Oh, het keto dieet. Iedereen zoemt erover – mijn vrienden, hun vrienden, willekeurige Facebook-vrienden die ik eigenlijk niet ken, maar op de een of andere manier in mijn feed zijn verschenen. Mensen zullen gewoon niet zwijgen over hoe de keto dieet al deze geweldige resultaten heeft opgeleverd, zoals super-snel gewichtsverlies en verhoogde energie. Eerst vond ik dit erg vervelend, maar uiteindelijk besloot ik dat als je ze niet kunt verslaan… ik het zelf probeerde.
maak me belachelijk omdat ik het soort persoon ben die zichzelf van een brug zou gooien als al haar vrienden het zouden doen wat je wilt—Ik heb tenminste mijn onderzoek gedaan toen ik binnenkwam: ik leerde al vroeg dat dit dieet anders is, en ik kon keto niet gewoon proberen voor een korte week of twee zoals de meeste rage diëten. Klinische voeding coach Ariane Hundt, M. S., vertelde me dat, afhankelijk van uw gebruikelijke eetgewoonten, het 1-2 weken kan duren om te vallen in ketose—een toestand waarin je lichaam verandert in vet in plaats van glucose als belangrijkste energiebron—en dat het het beste is om nog eens twee weken te gaan om significante resultaten te zien.
dat zette me op een maand van het tellen van mijn macro ‘ s als een gek, ervoor te zorgen dat 75 procent van mijn calorie-inname kwam uit gezonde vetten, 15 procent kwam uit eiwitten, en slechts 10 procent kwam uit koolhydraten. Om dat in perspectief te zetten, op mijn 2.000 calorie-per-dag dieet, zou ik ongeveer 25-50 gram koolhydraten per dag toegewezen hebben, en een New York City bagel (waar ik erg dol op Ben) heeft ongeveer 67 gram koolhydraten.
toen ik me realiseerde dat mijn gebruikelijke eetstrategie (die vooral gericht was op eiwitten en een gezonde dosis vetten en koolhydraten) op het punt stond uit het raam te vliegen, begon ik me af te vragen hoe mijn trainingen zouden verlopen.
in het begin voelde ik me niet zo warm.
zoals elke goede dieter, begon ik keto op een maandag na een weekend van het genieten van de f * ck uit een aantal pizza ‘ s en een paar biertjes. Vaker wel dan niet, mijn agenda heeft een zweetsessie gepland van maandag tot en met vrijdag, maar ik dacht dat het slim zou zijn om de dag vrij te nemen van een harde training in het geval Ik voelde funky op dag één.
die dag kwam en ging en ik voelde me … prima. Dus keerde ik terug naar mijn regelmatig geplande programmering op dag twee, te beginnen met een van mijn favoriete hardloop-en-kracht loopband klassen bij Mile High Run Club. Ik weet dat het niet een geniaal idee om te proberen een gloednieuwe training en een gloednieuw dieet (hoe minder variabelen je hebt, hoe beter), dus ik dacht dat het was een veilige keuze.
tijdens het grootste deel van de les voelde ik me OK—Ik viel niet flauw of vloog niet van de achterkant van mijn loopband—maar wanneer ik de snelheid omhoog schopte naar mijn gebruikelijke interval passen, werd ik snel geraakt door vermoeidheid. Ik reed ook in de strijdbus tijdens het kettlebell gedeelte van de klas. Met behulp van dezelfde gewichten die ik meestal kiezen, Ik kon niet bust uit zo veel herhalingen als ik normaal doen in de toegewezen tijd.menacham Brodie, C. S. C. S., C. N. C., hoofd coach van Human Vortex Training, vertelt me dat dit normaal is. “Je lichaam gebruikt een andere weg om de energie te ontsluiten die het nodig heeft om aan de eisen van de oefening te voldoen,” zegt hij. “Plus, als een algemene regel, hoge intensiteit workouts met herhaalde harde inspanningen hebben de neiging niet goed te gaan met de keto dieet, als je lichaam is met behulp van vet voor de brandstof bron. Om de energie die het nodig heeft te krijgen, moet het lichaam vetten af te breken in plaats van te trekken uit koolhydraten, en dat kost meer tijd.”
daarom heb ik de rest van de week de intensiteit van mijn workouts verminderd. “Begrijp dat wat je ‘zou moeten’ kunnen doen anders zal zijn, omdat je het lichaam vraagt om op een andere manier te draaien, en op een energiesysteem dat niet kan voldoen aan de eisen op de manier die je gewend bent, ” zegt Brodie.
ik was ook niet goed genoeg om mijn workouts aan te vullen, en ik heb het op de harde manier geleerd.aan het einde van mijn eerste week had ik last van de keto-griep, een reeks vervelende griepachtige symptomen die vaak opduiken als je lichaam zich aanpast aan een nieuwe energiebron en de elektrolytenspiegel verlaagt. Ik had een boksles op Rumble gepland, maar besloot dat het beter was voor mijn lichaam om te rusten—interval workouts nodig om een achterbank te nemen als mijn lichaam in evenwicht zichzelf uit.
