als psychiater die gespecialiseerd is in angst en gewoonte management, heb ik de afgelopen twee maanden veel veranderingen gezien, en zeer weinig ten goede. Een van mijn patiënten werkt in zijn familiebedrijf Slijterij (beschouwd als een “essentieel” bedrijf door de staat Rhode Island). Tijdens onze nieuw geslagen telegezondheidsbezoeken vertelde hij me dat hij meer dan 70 uur per week heeft gewerkt. Zijn zaken zijn nog nooit zo druk geweest. Verschillende andere patiënten hebben zich aangesloten bij de groeiende gelederen van Netflix binge-watchers als een manier om zichzelf af te leiden. Anderen zijn nog steeds bezorgd over de “quarantaine 15,” of het verkrijgen van gewicht omdat ze zich wenden tot voedsel voor comfort.

of uw ondeugd voedsel, alcohol, sociale media, werk of televisie is, wanneer u geconfronteerd wordt met toenemende angst, waarom spoort uw brein u aan tot afleiding?

laten we beginnen met een beetje biologie.

angst wordt gedefinieerd als ” een gevoel van bezorgdheid, nervositeit of onbehagen, typisch over een dreigende gebeurtenis of iets met een onzekere uitkomst.”Begrijpelijk, dat gevoel is toegenomen op maatschappelijk niveau op dit moment. Biologisch gezien is je overlevingsbrein opgezet om grondgebied te scannen op voedsel en gevaar. Toen je voorouders een nieuwe voedselbron vonden, stuurden hun magen een stroom signalen naar hun hersenen die resulteerde in dopamine afvuren. Ze vormden toen een herinnering over waar het voedsel zich bevond om hen te helpen begrijpen hoe het in de toekomst te vinden. Hetzelfde geldt voor gevaar. Toen je voorouders nieuwe plekken verkenden, moesten ze alert zijn, op beweging scannen zodat ze zelf geen voedselbron werden. Onzekerheid hielp hen, en daarom overleven mensen als soort.

er is echter een voorbehoud-en dit is belangrijk om de relatie tussen angst en afleiding te begrijpen. Zodra een plaats bekend wordt bij mensen, of het nu gevaarlijk is of niet, neemt die onzekerheid af. Dit betekent dat pas nadat je voorouders een territorium opnieuw en opnieuw bezochten, ze in staat waren om te ontspannen.

terugschakelen naar wat dit vandaag de dag betekent, en voor u: wanneer u zekerder wordt, gebruiken uw hersenen dopamine anders. In plaats van te vuren als je voedsel eet of gevaar ziet, bijvoorbeeld, schiet dopamine in afwachting van die gebeurtenissen. Dopamine is verre van een” genotmolecuul ” zoals het wordt gekenmerkt door populaire literatuur. Zodra een gedrag is geleerd, is het meest consequent geassocieerd met hunkeren naar en aandrang om te handelen.

vanuit een evolutionair perspectief is dit logisch. Zodra jullie voorouders wisten waar hun voedselbron was, moesten ze geprikt worden om het te gaan halen.

als reactie op de pandemie vertonen mijn patiënten precies hetzelfde proces. Of ze nu verslaafd zijn aan een stof of een gedrag, ze hebben geleerd om een bepaalde actie te associëren met een resultaat. Iedereen die een drang krijgt om een snack te eten, hun nieuwsfeed te controleren, of op sociale media te gaan wanneer ze zich vervelen of angstig kunnen zich met dit gevoel verhouden. Die rusteloze samentrekking in je buik of borst. Het laat je weten dat er iets niet klopt. Je hersenen zeggen: “doe iets!”en de actie, of de afleiding, geeft je een beter gevoel. Voor jou, kijken naar schattige puppies op YouTube (Weer) lijkt misschien een vreemde keuze als je nog steeds een groot project te doen. Maar voor je hersenen, is het een no-brainer. Zijn overleving 101.

zie het als volgt: afleiding is het hedendaagse equivalent van het vermijden van het gevaarlijke of onbekende in de oudheid. Onzekerheid maakt je angstig. Angst spoort je aan om iets te doen. In theorie is die drang er om je aan te drijven om informatie te verzamelen. Maar als er geen nieuwe informatie over de pandemie beschikbaar is, geeft het controleren van het nieuws je geen beter gevoel. Je hersenen leren al snel dat afleiding een goed alternatief is.

het probleem is dat afleidingen vaak niet gezond of nuttig zijn. Niemand kan eten, drank of Netflix voor altijd eten. Het is zelfs gevaarlijk om dat te doen. Je hersenen zullen gewend raken aan dit gedrag. Je zult uiteindelijk meer en meer van hen nodig hebben om de uitkomst te krijgen waaraan je gewend bent.

helaas probeert je overlevingsbrein je alleen maar een helpende hand te bieden, maar kan niet zien dat het je drijft naar gewoonten, en zelfs verslavingen, die moeilijk te breken zouden kunnen worden. Wat te doen?

