedingsplan-eet of drink voordat je het gevoel hebt dat je het nodig hebt.”

Shop nu
(al onze producten zijn verkrijgbaar in verpakkingen van 3 of dozen tot 24)