je hebt waarschijnlijk mensen horen zeggen dat je “build your base” en “run mostly easy.”Als je op mij lijkt toen ik begon, stop je dat advies in dezelfde mentale doos als de mensen die zeggen “let op in de geschiedenisles” of “floss daily.”Huisdieren van leraren, allemaal. Wil je niet op het randje leven als de coole kinderen die spitballen schieten achterin de kamer?

uiteindelijk leer je dat de coole kids allemaal een mislukte geschiedenis hebben en 28 holtes hebben door niet te flossen. Dus laten we dit artikel gebruiken om te graven in de basisprincipes van base. Wat is er? Hoe kun je het bouwen? Was het voorbij toen de Duitsers Pearl Harbor bombardeerden? Ik had beter moeten opletten in de geschiedenisles.Lydiard Training

Lydiard Training

Arthur Lydiard werd algemeen beschreven als de vader van de moderne duurtraining en gebruikte een blok-periodizeringsmodel dat begon met een basisfase die begon in de jaren zestig. deze fase was ontworpen om aerobic fitness te bouwen om zich voor te bereiden op meer race-specifieke training. Lydiard framed basis als het opbouwen van het cardiovasculaire systeem maximaal voordat de mogelijkheid om het spierstelsel maximaal te ontwikkelen.

zelfs in deze vroege stadia van de moderne opleidingstheorie zijn er lichte meningsverschillen over wat een Lydiard basis vormt, gedeeltelijk als gevolg van tegenstrijdigheden in zijn twee grote boeken. De meeste Lydiard honken waren niet alleen gemakkelijk lopen, maar omvatten wat we nu noemen een gestage run (mogelijk marathon tempo) en een fartlek run met intervallen tussen 30 seconden en 5 minuten (om been snelheid te ontwikkelen). Terwijl het hardlopen was niet allemaal puur traag, Lydiard wilde niet atleten op te bouwen ” melkzuur.”We weten nu dat melkzuur een verkeerde benaming is als het gaat om vermoeidheid, maar het punt staat, zelfs als we kunnen dunken op hem met onze moderne oefening-fysiologie kennis.

een ander probleem dat later in het spel zal komen: Lydiard werd beroemd door het trainen van zeer getalenteerde atleten met een hoog volume. Voor hen, gemakkelijk lopen was vrij snel, en regelmatig hardlopen zeer snel, en been snelheid sneller nog. Die Ferrari ‘ s in de tweede versnelling zijn nog steeds sneller dan mijn Kia Soul met het pedaal naar het metaal. We komen terug op waarom dat belangrijk is aan het eind van het artikel.

MAF Training

maximale aërobe functie training werd in de jaren tachtig door arts en coach Phil Maffetone in de praktijk gebracht, waarbij een aantal basisprincipes tot een logische conclusie werden gebracht. Het is net als die scène in het sociale netwerk. Weet je wat beter is dan een miljoen aërobe punten? Een miljard aërobe punten.

bij MAF-training wordt het tot een vereenvoudigd glazuur teruggebracht, waarbij veel aerobisch volume wordt gebruikt onder een hartslagmeter (vaak geclassificeerd als 180 min leeftijd). De redenering is dat het overschrijden van ongeveer aërobe drempel de aërobe ontwikkeling Beperkt door het veranderen van spier-vezel werving, enzymatische activiteit en stress-hormoonproductie, en het verminderen van de efficiëntie van het lipidemetabolisme. MAF basisblokken zijn vaak minstens drie maanden lang, en de principes werden tot groot succes gebruikt door onder andere triatlonkampioen Mark Allen.

Maffetone geeft een disclaimer dat MAF training pijnlijk traag kan zijn voor veel atleten. Dat roept een kleine complicatie op die ook later in het spel zal komen. Hoeveel aërobe volume heeft het nodig om de neuromusculaire en musculoskeletale stagnatie van pijnlijk langzaam lopen overschrijven?

Het werkt duidelijk voor sommige atleten zoals Mark Allen, getalenteerde mensen die een ton van de opleiding. Er zijn genoeg bekeerlingen die ook geen Ironman kampioenen zijn. Echter, anekdotisch, ik heb veel e-mails ontvangen door de jaren heen van mensen die zeggen dat ze net pijnlijk langzaam van strikte hartslag-afgetopte training. De responspercentages variëren dus. En Maffetone zou erkennen dat het ingewikkelder is dan de eenvoudige formule om topprestaties te bereiken.

aërobe deficiëntiesyndroom

een genuanceerde, trail-specifieke toepassing van sommige van deze principes komt van Steve House en Scott Johnston in Training voor het nieuwe Alpinisme. Zij gebruiken de term “aerobic deficiency syndrome” (ADS) om aerobisch onderontwikkelde atleten te beschrijven, die veel activiteit onder de aërobe drempel voorschrijven om de offset te corrigeren (samen met andere trainingselementen). Het werkt duidelijk. Kilian Jornet schrijft de principes toe, en Kilian is zo snel dat hij de schakelaar kan omdraaien en in bed kan liggen voordat het licht uit gaat.