Het lezen van dit artikel is een goede eerste stap. Pas als je begint te begrijpen hoe je geest werkt, kun je ermee beginnen te werken. Als je vastzit in een angst-afleiding gewoonte loop, je nodig hebt om in kaart te brengen van de trigger-gedrag-beloning proces dat creëert en bestendigt uw ongewenste gewoonten. Dit houdt in het opmerken van de trigger (angst), het afleidingsgedrag (Eten, Drinken, TV kijken), en de beloning (zich beter voelen omdat je afgeleid bent van de trigger). Zodra u uw typische angst-afleiding gewoonte loops identificeren, in kaart brengen wanneer ze opdagen. Is het in een bepaalde context of op een bepaald tijdstip van de dag?

begin vervolgens te onderzoeken hoe lonend deze gewoonte lussen eigenlijk zijn. Je hersenen kiezen tussen verschillende gedragingen op basis van hun beloningsniveau. In plaats van jezelf te dwingen om niet te stress te eten of sociale media te controleren, focus je op de mentale en fysieke resultaten van je acties. Ik laat mijn patiënten een simpele vraag stellen: “wat krijg ik hiervan?”Het is geen intellectuele vraag, maar iets wat ik ze ervaringsmatig laat gebruiken. Hoe voelt de korte opluchting? Hoe lang duurt het? Zijn er andere effecten die boomerang gevolgen hebben, zoals het krijgen van meer angstig omdat je een taak niet hebt voltooid?

Het is belangrijk op te merken dat niet alle afleiding slecht is. Het wordt een probleem als de beloning die je zoekt niet meer lonend is. Je kunt ontdekken hoe het is om een beetje te eten versus veel chocolade als je nerveus bent. U kunt verkennen hoe binging op vijf versus twee afleveringen van uw show du jour voelt. Wanneer u aandacht besteden, zult u waarschijnlijk ontdekken een klassieke omgekeerde U-vormige curve, waar het plezier van afleiding plateaus en stuurt u glijden naar beneden, terug in rusteloosheid en zorgen, waardoor je geest om te zoeken naar de volgende beste ding.

Dit brengt me bij de laatste stap van dit proces, namelijk het vinden van het “Bigger Better Offer” (BBO). Omdat je hersenen meer belonend gedrag kiezen, moet je gedrag identificeren dat meer belonend is dan je slechte gewoonten.

Dit betekent niet altijd het kiezen van een geheel nieuw gedrag. Soms betekent het stoppen van uw huidige wanneer de balans verschuift van het zijn nuttig naar schadelijk. Houd de zinsnede “hoe weinig is genoeg” in gedachten wanneer u zich overgeeft aan een afleiding. Pas dit toe op alles van eten tot TV door simpelweg in te checken met je lichaam en geest nadat je hebt toegewend om te zien of je tevreden bent. Mijn lab heeft dit bestudeerd door het inbedden van een” hunkeren tool ” in een mindfulness training app (Eat Right Now) die mensen helpt breken de gewoonte van stress of overeten. We laten mensen opletten als ze eten, en dan vragen hoe tevreden ze zich voelen nadat ze gegeten hebben. Op deze manier kunnen ze koppelen hoeveel (of wat voor soort voedsel) ze hebben gegeten met sensaties in hun lichaam en geest. Het helpt hen duidelijk te zien hoe onbarmhartig het is om te overdrijven, en hoe lonend het is om te stoppen als ze vol zijn.

als je doel is om volledig uit je habit loop te stappen, dan moet je BBO ‘ s verkennen die verschillende gedragingen zijn. Als je bijvoorbeeld angstig bent, kun je mindfulness-oefeningen gebruiken om met de angst zelf te werken, in plaats van jezelf ervan af te leiden. (Ons lab vond dat mindfulness resulteerde in een 57% daling van angst scores bij angstige artsen, en 63% vermindering van mensen met gegeneraliseerde angststoornis). Het behandelen van de angst aan de bron van uw afleiding is analoog aan het hebben van wat pijn in je lichaam en het krijgen van bij de oorzaak in plaats van het nemen van pijnstillers om jezelf tijdelijk verdoven — die de symptomen van het probleem maskeert, en kan ervoor zorgen dat u afhankelijk te worden.

uiteindelijk komt dit proces echt neer op het kennen van je eigen geest. Zelfkennis is altijd macht, maar het is vooral effectief als het gaat om het werken met onze hersenen. Wanneer onzekerheid overvloedig is, stap uit angst-afleiding gewoonte lussen door naar voren te brengen wat je hebt ontwikkeld om het beste te doen: leren.