regelmatige slaap voor een gezonde toekomst

De Wereld slaap maatschappij (WSS) viert wereld slaapdag op vrijdag 19 maart 2021. De slogan voor de 14e jaarlijkse World Sleep Day® is ‘Regular Sleep, Healthy Future.’WSD is een oproep aan alle slaapprofessionals om de wereld te bepleiten en te informeren over het belang van slaap voor het bereiken van een optimale kwaliteit van leven en het verbeteren van de wereldwijde gezondheid.dit jaar heb ik de eer om dit belangrijke evenement samen met Professor Fang Han, MD van het Sleep Center, Peking University People ‘ s Hospital in Beijing, China, te leiden. Ik heb deelgenomen aan WSS sinds ik een slaapgeneeskunde fellow aan Louisiana State University in Shreveport was. De afgelopen 13 jaar heb ik verschillende slogans gezien die de verschillende aspecten van slaap benadrukken.

• 2020 “Better Sleep, Better Life, Better Planet”
• 2019 “Healthy Sleep, Healthy Aging”
• 2018 “Join the Sleep World, Preserve Your Rhythms to Enjoy Life”
• 2017 “Sleep Soundly, Nurture Life”
• 2016 “Good Sleep is a Reachable Dream”
• 2015 “When Sleep is Sound, Health and Happiness Abound”
• 2014 “restful sleep, easy breathing, healthy body”
• 2013 “Good Sleep, healthy aging”
• 2012 “Breathe Easy, Sleep Well”
• 2011 “Sleep Well, grow healthy”
• 2010 “sleep well, stay healthy”
• 2009 “Drive Alert, Arrive Safe “
• 2008″Sleep Well, Live Fully Awake”

de focus op regelmatige slaap voor 2021 is gebaseerd op de voordelen die regelmatige slaap biedt. Studies hebben aangetoond dat stabiele bedtijden en stijgtijden worden geassocieerd met een betere slaapkwaliteit bij jonge, middelbare leeftijd volwassenen en senioren. Regelmatige dwarsliggers hebben een betere stemming, psychomotorische prestaties en academische prestaties.

Hoe kunnen we regelmatig slapen? We moeten de twee processen onthouden die zowel de timing als de lengte van de slaap regelen: Circadiaanse Regulatie (proces C) en homeostatische controle (proces S) ook bekend als het twee-proces model van slaap. Hoewel veel andere factoren van invloed zijn op de slaap, zoals omgeving, stress, en medicijnen; het begrijpen van deze twee processen zal ons helpen streven naar een consistent slaapschema. Proces C verwijst naar onze interne klok, gereguleerd door een deel van onze hersenen genaamd de suprachiasmatische kern (SCN) van de hypothalamus. Deze klok regelt en regelt de 24-uurs slaap-waak cyclus via de invloed van licht en melatonine. Bij afwezigheid van licht (zoals tijdens de avonduren) wordt melatonine geproduceerd ter bevordering van de slaap, maar in de aanwezigheid van licht stopt de productie van melatonine, waardoor onze hersenen overdag worden aangegeven en we wakker moeten worden. Ons gedrag kan deze natuurlijke signalen overschrijven. Bijvoorbeeld, felle lichten ‘ s nachts stilgelegd de productie van melatonine, het uitstellen van de slaap tot laat in de nacht.

Proces s bevordert slaap gebaseerd op de vorige hoeveelheid tijd die we wakker doorbrachten. Tijdens het wakker zijn accumuleert ons brein stoffen die de slaap bevorderen, wanneer we slapen worden deze stoffen opgehelderd en voelen we ons weer alert. Dit proces is vooral belangrijk als we ’s middags dutjes nemen, omdat we de slaapbevorderende stoffen uitputten en we’ s avonds niet op een redelijk tijdstip in slaap kunnen vallen.de beste slaap is wanneer we onze slaap/waktijden synchroniseren met onze interne klok en onze slaap neiging om het perfecte evenwicht te vinden tussen proces C en proces S.

Het is belangrijk om te onthouden dat slaap betrokken is bij vele fysiologische systemen zoals geheugenconsolidatie, controle van ontstekingen, hormoonregulatie, cardiovasculaire regulatie en vele andere belangrijke functies, daarom zullen onvoldoende slaapduur en slechte slaapkwaliteit geassocieerd worden met verschillende significante negatieve gezondheidseffecten. Verminderde slaapduur is aangetoond dat stoornissen in de cognitieve en uitvoerende functie veroorzaken, terwijl slechte slaap is geassocieerd met een slechte geestelijke gezondheid.

De Wereldsleepmaatschappij beveelt de volgende 10 stappen aan om een gezonde slaap te bereiken

1. Fix a bedtijd and awakening time.
2. Als u de gewoonte heeft een dutje te doen, slaap dan niet langer dan 45 minuten overdag.
3. Vermijd overmatige inname van alcohol 4 uur voor het slapengaan en rook niet.
4. vermijd cafeïne 6 uur voor het slapen gaan. Dit omvat koffie, thee en veel frisdrank, evenals chocolade.
5. vermijd zware, kruidige of suikerhoudende voedingsmiddelen 4 uur voor het slapengaan. Een lichte snack voor het slapen gaan is aanvaardbaar.oefen regelmatig, maar niet vlak voor het slapen gaan.
6. gebruik comfortabel beddengoed.
7. vind een comfortabele temperatuurinstelling om te slapen en houd de kamer goed geventileerd.
8. Blokkeer alle storende ruis en elimineer zoveel mogelijk licht.
9. reserveer het bed voor slaap en seks. Gebruik het bed niet als kantoor, werkkamer of recreatieruimte.

om deel te nemen aan World Sleep Day, overweeg dan:

• het organiseren van een evenement om opwinding te creëren en interesse in World Sleep Day te genereren.
• circuleren van het officiële persbericht met slaapexperts en lokale media.
• verspreiding van literatuur over slaappatiënten, zoals boekjes, folders en nieuwsbrieven.
• het verspreiden van het woord op sociale media over #WorldSleepDay.

– Dr. Lourdes DelRosso, co-chair van de Wereld Slaap Dag 2021 Comité