dystans półmaratonu to duży cel dla wielu biegaczy. Jest wystarczająco daleko, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału i umysłowi, nie zabierając cię aż do pełnego dystansu maratonu. Jeśli to twój pierwszy półmaraton, może to wydawać się onieśmielającą ambicją. W końcu będziesz potrzebował trochę struktury do treningu, prawdopodobnie będziesz chciał wyruszyć w świat żywienia sportowego i tankowania, a najbliższe tygodnie mogą obejmować niektóre z najdłuższych tras, które do tej pory zrobiłeś. Na szczęście możemy pomóc, ale te obawy spoczywają. Dzięki poniższym wskazówkom dotyczącym treningu półmaratonowego, przeprowadzimy Cię przez trzy sposoby, aby trenować mądrzej, a nie trudniej.

podążaj za mną i przygotuj się na miano półmaratończyka!

Półmaraton Porady treningowe

Tip # 1: Dołącz fazę „przedtreningową”

Po pierwsze, nie spiesz się z tym procesem, gdy planujesz biegać półmaratonem-chodzi o tę bazę. Skakanie prosto do planu treningowego nie jest zalecane ze względu na wymagania nadchodzących tygodni.

co najmniej cztery tygodnie przed rozpoczęciem „oficjalnego” cyklu treningowego może pomóc. Wykorzystaj ten czas, aby upewnić się, że masz odpowiedni poziom sprawności i wytrzymałości na 12-16 tygodniowy cykl treningowy. Może to być szczególnie pomocne dla nowych biegaczy w budowaniu pewności siebie przed przystąpieniem do treningu potrzebnego do wielkiego wyścigu.

oto kilka rzeczy do rozważenia w budowaniu:

• zaangażuj się w 3-4 tygodniowe treningi. Tylko 3-5 mil na bieg zrobi sztuczkę, aby zbudować Cię do 9-20 mil tygodniowo. Nowi, zostańcie na dole. Doświadczeni biegacze, możesz dążyć do wyższego końca tygodniowego przebiegu.
• zastanów się, jakie nawyki musisz wbudować w swój cykl treningowy. Położenie się do łóżka o rozsądnej godzinie, przygotowanie paliwa po biegu i przygotowanie do jazdy oraz skrócenie czasu na codzienną mobilność to świetne punkty wyjścia.
• używaj małych bólów i bólów, które pojawiają się po drodze jako znaki ostrzegawcze. Zazwyczaj oznacza to, że twoja forma biegu może wymagać poprawy, niezależnie od tego, czy stara się poprawić postawę biodra, czy otworzyć huśtawkę na ramię. Lub może to oznaczać, że musisz włożyć trochę więcej wysiłku w swoje praktyki odzyskiwania.
• teraz jest czas, aby mobilność stała się nawykiem. Zaledwie 10 minut dziennie może rozluźnić napięte mięśnie i poprawić zakres ruchu. Trener Holly ma wideo, które poprowadzi Cię przez rutynę mobilności w „Beginner Runners’ Guide to Stretching and Mobility.”

oprócz wykorzystania tej fazy budowania bazy do przygotowania ciała, mogą to być tygodnie na zebranie sprzętu:

• Buty Do Biegania-przetestuj kilka par w lokalnym sklepie do biegania, aby znaleźć odpowiednie dla ciebie.
• Ubrania Do Biegania—upewnij się, że masz odpowiednie ubrania nie tylko na trening, ale także na dzień wyścigu.
• tankowanie—podczas gdy trening trwa w pierwszych tygodniach będzie wystarczająco krótki, możesz nie potrzebować kalorii w połowie biegu, prawdopodobnie będziesz potrzebować jakiejś formy odżywiania w miarę postępów treningu. Niezależnie od tego, czy są to żele energetyczne, czy napój sportowy, zastanów się, z czym będziesz chciał ćwiczyć podczas treningu.
• trener dietetyk Elizabeth wyjaśnia, jak tankować przed, w trakcie i po biegu w swoim wideo Przewodniku dla początkujących

Wskazówka #2: miej Plan, ale spraw, aby działał dla ciebie

nie stosuj się do planu. Niech twój plan podąży za tobą.

teraz wszyscy musimy od czegoś zacząć. Może więc szukałeś planu treningowego lub rozmawiałeś ze swoim osobistym trenerem o ich poradach treningowych w półmaratonie. Znalazłeś arkusz kalkulacyjny z wypełnionymi wszystkimi kolumnami. Osiem tygodni od początku do końca, z cotygodniowymi treningami i biegami w kolejce, prawda? Nie wskazujemy żadnych palców, ale ważne jest, aby wziąć ten arkusz kalkulacyjny z przymrużeniem oka.

W końcu te plany treningowe są dość ogólne. Niekoniecznie biorą pod uwagę Twój poziom sprawności, harmonogram pracy i życia domowego lub dni, w których budzisz się, czując się mniej niż gwiazd. Kiedy trening jest ułożony dzień po dniu, mile po milach, łatwo wpaść w pułapkę myślenia, że musisz postępować zgodnie z planem do T.

zamiast tego spraw, aby plan podążał za Tobą z właściwą równowagą. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w tym:

