de populariteit van unilaterale training van het onderlichaam in relatie tot atletische prestaties is op een recordhoogte, en terecht. In vergelijking met bilaterale alternatieven worden oefeningen met één been over het algemeen aangekondigd als meer “functioneel” en specifiek voor sport, veiliger om te presteren en beter voor blessurepreventie/-vermindering (onder andere voordelen). Als gevolg hiervan zijn oefeningen zoals split squats, lunges en achtervoet verhoogde split squats uitgegroeid tot een nietje in de meeste moderne krachttrainingsprogramma ‘ s.

wat echter vaak over het hoofd wordt gezien, is dat hoewel al deze oefeningen ongetwijfeld fenomenaal zijn, ze niet geheel eenzijdig zijn vanwege de ondersteuning (zij het klein) van het niet-werkende been. Er is bijvoorbeeld geschat dat het achterbeen ongeveer 15% van de belasting in een achtervoet verhoogde split squat en tot 40% van de belasting in een normale split squat neemt. Toegegeven, dat maakt het mogelijk om ze te laden in een grotere mate, wat voordelig is om een aantal voor de hand liggende redenen. Toch zijn ze slechts gedeeltelijk unilateraal, of—zoals sommige coaches hebben gecategoriseerd—”ondersteunde” single-leg oefeningen (krediet aan Mike Boyle voor het bedenken van deze voorwaarden).

“echte” unilaterale oefeningen, aan de andere kant, worden volledig niet ondersteund—wat betekent dat ze het werkbeen dwingen om al het werk zonder enige hulp op zich te nemen. Als gevolg hiervan, deze niet—ondersteunde opties-namelijk single-leg deadlifts, one—leg squats, en skater squats-bieden een aantal unieke voordelen. Dat wil niet zeggen dat niet-ondersteunde oefeningen beter zijn dan hun ondersteunde tegenhangers op welke manier dan ook, maar dat ze deel moeten uitmaken van vrijwel alle atleten’ training om een goed ontworpen programma af te ronden.aan de andere kant worden eenzijdige oefeningen volledig niet ondersteund, wat betekent dat ze de werkende been dwingen om al het werk zonder enige hulp op zich te nemen, zegt @CharleyGouldSCC. Klik om te Tweet

in het bijzonder is dit wat niet-ondersteunde oefeningen met één been onderscheidt van de rest van het pakket:

• True “sports-specificity.”De meeste bewegingen die zich voordoen in de sport-sprinten, van richting veranderen, enz.- bijna volledig op één been. Dit maakt niet-ondersteunde single-leg werk als “sport-specifieke” als het wordt in de context van de gewichtskamer.
• Bekkenstabiliteit. Bekkeninstabiliteit vermindert de hoeveelheid kracht die kan worden geabsorbeerd, opgeslagen en vrijgegeven, wat vervolgens resulteert in langere grondcontacttijden en kortere staplengtes. In dit opzicht zijn niet-ondersteunde oefeningen met één been ongeëvenaard vanwege het feit dat hun bekkenimplicaties—en dus hun vermogen om de bekkenstabiliteit te verbeteren—geheel anders zijn dan die aanwezig zijn in ondersteunde alternatieven met één been.
• Inter-en intra-spiercoördinatie. Niet-ondersteunde training met één been uitdagingen inter-en intra-spier coördinatie-de coördinatie tussen en binnen spieren, respectievelijk-in tegenstelling tot elke andere onderlichaam oefening. Gezien het feit dat de groeiende consensus in de sportprestaties wereld is dat spiercoördinatie patronen (d.w.z., het krijgen van de” juiste ” spieren om samen te trekken en te ontspannen op de juiste tijden) behoren tot de belangrijkste determinanten van sprintsnelheid, dit maakt niet-ondersteunde training van één been een must-do.