House en Johnston hebben een geweldig systeem dat zich vastklampt aan een realiteit die uniek is voor trail-en bergsporters: bergopwaarts gaan is moeilijk. Het is echt moeilijk voor sommige atleten om te voorkomen dat het maken van elke dag een beetje te moeilijk zonder het te weten. Dat zorgt ervoor dat aërobe efficiëntie na verloop van tijd tankt van wat neerkomt op overtraining, zelfs als het op dat moment duurzaam aanvoelt. ADS fungeert dus als een steno om onderontwikkelde aërobe basis van te intense training te beschrijven.

Canova introductieperiode

Renato Canova coacht veel van de snelste baan-en weglopers ooit, zodat zijn methoden duidelijk uitblinken wanneer de marges van menselijke prestaties worden getest. Zijn algemene periode begint met een introductieperiode (meestal zes tot acht weken) voor de ontwikkeling van spierefficiëntie en aërobe uithoudingsvermogen. De Intro periode omvat gemakkelijk lopen, gestage runs, progressieve runs en korte stappen.

Het is moeilijk om dingen als Canova en MAF gedeeltelijk met elkaar te verzoenen vanwege de mate waarin individuele respons kan afhangen van genetica en achtergrond. Canova atleten hebben waarschijnlijk MAF passen die schokkend snel zijn. En je wordt waarschijnlijk geen Canova-atleet door om te beginnen een beetje een aërobe monster te zijn.

Aerobic threshold en wat het betekent

al die trainingen draaien hoofdzakelijk om het idee van aerobic threshold (AeT). AeT is de intensiteit waar het lichaam schakelt van het steunen van hoofdzakelijk op lipideoxidatie voor brandstof aan glycogeen. Gemakkelijk tot matig. Vet tot koolhydraten. Die laatste zin deed onze keto lezers schreeuwen.

Het is nuttig om AeT te zien als een bereik dat varieert op basis van stress, trainingsstatus, achtergrond en andere variabelen. Boven AeT gaan door te hard te gaan en te vaak contra-intuïtief vertraagt atleten naar beneden. Daar komt de basis bij kijken. Op de top van het opbouwen van musculoskeletale gezondheid en veerkracht, base training voornamelijk onder AeT doet drie belangrijke dingen die u helpen echt snel later lopen.angiogenese is het proces van capillaire groei, en het kan optreden als gevolg van functionele eisen zoals die van hardlopen, grotendeels door het stimuleren van de productie van vasculaire endotheliale groeifactor (VEGF). Intensere lichaamsbeweging kan angiogenese en VEGF-productie aantasten (zie deze studie uit 2015 van experimentele fysiologie en deze uit 2016 in het Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports).

verhoog de rekrutering van Type I ST spiervezels

u bent geboren met een bepaalde afbraak voor spier-vezelsamenstelling, en het wordt besproken of en hoeveel dat in de loop van de tijd kan veranderen (zie dit artikel in het Journal of Strength and Conditioning Research). Hoe dan ook, gemakkelijk lopen moet maken uw slow-twitch vezels efficiënter (gedeeltelijk door onze oude vriend, angiogenese), en uw snel-twitch spieren handelen meer als slow-twitch vezels.

verbetering van de zuurstofverwerking

Dit is een catch-all bullet point ontworpen om aerobe enzymactiviteit, biogenese van mitochondriën, lipidenoxidatie/metabole factoren en terugkoppelingslussen tussen het neuromusculaire systeem en het cardiovasculaire systeem en het musculoskeletale systeem te omvatten.

in principe wordt aerobisch trainen met zuurstof beter in het gebruik van zuurstof, en de exacte route van elke aanpassing is moeilijk vast te stellen. Heck, Lydiard had een verouderde kijk op oefening fysiologie en bedacht het grootste deel van de moderne training theorie door slim en opmerkzaam.

waarschuwing: aërobe ontwikkeling is slechts een onderdeel van de lopende economie, en pure aërobe training kan sommige atleten langzamer maken.