• mięśnie są obolałe? Poświęć trochę czasu na mobilizację. Toczenie Pianki i praca nad zakresem ruchu może pomóc uelastycznić mięśnie, aby były gotowe do następnego treningu. Może to być również ważny krok, aby zapobiec częstym urazom nadużywania. Obejrzyj poniższe filmy, aby poznać kilka pomysłów:
  • ból kolana biegacza | objawy, leczenie i profilaktyka
  • jak naprawić szyny goleni
• twój harmonogram wzywa do wzniesień, ale utknąłeś na siłowni w deszczowy dzień? Wypróbuj bieżnię lub trening cross-training.
  • 20 minut śledź trening na wzgórzu
  • śledź trening na masę ciała
• planujesz wakacje w środku cyklu treningowego? Ciesz się wolnym czasem, ale nie odpuszczaj.
  • jak jeść podczas podróży
  • 15-minutowy trening na torze siłowym

nie bój się zmienić planu.

słuchaj swojego ciała i odpowiednio układaj rzeczy. Oczywiście, wykonaj pracę, ale nie kosztem wczesnej kontuzji lub złej formy biegania. Możesz uzupełnić swój plan o cross-training, bieganie na bieżni lub mieszanie dni odpoczynku w zależności od tego, jak się czujesz.

Tip # 3: Bieganie nie jest jedynym sposobem na przygotowanie się do półmaratonu

nie daj się nabrać na myśl, że lepsze bieganie może pochodzić tylko z biegania więcej. Jest to klasyczne błędne przekonanie, które często może prowadzić do nadmiernego zużycia ciała, a także do nadmiernych urazów. Wspaniałą wiadomością jest, można budować siłę i umiejętności jako biegacz poprzez trening siłowy, jak również uzyskanie w tych Mil.

trening siłowy przynosi wiele korzyści:

• buduj mięśnie poprzez dodawanie wagi do ruchów.
  • zacznij od masy ciała i dodaj wagę lub obciążenie, gdy poczujesz się komfortowo. Dodanie zaledwie pięciu funtów do lonży sprawi, że bieganie pod górę będzie łatwiejsze.
• rozwijaj stabilność bioder, zaangażowanie rdzenia i siłę górnej części ciała, aby uzupełnić swój bieg.
  • dodawanie dodatkowych ruchów, takich jak mosty pośladkowe, deski i pompki docelowe siły dla całego ciała.
• Ćwicz kontrolowane wzorce oddychania bez stresu związanego z bieganiem.
  • wykonywanie dużych oddechów brzucha przez włączenie przepony może być trudne, gdy naciskamy tempo podczas biegu. Zamiast tego, spędzaj czas świadomie oddychając podczas poruszania się przez przysiad lub podczas wykonywania pompek.
• poruszanie się w większych zakresach ruchu niż podczas biegu może pomóc w budowaniu stabilności i kontroli.
  • na przykład lonż umieszcza tylną nogę w pełnym wyproście biodra. Kiedy biegasz, tylna noga również przechodzi w przedłużenie. Trenując lonże poza bieganiem, będziesz mógł ćwiczyć ten zakres ruchu bez konieczności biegania. A jako bonus możesz poprawić swoją siłę i wytrzymałość mięśni w tym samym czasie!

trening siłowy tylko dwa razy w tygodniu, przez 20-30 minut dziennie to wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać dostęp do pełnego zakresu ruchu i stabilnej kontroli we wszystkich stawach dotkniętych tymi kilometrami – tj. biodrach, kostkach, kolanach, nazwij to.

niektóre z naszych ulubionych wypróbowanych i prawdziwych ruchów siłowych:

• pompki: Prosty i skuteczny sposób na znalezienie linii środkowej, dostęp do pośladków, stabilizację ramion…lista jest długa.
• przysiady: wzmacniają mięśnie nóg, które przenoszą cię przez każdy krok.
• Lunges: poprawiają mobilność, angażują rdzeń i budują siłę nóg.
• deski: angażują twój rdzeń, co pomaga utrzymać dobrą postawę podczas biegu.
• Burpees: są świetną aktywnością cardio, aby pompować serce i zwiększyć zdolności sercowo-naczyniowe!

najlepsze jest to, że do większości tych rzeczy nie potrzebujesz nawet siłowni! Wypróbuj ten trening siłowy, aby przekonać się, jakie to proste:

Bonus Tip: przygotuj się na dzień wyścigu z wyprzedzeniem

Twoje tygodnie treningu dadzą ci mnóstwo czasu na przemyślenie samego dnia wyścigu. Nie zaszkodzi pomyśleć z wyprzedzeniem o tym, jak przygotujesz się do linii startu. Sprawdź poniższy film, aby zapoznać się ze wskazówkami trenera Holly na temat dnia wyścigu i logistyki:

• Poznaj swój tor wyścigowy: zbadaj trasę osobiście lub sprawdź mapę, aby mieć pomysł, czego się spodziewać.
• Zaplanuj poranny wyścig: skorzystaj ze strony internetowej wyścigu, aby dowiedzieć się, o której godzinie powinieneś przybyć, gdzie znajduje się linia startu i zrzuty toreb oraz gdzie znajdują się toalety na starcie i wzdłuż trasy.
• przyzwyczajaj się do włączania dynamicznej rozgrzewki przed każdym biegiem i treningiem podczas treningu. Użyj tej rozgrzewki w dniu wyścigu, aby się rozluźnić, rozwiać wszelkie nerwy i przygotować się do biegu!

Zastosuj te wskazówki dotyczące treningu półmaratonu w praktyce, a będziesz przygotowany od samego początku programu treningowego aż do mety!

nie zapomnij pobrać naszej aplikacji mobilnej, aby uzyskać dostęp do pełnych programów treningowych (w tym naszego 8-tygodniowego programu Półmaratonu!), aktywna społeczność biegowa i co tydzień nowe treningi.