Unsupported single-leg training challenges inter-and intra-muscular coordination in tegenstelling tot elke andere onderlichaam oefening, zegt @CharleyGouldSCC. Klik om te Twitteren

• triplane stabiliteit. Niet-ondersteunde oefeningen met één been vinden plaats in het sagittale vlak, maar ze zijn in wezen drie-planair in die zin dat ze het onderlichaam “Stabilisatoren”—namelijk de heuprotators, adductoren en glute medius—dwingen om beweging in de frontale en dwarsvlakken te weerstaan. Naast het feit dat deze multi-planaire eisen waardevol zijn voor het verbeteren van de stabiliteit van de gewrichten, hebben ze ook een directe overdracht als het gaat om de sprintbeweging. De functies van de heup rotators en glute medius, bijvoorbeeld, omvatten het ontvoeren van de heup, het stabiliseren van het bekken, en excentrisch regelen van de heup interne rotatie en adductie. Ook is aangetoond dat de adductoren (vooral de adductor magnus) de op twee na meest krachtige bijdrage leveren aan heupverlenging, wat duidelijk een cruciaal onderdeel is van de sprintbeweging.
• bewustzijn van het lichaam en proprioceptie. De proprioceptieve voordelen van niet-ondersteunde oefeningen met één been kunnen zorgen voor een heel artikel, maar de premisse is dat—wanneer ze goed worden uitgevoerd—de oefeningen een cascade van positieve aanpassingen in de hele kinetische keten stimuleren. Ze verbeteren de motorische controle en het lichaamsbewustzijn, versterken het “gevoel” van de hele voet, bevorderen de kernstabilisatie in alle drie de vlakken en versterken de intrinsieke spieren van de voeten, die wonderen kunnen doen voor het verbeteren van de functie vanaf de grond-up.
• preventie / vermindering van letsel. Het spreekt vanzelf dat letselpreventie/ – reductie een ongelooflijk complex onderwerp is. Toch zijn er een handvol beproefde principes die algemeen worden aanvaard als een middel om het risico op letsel te verminderen, zoals het versterken van optimale bewegingsmechanica, het minimaliseren van potentieel schadelijke asymmetrieën/onevenwichtigheden, het verbeteren van de stabiliteit van de gewrichten, het versterken van de spieren en bindweefsels, en het verbeteren van vertraging en landing vaardigheden. Niet-ondersteunde oefeningen met één been richten zich in nog grotere mate op al deze componenten (en meer) dan hun ondersteunde tegenhangers—die, om duidelijk te zijn, nog steeds waardevol zijn voor het verminderen van het risico op letsel—en zijn dus een krachtig hulpmiddel in de gereedschapskist voor letselpreventie/ – reductie.

de Grote Drie: Single-Leg Deadlifts, One-Leg Squats, en Skater Squats

De niet-ondersteunde “Single-Leg Trifecta” van single-leg deadlifts (Sldl ‘ s), one-leg squats, en skater squats zijn allemaal uniek omdat elk een ander bewegingspatroon heeft. Als gevolg daarvan hebben alle drie de oefeningen een aantal duidelijke voordelen.

binnen elke hieronder beschreven beschrijving zijn er drie componenten:

1. wat hen scheidt (en waarom het belangrijk is)
2. hoe ze kunnen worden progressed/regressed
3. de belangrijkste aandachtspunten.

Single-Leg Deadlift

ook bekend als single-leg RDLs, SLDLs zijn de meest heup-dominante beweging in de niet-ondersteunde single-leg categorie. Net als elke andere heup-dominante/scharnierbeweging, richten ze zich voornamelijk op de bilspieren en hamstrings. In tegenstelling tot de meeste hip-dominante/scharnierbewegingen, echter—waarvan de meeste bilateraal zijn—doen ze dit op een unilaterale manier.

voordelen

afgezien van het heup-dominante element, scheiden drie andere kwaliteiten Sldl ‘ s van een-been squats en skater squats.