dat is allemaal een langdradige manier om tot dit punt te komen: hardlopen is niet alleen zuurstofverwerking. We zijn geen longen met benen, anders zouden Tour de France fietsers geweldige hardlopers zijn met slechts een beetje training. Lance Armstrong liep meer dan 40 minuten langzamer dan het wereldrecord in de marathon, zelfs met alle drugs die mensen en paarden kennen.

aërobe ontwikkeling leidt terug tot de neuromusculaire, biomechanische en musculoskeletale ontwikkeling. Het duurt een speciale atleet om snel te krijgen door gewoon langzaam te lopen, want hardlopen is een complexe taak die is ontwikkeld over vele trainingscycli.

een handige manier om er over na te denken is in termen van begrenzers. Veel atleten worden geconfronteerd met aërobe beperkingen-dat is waar iets als advertenties komt in. Echter, naarmate het aërobe systeem zich ontwikkelt, kan het werkelijke vermogen om snel te gaan of meer vermogen uit te zetten net zo veel van de begrenzer worden.

voor een getalenteerde atleet kan dit voorbehoud overbodig zijn. Ze hebben genen die snel willen gaan, zodat ze de aërobe balk naar het plafond kunnen tillen en hun benen zullen inhalen. Voor anderen blijven hun benen op de grond en worden ze gewoon goed in langzamer gaan. Hoogstwaarschijnlijk kunnen die atleten inhalen door in meer specifieke fasen te gaan die snelheid en economie ontwikkelen na het bouwen van hun bases. Maar over het algemeen hoeven aerobische ontwikkeling en snelheidsontwikkeling waarschijnlijk niet apart te worden bekeken.

het aërobe systeem en de snelheid samen ontwikkelen

Waarom is dit artikel zo lang? Als Ik 2000 woorden raak, hoop ik dat Trail Runner me een kerstbonus geeft van twee verlopen gels die rondslingeren op kantoor.

al die achtergronden en al die kanttekeningen zijn ontworpen om je te helpen een benadering van basistraining te begrijpen die niet inhoudt dat je je aan strikte regels houdt. Er zijn drie principes.

eerst, Doe het grootste deel van uw running gemakkelijk, onder AeT. Als je niets anders weg te nemen van dit artikel, hebben het dat. Het hele jaar, de meeste van uw training moet onder AeT, en tijdens een basisperiode, een beetje meer dan de meeste. Je kunt het lab laten testen als je het wilt inbellen of de MAF-berekening gebruiken als je een zeer ruwe benadering wilt. U kunt ook gebruik maken van een aantal veldtesten die een ruwe-maar-geïndividualiseerde benadering biedt (Ik geef de voorkeur aan een aanpassing van de Friel-methode, het doen van een 30-minuten harde tijdrit, het nemen van de gemiddelde hartslag van de laatste 20 minuten en vermenigvuldigen met ongeveer 0,80 tot 0,85 voor een algemeen gevoel voor AeT, aanpassen op basis van hoe het voelt). Maar idealiter fungeren die dingen gewoon als steekproefcontroles om te kalibreren dat wat je als gemakkelijk ziet, eigenlijk gemakkelijk is.

ten tweede, ontwikkel top-end duurzame snelheid nadat AeT efficiënt aanvoelt. Een manier zou kunnen zijn om vier tot acht heuvel stappen en/of vlakke stappen rond de snelste je kunt gaan zonder sprinten voor 15 tot 30 seconden een tot drie keer per week tijdens een normale easy run. Dat alleen al kan genoeg zijn om een positieve feedback lus gaande tussen aërobe ontwikkeling en neuromusculaire ontwikkeling te krijgen.

derde, voor gevorderde atleten, voeg in sommige ontspannen progressie runs aan gestage inspanning af en toe wanneer dingen goed voelen. Doe het niet te hard. Het is niet nodig om het te forceren in basisperiodes, en race hier niet mee.

alles bij elkaar genomen, hoeft u waarschijnlijk niet dogmatisch te zijn over uw basisperiode van aërobe ontwikkeling. Je verpest niet alles als je AeT overschrijdt. Het lichaam past zich niet aan in barrières en drempels, maar over spectrums heen.

zorg ervoor dat uw easy daadwerkelijk easy is. Het is oké om echt langzaam te gaan. Het is ook OK om een beetje sneller te gaan als dingen goed voelen. En het is vaak erg belangrijk om voortdurend de mechanica van snelheid te oefenen, zelfs als je niet op zoek bent naar aanpassingen aan intense stimuli.

ga langzaam om snel te worden. Maar zorg ervoor dat je af en toe snel om te voorkomen dat langzaam.