diepe ademhalingsoefeningen zoals vierkante ademhaling, ook bekend als box-ademhaling, zijn positief geassocieerd met alles van betere slaap en verbeterde hartgezondheid, tot mentale helderheid, verminderde angst en depressie samen met een verbeterde cognitieve functie.

Wat is Square Breathing aka Box breathing. Leren met Anahana Wellness-Instructeur Dr Darlene

Dit ademwerk kan er een verschuiving uw energie en sluit je diep met je lichaam, rust je zenuwstelsel en verlagen de algehele stress
― Dr Darlene, Anahana Wellness-Instructeur

de Vierkante Ademhaling Uitgelegd

Nog steeds, de juiste ademhaling praktijken blijven iets dat bijna iedereen worstelt met.

waarom?

helaas lijken veel factoren tegen ons te zijn als het gaat om goed ademen.

bijvoorbeeld, bedenk hoe iemand eruit ziet als hij kiest om diep te ademen. Geschikte techniek dicteert ademhaling vanuit de maag, wat in feite betekent dat de maag ver naar buiten uitsteekt tijdens elke inhalatie. Het is echter duidelijk dat dit niet goed past bij de strakke buikspieren die iedereen wil hebben. Als gevolg hiervan “zuigen veel mensen het in,” waardoor ze ondiep ademen en alleen de lucht gebruiken aan de bovenkant van hun longen. diepe ademhaling wordt verder afgeschrikt als gevolg van het niet ondersteunen van de gevestigde norm dat het niet beleefd is om sterke of grote emoties te tonen. Natuurlijk, de daad van het voelen van sterke emoties — pijn, woede, angst, frustratie, of zelfs verdriet — grijpt de kern en kan leiden tot tranen en zware ademhaling. Maar in een tijd waarin het tonen van emoties niet wordt gevierd, eindigen mensen hun gevoelens te verstikken, wat onregelmatige ademhaling en adem inhouden veroorzaakt.

vierkante ademhaling: Een eenvoudige oefening voor diepere ademhaling

In dit artikel zullen we een techniek behandelen die vierkante ademhaling wordt genoemd. Deze techniek is nuttig voor het helpen van mensen dieper en beter in het algemeen ademen. Het is ook een krachtige stress reliever en een uitstekende manier om een bezorgde en angst-gevulde geest te kalmeren.

Wat Is Vierkante ademhaling?

Square breathing is ook bekend als box breathing. Het is een techniek die wordt gebruikt in een verscheidenheid van settings, van artsen en therapeuten’ kantoren, yoga studio’ s en meditatie centra. Zelfs Navy SEALS gebruiken box breathing om kalm te blijven en hun concentratie te verbeteren in extreem gespannen situaties. Dit is iets waar Mark Divine het vaak over heeft tijdens lezingen over ademhaling, of tactische ademhaling zoals hij het soms noemt.

de techniek wordt zo genoemd omdat het ademhalingspatroon dat het met zich meebrengt kan worden gesymboliseerd door een doos of vierkant. Elke herhaling of “circuit” van de praktijk heeft vier delen (zoals een doos):dit 4-delige circuit is bedoeld om meerdere malen worden herhaald, afhankelijk van waar je bent, wat je doet, en het doel dat je hebt — probeer je te kalmeren? Gaan slapen? Focussen op een specifieke taak? etc.).

Wat zijn de voordelen van Box Breathing?

Er zijn talloze voordelen verbonden aan vierkante ademhaling. Hieronder, we hebben een paar van de belangrijkste voordelen geschetst.