1. zij zijn de gemakkelijkste van de drie bewegingen om voldoende te laden. In feite zijn veel gevorderde atleten in staat om ladingen van meer dan 50% van hun 1-RM conventionele deadlift met Sldl ‘ s aan te kunnen, waardoor ze—in en op zichzelf—een game changer zijn voor het opbouwen van kracht met één been.
2. Er zijn meer spieren/spiergroepen bij betrokken dan hun niet-ondersteunde tegenhangers. De hamstring groep wordt uitgerekt tijdens het werken om het kniegewricht te stabiliseren, de bilspieren werken concentrisch om de heup uit te breiden, de lumbale extensors (lage rug) werken om de wervelkolom in neutraal te houden, en de bovenrug is belast met het stabiliseren van het schouderblad terwijl de thoracale wervelkolom in extensie wordt gehouden. Bovendien leggen Sldl ‘ s een verhoogde nadruk op activering in de voeten, enkels en kuiten, die vervolgens neurale aandrijving en de rekrutering van de motoreenheid helemaal omhoog de kinetische keten verbetert. Met andere woorden, Sldl ‘ s zijn veel meer dan een achterste keten oefening—ze zijn een full-body oefening.
3. Sldl ‘ s zijn misschien wel de meest “acceleratie-specifieke” oefening vanuit een gespierd standpunt. De achterste keten is het verstrekken van alle van de paardenkracht, de heupen bewegen op een wederkerige manier verwant aan een sprint (afwisselend tussen flexie en extensie), het bekken en de onderrug werken om een neutrale spinale positie te handhaven, en de kern is tegen externe rotatiekrachten terwijl het koppelen van de bovenste en onderste helften. Het belangrijkste is dat al deze spieracties plaatsvinden terwijl het lichaam tegelijkertijd werkt om kracht te genereren.

SLDLs zijn misschien wel de meest* acceleratie-specifieke * oefening vanuit een gespierd standpunt, waarbij de achterste keten zorgt voor alle paardenkracht en de heupen bewegen op een wederkerige manier vergelijkbaar met een sprint, aldus @CharleyGouldSCC. Klik om te Tweet

progressies

Sldl ‘ s zijn bedoeld om op een niet-ondersteunde manier te worden uitgevoerd, dus de eerste focus moet worden gelegd op het groeven van het scharnierpatroon met één been zonder ondersteuning voordat belasting wordt toegevoegd.

Video 1. Er is geen tekort aan opties als het gaat om regressie en progressie van Sldl ‘ s, maar de volgorde hier is over het algemeen genoeg om van punt A naar punt B zonder overcomplicerende dingen.

• TRX-assisted (met één arm): vooruitgang wanneer de atleet de beweging zonder ondersteuning kan uitvoeren
• bereik tot doel: vooruitgang wanneer de atleet het patroon onder de knie heeft tot een laag doel
• 1-DB / KB:* vooruitgang wanneer de atleet zwaardere belastingen kan gebruiken (Algemene Richtlijn: .5x lichaamsgewicht)
• 2-DB/KB: vooruitgang wanneer de atleet in staat is om zwaardere belastingen te gebruiken (Algemene Richtlijn: .75x lichaamsgewicht)
• Barbell / trap bar

*veel atleten vinden het moeilijker om met één DB/KB in evenwicht te brengen in vergelijking met twee, dus het gebruik van twee lichtere DBs / KBs kan nuttig zijn als leermiddel.

focuspunten

• houd een lichte buiging in de knie van het steunbeen; niet recht of te gebogen
• breng de gewichten naar beneden in lijn met de tenen / middenvoet; vermijd drift naar voren
• houd de heupen en een neutraal bekken op peil; vermijd draaien in de romp of het achterbeen
• Houd de schouderbladen vastgespeld; vermijd overmatige thoracale flexie
• blijf binnen een optimaal bewegingsbereik; vermijd overmatige diepte ten koste van stabiliteit

aanvullende opmerkingen

• Met één DB/KB is contralaterale belasting doorgaans beter voor atleten vanwege het feit dat 1) de meeste bewegingen contralateraal zijn en wederkerige patronen van nature impliceren, 2) het benadrukt bekkeninterne rotatie en glute activering aan de werkzijde, en 3) het daagt de roterende controle in grotere mate uit (terwijl ipsilaterale belasting dat niet doet)..
• het gebogen achterbeen is over het algemeen beter dan recht houden, omdat het meer lijkt op sprinten (Wederzijdse heupverlenging en flexie), betere mechanica vergemakkelijkt en verhoogde activering in de heupverlengers van het steunbeen bevordert.

een-been squats

een-been squats-die, voor de goede orde, niet hetzelfde zijn als Pistool squats—zijn de meest knie-dominante beweging in de niet-ondersteunde een-been categorie. Ondanks dat, echter, een-been squats daadwerkelijk is aangetoond dat de glute medius activeren in een grotere mate dan SLDLs.

