door John Meeks, CSCS, Precor Master Coach, CFL1

gedurende de laatste 15 jaar zijn de woorden HIIT en Metcon synomeus geworden met hard-core, tijdgevoelige, resultaatgerichte training die niet bedoeld is voor mensen met een zwak hart. Vele malen fitness professionals gebruiken deze woorden door elkaar. Hoewel er echter veel overeenkomsten zijn, zal het begrijpen van wat ze betekenen en waar ze vandaan komen u beter in staat stellen om deze trainingsmethoden te gebruiken om elk fitnessdoel te overtreffen.

laten we beginnen met de term Metcon, een verkorte versie van de term metabole conditionering. Deze term is enorm populair gemaakt bij de groei in CrossFit┢ en is de term die CrossFitters gebruiken om hun all out te beschrijven, zo snel mogelijk te gaan, braakopwekkende workout van de dag. Uit mijn onderzoek blijkt echter dat de eerste persoon die deze term gebruikte Arthur Jones was, de uitvinder van Nautilus, in een oktober 1975 nummer van Athletic Journal magazine. Ten tijde van Jones ‘ artikel verdeelden velen in de fitness-industrie training en atletische vaardigheid in twee gebieden: spierkracht en cardio respiratoire conditionering. Populaire mening waargenomen dat korte hoge intensiteit anaërobe aanvallen van krachttraining werden gebruikt om spierkracht te verhogen, die weinig effect op cardiovasculaire conditionering had. Evenzo werd aangenomen dat langere periodes van aerobe training met een lage intensiteit de cardiovasculaire conditionering zouden verhogen met weinig of zelfs negatieve invloed op de spierkracht.Jones geloofde in een andere vorm van training die hij bedacht als “Metabolic Conditioning.”Jones definieert metabole conditionering als” het vermogen om te werken op een hoog niveau van intensiteit voor een langere periode van tijd. Het vermogen om te werken op een niveau dat dicht bij 100 procent van de intensiteit ligt gedurende een periode van ten minste 20 minuten, in plaats van een minuut die eerder mogelijk werd geacht.”Dit betekent niet dat een specifieke spier werkt op 100%, maar dat het lichaam als geheel werkt op zijn hoogste intensiteit voor die langere periode. Het belangrijkste concept met Jones ‘ metabole conditionering is dat de atleet beweegt van oefening naar oefening met minimale rust met behoud van een specifieke rep schema en de kwaliteit van de beweging.

De meeste Jones-referenties met metabole conditionering werden voornamelijk gebruikt bij circuits van gewichtstrainingsoefeningen over een periode van 20 minuten. Na verloop van tijd is dit concept geëvolueerd en metabolische conditionering is de term die wordt gebruikt om bijna elke hoge intensiteitsregime te beschrijven geworden. Echter, in zijn eenvoudigste vorm metabolische conditionering kan worden gedefinieerd als specifieke oefeningen en training gericht op het verbeteren van bepaalde energiesystemen. Primair, het doel is het verstrekken van aanpassing en efficiëntie in het glycolytische energiesysteem, maar de meeste trainingen zullen enige aanpassing in zowel de anaërobe als aërobe systemen bieden.

wat definieert een metabole conditioneringstraining?

1. Hoge Intensiteit: Gebaseerd op Jones’ definitie, moeten trainingen op een maximale duurzame inspanning.

2. Rust: rust kan worden vastgesteld als een interval (zoals 30 seconden tussen de rondes) of het kan variabel zijn afhankelijk van wanneer de atleet zich klaar voelt om een complete set van de volgende oefening uit te voeren met de juiste vorm en het bereik van de beweging.

3. Metcon style workouts kunnen worden gedaan als een gewogen circuit, single modality activiteit (hardlopen, Roeien, Zwemmen, Fietsen, enz.), gymnastiek bewegingen of een combinatie van al deze.

HIIT is een afkorting voor intervaltraining met hoge intensiteit en is in wezen wat de naam beschrijft: werken met een hoge intensiteit (zoals het richten van 90% van het maximumtempo of 9 of 10 In waargenomen inspanning) gevolgd door een rustperiode voor een bepaald aantal intervallen. HIIT bestaat al een lange tijd en kan zelfs worden verwezen naar Roger Bannister (de eerste persoon die een sub 4:00 mijl lopen) en zijn 400 meter herhalingen met specifieke rust tussen elke run. Echter, het is echt populair geworden in de afgelopen 20 jaar door een aantal onderzoek gedaan in 1996 door Izumi Tabata. Voor degenen die niet bekend zijn met de oorsprong van het Tabata-regime, trainde Izumi Tabata Olympische schaatsers op een fietsergometer en vereiste hen om een intensiteit van 170% van hun VO2 max gedurende 20 seconden te behouden, gevolgd door een pauze van 10 seconden gedurende 7-8 intervallen. De schaatsers trainden vier keer per week op deze manier met een extra dag van steady state training. De resultaten toonden een toename van

VO2 Max (14%) samen met anaërobe capaciteit (28%), wat resulteerde in Tabata uitgegroeid tot een van de meest populaire woorden in de sportschool.

