Jeśli wczesne wstawanie wiąże się z lepszą produktywnością i koncentracją, lepszym zdrowiem i większym sukcesem, dlaczego tak trudno jest powstrzymać się przed naciśnięciem drzemki we wczesnych godzinach?

jak się okazuje, jest wiele rzeczy, które wchodzą w życie (lub stają się) poranną osobą.wiąże się to znacznie więcej niż tylko wczesne zasypianie. Jeśli jesteś ofiarą przycisku drzemki, wiedz, że ty też możesz być rannym człowiekiem. W tym artykule dowiecie się o pewnych typowych sprawcach porannego marudzenia i o tym, jak zostać rannym ptaszkiem-jeśli w ogóle trzeba.

Related: 14 sprawdzonych sposobów na lepszy sen

dlaczego tak trudno się obudzić rano?

jednym z głównych czynników wpływających na trudne poranki jest nocne czuwanie, mówi Barton Scott, dietetyk i założyciel Upgraded Formulas, firmy zajmującej się suplementami skoncentrowanej na poprawie snu.

„nocne czuwanie jest ostatecznie, jako koncepcja, jest niezgodny z normalnym rytmem dobowym,” Scott powiedział CNET. „Można to nazwać chrono-niewspółosiowością, a ten brak harmonii prowadzi do problemów z zasypianiem, zasypianiem wcześniej niż oczekiwano, nieoczekiwanie drzemką.”

możesz doświadczyć świadomego czuwania, w którym wiesz, że nie śpisz dobrze, lub możesz doświadczyć fragmentarycznego snu, który obejmuje wiele krótkich przebudzeń każdej nocy, których nie jesteś świadomy lub nie pamiętasz.

rozważ te sytuacje, aby rozszyfrować, czy mogłeś spędzić noc rzucając się i obracając, nawet nie wiedząc o tym:

• drzemałeś dłużej niż 20 minut dzień wcześniej
• drzemałeś po 15: 00. dzień wcześniej
• spożyłeś kofeinę po południu
• zjadłeś swój ostatni posiłek w ciągu dwóch godzin przed snem
• Twój ostatni posiłek był bardzo ciężki
• piłeś alkohol w ciągu kilku godzin przed snem
• patrzyłeś na ekrany aż do snu
• temperatura w twojej sypialni nie jest w porządku

innym czynnikiem, być może największym, jest to, że niektórzy ludzie po prostu nie są porannymi ludźmi, mówi Terry cralle, dyplomowana Pielęgniarka i dyplomowany nauczyciel snu klinicznego. Każdy ma unikalny chronotyp, który reguluje ich cykl snu.

„nocne sowy często walczą ze społeczeństwem nastawionym na wczesne dojrzewanie”, powiedział CRALLE CNET. „Oczywiście może to skutkować brakiem snu i wszystkimi jego konsekwencjami, jeśli ich godziny pracy nie są zgodne z zegarem ciała.”

Czytaj więcej: 4 Budziki o wschodzie słońca, które delikatnie Cię obudzą

Czy Mogę zrobić sobie poranny poranek?

istnieją zasadniczo dwa główne powody, dla których trudno jest obudzić się rano. Albo jesteś rannym ptaszkiem, ale coś ci odbiło ze snem, więc nie czujesz się wypoczęty rano. Albo po prostu nie jesteś rannym ptaszkiem i będziesz musiał zmienić swój chronotyp z typu wieczornego na poranny.

Jeśli należysz do pierwszej grupy, dobra wiadomość: tak, możesz zmienić się w osobę poranną, identyfikując, co jest nie tak ze snem i naprawiając go.

Jeśli trafisz do tej drugiej grupy, dobre i złe wieści: Możesz stać się rannym ptaszkiem, ale ponieważ zasadniczo będziesz dominował nad swoją biologią, a ta zmiana wymaga planowania, samodyscypliny i konsekwencji. Zgadza się… to nie będzie łatwe.

Czytaj więcej: Najlepsze Maszyny do białego szumu dla lepszego snu

jak zidentyfikować problemy ze snem, aby obudzić się wcześniej

oprócz sprawców złego snu omówionych wcześniej, powinieneś również spojrzeć na ogólny stan dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Na przykład niedobory składników odżywczych i niepokój to dwa powszechne powody, dla których ludzie nie mogą spać w nocy, powiedział Scott.

możesz zacząć śledzić swój sen, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, a także prowadzić dziennik żywności i zwykły dziennik, abyś mógł wrócić i wskazać, co mogło spowodować nieprzespaną noc.

powiedzmy na przykład, że piszesz w swoim dzienniku, że martwisz się o duży projekt. Byłeś zestresowany, więc jadłeś pizzę i lody na kolację. Nie będziesz musiał się zastanawiać, dlaczego nie spałeś-odpowiedzi są w twoim dzienniku.

lęk prawdopodobnie przedłużył czas potrzebny na zasypianie, a wybór diety może zakłócić sen. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, w szczególności, dłużej trawić i kwaśne pokarmy, takie jak sos pomidorowy, może powodować refluks kwasu. Cukier zakłóca sen, powodując różnego rodzaju zmiany fizjologiczne.

gdy już wskażesz przyczyny słabego snu, możesz zacząć wprowadzać zmiany, aby lepiej wypocząć w nocy. A jeśli jesteś wczesnym rankiem, jakość snu powinna wystarczyć, aby łatwiej było obudzić się rano.