voordelen

1. ze hebben een rechtopstaande romp. Een-been squats impliceren een rechtop torso positie, die vereist dat het werkende been om kracht te genereren van boven-naar-onder de heupen als de borst blijft lang. In zekere zin bootst dit de acties na die optreden terwijl een atleet op topsnelheid is. Denk er eens over na: tijdens de sprintbeweging vindt een krachtige en stijve voetaanslag plaats onder de heupen terwijl het bovenlichaam rechtop blijft. Tegelijkertijd blijft het bekken vrij neutraal als de heupen op een wederkerige manier werken. Bovendien spelen de Bilten—die het grootste deel van de concentrische “duwen” tijdens een een-been squat—een grote rol in het bijdragen aan een krachtige voet staking tijdens de sprinting beweging.

1. ze verhogen de ante op de stabiliteit en proprioceptieve eisen. Squats met één been uitdagen de motorische controle en de stabiliteit van de gewrichten in tegenstelling tot elke andere beweging. Terwijl deadlifts met één been triplane stabiliteit tot op zekere hoogte vereisen, versterken squats met één been die eisen door de extra knieflexietijd en de inherent rechtopstaande romppositie. Op zijn beurt, is er een hoger centrum van de massa, die maakt de een-been squat aanzienlijk uitdagender in termen van belasting, stabiliteit, en balans.

1. Als Sldl ’s de meest acceleratie-specifieke oefening zijn vanuit een” spier-betrokken ” standpunt, zijn squats met één been de meest sport-specifieke als het gaat om positionering. Wanneer een atleet van richting verandert of overschakelt tussen acceleratie en topsnelheid, staan ze op één been en voeren ze een gedeeltelijke squat uit terwijl ze tegelijkertijd kracht genereren. Bovendien, het grootste deel van de springen en landing die plaatsvindt in de sport—evenals in de training, wat dat betreft (bijvoorbeeld grenzen)—omvat een gedeeltelijke, een-been squat op dezelfde manier.

1. zij hebben een groter bewegingsbereik dan vrijwel elk ander eenzijdig alternatief. Wanneer een atleet op het punt komt dat ze een beenkraakpanden kunnen uitvoeren gedurende een volledig bewegingsbereik, bereiken ze een parallelle dijbeenpositie. Dit impliceert een groter bereik van de beweging dan andere knie-dominante oefeningen zoals split squats, achter-voet verhoogde split squats (voor de meeste individuen), en zelfs skater squats, eenmaal gevorderd. Hierdoor verhogen squats met één been de behoefte aan bekkenstabiliteit-die, zoals eerder vermeld, een enorme rol speelt bij het sprinten en het veranderen van richting—en verbeteren de gewrichtsstabiliteit op een manier die moeilijk te repliceren is.

squats met één been vergroten de behoefte aan bekkenstabiliteit—die een grote rol speelt bij het sprinten en het veranderen van richting—en verbeteren de stabiliteit van de gewrichten op een manier die moeilijk te repliceren is, zegt @CharleyGouldSCC. Klik om te Twitteren

progressies. Net als Sldl ‘ s zijn squats met één been bedoeld om te worden uitgevoerd zonder steun van het niet-werkende been, wat betekent dat de eerste focus moet worden gelegd op het bereiken van een parallelle femurpositie (zonder hulp) voordat belasting wordt toegevoegd.

Video 2. Deze volgorde voor de een-been squat begint met TRX assistance en gaat door tot geladen bewegingen.

• TRX-assisted: voortgang wanneer de sporter heeft het patroon
• Kickstand/bal-ondersteuning: de vooruitgang als de atleet niet langer behoefte aan ondersteuning
• op Één been squat vak: voortgang, wanneer een sporter kan een parallel femur positie
• op Één been squat uit doos: vooruitgang wanneer de atleet kan een parallel femur positie
• Voeg laden via gewicht vesten, kettingen, of goblet laden

