we zijn nog maar een paar weken in 2018 en we hebben al bedrogen met onze trainingsdoelen. Ugh! Maar in plaats van het dumpen van onze New Year ‘ s fitness resoluties en het leven van de rest van het jaar als Netflix-binging bank aardappelen, zijn we op zoek naar nieuwe manieren om gemotiveerd te blijven, met inbegrip van het mengen van ons fitnessplan door het toevoegen van een paar trendy workouts aan onze reguliere gym sessies. Onze keuze voor één van de dark-horse top fitness trends van 2018? Tabata, een vier minuten durende Japanse HIIT workout en een van de top drie workouts die Amerikanen googelde in het afgelopen jaar. Dus wat is dit mysterieuze thuis regime dat u kan helpen meer dan 330 calorieën te verbranden in slechts vier minuten? Hier is een snelle introductie tot de trendy training waar iedereen het over heeft.

een korte geschiedenis van Tabata en HIIT

intervaltraining met hoge intensiteit, beter bekend als HIIT, is een van de populairste fitnesstrends van de afgelopen jaren, en met goede reden. Kortom, een HIIT workout omvat het uitvoeren van hart-bonzende oefeningen voor een korte hoeveelheid tijd op maximale intensiteit, gevolgd door een korte uitbarsting van lage intensiteit activiteiten, met de hele training duurt meestal niet langer dan 15 minuten. Niet alleen is het zeer tijd-efficiënte oefening, maar het is ook een geweldige optie voor mensen die proberen om lichaamsvet te verliezen als gevolg van de “afterburn” effect — in wezen, je lichaam vereist meer energie om zichzelf te herstellen na een HIIT training, zodat je uiteindelijk het verbranden van calorieën, zelfs nadat je hebt plopt op de coach. Plus, omdat HIIT workouts zijn zo alomtegenwoordig, er zijn tal van gratis apps en YouTube tutorials voor beginners die kunnen worden aangepast aan elk fitnessniveau of vol schema.

Tabata is een vorm van HIIT die voor het eerst werd bestudeerd door de Japanse professor Dr.Izumi Tabata tijdens het onderzoek naar trainingsmethoden voor het Japanse olympische schaatsteam. Volgens de gids van fitness app 8Fit hebben Tabata en zijn collega ‘ s in 1996 een studie uitgevoerd waarin een continue training van 60 minuten met een matige intensiteit werd vergeleken met een HIIT-training van vier minuten. “Uit het onderzoek bleek dat HIIT de aërobe capaciteit in dezelfde mate verbeterde als de continue training met een matige intensiteit, maar ook resulteerde in een toename van de anaërobe capaciteit met 28 procent. In termen van leken: in principe, deze oefening strategie zowel versterkt uw spieren en verbetert uw cardiovasculaire systeem.”

na het succes van zowel deze krant als het Japanse schaatsteam, werd de Tabata methode steeds populairder in de fitnesswereld. De basisstructuur van een Tabata-training is de volgende: Je doet een oefening zo hard als je kunt voor 20 seconden, rust voor 10 seconden, en herhaal acht keer voor elke oefening. Er zijn geen specifieke oefeningen die moeten worden opgenomen in een Tabata workout, dus u kunt uw ervaring op maat door het opnemen van elke cardio die u verkiest, met inbegrip van squats, burpees, en kettlebell oefeningen. “Als je de Tabata-intervallen correct met maximale intensiteit doet, zullen die vier minuten lijken op de langste vier minuten van je leven, “zegt 8Fit’ s Tabata guide.

een Tabata-training voor Beginners: Hoe 336 calorieën te verbranden in minder dan 10 minuten

nu we de basis van Tabata begrijpen, is het tijd om deze slopende vier minuten durende training te proberen. Deze 8fit Tabata workout vereist geen apparatuur en kan praktisch overal worden gedaan (thuis, in de pauzekamer, op uw appartement patio), dus er zijn geen excuses, mensen!

1. Squats (4 minuten): houd je voeten gescheiden tussen heupbreedte en schouderbreedte uit elkaar. met je tenen naar voren of iets naar buiten. Doe 20 seconden regelmatige squats gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal deze 30 seconden lus acht keer. “Het is normaal om rond de vierde ronde vermoeid te raken of op te raken tegen het einde,” merkt het 8Fit-team op. “Het is goed als je in de laatste paar rondes afremt, maar niet stopt.”

2. 60 seconden pauze: je hebt het verdiend!

3. Bergbeklimmers (4 minuten): bergbeklimmers zijn een geweldige manier om je hartslag omhoog te krijgen terwijl je je buikspieren en schouders beeldhouwt. Volg hetzelfde patroon als hierboven, acht 20-seconden rondes van bergbeklimmers met 10-seconden pauzes tussen elke sessie. “Vergeet tijdens de hele training niet om je kern te betrekken door je navel in je wervelkolom te trekken. Dit zal helpen uw onderrug te beschermen en uw buikspieren te versterken. Bij het uitvoeren van beide oefeningen, ook rekening houden met het houden van je nek in lijn met je wervelkolom met schouders terug en naar beneden.”

voor meer informatie over het veilig en correct uitvoeren van elke oefening, kijk dan op 8Fit ‘ s Tabata guide.