De Beker Squat is een oefening in het onderlichaam waarbij je een halter of kettlebell met beide handen in voor je borst. Het is de ideale Squat variatie om jonge atleten de juiste squat techniek te leren; maar het kan worden gebruikt om kracht op te bouwen voor iedereen.

1. Goblet Squat Form
2. Goblet Squat Mistakes
3. Goblet Squat Benefits
4. Goblet Squat Muscles Worked
5. Goblet Squat Alternatives and Variations
6. Goblet Squat Workouts

Goblet Squat Form

het mooie van de Goblet Squat is dat het ongelooflijk eenvoudig is om te presteren—zelfs voor beginners en beginners jonge atleten. Zo doe je het:

Stap 1: Sta met je voeten tussen heup – en schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter of kettlebell verticaal met je handen onder de bovenkant van het gewicht. Houd het gewicht tegen je lichaam zodat het je borstbeen en maag raakt.

Stap 2: Houd uw kern strak, rug plat en halter of kettlebell in contact met uw lichaam, buig uw heupen en knieën om de Squat te starten en ga door tot uw ellebogen uw knieën raken.

Stap 3: duw je hielen in de grond om op te staan tot de startpositie.

fouten in de kelk

De Kelk is vrij foutbestendig, wat een ding is dat het zo ‘ n geweldige oefening maakt. Er zijn echter twee veel voorkomende fouten die u moet vermijden om de beweging uit te voeren met perfecte vorm.

Fout 1: uw torso kantelt naar voren

Mike Boyle, gerenommeerde krachtcoach en medeoprichter van Mike Boyle Strength and Conditioning, legt uit dat als uw torso naar voren kantelt tijdens de Squat, dat een indicatie is dat uw enkels te strak zitten of uw kern niet sterk genoeg is. Je kunt zien of je te ver naar voren kantelt als het onderste gedeelte van de halter van je buik komt.

De oplossing: er zijn twee snelle oplossingen. Ten eerste, draai bewust je kern en houd de halter in contact met je maag gedurende de hele rep. ten tweede, plaats een 5 – of 10-pond plaat onder je hielen om eventuele enkel mobiliteit probleem te overwinnen.

maar dit zijn korte termijn fixes. Je hebt een langetermijnplan nodig om je kernkracht te ontwikkelen. Onze 27 beste kernoefeningen voor atleten is een geweldige plek om te beginnen. Maak ook enkelmobiliteitstraining een prioriteit.

fout 2: uw knieën zakken naar binnen

een van de ergste fouten die je kunt maken tijdens een Squat is om je knieën naar binnen te laten instorten. Technisch genoemd valgus collapse, deze techniek fout zet je knieën in gevaar tijdens de oefening. Erger nog, er is een goede kans dat je knieën dit ook doen in dynamische bewegingen in je sport, zoals wanneer je landt vanaf een sprong, wanneer je gevoeliger bent voor een blessure.

De oplossing: wikkel een lichtgewicht mini-band om je schenen net onder je knieën. De spanning van de band houdt je bilspieren bezig en leert je om je knieën naar buiten te duwen zodat ze in lijn zijn met je heupen en enkels.

Goblet Squat voordelen

de Goblet Squat ontwikkelt lagere lichaamssterkte, grootte en kracht vergelijkbaar met andere versies van de Squat. Echter, het heeft een paar unieke voordelen in vergelijking met de achterste Squat en Front Squat.

Het leert de juiste Squat vorm

de Goblet Squat is de perfecte optie voor een atleet die leert squat. Iemand die weinig ervaring heeft in de gewichtskamer kan er zeker van zijn dat ze hurken met tenminste fatsoenlijke vorm als ze het gewicht in contact kunnen houden met hun borstbeen en buik, en hun ellebogen raken hun knieën. Zo niet, de oplossingen zijn relatief eenvoudig, zoals hierboven beschreven.

” Het leuke hiervan . . . soms ruimt het bijna onmiddellijk dingen op. Het is bijna magisch”, zegt Boyle. “We namen een stel kinderen die geen goede krakers waren en zeiden:” OK, laten we gewoon Goblet Squat, ” en 90 procent van die kinderen werd meteen beter.”

het is gemakkelijk op je rug

als Rugkraakpanden oncomfortabel zijn of je rug pijn doen, dan zijn Gobletkraakpanden een geweldige optie. De positie van de beker verschuift de belasting naar de voorkant van uw kern en zorgt voor een meer rechtopstaande torso positie, wat gemakkelijker is op de wervelkolom. In feite kunnen Goblet Squats worden beschouwd als een gewogen kern oefening, omdat je buikspieren, schuine en andere kernspieren moeten deelnemen om de oefening goed uit te voeren.

Het kan zwaar geladen worden

veel atleten en coaches maken de fout om Goblet Squats te categoriseren als een beginner oefening en doen ze alleen met een licht gewicht. Ja, Het is een geweldige lesoefening, maar dat betekent niet dat je niet zwaar kunt worden. U zult uiteindelijk worden beperkt door hoe zwaar de halters zijn in uw sportschool, maar voel je vrij om te laden op het gewicht en daag jezelf. Zelfs sterke atleten die regelmatig terug Squat honderden ponden kunnen profiteren van zware Goblet Squats.

Goblet Squat muscles Worked

de Goblet Squat bevordert de betrokkenheid van de spieren, vergelijkbaar met andere variaties van de Squat. De prime movers zijn de bilspieren en quads, maar ook andere spieren in het onderlichaam dragen bij aan de beweging.

Goblet Squat Alternatives and Variations

Kettlebell Goblet Squat

het vasthouden van een kettlebell is vergelijkbaar met een halter, maar het geeft niet dezelfde feedback met de twee contactpunten. Het is echter nog steeds een zeer effectieve oefening.

Squat to Curl

het uitvoeren van een krul aan de onderkant van elke rep biedt een enorme uitdaging voor uw kernspieren en leert u om ze te betrekken tijdens een Squat, wat kracht toevoegt aan de beweging en tegelijkertijd uw wervelkolom beschermt.

Goblet Rear-Foot-Elevated Split Squat

De Rear-Foot-Elevated Split Squat ontwikkelt kracht met één been en is een effectieve oefening om jezelf uit te dagen als je sportschool geen zware halters heeft.

Goblet Squat Workouts

Hier zijn drie trainingsopties die Goblet Squats bevatten.

Goblet Squat Training

1) Goblet Squats – 4×10

Goblet Squat Superset

1A) Goblet Squats – 4×8

1B) Hamstring Curls – 4×12

Full-Body Training Met Goblet Squats

1) Goblet Squat 5×5

2A) Omgekeerd Rij – 4×8

2B) schuttershouding Overhead Press – 4×8 elke arm

3A) Single-Leg RDL – 3×8 elk been

3B) Lateral Raises – 3×15

4) Pallof Druk – 4×10 elke zijde