Punten van focus

• Houd 5-10 lb. platen/DBs als tegengewicht om het middelpunt van de massa naar voren te verschuiven
• druk het tegengewicht uit tot ongeveer schouderhoogte op de excentrische
• gebruik de box als doel; vermijd “rusten” of zitten
• houd de heupen en een neutraal bekken op peil; vermijd overmatige rotatie
• Houd de wervelkolom in neutraal; vermijd lumbale/thoracale flexie
• Handhaaf een gestapelde positie bij de enkels, knieën en heupen; vermijd valgus Collapse

aanvullende opmerkingen

• als een gebrek aan enkelmobiliteit een belemmering is voor diepte, verhoog de hielen iets.
• wanneer u op een verhoogd oppervlak staat, kunt u de enkel van het niet-werkende been dorsiflex en licht tegen de hiel op de grond tikken om de bijdrage ervan tot een minimum te beperken.

Skater squats

Skater squats zijn uniek omdat ze een hybride beweging zijn tussen squats met één been en Sldl ‘ s. Hoewel unilaterale en met lichtere belastingen, in zekere zin skater squats zijn een stuk als val bar deadlifts in dat ze mesh de squat en scharnier patronen terwijl het uitdagen van zowel de voorste en achterste keten.

voordelen

hoewel deze hybride component skater squats niet noodzakelijk beter of slechter maakt dan hun niet-ondersteunde tegenhangers, geeft het hen wel drie specifieke voordelen.vanuit een gespierd standpunt doen ze het allemaal. Door de squat-en scharnierpatronen te mengen, hameren de schaatsers de quads, bilspieren en hamstrings met constante spanning en hoge niveaus van intra-musculaire activering op elke rep. dit maakt hen een bijzonder gewrichtsvriendelijke optie voor het stimuleren van hypertrofie in de onderste helft, terwijl het plaatsen van vrijwel nul spanning op de wervelkolom. Mike Boyle, bijvoorbeeld, heeft skater squats gebruikt als een alternatief voor val bar deadlifts voor atleten met lage rugpijn.

1. zij dagen de dynamische stabiliteit over het lichaam uit. Terwijl one-leg squats en Sldl ‘ s voornamelijk flexie en verlenging op de knieën en heupen (respectievelijk), skater squats benadrukken beide acties over het lichaam en binnen dezelfde beweging. Met andere woorden, de skater squat omvat meer “bewegende delen,” om zo te zeggen, die de cross-body stabiliteit eisen verhoogt. Als gevolg hiervan wordt de kern gedwongen om stabiliteit te behouden aan beide zijden van het lichaam, terwijl de onderste helft dynamisch en op een wederkerige manier beweegt, hetzelfde kan niet worden gezegd over SLDLs of een-been squats.
2. ze corrigeren zichzelf.”Door de zeer technische aard van de skater squat, is het vrijwel onmogelijk om weg te komen met minder-dan-stellaire beweging mechanica. Als er storingen in de techniek—of het nu valgus instorten, lumbale flexie, subpar Core stijfheid, of passieve voet mechanica-skater squats zal hen bloot. Dit maakt ze zeer zelfcorrigerend, omdat ze het bewustzijn van het lichaam verhogen, directe feedback geven en de optimale techniek bijna standaard versterken.Skater squats zijn * zelfcorrigerend* – door hun zeer technische aard is het vrijwel onmogelijk om weg te komen met minder-dan-stellaire bewegingsmechanica, zegt @CharleyGouldSCC. Klik om te Twitteren

   progressies. Zoals het geval is met SLDLs en one-leg squats, moet de eerste prioriteit zijn om de niet-ondersteunde Skater squat te bezitten voordat u belasting toevoegt. De volgende opeenvolging van progressies zou het moeten doen:

   Video 3. Deze opeenvolging van progressies moet helpen uw atleten “eigen” de niet-ondersteunde Skater squat.