Recent onderzoek ondersteunt dat box breathing voor angst en stress gunstig is. Een studie in China concludeerde dat dergelijke ademhalingspraktijken ” cognitieve prestaties kunnen verbeteren en negatieve subjectieve en fysiologische gevolgen van stress bij gezonde volwassenen kunnen verminderen.”

in het echte leven kunt u dit zelf zien. Misschien heb je iemand horen zeggen dat je” diep adem moet halen ” voor een grote voorstelling of presentatie. Op deze manier wordt ademen een nuttig hulpmiddel om je geest snel tot rust te brengen wanneer je merkt dat je wordt overmand door stress of intense emoties. Het helpt ook met het immuunsysteem.

ademen is een handeling die zowel onbewust als bewust is. Natuurlijk zal uw lichaam blijven ademen, zelfs als u niet aan ademhalen denkt. U kunt echter ook uw ademhaling controleren, en door dit te doen (met een diep ademende techniek zoals vierkante ademhaling, bijvoorbeeld), versterkt u de verbinding tussen de rote reactie van uw lichaam op stress (die vaak negatief is) en het deel van uw ademhaling dat u kunt controleren. In feite helpt dit u stress te benutten — en te verminderen naar believen.

tijdens het mediteren is het vaak een uitdaging om je geest en focus te verschuiven van drukke dagelijkse activiteiten, naar de rustige, langzame activiteit van meditatie. Een goede overgang is daarom een korte ademoefening zoals vierkante ademhaling.

om deze ademhalingstechniek voor meditatie te gebruiken, hoeft u alleen maar te gaan zitten om te mediteren en een korte herhaling van de oefening te doen (zie onderstaande instructies), voordat u uw aandacht aanpast en naar de kern van uw meditatiesessie gaat.

Er zijn functies in het lichaam die bewust plaatsvinden — met gedachten. En er zijn andere functies in het lichaam die onbewust plaatsvinden — zonder enige gedachte. Beide systemen maken deel uit van het autonome zenuwstelsel van je lichaam.

binnen uw autonome zenuwstelsel zijn er twee subsystemen: Het sympathische zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel. Het is het sympathische zenuwstelsel, geactiveerd door middel van diafragmatische ademhaling, dat ook wel het vecht-of vluchtsysteem wordt genoemd. Dit vecht-of vluchtsysteem is als een “gaspedaal” voor uw hormonen, vaak onmiddellijk en onbewust geactiveerd wanneer u zich in een stressvolle situatie bevindt.

De vecht – of vluchtreactie kan je laten zweten, zwaar ademen en een razende geest ervaren. Als u zich in een ernstig gevaarlijke situatie bevindt (bijvoorbeeld als een beer achter u aan zit), kan dit gevecht of vluchtreactie een goede zaak zijn. Aan de andere kant, als je gewoon nodig hebt om een presentatie te geven op het werk en je bent nerveus over, je wilt niet dat de strijd of vlucht reactie te schoppen in.

Dit betekent dat u controle over uw zenuwstelsel moet nemen, en diepe ademhalingstechnieken zoals de vierkante ademhalingstechniek kunnen enorm helpen. Het kan je vertragen voordat je zenuwstelsel zich met zichzelf laat meeslepen, en het kan je helpen om zelfs de meest oncontroleerbare aspecten van je zenuwstelsel te heroriënteren en te controleren.

langdurige stress kan zeer schadelijk zijn voor uw lichaam-en natuurlijk ook voor uw geest. Helaas worstelen veel mensen met chronische stress. Het plagen hen vanaf het moment dat ze opstaan in de ochtend tot het moment dat ze in slaap vallen ‘ s nachts.

uiteindelijk kan dit lichamelijke symptomen veroorzaken — symptomen die uw gezondheid na verloop van tijd permanent kunnen schaden. Het meest in het bijzonder, chronische stress wordt geassocieerd met hoge bloeddruk, en hoge bloeddruk kan hart-en vaatziekten en uiteindelijk, een hartaanval veroorzaken.

vierkante ademhaling en andere diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen de negatieve effecten van langdurige stress en hoge bloeddruk te verminderen. In feite zeggen experts dat diepe ademhalingsoefeningen de bloeddruk in de loop van de tijd kunnen verlagen.