Tabata is slechts een van de vele intervaltrainingsschema ‘ s met hoge intensiteit. Een ander voorbeeld is het Gibala-protocol. Professor Martin Gibala van McMaster University kwam met een trainingsprotocol dat bestond uit 60 seconden intensieve oefening (95% van VO2 max), gevolgd door 75 seconden rust gedurende 8-12 cycli drie keer per week. Onlangs werd deze training Getest aan de McMasters University op zijn effectiviteit in vergelijking met matige intensiteit continue training. Het onderzoek, dat in April, 2016 werd gepubliceerd, vergeleek cardiometabole gezondheidsvoordelen en insulinegevoeligheid van een 10 minuten hoge intensiteitstraining versus een 50 minuten gematigde intensiteitstraining over 12 weken. Beide groepen vertoonden een piekopname van de zuurstof met 19%, plus vergelijkbare verhogingen van de insulinegevoeligheid en het mitochondriale gehalte aan skeletspieren ondanks een vijfvoudig lager volume en een vijfvoudig lager tijdsinterval.

wat definieert een HIIT workout?

1. Hoge intensiteit: >80% van de maximale hartslag of meer dan 8 van de 10 bij het beoordelen van de waargenomen inspanning

2. Perioden van rust of actief herstel: deze worden bepaald door het protocol dat u volgt of gebaseerd op een progressie om een specifiek doel te bereiken. Bijvoorbeeld, het verminderen van de rusttijden elke week tussen 500 meter herhaalt op de roeier om een specifieke 2k tijd doel in de toekomst te bereiken. Dit zijn normaal gesproken vaste rustperioden.

3. Meestal worden deze gedaan met single modality activiteiten: hardlopen, roeien, fietsen, zwemmen, enz. Er zijn echter geen regels die zeggen dat dit soort trainingen niet kunnen worden gebruikt met complexere apparatuur of zelfs krachttrainingsoefeningen.

samengevat zijn HIIT-workouts een vorm van metabole conditionering, maar niet alle metabole conditionering-workouts vallen in de HIIT-categorie. Dat laat ons met de kritische vraag: hoe gaan deze workouts om u te helpen uw fitness doelen te bereiken?

de belangrijkste reden voor deze workouts is een toename van EPOC of een overmatig zuurstofverbruik na inspanning. Na workouts met hoge intensiteit, wordt het metabolisme van het lichaam verhoogd omdat het probeert terug te keren naar homeostase. Gedurende deze tijd verbrandt het lichaam extra calorieën. Het onderzoek varieert van twee uur tot 24 uur na uw training en is afhankelijk van de intensiteit en duur. Ten tweede is dit type training veel efficiënter, waardoor de effectiviteit van steady state workouts in veel minder tijd wordt bereikt. Ten derde kunnen volgens het onderzoek van Tabata bepaalde protocollen tegelijkertijd zorgen voor een toename van de aërobe capaciteit en de anaërobe capaciteit.

Metcon en HIIT, samen met krachttraining, plyometrie en steady state aërobe conditioning zijn allemaal hulpmiddelen in uw fitness-toolbox. Opzettelijke coördinatie van deze verschillende elementen van fitness zal zorgen voor variatie, breken door plateaus, en u helpen uw fitness doelen te bereiken.

1. GIBALA, MARTIN J, ET AL. Fysiologische aanpassingen aan low-Volume, hoge intensiteit Interval Training in gezondheid en ziekte. The Journal of Physiology: 2012.

2. GIBALA, MARTIN J, LITTLE, JP, VAN ESSEN M, ET AL. Korte termijn sprint interval versus traditionele uithoudingstraining: soortgelijke initiële aanpassingen in menselijke skeletspieren en oefening prestaties. The Journal of Physiology, 575: 901—911, 2006.

3. GILLEN, JB, ET AL. Twaalf weken van Sprint Interval Training verbetert Indices van cardiometabole gezondheid vergelijkbaar met traditionele uithoudingstraining ondanks een vijfvoudige lagere oefening en Volume en tijd inzet. http://journals.plos.org/plosone/article/asset?id=10.1371%2Fjournal.pone…

4. JONES, ARTHUR. Flexibiliteit en metabolische conditie. Athletic Journal. http://arthurjonesexercise.com/Athletic/Flexibility1.PDF

5. TABATA, ET AL. Effecten van matige intensiteit uithoudingsvermogen en hoge intensiteit intermitterende training op anaërobe capaciteit en VO2max. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327-30, 1996.