   • TRX-geassisteerd, verminderd bewegingsbereik: vooruitgang wanneer de atleet geen hulp meer nodig heeft om het ingestelde doel te bereiken
   • TRX-geassisteerd, volledig bewegingsbereik: vooruitgang wanneer de atleet voldoende diepte kan bereiken (een 2-3 “pad) zonder hulp
   • Baseline skater squat*: vooruitgang wanneer de atleet 6-8 niet-ondersteunde herhalingen kan uitvoeren (naar een 2-3″ pad)
   • Verhoog het bewegingsbereik: vooruitgang wanneer de atleet een parallelle femurpositie kan bereiken
   • belasting toevoegen via gewichtsvesten, kettingen of bekerbelasting

   *indien nodig is een tussenoptie om excentrische herhalingen te doen als overgang naar het volledige skaterkraakpand

   focuspunten

   • 5-10 lb. platen / DBs als tegengewicht om het midden van het middelpunt van de massa naar voren te verschuiven
   • druk het tegengewicht uit tot ongeveer schouderhoogte op de excentrieke
   • houd het achterbeen gebogen op ongeveer 90 graden
   • gebruik het pad als doel; vermijd “rusten” of zitten op het achterste been
   • houd de heupen en een neutraal bekken op peil; vermijd overmatige rotatie
   • Houd de wervelkolom in neutraal; vermijd overmatige lumbale / thoracale flexie
   • plaats een verhoogde nadruk op het handhaven van een neutrale kniepositie; vermijd valgus collaps

   Programmeringsaanbevelingen

   net als elke andere oefening is het eenvoudigste antwoord op wanneer en hoe niet-ondersteunde oefeningen met één been moeten worden geprogrammeerd “het hangt ervan af.”In het algemeen, echter, een goede strategie is om zowel niet-ondersteunde en ondersteunde opties in een goed afgerond programma om hun respectieve voordelen te maximaliseren.

   sommige atleten die vaker split stance-bewegingen uitvoeren in hun sport – zoals bijvoorbeeld honkbal—en softbalspelers-kunnen er baat bij hebben om meer nadruk te leggen op ondersteunde oefeningen met één been, zoals split squats en achtervoet verhoogde split squats. Aan de andere kant, atleten die zich voornamelijk op een been tegelijk bewegen—sprinters zijn het meest voor de hand liggende voorbeeld—kan het de moeite waard vinden om meer niet-ondersteunde opties in hun training op te nemen. Ongeacht, kunnen alle atleten (en moeten) een flinke dosis van beide uitvoeren, gezien het feit dat er enorme voordelen aan elk zijn.

   in het algemeen kunnen zwakkere atleten of atleten met een subpar bewegingskwaliteit het meest profiteren van het niet-ondersteund werk met één been aan het begin van hun training wanneer ze vers zijn, aldus @CharleyGouldSCC. Klik om te Tweet

   in termen van hoe niet-ondersteunde oefeningen met één been moeten worden geprogrammeerd, zijn er twee verschillende benaderingen. Over het algemeen, zwakkere atleten of atleten met subpar bewegingskwaliteit kunnen het meest profiteren van het uitvoeren van niet-ondersteund werk met één been aan het begin van hun training wanneer ze vers zijn. Sterker en meer geavanceerde atleten, aan de andere kant, hebben de neiging om succesvol uit te voeren niet-ondersteunde single-leg oefeningen ongeacht hoe ze zijn geprogrammeerd. Voor deze atleten kan het programmeren van hen aan het einde van een sessie voordeliger zijn om “de gaten op te vullen”, zodat de primaire focus kan worden gelegd op zwaar ondersteund werk met één been (vanwege hun hogere laadcapaciteit). Sldl ‘ s kunnen de enige uitzondering zijn vanwege hun even hoge laadcapaciteit, in welk geval ze uitzonderlijk goed kunnen passen als een primaire krachtbeweging.

   toch, ongeacht hoe ze zijn geprogrammeerd, elk van de drie niet-ondersteunde oefeningen met één been biedt vrijwel gegarandeerd enorme voordelen voor alle atleten, ongeacht hun leeftijd, sport, vaardigheidsniveau of startpunt.

   aangezien u hier bent …
   … hebben we een kleine gunst te vragen. Meer mensen lezen SimpliFaster dan ooit, en elke week brengen we u meeslepende content van coaches, sportwetenschappers en fysiotherapeuten die toegewijd zijn aan het bouwen van betere atleten. Neem even de tijd om de artikelen op sociale media te delen, betrek de auteurs met vragen en opmerkingen hieronder, en link naar artikelen indien van toepassing als je een blog hebt of deelneemt aan forums van gerelateerde onderwerpen. – SF