istnieje wiele rzeczy, o których musisz pomyśleć, jeśli próbujesz zbudować mięśnie. Jak często trenujesz, rodzaje wyciągów, które wykonujesz (ćwiczenia złożone są ulubionym trenerem) i to, co napędzasz swoje ciało, to wszystkie ważne czynniki, aby uzyskać silniejszy i zbudować mięśnie. Jedzenie białka, węglowodanów i tłuszczu oraz wykonywanie bardziej złożonych ćwiczeń, takich jak deadlifts i pull-up są świetne dla poprawy siły, ale jest jedna rzecz, której nie robisz — oddychanie.

skupienie się na oddechu nie jest zarezerwowane wyłącznie dla Twoich ulubionych zajęć jogi lub praktyki medytacyjnej. Oddychanie prawidłowo podczas podnoszenia ciężarów może pomóc poprawić zarówno rdzeń i ogólną siłę. Aby dowiedzieć się, jak należy oddychać podczas podnoszenia ciężarów, POPSUGAR rozmawiał z Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, fizjolog ćwiczeń i specjalista kliniczny w NYU Langone Sports Performance Center.

dlaczego należy oddychać podczas podnoszenia ciężarów

To może być kuszące wstrzymać oddech podczas podnoszenia, zwłaszcza jeśli waga jest ciężka, ale rzeczywiście trzeba oddychać. „Podczas wstrzymywania oddechu tworzy się ciśnienie wewnątrznapięciowe (ciśnienie wywierane na narządy, które pomagają w oddychaniu i krążeniu między szyją a brzuchem), co może prowadzić do mniejszego przepływu krwi z powrotem do serca”, wyjaśniła Heather. Im mniej krwi płynie do serca, tym mniej krwi wypompowuje serce, co może potencjalnie ograniczyć ilość krwi przepływającej do głowy i innych kończyn, kontynuowała. Jeśli kiedykolwiek czuł zawroty głowy podczas podnoszenia ciężarów, wstrzymanie oddechu może być winowajcą.

prawidłowy sposób oddychania podczas podnoszenia ciężarów

jako ogólna zasada i aby zapobiec uczuciu oszołomienia i poprawić swoją technikę, Heather powiedziała, że „podczas wykonywania koncentrycznej (skracania mięśni) części podnoszenia, powinieneś wydech.”Na przykład, jeśli jest dzień nóg i wykonujesz przysiady, powinieneś wydech za każdym razem, gdy podnosisz ciężar, dochodząc do pozycji stojącej. Oznacza to, że należy również wdychać za każdym razem obniżyć ciężar w dół, znany również jako ekscentryczny (wydłużenie mięśni) część windy.

kolejnym powodem, dla którego powinieneś skupić się na oddechu podczas treningów siłowych, jest to, że „oddychanie z odpowiednim wyczuciem czasu może poprawić zaangażowanie mięśni rdzenia i umożliwić lepszą mechanikę podnoszenia i siłę”, wyjaśniła Heather.

samodzielne oddychanie nie pomoże Ci obniżyć odsetka tkanki tłuszczowej — nadal musisz skupić się na takich rzeczach, jak postępujące przeciążenie, zgodność z programem treningowym i dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych — ale na pewno może pomóc. Teraz nadszedł czas, aby umieścić swoje nowe umiejętności oddychania do wykorzystania z tym cztery tygodnie mięśni budynku planu treningu.