” omwille van het verlichten in ketose, in de eerste week of twee, is het het beste om zich te concentreren op trainingen die ervoor zorgen dat eetlust, hunkeren en energie evenwichtig zijn—zoals gewichtheffen twee tot drie keer per week, gevolgd door cardio met een lage intensiteit,” zegt Hundt. “Lagere intensiteit cardio verbrandt meer vet als brandstof, terwijl hogere intensiteit verbrandt meer suiker als brandstof. Dat is de reden waarom lagere intensiteit trainingen kunt u bewegen in ketose met meer gemak.”
wat was niet gemakkelijk? Eten.
nog een wijziging die ik moest aanbrengen? Meer eten. Omdat ik zo ‘ n hoog percentage vetten consumeerde—wat volgens Hundt erg vullend kan zijn—voelde ik me vaak vol. Maar ik haalde mijn caloriedoelen niet. Brodie legde uit dat als ik in een te groot calorietekort zat, mijn lichaam zou uithongeren, en dat kan leiden tot spierafbraak en zelfs meer energietekort dan wat ik al ervaren had. Het kan ook mijn kans op blessure verhogen, zegt hij, en er was geen enkele manier in de hel dat ik op het punt stond om mezelf helemaal uit het trainingsspel te halen.
Ik dacht dat ik genoeg deed, het bijhouden van elke hap op mijn Fitbit app en voortdurend Googlen, ” hoeveel koolhydraten heeft vul-in-the-blank?”Maar ik was nog steeds aan het eten. Brodie legde uit dat het plannen van mijn maaltijden op voorhand het leven op keto een stuk makkelijker zou maken.
eigenlijk
Steady-state workouts waren mijn jam.
zo nu en dan heb ik dagen waarop ik helemaal niets meer weet over wat ik moet doen. Toen dat gebeurde tijdens deze maand-lange experiment, Brodie stelde voor dat ik terugvallen op steady-state, uithoudingsvermogen-stijl trainingen.
” Het is de fluctuatie van de inspanning die je kan doden, ” Brodie uitgelegd. “Wanneer je begint met deze variaties in intensiteit, dat is wanneer de koolhydraten worden opgeroepen om een snelle behoefte te vullen.”
Dit werkte eigenlijk perfect: Ik was aangemeld voor een 62-mijl liefdadigheid fietstocht recht als mijn maand van keto dieet was het afronden van up. In plaats van te verzanden met mijn normaal interval-zware workout schema, Brodie gaf me toestemming om hop op het zadel voor exploratie ritten door de stad. Om verveling tegen te gaan, stelde hij voor om mijn intensiteit eens per week te verhogen om te zien hoe het me verging.
“Plan mini-experimenten met toenemende intensiteit in 1-2 workouts om de 5-7 dagen,” zegt hij. “Dit zal u helpen de grenzen van uw lichaam te vinden en blijven kick ass en namen nemen terwijl het raken van uw doelen.”
en krachttraining hebben me gered.
terwijl ik veel fietste in het weekend, richtte ik me meer op krachttraining tijdens de werkweek. “Het verhogen van dichte, magere spiermassa helpt het lichaam meer vet te verbranden in rust en kan je een boost geven tijdens je lichaamstransformatie,” zegt Brodie.
Hundt gaat akkoord. “Krachttraining biedt een veel beter metabolisch effect dan cardiotraining, of je nu ketose hebt of niet,” legt ze uit. Zolang ik een routine uitbrak die me warm en zweterig maakte, mijn hartslag verhoogde en spiervermoeidheid bereikte, zou ik het felbegeerde afterburn-effect tot 48 uur na het zweet incasseren, zegt ze.
Plus, krachttraining bieden een boost in testosteron en groeihormoon, die Hundt zegt verschuift het lichaam in vetverbrandende en spieropbouwende modus-twee dingen die ik zeker wilde ervaren op keto.
en er is op zijn minst wat onderzoek om haar te ondersteunen: Een recente studie in het Journal of Strength and Conditioning Research registreerde de resultaten van 25 mannen na een resistance training programma. Sommigen waren op het keto dieet, en anderen waren op een standaard westerse dieet. Terwijl de magere lichaamsmassa toenam en de vette massa in beide groepen tijdens de eerste 10 weken verminderde, toonde slechts de keto-groep meer van een verhoging van magere lichaamsmassa tijdens de laatste week, toen de koolhydraten opnieuw werden ingevoerd. Natuurlijk is een studie van 25 mensen nauwelijks bewijs, maar het is een goede start om bewijs te staven.daarom stelde Brodie voor om 3-4 dagen per week krachttraining op te nemen. Maar toen ik zag hoeveel ik van het loopvlak hield, zei hij dat ik de machine niet helemaal hoefde te negeren. “Sla na je krachttraining 20 minuten lang op de cardio-apparatuur op basis van de hartslag,” stelt hij voor. Mijn go-to? Audio-begeleide outdoor hardloop – en loopbandlessen op de Peloton app.
aan het eind van de dag, natuurlijk, moest ik de HIIT-klassen waar ik me gewoonlijk voor aanmeld…
terugschalen, maar dat maakte tijd vrij voor activiteiten waarvan ik weet dat ik er van hou, maar waar ik zelden tijd voor Maak, zoals buiten rijden en tillen. En na die eerste week, zolang ik goed getankt had, kon ik mijn lichaam nog steeds werken op een endorfine-producerende, zweetopwekkende, vetverbrandende manier.
en nu ik klaar ben? Ik heb een hete date met een alles bagel.Samantha Lefave is een freelance schrijver die leeft, eet en zweet over de hele wereld. Je kunt haar vinden Instagramming haar favoriete bestemmingen, knijpen een vrienden citaat in elk gesprek dat ze kan of—als er downtime—het eten van pindakaas rechtstreeks uit de pot.