Als u wilt weten hoe u uw geest kunt ontspannen voordat u naar bed gaat, is diep ademhalen een essentiële truc om u te helpen beter te slapen. Dit is niet alleen omdat vierkante ademhaling is een grote stress relief techniek (en laten we eerlijk zijn: stress is vaak wat houdt ons wakker ‘ s nachts). Het is ook omdat diepe ademhaling helpt u zich te concentreren op iets dat je lichaam al doet, dus heroriënteren uw geest veel op dezelfde manier tellen schapen doet.

Box ademen is echter beter dan schapen tellen, omdat uw adem fysiek verbonden is met uw lichaam. Het is geen afgelegen idee, zoals het mentale beeld van schapen. Je adem is iets dat je altijd bij je hebt, en het is een hulpmiddel dat je kunt uittrekken en gebruiken wanneer je maar wilt. Door je mentale focus af te stemmen op je fysieke ademhaling door bewust te ademen, verbind je je lichaam en geest, breng je jezelf in sync en bereid je voor op slaap. Dit zijn slechts enkele van de ademhaling voordelen die je zou kunnen ervaren.

probeer vierkante ademhaling

iedereen kan vierkante ademhaling doen. Het is een uitstekende oefening voor beginners tot meditatie en mindfulness oefening, en veel van anahana ‘ s yoga instructeurs gebruiken het ook.

zoals hierboven beschreven is de vierkante ademhalingstechniek één met vier hoofddelen: inademen, vasthouden, uitademen, vasthouden. U kunt tellen tot elk nummer dat u wilt tijdens elk van deze delen, maar de meeste mensen beginnen met een vier-telling. Dat is wat we zullen gebruiken in de volgende stap-voor-stap handleiding ook.

voordat we de werkelijke stappen van de ademhalingsoefening beschrijven, hebben we enkele opmerkingen opgenomen over het instellen van uw ademhalingsruimte en hoe u moet zitten tijdens de oefening.

zoek een aangewezen tijd en plaats

hoewel vierkante ademhaling zeker overal en altijd kan worden beoefend, is het het beste om uw eerste vierkante ademhaling te oefenen op een aangewezen tijd en plaats. Op die manier kun je je concentreren op het correct leren van de techniek, en later heb je het in je zak voor een andere keer wanneer je het moet uittrekken en gebruiken.

met dit midden, zoek een rustige plek om je oefening te doen waar je niet gestoord zult worden. Je hebt 5 tot 10 minuten nodig om je te concentreren.

ga in de juiste positie zitten

begin met een comfortabele zitpositie. Je kunt overal zitten. Bijvoorbeeld, als je een meditatiekussen hebt dat je gebruikt voor meditatie of mindfulness oefening, is dit geweldig. U kunt ook in een stoel of zelfs op de vloer zitten.

zorg ervoor dat uw rug recht is en dat u inderdaad zit. Vastleggen voor deze praktijk is niet optimaal, noch is opstaan. Geen van deze posities zorgen voor een optimale uitzetting van uw longen.

” Wat moet ik met mijn handen doen tijdens het ademen in de box?”

We krijgen deze vraag veel — en het is een goede! Leg gewoon je handen op je schoot, de ene op de andere en de handpalmen omhoog. Als u op de grond of op een kussen zit met uw benen gekruist, kunt u uw handen palmen op beide knieën plaatsen.

Opmerking: U kunt ook voorzichtig uw ogen sluiten, als u wilt. Of, u kunt gewoon uw oogleden verlagen en losjes richten uw visie ongeveer 3 tot 5 voet naar beneden en voor u.

adem alle lucht uit uw longen

van de vier delen van box breathing, het eerste deel is een inhalatie. Daarom willen we beginnen nadat je uitgeademd hebt. Doe dit door alle lucht die je kunt uit je longen te verdrijven. Doe dit langzaam en voorzichtig. Concentreer je volledig op het uitademen.