podobne:

jak obudzić się wcześniej, gdy nie jesteś poranną osobą

Jeśli naturalnie nie jesteś wczesnym rankiem, musisz użyć taktyki, takiej jak ekspozycja na światło i stopniowe zmiany snu, aby zmienić zegar ciała. Oto kilka wskazówek od Cralle:

• Uruchom mały: Ustaw alarm 15 minut wcześniej co kilka dni, aż osiągniesz idealny czas budzenia.
• nie drzemaj, co może jeszcze utrudnić obudzenie się (nawet jeśli nie próbujesz przesunąć zegara)
• weź poranne światło, jeśli to możliwe, przez 20 do 30 minut. Ekspozycja na jasne światło z samego rana pomaga hamować produkcję melatoniny i zresetować zegar biologiczny. Zdejmij zasłony lub idź na krótki spacer, aby uzyskać tę ekspozycję.
• utrzymuj stały czas czuwania, nawet w weekendy.
• użyj metody RISEUP: Powstrzymaj się od naciśnięcia przycisku drzemki, Zwiększ aktywność w ciągu pierwszej godziny na jawie, prysznic lub umyj twarz, Wystaw się na działanie promieni słonecznych i optymistycznej muzyki oraz zadzwoń do przyjaciela.
• unikaj kofeiny po 15: 00
• zjedz śniadanie wysokobiałkowe zaraz po przebudzeniu.
• unikaj drzemki, jeśli to możliwe. Jeśli nie możesz, rób krótkie drzemki.
• unikaj jasnego światła wieczorami i miej godzinę policyjną dla mediów. Spróbuj odłożyć ekrany co najmniej na godzinę, ale najlepiej 2 godziny przed snem.

te codzienne taktyki staną się nawykiem, jeśli będziesz się ich trzymać wystarczająco długo, a w końcu przekonasz się, że łatwiej jest obudzić się rano.

Czy muszę być poranną osobą?

społeczeństwo chwali wczesnych pionierów za ich produktywność i sukces, ale naprawdę nie trzeba być wczesnym pionierem, aby być produktywnym lub odnieść sukces. Dla wielu ludzi wczesne wstawanie prowadzi do ogólnych lepszych nawyków i zdrowia, ale dla niektórych wczesne wstawanie jest sprzeczne z ich biologicznym chronotypem.

Około 25% ludzi to naturalne wczesne ptaszki, a około 25% to nocne sowy. Reszta z nas jest gdzieś pomiędzy. Genetyka zdecydowanie odgrywa rolę w twoim naturalnym rytmie dobowym, a niektórzy eksperci twierdzą, że próba zmiany chronotypu może być szkodliwa dla zdrowia.

istnieje grupa adwokacka dla spóźnionych, która walczy o późniejsze czasy startu w szkołach i zakładach pracy. Grupa, zwana społeczeństwem B, mówi, że podczas gdy społeczeństwo endears „a-person,” (early risers), „B-person” (late risers) są stale zmuszeni ignorować swoje zegary ciała.

ich misja? – Musimy uwolnić się od 9 do 17 społeczeństwa i jego braku szacunku dla osób B. Jakość życia, zdrowie, Infrastruktura i produktywność poprawiłyby się, gdybyśmy zaoferowali ludziom godziny pracy dopasowane do ich rytmu dobowego.”

grupa ma rację. Badania wykazały, że celowe przesunięcie Zegara, aby stać się wczesnym rankiem, niekoniecznie da ci cechy, które są związane z wczesnymi rankami, takie jak lepsze nastroje i większa satysfakcja z życia. Zamiast tego zmiana może skutkować odwrotnością-gorszymi nastrojami i niższym poziomem samopoczucia.

więc fakt nie musi być taki, że wczesne wstawanie sprawia, że jesteś bardziej produktywny i skuteczny. Zamiast tego bardziej prawdopodobne jest, że wczesne wznoszenie jest po prostu bardziej zgodne z harmonogramem określonym przez społeczeństwo dla wszystkich.

na przykład, 17-latek wcześnie wstający prawdopodobnie nie ma problemu z zwróceniem uwagi i ukończeniem pracy w klasie pierwszej, która zaczyna się o 7:30 rano. inny 17-latek-Typ wieczorowy-może mieć problemy z skupieniem się w tej samej klasie i uzyskaniem słabych ocen, ponieważ ich organizm nadal produkuje melatoninę o 7:30 rano.

Chronotypy mogą również zmieniać się wraz z wiekiem. Na przykład małe dzieci mają tendencję do wstawania wcześnie, Nastolatki zostają późno i śpią późno, a starsi dorośli mają tendencję do cofania się w kierunku porannych preferencji. Twój obecny zegar ciała może być po części produktem twojego etapu życia.

martwisz się, że twój naturalny chronotyp negatywnie wpłynie na Twoją pracę? Jeśli pracujesz na zmiany, zapytaj swoje miejsce pracy o przejście na późniejszą zmianę. Jeśli pracujesz w biurze z obowiązkowym czasem rozpoczęcia pracy, spróbuj porozmawiać z szefem o zmianie harmonogramu. Mogą być bardziej przychylne niż myślisz, zwłaszcza, gdy powiesz im, że będziesz znacznie bardziej produktywny, a jakość pracy wzrośnie, jeśli pracujesz ze swoim ciałem, a nie przeciwko niemu.

więc, jeśli naprawdę nie musisz zmieniać swoich nocnych skłonności, lepiej trzymaj się swojego naturalnego chronotypu.