Stap 1: inhaleer

zodra alle lucht uit uw longen is verwijderd, begint u met inhaleren tot een telling van vier door uw neus. Zeg de cijfers tegen jezelf in je hoofd. Tegen de tijd dat je vier bent, moeten je longen vol lucht zijn. Terwijl je inademt, stel je voor dat de lucht in je longen stroomt en ze en je buik uitzet.

zorg ervoor dat u buikademhaling oefent als u dit doet. Buikademhaling betekent dat wanneer u inhaleert, uw buik uitsteekt; uw schouders mogen niet omhoog komen. Als u merkt dat u met uw schouders ademt, betekent dit dat u oppervlakkige ademhalingen neemt en geen diepe buikademhaling beoefent.

Stap 2: Houd

Houd uw adem in uw longen gedurende vier tellen. Nogmaals, zeg de getallen tegen jezelf in je hoofd,en tel langzaam. Stel je de lucht voor die je longen vult in je geestesoog.

Stap 3: uitademen

adem langzaam uit tot vier tellen door uw mond. Tegen de tijd dat je op vier bent, moet alle lucht uit je longen zijn. Stel je voor dat het omhoog en uit je longen beweegt, door je luchtpijp en zich uiteindelijk vermengt met de lucht voor je.

Stap 4: Houd

tot slot, houd uw longen leeg voor een telling van vier. Focus op de leegheid van je longen en de kleinheid van je buik.

Stap 5: Herhaal

herhaal de stappen één tot en met vier gedurende ten minste vijf minuten. Als je er klaar voor bent, kun je het aantal verhogen. Bijvoorbeeld:

• inhaleren tot een telling van 8.
• vasthouden voor een telling van 8.
• uitademen voor een tel van 8.
• vasthouden voor een telling van 8.
• en herhaal.

het variëren van het aantal kinderen kan uw concentratie verbeteren en uw diepe ademhalingspraktijken verder verbeteren, met name de totale concentratie ademhaling.

Frequently Asked Questions About Box Breathing

Waarom wordt het vierkante ademhaling genoemd? Waarom heet het box breathing?

Square breathing (of box breathing) kreeg zijn naam omdat het ademhalingspatroon perfect past bij de zijkanten van een vierkant of doos. Er zijn vier stappen naar de techniek en vier zijden naar een vierkant. Sommige mensen stellen zich bewegen rond de rand van een doos als ze doen de ademhaling oefening als een nuttig beeld.

waarom ademen we?

elke functie van het lichaam vereist dat zuurstof wordt uitgevoerd – van spijsvertering en beweging tot denken en praten. Ademen is de manier waarop ons lichaam zuurstof opneemt. Het is ook de manier waarop het lichaam zich bevrijdt van het afvalproduct dat is een geproduceerd na lichamelijke processen plaatsvinden. Dit afval staat bekend als koolstofdioxide, en het is de stof die we uitademen als we uitademen.

Waarom is een goed ademhalingsproces essentieel voor het menselijk lichaam?

veel mensen ademen niet goed, en dit kan een reeks uitdagingen veroorzaken – van hoofdpijn en kortademigheid tot onnodige angst en stress. Om goed te ademen betekent om de lucht volledig uit de longen uit te ademen (totdat ze leeg zijn) en om de lucht diep genoeg in te ademen dat de lucht de longen volledig vult. De buik (niet de schouders) moet in en uit bewegen terwijl u ademt. Dit juiste ademhalingsproces is essentieel voor het krijgen van voldoende zuurstof in elke ademcyclus.

moet u inhaleren via de neus of mond?

bij vierkante ademhaling inhaleren via de neus.

moet u uitademen door de neus of mond?

bij vierkante ademhaling, uitademen door de mond.

kan box-ademhaling helpen stress onder controle te houden?

Ja. Box breathing is een van de beste technieken om te helpen met stress management. Het helpt een terugkerende, autonome actie van het lichaam (ademhaling) te mengen met de focus van de geest. Dit kan je afleiden van piekeren zorgen en stressoren, en het kan helpen om uw mentale en fysieke concentraties in sync.